अंतराळ प्रशिक्षण बद्दल आपल्याला माहित सर्व काही

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस वाढविण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे: मध्यांतर प्रशिक्षण . स्थिर राज्य प्रशिक्षण कोणत्याही व्यायामामध्ये कार्यरत आहे, परंतु अंतराळाच्या प्रशिक्षणाची डोस आपल्या वर्कआऊट्सची पुनरुत्थान करण्यासाठी आणि आपल्या फिटनेसला चालना देण्यासाठी आवश्यक आहे.

खेळाडूंना बर्याच वर्षांपासून कामगिरी सुधारण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण वापरण्यात येत आहे, परंतु आपल्या स्वतःच्या प्रशिक्षणात लाभ घेण्यासाठी आपण एलिट ऍथलीट असणे आवश्यक नाही.

मध्यांतर प्रशिक्षण काय आहे?

हृदयविकाराच्या दरम्यान समान वेगाने किंवा तीव्रतेने राहण्याऐवजी, अंतराळाच्या प्रशिक्षणात अति-तीव्रतेच्या व्यायामांचे पुनरावृत्त विभाग विश्रांतीचा कालावधी असतो. हे आपल्याला कमी कालावधीत अधिक कार्य करण्यास अनुमती देते आणि संपूर्ण कसरत एका उच्च तीव्रतेवर खर्च करण्यापेक्षा हे अधिक सोयीस्कर आहे

आणखी एक प्लस असे आहे की ते सर्व प्रकारचे व्यायाम करणारे कार्य करतात. सुरुवातीच्यासाठी, एरोबिक इंटरव्हल्स आरामदायी क्षेत्रातून बाहेर जाण्याचा एक सुरक्षित आणि सोयीचा मार्ग देतात आणि अनुभवी प्रयत्नांकरता अनैरोबिक अंतराने वर्कआऊट अधिक आव्हानात्मक आणि प्रभावी बनवतात. सीओपीडी आणि मेटॅबोलिक सिंड्रोम असलेल्या रुग्णांना सुधारण्यासाठी हे दर्शविले गेले आहे.

की वर्कआउट्स तयार करणे हे आहे जे आपण आयोजित करू शकता आणि आपल्या वर्कआऊट्समधून आपल्याला काय हवे आहे ते फिट.

7 मध्यांतर प्रशिक्षण लाभ

• वाढलेली सहनशक्ती - अंतराळ प्रशिक्षण आपल्या हृदयाला मांसपेशी करण्यासाठी अधिक रक्त पंप करण्यास प्रवृत्त करते आणि ते आपल्या स्नायूंना ऑक्सिजनचे अधिक कार्यक्षमतेने पालन करण्यास प्रवृत्त करते, आपल्या सर्व इतर वर्कआऊट्स हाताळण्यास सोपे करते.

• आणखी कार्यक्षम वर्कआउट्स - जर तुमच्याकडे जास्त वेळ नसेल, तर अंतराळातील व्यायाम हा टाइमसाईव्हवर चांगला असतो, ज्यामुळे आपण कमी कालावधीत भरपूर काम करता.
• अधिक इंधन कार्यक्षमता - अंतराळ प्रशिक्षण आपल्या शरीरातील चरबी आणि carbs वापर वाढते
• अधिक शक्ती आणि सहनशक्ती - उच्च तीव्रतेचे कार्य करणे आपल्या दुग्धसंपादन थ्रेशहोल्ड वाढविते आणि आपले कार्यप्रदर्शन सुधारते

• जखम होण्याची कमी होणारी जोखीम - कारण आपण तीव्रतेच्या तीव्रतेमुळे, अतिरीक्त जखम टाळण्यास किंवा जास्त व्यायाम करून ते टाळण्यास सक्षम असू शकता
• अधिक मजेशीर - अंतराळाच्या वर्कआउटमध्ये इतर वर्कआउटपेक्षा जास्त विविधता आहे, त्यांना कमी दमल्यासारखे बनवतात
• वजन कमी होणे - अभ्यास असा दाखवतात की मध्यम तीव्रतेच्या वेळी, अधिक चरबी जाळू शकते आणि जर आपण कठोर परिश्रम घेत असाल तर वाढ झाल्यानंतर

खबरदारीसह दृष्टीकोन

बर्याचशा फायदे आहेत, परंतु आंतरजाल प्रशिक्षण सर्व लोकांसाठी नाही, विशेषत: उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) किंवा एनारोबिक प्रशिक्षण. अनैरोबिक कालांतराने शरीरावर फारच आव्हानात्मक असतात आणि जर लवकर किंवा खूप लवकर केले तर जखम किंवा ओव्हरटेर्निंग होऊ शकते . अंतराळाच्या प्रशिक्षणात सुधारणा करणे आणि या प्रकारच्या समस्या टाळण्यासाठी हळूहळू वेळेत अधिक ताकदी निर्माण करणे महत्त्वाचे आहे.

अंतराळ प्रशिक्षण दोन प्रकार आहेत: एरोबिक आणि एनारोबिक. नंतरचे अधिक लोकप्रिय उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा HIIT म्हणून ओळखले जाते, आणि त्याची फिटनेस स्पॉटलाइट मध्ये त्याचे क्षण येत आहे.

एरोबिक इंटरवल ट्रेनिंग (एआयटी)

एआयटी, जे काही तज्ञ तात्काळ मध्यांतर प्रशिक्षण देतात, तुमच्या कालांतराने वेळेत कठोर परिश्रम घेण्यावर लक्ष केंद्रित करतात, परंतु सर्वकाही चालत नाही, जसे आपण एनारोबिक प्रशिक्षणासह करतो.

एआयटीमध्ये पुनर्प्राप्ती काळासह (उदा. चालणे) उच्चतर तीव्रतेचे व्यायाम (उदा. चालत चिरकाल चालणारे) बदलणारा असतो. या कथित श्रमिक प्रमाणात आपल्या अधिकतम हृद्यविकारच्या 85 टक्के किंवा स्तर 7-8 खाली तीव्रता ठेवताना काम कालावधीच्या दरम्यान कठोर परिश्रम करणे ही कल्पना आहे.

कोण हे करू पाहिजे

फिटनेस कोणत्याही पातळीसाठी एआयटी उत्तम आहे. नवशिक्या त्यांचे फिटनेस स्तर फिट करण्यासाठी एक मध्यम तीव्रतेने काम कालांतराने ठेवू शकता, तर अधिक प्रगत exercisers workouts अधिक आव्हानात्मक करण्यासाठी प्रत्येक मध्यांतर लांबी बदलू शकता.

फिटनेस अंतराळ कसे करावे

1. कोणत्याही हृदय व क्रियाकलाप निवडा - हे कोणत्याही मशीन किंवा क्रियाकलापांसह कार्य करू शकते: धावणे, सायकलिंग, चालणे, लंबवर्तूळकार, दोर उडी मारणे, किकबॉक्सिंग इ.

1. आपल्या कसरतची लांबी निवडा - सुरुवातीच्यासाठी हे 10-20 मिनिटे किंवा अधिक प्रगत व्यायाम करणारे खेळाडूंसाठी 30-60 मिनिटे असू शकतात.
2. आपल्या कामाची लांबी / पुनर्प्राप्ती कालखंड निवडा - कारण आपण एरोबिक रहात आहात, आपल्याला आवडणारे कोणतेही काम / पुनर्प्राप्ती प्रमाण आपण तयार करू शकता. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण 5 किंवा अधिक मिनिटे सोपे सह 1-2 मिनिटे कठीण पर्यायी असू शकते अधिक प्रगतमुळे त्यांचे कार्य कालावधी मोठे होते (उदा., 10 मिनिटे) आणि त्यांची पुनर्प्राप्ती वेळ थोडी (उदा. 2 मिनिटे).
3. आपले कार्य आणि पुनर्प्राप्ती अंतराळनंतर 5-10 उबदार सह आपल्या वर्कआउटला प्रारंभ करा . कसरत च्या लांबी साठी पर्यायी प्रत्येक.
4. 5 मिनिटांस समाप्ती आणि थंड व्हा.

आपल्याला किती वेळा अंतराल करावे?

या प्रकारचे प्रशिक्षण (आपण एरोबिक रहात असल्यास प्रदान करणे) आठवड्यातून दोन किंवा अधिक वेळा केले जाऊ शकते, आपल्या कामाच्या वेळापत्रकानुसार

अॅरोबिक इंटरव्हल ट्रेनिंग वर्कआउट्स वापरुन पहा

• संपूर्ण सुरुवातीच्यासाठी 20-मिनिट कार्डिओ
• 25-मिनिट कार्डिओ संपूर्ण नवशिक्यांसाठी
• 30-मिनिट कार्डिओ संपूर्ण नवशिक्यांसाठी
• कंटाळवाणे बस्टर ट्रेडमिल अंतराळ कसरत - 45 मिनिटे
• बोअरडम बस्टर कार्डिओ-मेडले वर्कआउट
• सुरुवातीच्या साठी मध्यांतर कसरत - 2
• इंटरमिजिएट इंटरव्हल आर्टवर्क

अॅनारोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण

उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) म्हणून ओळखले जाते, अनएरोबिक अंतराने आपल्या कामाच्या कालखंडाच्या वेळेस सर्वकाही काढणे समाविष्ट होते. याचा अर्थ आपल्या कमाल हृदयातील 85 ते 100 टक्के किंवा या श्रद्धेच्या प्रमाणावरील स्तरावरील 9-10 पातळीवर कमी अंतर आहे. आपले पुनर्प्राप्ती अंतराळ सामान्यतः पुढील अवधीसाठी आपल्या शरीरास पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अनुमती देण्यासाठी, आपल्या कामाच्या अवधीपेक्षा लांब किंवा दीर्घ काळ टिकेल.

कोण हे करू पाहिजे

अधिक प्रगत, अनुभवी अभ्यासक किंवा क्रीडापटू ज्यांना त्यांच्या मर्यादा ढकलणे, फिटनेस आणि कामगिरी वाढवणे आणि अत्यंत अस्वस्थ तीव्रतेच्या पातळीवर काम करण्यास हरकत नाही.

हिट कसे करावे

1. कोणत्याही हृदय व क्रियाकलाप निवडा - जोपर्यंत आपण कामकाजाच्या कालखंडात शक्य तितका कठोर परिश्रम करू शकाल अशा कोणत्याही मशीन किंवा क्रियाकलापसह कार्य करु शकतात.
2. आपल्या वर्कआउटची लांबी निवडा - हिट वर्कआउटमधील अॅनारोबिक सहसा लहान असतात कारण ते इतके आव्हानात्मक आहेत. आपण हे फिटनेस आपल्या फिटनेस पातळीवर आणि श्रमाच्या पातळीनुसार 20 मिनिटांवर ठेवू शकता. जर आपण जास्त वेळ जावू शकत असाल तर आपण एका उच्च पुरेशी तीव्रतेवर काम करत नाही
3. आपल्या कामाची लांबी / पुनर्प्राप्ती कालखंड निवडा - विशेषज्ञ साधारणतः 1: 2 चे काम विश्रांतीचे गुणोत्तर सांगतात, ज्याचा अर्थ तुमची उर्वरित मध्यांतर दोनदा जोपर्यंत तुमचे काम कालावधी असते एक उदाहरण 30 सेकंदांसाठी धावले जाईल आणि एक मिनिटापूर्वी पुनर्प्राप्त करण्यासाठी चालले जाईल. आपण जास्तीत जास्त प्रयत्न करत असल्यास, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला अधिक वेळ लागेल.
4. आपले शरीर प्रखर व्यायामासाठी तयार आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपले व्यायाम 10 ते 15 मिनिटे उन्हाळ्यासह प्रारंभ करा आपल्या कामाची आणि पुनर्प्राप्ती वेळेनुसार अनुसरण करा, प्रत्येक वर्तुळाच्या लांबीसाठी पर्यायी.
5. छान आणि ताणून समाप्त .

आपण किती वेळा मदत करावी

उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण अतिशय आव्हानात्मक आहे आणि आपण ते खूप वेळा करतो तर ते अधिक सोपी करणे सोपे आहे. बरेच तज्ञ आठवड्यात 1-2 वेळा या प्रकारचे प्रशिक्षण विश्रांती किंवा प्रकाश एरोबिक वर्कआउट दरम्यान करतात. प्रत्येक कसरत दरम्यान किमान 24 ते 48 तास आहेत याची खात्री करा जेणेकरुन आपण आपला शरीर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी भरपूर वेळ दिला असेल.

अॅनारोबिक किंवा उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण वर्कआऊट्स

• उच्च-तीव्रता एरोबिक इंटरव्हल वर्कआउट (HIIT) (इंट / ऍडिव्हा )
• मिश्रित अंतराळ कसरत
• स्प्रिंट मध्यांतर कसरत
• 30-60-9 0 मिश्रित अंतराळ कसरत

> स्त्रोत:

> बर्गोस्टर K, हॉवर्ड के, फिलिप्स एस, एट अल मानवामध्ये कमी प्रमाणात स्प्रिंट मध्यांतर आणि पारंपारिक सहनशक्ती प्रशिक्षणानंतर व्यायाम केल्याप्रमाणेच अशा चयापचयातील शर्ती. फिजचे जे 2008 जानेवारी 586 (1): 151-160

> कॉरटिनु ईए, नासिस > आयजी, स्पेट्सियाटि एसटी, एट अल सीओपीडी सह रुग्णांमध्ये अंतराळ व्यायाम प्रशिक्षण परिणामकारक कार्डिओपुल फिज थेर जे. 2010 सप्टें; 21 (3): 12-9.

> क्रावित्झ, लेन सर्किट्स आणि मध्यांतरांसाठी फिटनेस प्रोफेशनलची पूर्ण मार्गदर्शक IDEA आज 1 99 6; 14 (1): 32-43.

> तालिबानियन जे, गॅलोवे एस, हेइगेंहोसेर जी, एट अल उच्च-तीव्रतेचे एरोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण दोन आठवडे महिलांमध्ये व्यायाम करताना चरबी ऑक्सिडेटीची क्षमता वाढते. अॅप फिजचे जे 2007 एप्रिल; 102 (4): 143 9 -1447

> त्सोना ए, ली एस, रोंमनम Ø मेयोबॉलिक सिंड्रोमसाठी एक उपचार म्हणून एरोबिक इंटरवल ट्रेनिंग विस सतत निरंतर व्यायाम. प्रसार 2008; 118: 346-354.

> ट्रॅप ईजी, चिशोल्म डीजे, फ्रींड जे, एट अल उच्च तीव्रता अधूनमधून व्यायाम प्रशिक्षण, फॅट्स व अर्धवट इंसुलिन पातळीवर तरुण स्त्रियांचा प्रभाव. इन्ट जे ओबे (लंडन) 2008 एप्रिल; 32 (4): 684- 9 1.

> वोगियात्झीस I, ननास एस, रुसस सी. सीओपीडी असलेल्या रुग्णांमध्ये सतत व्यायाम करण्यासाठी वैकल्पिक पद्धतीने प्रशिक्षण ERJ 2002 जुली; 20 (1): 12-19