कसे डॅश आहार अनुसरण करा

डॅश हाच हायपरटेन्शन थांबविण्यासाठी आहारासंबंधी उपाय आहे. त्याचा व्यापक अभ्यास केला गेला आहे आणि ज्या लोकांना त्यांच्या रक्तदाबाचे निरीक्षण करण्याची आवश्यकता आहे त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे. पण जर तुमच्याकडे उच्च रक्तदाब नसला तरीही ते आरोग्यदायी आहार घेण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

डॅश आहार: भरपूर फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, मासे, कुक्कुटपालन, शेंगदाणे आणि कमी किंवा गैर-फॅट डेअरी उत्पादने यांचा समावेश आहे.

हे आपल्याला काही काजू आणि बियाणे वापरण्याची अनुमती देते एकूण चरबी आणि सोडियममध्ये ते कमी आहे.

पण प्रत्येक आहारासाठी आपण काहीतरी परत कापून घेणे आवश्यक आहे आणि डॅश आह आहार, खारट पदार्थ, साखरेचा पिणे, चिकट पदार्थ, मिठाई आणि लाल किंवा प्रक्रिया केलेले मांस यांवर परत आणले जाते.

DASH आहार साठी पोषक लक्ष्य

सरासरी, आपण दररोज आधारासाठी काय असले पाहिजे ते येथे आहे:

• एकूण चरबी - आपल्या कॅलरीजपैकी 27 टक्के
• संपृक्त चरबी - आपल्या कॅलरींपैकी 6 टक्के
• प्रथिने - आपल्या कॅलरीजपैकी 18 टक्के
• कार्बोहाइड्रेट - 55 टक्के कॅलरीज
• कोलेस्ट्रॉल - 150 मिलीग्राम
• सोडियम- 2,300 मिलीग्राम (किंवा जर तुम्हाला धोका असेल किंवा उच्च रक्तदाब असल्यास)
• पोटॅशियम - 4,700 मिलीग्राम
• कॅल्शियम - 1,250 मिलीग्राम
• मॅग्नेशियम - 500 मिलीग्रॅम
• फायबर - 30 ग्रॅम

हे सर्व वैयक्तिक पोषक द्रव्यांचे ट्रॅक करणे सोपे नाही, परंतु आपण या दैनिक शिफारसींचे अनुसरण केल्यास, आपण फक्त चांगले करू:

धान्य: दररोज 6 ते 8 जणांसाठी . धान्यांमध्ये ब्रेड, अन्नधान्य, पास्ता आणि तांदळाचा समावेश आहे.

एक सर्व्हिंग ब्रेडचे एक भाग, 3/4 कप शुष्क अन्नधान्य किंवा 1/2 कप शिजवलेले अन्नधान्य, तांदूळ किंवा पास्ता यांच्या समान आहे. संपूर्ण गहू ब्रेड किंवा पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ सारख्या संपूर्ण धान्य निवडा, शक्य तेव्हा.

फळे आणि भाज्या: प्रति दिन 8 ते 10 जणांसाठी. प्रत्येक दिवस विविध तेजस्वी रंगीत आणि गडद हिरव्या प्रकारचे खावे.

एक सर्व्ह 2 हिरव्या हिरव्या पालेभाज्या, 1 कप चिरलेला किंवा फिकट आणि भाज्या, एक तुकडा किंवा 3/4 कप रस. ताजे आणि गोठलेले सर्वोत्तम-कॅन केलेला पदार्थ सहसा सोडियममध्ये खूप जास्त असतात पण गोठवलेल्या भाज्यांच्या मिश्रणांमधे फॅट आणि सोडियममध्ये जास्त प्रमाणात सॉस असतो.

दुग्धशाळा: दररोज 2 ते 3 जणांसाठी. नॉन चरबी आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा परंतु संपूर्ण दूध, लोणी, मलई, पनीर, अर्धा आणि अर्धा, आणि नियमित आंबट मलई टाळा. दही, दूध आणि आंबट मलई कमी चरबीच्या आवृत्त्या पहा. आपण सर्वात चीज वर परत परत कट लागेल- नाही फक्त सहसा चरबी जास्त आहे, पण सोडियम मध्ये देखील उच्च आहे. येथे एक सेवन 1 कप दूध किंवा दही आणि फक्त दोन चमचा आंबट मलई आहे. आपण आवडत नसल्यास किंवा डेअरी वापरू शकत नसल्यास, सोया, बदाम किंवा तांदूळ दुधा जो कॅल्शियमसह मजबूतीसाठी वापरतो किंवा अधिक गडद हिरव्या पालेभाज्या खातो.

दुबळ मांस, पोल्ट्री आणि मासे: दररोज कमीत कमी सहा पिशव्या. मासे आणि समुद्री खाद्यपदार्थ खा, किंवा त्वचा रहित चिकन आणि टर्की लाल मांस वर परत मार्ग कट - आणि फक्त जनावराचे चेंडू निवडा सर्व चरबी भिजलेल्या सॉसशिवाय सर्व्ह करावे आणि शेकले, चिकन किंवा वाफवल्या पाहिजेत. एक सेवा सुमारे 3 औन्स आहे. आपल्याकडे दररोज एक अंडया असू शकतात.

नट, बियाणे, आणि शेंगदाणे: दररोज एक सेवा. मूर्ख आणि बियाणे आपल्यासाठी चांगले आहेत, परंतु ते चरबीमध्ये थोडे अधिक आहेत, म्हणून आपण आकारानुसार-सुमारे 1 औंसवर डोळा ठेवत असल्याचे सुनिश्चित करा.

शेंगदाणे, काळा सोयाबीनं, नेव्ही बीन आणि मूत्रपिंड यांसारख्या पाककृती थोड्या वेळासाठी खाण्यायोग्य असू शकतात आणि मीटसाठी उत्कृष्ट प्रोटीन पर्याय बनवू शकतो. काळजीपूर्वक-कॅन केलेला सोयाबीन सोडियममध्ये सामान्यत: जास्त असतो. आपण त्यांना स्वच्छ धुवा शकता, परंतु आपल्याला कोरड्या बीन्स विकत घ्याव्या लागतील आणि त्यांना घरी घासण्याची आवश्यकता असेल.

चरबी आणि तेले: दररोज 2 ते 3 जणांसाठी. हे फारसे नाही- यामध्ये मार्जरीन, लोणी, अंडयातील बलक आणि सॅलड ड्रेसिंग यांचा समावेश आहे. एक सेवा फक्त एक चमचे किंवा दोन आहे.

गोड आणि साखर: प्रति दिन एक उपचार. आपण पूर्णपणे मिठाच्या हाताळणी टाळण्याची आवश्यकता नाही-परंतु प्रति दिन एकापेक्षा अधिक लहान पदार्थांचे सेवन खाऊ नका. गोड हाताळलेले कँडी, शर्बत, जेली, ठप्प, साखर थंड पेय आणि कमी चरबीयुक्त कुकीज आहेत.

_{स्त्रोत:}

_{राष्ट्रीय आरोग्य संस्था राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त संस्थान. "डॅश एटिंग प्लॅनचे फायदे काय आहेत?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html}