उच्च तीव्रता व्यायाम

कठोर काम करा, अधिक कॅलरी बर्न करा

उच्च तीव्रता वर्कआउट हे फिटनेस मधील नवीनतम कल आहे. पण प्रत्यक्षात काय असा होतो? पूर्ण मांसपेशी थकवा किंवा आपण थ्रो पर्यंत पर्यंत काम? किंवा थोड्या कमी तीव्र, परंतु पुरेसे कठिण आपण बोलू शकत नाही.

सर्वात महत्वाचे घटकांपैकी एक म्हणजे आपल्या कामाची तीव्रता आहे, म्हणून ती योग्य मिळवणे महत्त्वाचे आहे. बहुतेक दिशानिर्देशांनी मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करण्याची शिफारस आठवडयाच्या बहुतेक दिवस करतात, परंतु उच्च तीव्रतेने काम केल्याने आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत होते, कमीत कमी वर्कआउट्ससह वेळ वाचविता येते आणि आपला फिटनेस स्तर वाढवता येतो.

Meaure तीव्रता मार्ग

तर, आपण उच्च किंवा जोमदार तीव्रतेच्या पातळीवर काम करत असाल तर आपल्याला कसे कळेल? तिथे कोणतीही अचूक व्याख्या नाही, परंतु आपण किती कठोर परिश्रम करत आहात यावर नजर ठेवण्याचे मार्ग आहेत.

• टॉक टेस्ट - जर तुम्ही जोरदार तीव्रतेच्या पातळीवर काम करत असाल तर तुम्हाला श्वासोश्वास असावा आणि एका वेळी काही शब्द बोलण्यास सक्षम असेल.
• परिपुर्ण परिश्रम - या पध्दतीचा वापर करण्यासाठी, आपल्या कसरत दरम्यान या परिश्रमयुक्त उपक्रम चार्टला कसे वाटते ते जुळवा. उच्च तीव्रता एक पातळी 8-9 असती. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की श्रमातील रेट किती लक्षपूर्वक करत आहेत याची लक्षणे दर्शविते. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही असे मानले की तुमचे प्रयत्न उच्च असेल, तर तुमची हृदयविकार फारच उच्च आहे.
• तुमचे जास्तीत जास्त हृदयगती दर टक्केवारी - या पध्दतीसाठी, आपण आपले लक्ष्य हृदय गती मोजू शकता आणि आपल्या हृदयाचे ठोके ट्रॅक करण्यासाठी हृदय गतिचा मॉनिटर वापरू शकता. उच्च तीव्रतेत काम करण्यासाठी, आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे दर 80 ते 9 0% दरम्यान राहू शकता.

उच्च तीव्रता व्यायाम किती वेळा करावे

2008 शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून तीन दिवस 5 दिवसांच्या मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करतात किंवा आठवड्यातून 3 मिनिटे जोरदार / उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करतात परंतु आपण आपल्या फिटनेस स्तरावर आणि उद्दिष्टांवर आधारित आहात. वेगवेगळ्या ऊर्जेच्या सिस्टम्समध्ये टॅप करण्यासाठी आणि आपल्या शरीरास विविध प्रकारे कार्य करण्यासाठी तीव्रतेच्या पातळीवर काम करणे चांगले आहे.

खूप उच्च तीव्रतेचे व्यायाम जाळले जाऊ शकते किंवा अधिक जखमा होऊ शकते, त्यामुळे दररोज आपण या प्रकारची व्यायाम करू इच्छित नाही.

आपण नवशिक्या असल्यास, मध्यांतर प्रशिक्षण पासून सुरू आपल्या शरीरात लहान मध्ये कमी तीव्रता व्यायाम करण्यासाठी प्राप्त करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, आटोपशीर चावणे जंपिंग आपल्यासाठी सोयीस्कर नाही तर गोष्टी कमी प्रभाव ठेवत असताना कठोर परिश्रम करण्याचे मार्ग आहेत. आपल्या वर्कआउटपर्यंत तीव्रता कशी जोडावी आणि आपल्या व्यायाम वेळेचा सर्वाधिक फायदा कसा मिळवावा याबद्दल अधिक जाणून घ्या

उच्च तीव्रता क्रियांचे उदाहरणे

काही क्रियाकलाप नैसर्गिकरित्या इतरांपेक्षा अधिक प्रखर असतात, विशेषतः व्यायाम ज्या आपल्या पाय सारख्या मोठ्या स्नायू गटांचा वापर करणे. यात समाविष्ट:

• उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण
• ताबाता प्रशिक्षण
• चालू आहे
• स्पीड चालणे
• हिल चालणे
• जिन्या चढणे
• रोपिंगमध्ये जा
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग
• पॅलेमेट्रिक व्यायाम

उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा HIIT बद्दल एक शब्द

उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (उर्फ HIIT) म्हणजे आपण कुठे काम करता, मग विश्रांती, नंतर पुन्हा कार्य करा. हिट वर्कआउटला आपल्या अधिकतम हृदयाचे ठोके घेण्याच्या 9 0 - 9 5% प्रमाणे केले जाते. या तीव्रता येथे, HIIT 20 मिनिटे, 2-मैलाचे जोग कसे उत्पन्न करेल हे उत्पन्न करू शकेल.

आता, आपण एरोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण केल्यास, ट्रेडमिलवर म्हणा, जेथे आपण 10 मिनिटांसाठी आपल्या अधिकतम हृदय गतीपैकी 80- 9 0% अंतराळ करतो जे 30 मिनिटे स्थिर स्टेट कसरत च्या समतुल्य आहे जे आपल्या अधिकतम क्षमतेच्या 75% असते. हृदयाची गती.

दोन्ही उच्च तीव्रतेच्या आहेत, परंतु HIIT वर्कआउट आणि तबाता-शैलीचे व्यायाम अशा उच्च पातळीवर केले पाहिजे की क्रियाकलाप दीर्घ कालावधीसाठी टिकू शकत नाही. जर आपण 10 मिनिटांनंतर फेकून देऊ इच्छित नसाल तर आपण या वर्कआउट्सचे फायदे मिळविण्यासाठी त्यांना पुरेसे कठोरपणे करत नाही.

_{स्त्रोत:}

_{अमेरिकन मानव स्वास्थ्य आणि सेवा विभाग. अमेरिकन लोकांसाठी 2008 फिजिकल ऍक्टिव्हिटी दिशानिर्देश}

_{जेकिकिक जेएम, क्लार्क के, कोलमन ई, एट अल अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोझिशन स्टँड प्रौढांसाठी वजन कमी होणे आणि वजन वाढवण्यासाठी प्रतिबंधी योग्य हस्तक्षेप पद्धती. मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2001 डिसें; 33 (12): 2145-56}