आपण कमी परिणाम शोधत असाल तर, संपूर्ण शरीरात हलते जे आपल्या हृदयाचे ठोके घेतात, पट्ट्यामध्ये पहिले किक एक उत्तम पर्याय आहे. सांधे टाळण्याशिवाय आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवित असताना आपण शिल्लक आणि कोर शक्तीवर काम करता.
1 - फ्रन्ट किक प्लॅन्क
या व्यायामासाठी थोडा शिल्लक असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपला वेळ घ्या आणि आवश्यक असल्यास शिल्लक किंवा भिंतीवर धरून ठेवा.
- पाय एकत्र करा आणि एक बचावात्मक स्थितीत शस्त्र मिळवा.
- गुडघाच्या हायपेरेक्स्टेन्शन टाळून योग्य गोटे लावा आणि पाय बाहेर काढा.
- डाव्या पाय वर संतुलन, उजव्या पाया परत आपण मागे, एक धावणारा माणूस च्या ताणून मजला करण्यासाठी हात
- उजव्या बाजूच्या डाव्या बाजूला फळीच्या बाजूने आणा, थोडक्यात धरून ठेवा.
- डाव्या पाय पुढे धावपटूच्या लंकीकडे उभे राहा, उभे राहून पुन्हा उजवा पाय लावून घ्या, त्याच पायरीवर आपल्या समोर किक पाणबुड्या पुढे चालू ठेवा.
- 10-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या पुनरावृत्त्या, दुसऱ्या बाजूने मालिका पुनरावृत्ती करा.
2 - बसून राहा
हे व्यायाम जास्त दिसत नाही, परंतु प्रभाव न होता हृदयविकार प्राप्त करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. हे कमी परिणाम हलविण्यामुळे आपण एखाद्या पायरीवर किंवा प्लॅटफॉर्मवर जाऊ शकता आणि नंतर पुन्हा पुन्हा उठा, हृदयावर लक्ष केंद्रीत करून संपूर्ण शरीर व्यायाम.
- एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा आणि खाली बसून कपाळावर आपले हात ठेऊन.
- परत आपल्या समोर पाय लावण्याचा प्रयत्न करा.
- पाय पुन्हा परत उभे राहा, गरज पडल्यास आपल्याला मदत करण्यासाठी हात वापरा.
- हात दूर करून आणि / किंवा चळवळीच्या शेवटी उडी मारुन तीव्रता जोडा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
3 - पंचांसह बाजूला जाण्यासाठी साइड
काहीही किकबॉक्सिंग पेक्षा हृदय दर अप नाही आणि या लंगडा-पंच कॉम्बो परिपूर्ण उच्च तीव्रता आहे, कमी प्रभाव व्यायाम.
- समोर पुढे तोंड द्या आणि उजवीकडे धुरा आणा, डाव्या पायास सरळ मागे जा, ज्याप्रमाणे आपण पुढच्या गुडघाला एक लंकेवर वाकवा.
- त्याच वेळी, डावा हाताने सरळ बाहेर पकडून घ्या, परंतु कोपराचे हायपरेटिंग टाळा.
- मध्यभागी परत जा आणि डाव्या हाताला व उजवा हात पुढे घेऊन एका ठोकळ्यात पुढे जा.
- अंतराच्या बाजूने चालू ठेवा, हृदयाचा वेग वाढवण्यासाठी त्वरेने हलवा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
- हलविण्यासाठी कठोर परिश्रम करणे, सखोल झोपा आणि खरोखर वरच्या शरीराचा वापर करा. आपण मध्यभागी एक उडी जोडू शकता अधिक परिणाम पसंत करतात.
4 - वाइड साइड स्टॅड पोडलजम्पर्स
वाइड बाजूच्या पायऱ्या (उर्फ, पुडलजम्पर्स) माझ्या आवडत्या हृदय व व्यायामांपैकी एक आहेत जर तुम्हाला कमी परिणाम हवे असतील तर उच्च तीव्रता. हे एक सोपे पाऊल आहे - एका बाजूने दुसऱ्या बाजूस मोठे, रुंद चरण घेत आहे (जसे की आपण डबक्यावर उड्या मारत आहात), परंतु आपण तीव्रतेचे प्रभारी आहात जलद गतीने जा आणि हृदयाचे ठोके ढकलून मोठी हात हालचाल करा.
- जेव्हा आपण शक्य तितक्या विस्तृत डाव्या पायरीने बाहेर पडू शकता (जसे की आपण डबके टाळण्याचा प्रयत्न करत आहात), हाताने विस्तृत करा.
- डाव्या पायरीवर जमीन, उजव्या पायाला स्पर्श करा आणि आता इतर दिशेने विस्तृत पाऊल करण्यासाठी डाव्या पायला ढकलून द्या.
- हे फक्त एक सजीव जुन्या चरण स्पर्श ऐवजी, गतिशील व्यायाम करा. प्रत्येक वेळी पुसून टाका (उडी मारण्याशिवाय - आपण हे करू इच्छित नसल्यास) आणि हृदयविकार वाढविण्यासाठी हाताने हालचाल करणे मोठे करा.
- आपल्या गती आणखी तीव्रतेसाठी वाढवा आणि उडी मारल्याशिवाय आपण किती व्याकू शकता हे पहा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
5 - कमी प्रभाव जॅक जॅक
आपण पारंपारिक जािंग मोठे वजन उचलू शकत नसल्यास चिंता करू नका. या कमी प्रभाव उडी मारणारा जैक वर आणि खाली उडी न करता हृदय गती मिळण्यासाठी परिपूर्ण आहेत.
- उजव्या हाताने वर आणि ओव्हरडवर स्विंग केल्याने उजव्या पायाला उभ्या करा, जितके तुम्ही करू शकता तितके पठारा.
- पाऊल मागे पाऊल आणि नंतर डाव्या पाऊल ओलांडून swinging, डाव्या पाय सह दुसऱ्या बाजूला चरण.
- सरळ बाजूंनी चालू ठेवा, उडी मारता न येता तेवढ्या लवकर हलवा, आणि शस्त्रक्रिया करण्यासाठी हृदयविकार वाढविण्यासाठी.
- कठिण बनविण्यासाठी, लंगराचा गहन करा, ते गति करा आणि अधिक आर्म चळवळ जोडा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
6 - कमी प्रभाव जॅक जॅक इंद्रधनुष शस्त्र
आपण कमी प्रभावाने, उच्च तीव्रता शोधत असल्यास मोठ्या, मजबूत शस्त्र जोडून पुढील पातळीवर आपल्या कमी प्रभाव जंपिंग जैक घ्या. या आवृत्तीमध्ये, दोन्ही बाजूंनी शस्त्रक्रिया करत आहात कारण आपण आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्याकरता बाजूपासून दुसऱ्या बाजूने झोपायला जाल.
- दोन्ही हाताने सरळ वर उचलून उजव्या पायाला बाजूला सरकवा.
- पाय मागे सरकवा आणि नंतर डाव्या पायाच्या बाजूने दुसऱ्या बाजूने सरकवा, शस्त्राच्या ओव्हरहेडकडे फिरणे आणि नंतर आपण दुसऱ्या बाजूला झोपायला लावणे
- सरळ बाजूंना चालू ठेवा, जंपू शकता तितक्या लवकर हलवणे, उडी मारणे आणि शिरकाव करणे नसणे, जसे की आपण इंद्रधनुष करत आहात.
- कठिण बनविण्यासाठी, लंगराचा गहन करा, ते गति करा आणि अधिक आर्म चळवळ जोडा.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
7 - सरळ पाय किट्यांसाठी किकचा
सरळ पाय किक्स एखाद्या व्यायामाप्रमाणे कदाचित दिसत नसतील परंतु, एकदा आपण त्यांचा प्रयत्न केल्यानंतर, आपल्या लवचिकता आणि संतुलनास आव्हान करताना ते खरोखर आपल्या हृदयाचे ठोके घेतात हे आपल्याला दिसेल की संपूर्णपणे धूळ संपूर्ण वेळ ठेवणे आणि आपण जितके तितके पाय लावण्याचा प्रयत्न करू. हात लावण्यामुळे तीव्रता देखील वाढते आणि, आपल्याला अधिक हवे असल्यास, पाय उंच करतांना बाजूला वरुन उडी मारुन पहा.
- पायांनी एकत्रितपणे सुरुवात करा, दोन्ही बाजू सरळ बाहेर
- उजव्या स्तरावर लिफ्ट करा, गुडघ्यामध्ये थोडा वाकणे ठेवा, हिप स्तर किंवा त्यापेक्षा जास्त.
- एकाच वेळी वर्तुळाच्या उजवा हात वर आणि खाली, जसे आपण उजवीकडच्या स्पर्शाने प्रयत्न करीत आहात (कदाचित आपण नाही ... हे ठीक आहे).
- खाली आणि आता डाव्या पाय वरुन हिप स्तरावर लिहा, उजव्या हाताशी पायाचे बोट स्पर्श करणे.
- आपण जितके जलद करु शकता तितके जलद गतीने जाणे, इच्छित असल्यास अधिक तीव्रतेसाठी एक झेल जोडणे
- 8-16 प्रति के पूर्ण 1-3 संच
8 - बॅण्ड चेस्ट प्रेसेजसह साइड लंज
प्रतिकारक बँड छातीचा दाब एकत्र करणे शेजारी-बाजूच्या फुफ्फुसामध्ये जोडणे एकाच वेळी वरच्या शरीराचे काम करताना हृदय दर वाढवू शकतो. छाती, खांदे, आणि शस्त्रांमध्ये अधिक किंवा कमी काम मिळवण्यासाठी आवश्यक तणाव समायोजित करा.
- वरच्या पाठीच्या बाजूस एक प्रतिकार बॅण्ड किंवा ट्यूब ओघ, प्रत्येक बाहेरील कप्प्यात आणून धरून.
- समोर तोंड सुरु करा व उजवीकडे वळा, डाव्या पाय वर सरळ मागे सरकवा म्हणजे समोरच्या गुडघ्याला झोकून द्या.
- त्याचवेळी, डाव्या हाताने डाव्या बाजूस एक कर्ण आहेत.
- मध्यभागी परत जा आणि डाव्या हाताला व उजवा हात वर घेऊन एक डावीकडे वळवा.
- सरळ बाजूने चालू ठेवा, एकतर हृदय गति वाढविण्यासाठी त्वरेने हलवा किंवा हळुवार हालचाल करणे आणि अधिक ग्लुशन आणि जांघे लक्ष्यित करण्यासाठी कोंबणे वाढवणे.
- 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
- हलवा करण्यासाठी मध्यभागी एक झेल जोडा