ही लांब आणि आव्हानात्मक अंतराची कसरत हा एक उच्च-तीव्रतेचा अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) आहे जो आपल्या सहनशक्तीला मदत करतो, आपल्या एनारोबिक थ्रेशोल्ड वाढविते आणि आपल्या कसरत दरम्यान व नंतर अधिक कॅलरीज आणि चरबी बर्न करतो.
वर्कआउटसाठी, आपल्याकडे 10 4-मिनिटे उच्च तीव्रतेचे अंतरंतर असेल ज्यात आपण या कथित श्रम स्केल वर 7-8 या पातळीवर काम करता .
आपण कठोर परिश्रम केले पाहिजे परंतु पूर्ण 4 मिनिटांसाठी हा स्तर टिकवून ठेवण्यात सक्षम व्हा. या अंतरांमधील दरम्यान, आपल्याला दोन मिनिटांचे विश्रांती मिळेल जिथे आपण पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अतिशय हलकी हालचाली करू शकाल.
जसे आपण थकल्यासारखे होतात, आपल्याला पातळी 7-8 टिकवून ठेवण्यासाठी आपली उतार / प्रतिकार कमी करण्याची गरज पडू शकते. आपल्या सेटिंग्जचा दास होऊ नका, परंतु सुचविलेल्या स्तरात राहण्यासाठी त्यांना बदला.
हे एक अतिशय आव्हानात्मक कसरत आहे, त्यामुळे आपले फिटनेस स्तर आणि गोल फिट करण्यासाठी आवश्यक तितके स्प्रिंट अंतराने सुधार करा. आपण हे वर्कआउट कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर (मॅन्युअल मोडवर सेट केले जाऊ शकता) किंवा कोणत्याही बाह्य क्रियाकलाप जसे की चालणे, धावणे किंवा सायकल चालविणे यावर करू शकता.
हे वर्कअट इंटरमीडिएट किंवा प्रगत ऑपरेटरसाठी उत्तम आहे आणि प्रत्येक सुचविलेल्या कष्टप्रद श्रमासाठी योग्य सेटिंग्ज शोधण्यासाठी हे काही सराव देखील घेतात.
उच्च-तीव्रता एरोबिक इंटरव्हल्स HIIT वर्कआउट
| वेळ | तीव्रता / गती | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | सोपा-मध्यम वेगाने गरम व्हा | 4 - 5 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपला वेग, उतार आणि / किंवा प्रतिकार हळूहळू वाढवा. आपण आपल्या सोई झोनतून बाहेर आणि कठोर श्वासोच्छ्वास सोडले पाहिजे परंतु पूर्ण 4 मिनिटे या पातळीत टिकून राहू शकलो. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 2 मि | वेगवान होण्यासाठी थोडी वेगवान गति कमी करा | 3 - 4 |
| 4 मि | जोपर्यंत आपण प्रखर वेगाने कार्य करीत नाही तोपर्यंत आपली गती, उतार आणि / किंवा प्रतिकार वाढवा. | 7 - 8 |
| 5 मिनिटे | खूप सोपा वेगाने खाली कूल करा | 3 - 4 |
| एकूण: | 64 मिनिटे |
या कसरत साठी शिकलेल्या अवतरण पातळी
स्तर 3-4 आहे जेथे आपण सोयीस्कर आहात, नेहमीपेक्षा थोडी जास्त जबरदस्त श्वासोच्छवास करा, कदाचित थोडासा घाम करा, परंतु पूर्ण संभाषण पुढे चालू ठेवण्यास सक्षम
लेव्हल 7 -8 हे संपूर्ण 4 मिनिटे टिकून राहावे यासाठी जोरदार प्रयत्न आहे. आपण आपल्या सोई झोनचा नाही, परंतु आपण अंतराने पूर्ण करू शकता.
खबरदारी: ही एक जोमदार तीव्रता व्यायाम आहे जी नवशिक्यांसाठी योग्य नाही. व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापुर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.