आपल्या वर्कआऊटमध्ये तीव्रता आणि विविधता जोडण्यासाठी आपले हृदय व ताकद वर्कआउट्स वाढविण्यासाठी उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) हे एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
तर हिट ट्रेनिंग नक्की काय आहे? हा एक प्रकारचा मध्यांतर आहे ज्यामध्ये आपण पर्यायी लहान, जास्त उच्च तीव्रतेचे अंतराने दीर्घकालीन, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी धीमे अंतराल.
आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनच्या वरच्या टक्केवारीत हे काम आहे, या परिश्रमाच्या कष्टाच्या 9 वर, म्हणजे आपण सर्व बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा, काम अवधी दरम्यान आपण जितके कठिण शकता.
हे आपल्याला आपल्या एनारोबिक झोनमध्ये घेते, एक असे स्थान जे आपल्या शरीरासाठी पुरेसे ऑक्सिजन नसते. मार्शळाला आपल्या शिरस्त्राचा आणि इतर गोष्टींप्रमाणेच आपण थोड्या वेळासाठी करू शकता.
फायदे
कामगिरी सुधारण्यासाठी ऍथलीटस्द्वारे या प्रकारचे प्रशिक्षण वापरले गेले आहे, परंतु ते सरासरी व्यायाम करणारेही लाभ घेण्यासाठी दर्शविले आहे. HIIT प्रशिक्षणाचे काही फायदे येथे आहेत:
- हे कार्यप्रदर्शन सुधारते - आपल्या नियमानुसार थोडा HIIT ठेवा आणि आपल्या इतर वर्कआउटमध्ये आपल्याला एक वेगळे फरक आढळतील, म्हणजे आपल्याकडे अधिक सहनशक्ती आणि सहनशक्ती आहे
- हे आपल्याला अधिक चरबी जाळणे मदत करते - वास्तविक फायदे येतात जेथे हे आहे, आपण वजन गमावू आणि चरबी जाळणे इच्छित असल्यास विशेषतः. अभ्यासांनी दर्शविले आहे की HIIT प्रशिक्षण व्यायामशाळेच्या आत जास्तीत जास्त चरबी जाळण्यास परवानगी देते, खूपच आश्चर्यकारक आहे कारण आम्ही नेहमीच आढळले आहे की स्थान कमी करणे कार्य करत नाही.
- हे आपल्याला दिवसभर अधिक कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करते - HIIT बद्दल इतर एक महान गोष्ट म्हणजे, कारण आपण आपल्या शरीराला आपल्या सोईच्या क्षेत्रातून बाहेर काढत आहात जेणेकरून ते जास्त कठोर परिश्रम घेता येत नाही, त्यामुळे आपल्या शरीरात परत संतुलन साधता येईल. व्यायाम केल्यानंतर याचा अर्थ एक मोठे अक्रोडन आहे , म्हणजे आपण अतिरिक्त कॅलरी बर्न कराल, जरी आपण फक्त आपल्या कसरत नंतर बसूलात तरी.
- आपले वर्कआउट्स लहान आहेत - एक सामान्य HIIT कसरत साधारणतः 15-30 मिनिटे असते आणि 2: 1 प्रमाणात असतो, म्हणजे आपले पुनर्प्राप्ती वेळ हे कामाच्या कालांतराने दुप्पट असते. याचे उदाहरण म्हणजे 5-10 उच्च तीव्रता स्प्रिंट्स (लेव्हल 8- 9 वर परिश्रम घेणा-या श्रमाने चार्टवर काम करणे) 1 ते 2 मिनिटांच्या अंतराने (एक पातळी 4-5 वर काम करत असताना) 30-60 सेकंद लागतात.
वर्कआउट तयार करणे
आपला स्वतःचा HIIT वर्कआउट तयार करणे सोपे आहे. आपण मुळात एक अतिशय उच्च तीव्रतेचा व्यायाम-सर्वसाधारण सराव, सर्व-बाहेर, सायकल चालवणे शक्य तितक्या जलद, इत्यादी आणि दीर्घ आणि पूर्ण सरावानंतर आपल्या सर्व आउट व्यायामांच्या सुमारे 30 सेकंद करू शकता आणि त्यानंतर 1 मिनिट, आपले फिटनेस स्तरानुसार 20 मिनिट किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळा पुनरावृत्ती.
आपण एक नवोदित असाल तर, सर्व बाहेर जात शिफारस केलेली नाही आणि आपण ते आवडत नाही, परंतु आपण सहजपणे एरोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण सह सुरू करू शकता आणि तिथून आपल्या मार्ग कार्य.
त्याहून पुढे, आपण खालीलपैकी एक किंवा अधिक कार्यशाळेचा प्रयत्न करू शकता, जे खर्या खुन्यासाठी आपल्या एनारोबिक झोनमध्ये घेऊन जातात, कॅलरी-बर्निंग वर्कआउट्स
- उच्च तीव्रता एरोबिक इंटरव्हल्स : 64-मिनिटांचे कसरत कोणत्याही प्रकारचे कार्डियोसाठी अनुकूलनीय
- उच्च तीव्रता स्प्रिंट अंतराळ : कोणत्याही प्रकारचे कार्डिओसाठी 30-मिनिटांचे व्यायाम अनुकूलनीय
- 30-60- 9 0 मिश्रित अंतराळ कसरत : कोणत्याही प्रकारचे कार्डिओसाठी उपयुक्त 3 9-मिनिटांचे व्यायाम
स्त्रोत:
तालनियन, जे; गॅलोवे, एस; हेगेंहोउसर, जी; इत्यादी. उच्च-तीव्रतेचे एरोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण दोन आठवडे महिलांमध्ये व्यायाम करताना चरबी ऑक्सिडेटीची क्षमता वाढते. जे ऍप फिजीओल 102: 143 9 -1447, 2007.
ट्रॅप ईजी, चिझोल्म डीजे, फ्रींड जे, एट अल "उच्च तीव्रतेचे अधूनमधून व्यायाम प्रशिक्षण, चरबी कमी होणे आणि उपवास इन्सूलिनचे तरुण स्त्रियांचे परिणाम." इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ ओबसेस (2008) 32, 684-691.