चालण्याच्या वेगाने फिट होणे
दररोज 10,000 पावले टाकणे, आपला कुत्रा चालणे किंवा 30-मिनिटांचे पॉवरवॉक चालविणे खरोखरच व्यायाम करीत आहे? ज्या मित्रांना आपल्या चालनापेक्षा श्रेष्ठ वाटते त्यांच्याकडून तुम्हाला दुःख मिळू शकतात, किंवा हे व्यायाम अपरिहार्य, घाणेरड्या, आणि श्वासोच्छ्वासाचा घास घालवण्यासाठी केला जातो. चला प्रत्यक्ष अभ्यास कसा चालतो हे पहा.
1. जलद चालणे मध्यम-तीव्रता एरोबिक व्यायाम आहे
तीव्र वेगाने चालत जाणे ज्यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके मध्यम-तीव्रतेच्या झोनमध्ये वाढते, हृदयाशी संबंधित प्रणालीसाठी "वास्तविक व्यायाम" आणि आरोग्य जोखीम कमी करण्याच्या फायद्यासाठी शिफारस केली जाते.
एक वेगवान वेग म्हणजे जिथे आपण सामान्यपेक्षा जास्त कठिण आहात - आपण बोलू शकता, परंतु आपण गाऊ शकत नाही. जर आपण आपले नाडी घेतले तर तुमचे अधिकतम हृदयाचे प्रमाण 50 ते 70 टक्के असावे . मध्यम-तीव्रता व्यायाम सत्र म्हणून गणना करण्यासाठी या झोनमध्ये किमान 10 मिनिटे चाला. आपण किमान 30 मिनिटे मध्यम-तीव्रता व्यायाम दर आठवड्यास पाच दिवस ठेवण्याचे उद्दीष्ट असले पाहिजे जे एका वेळी किमान 10 मिनिटांच्या सत्रांमध्ये मोडले जाऊ शकते.
20-मिनिट वेगाने चालण्याचा व्यायाम करून पहा :
- गरम करण्यासाठी एक ते तीन मिनिटे सोपी वेगाने प्रारंभ करा.
- आपल्या लक्ष्यित हृदयाचे ठोके किंवा 20 मिनिटे क्वचित प्रहार करा.
- एक थंड वेगाने एक ते तीन मिनिटे सहज सोडा.
2. जलद चालणे सह एरोबिक फिटनेस तयार करणे
चालणे हा एक वास्तविक व्यायाम आहे जो आपले एरोबिक फिटनेस तयार करू शकतो. आपल्याला 30 मिनिटांच्या सत्रासाठी आपल्या हृदयाची तीव्रता 70 टक्क्यांवरून 80 टक्क्यांपर्यंत वाढवावी, दर आठवड्यात किमान तीन ते चार वेळा.
हे मध्यम-तीव्रता आणि जोमदार-तीव्रता झोन दरम्यान आहे. आपण जोरदार श्वास जाईल. आपण आधीच फिट असल्यास, आपल्याला चालना मिळाल्याबरोबरच या झोनमध्ये पोहोचण्यासाठी काही टेकड्या, ट्रेडमिल झुकणे किंवा जॉगिंग इंटरव्हल्स जोडणे आवश्यक आहे.
एरोबिक चालण्याचे कार्य करून पहा :
- पाच मिनिटे सोपा वेगाने प्रारंभ करा
- पुढे जा, वेगाने चालत जा ज्यामुळे तुमचे हृदय गती आपल्या लक्ष्य झोनमध्ये वाढते. हे एक जलद वेगवान आहे जिथे आपण कठोर आणि शॉर्ट वाक्यांत बोलण्यास सक्षम आहात.
- या वेगाने 30 ते 50 मिनिटे चाला
- सोपा वेगाने पाच मिनिटांपर्यंत शांत करा
3. वजन नियंत्रणासाठी व्यायाम म्हणून चालणे
वजन नियंत्रणासाठी कोणत्याही व्यायाम बद्दल सत्य हे आहे की ते अतिरिक्त पाउंड बंद ठेवण्यास मदत करू शकते, परंतु जे खाल्लेले आहे त्यावर नियंत्रण करणे हा सर्वात मोठा परिणाम होईल. सीडीसी मध्यम-तीव्रतेने एरोबिक क्रियाकलापांच्या किमान 150 मिनिटे किंवा वजन व्यवस्थापनासाठी 75 मिनिटे जोरदार-तीव्रता असलेल्या एरोबिक क्रियाकलापांना शिफारस करते. परंतु ते सुज्ञपणे असे म्हणतात की आपल्याला आपल्या कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता आहे.
आपण आपल्या तोंडात काय गेले ते पुढे चालणे किंवा बाहेर जाऊ शकत नाही पुरेसा कालावधीचा एरोबिक क्रियाकलाप (45 मिनिट वेगवान चालणे) आपल्या शरीरात संग्रहित चरबी बर्न करण्यास प्रोत्साहन देईल. परंतु आपण पुरेसे खात आहात तर ते त्या संग्रहित चरबी बदलेल, आपण बदल पाहणार नाही. वेगवान चालणे, वेगाने धावणे, सायकलिंग-व्यायाम वजन कमी करणार नाही जर आपण आपल्या खाण्यावर नियंत्रण ठेवत नाही ब्रिटनमधील एका मोठ्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ज्या स्त्रियांना व्यायाम करणे शक्य होते त्यांच्यापेक्षा व्यायामशाळेत ज्यांनी व्यायाम केले किंवा क्रीडा खेळले होते त्यापेक्षा कमी होते.
या चरबी-चालणार्या चालण्याचा व्यायाम करून पहा :
- 10 मिनिटापेक्षा कमी वेगाने सुरूवात करा. हा संग्रहित रक्तातील साखर आणि ग्लाइकोजे बंद करतो आणि शरीरास चरबी जाळण्यासाठी तयार होण्यास सांगतो.
- वेग वाढवा आणि 30 ते 60 मिनिटे चालण्याच्या गतिने चालत रहा जे आपल्या हृदयाचे ठोके आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे प्रमाण 60 ते 70 टक्क्यांपर्यंत वाढवते.
- सोपा वेगाने पाच ते दहा मिनिटे खाली शांत करा.
4. सुलभ-तीव्रता चालण्याचे फायदे
कुत्रा चालणे किंवा सोपा वेगाने टर उडवण्याकरिता आपले स्नायू आणि सांधे कार्य करते. आपण जादा वजन किंवा संधिशोथाचा धोका असल्यास हे विशेषतः फायदेशीर आहे. सहज गतिमान होण्यामुळे गुडघेदुडावरील भार 25 टक्क्यांनी कमी होतो जेणेकरून जलद मैलांपेक्षा काही अधिक कॅलरीज बर्न होतात.
त्याच्याकडे वेगवान चालणाचे कार्डिओव्हस्कुलर फायदे नसले तरीही दिवसभर क्रियाकलाप जोडणे हा एक चांगला प्रारंभबिंदू आहे. सीडीसी देखील असे नमूद करते की, हे पुरावे आहेत की सहज-तीव्रतेचे व्यायाम आपल्या मानसिक आरोग्य आणि मूडमध्ये सुधारण्यासाठी लाभदायक आहे, जे मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम देखील वाढवते.
5. कमी तीव्रता क्रियाकलाप आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी वेळ लागतो
संशोधकांना असे आढळले आहे की एका वेळी 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ बसणे किंवा आपले आरोग्य जोखीम वाढू शकते, जरी आपण दिवसातील काही क्षणात व्यायाम पूर्ण करीत असाल. या आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी प्रत्येक अर्धा तास किंवा तासाचा एक ते तीन मिनिटांचा प्रवास करणे आवश्यक आहे. कार्यालय किंवा घर उदयास येण्याआधी किंवा चक्कर करुन आपल्या जीवनाला वाचवू शकतो. एका अभ्यासात असे आढळून आले की हे लहान, सोपे चालणे ब्रेक सुधारित ग्लुकोजच्या नियंत्रणासाठी आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिसाद. फिटनेस बॅन्डची वाढती संख्या निष्क्रिय होण्याची वेळ असते जेंव्हा उठण्याची आणि पुढे जाण्याची वेळ असते तेव्हा आपल्याला आठवण करून दिली जाते.
6. दिवसाचे 10,000 मार्ग जे व्यायाम दर्शवते
जर आपण आपल्या फिटनेस ट्रॅकरचे व्यसन केले असेल आणि दररोज 10,000 पावले जाण्यास प्रयत्न कराल , तर चांगली बातमी अशी आहे की साधारणतः आपण दिवसा दरम्यान व्यायाम करत असतो . बर्याच लोकांसाठी दररोजच्या क्रियाकलापांदरम्यान 6,000 पेक्षा अधिक पायर्या लॉग करणे अवघड आहे. तथापि, आपण सोपा वेगाने 10,000 पावले टाकू शकता आणि ते मध्यम-तीव्रता व्यायाम म्हणून पात्र ठरणार नाही.
बरेच फिटनेस ट्रॅकर्स, जसे की फिटीबेट , आपल्या पावलांचे विश्लेषण करा आणि एरोबिक किंवा व्यायामाचे कार्य करणारे पाऊल वेगाने केले जाणारे जलद गतीने वाचतात. आपण "वास्तविक व्यायाम" मिळवू इच्छित आहात हे सुनिश्चित करू इच्छित असल्यास, त्या नंबरवर तसेच चरण एकूणवर पहा.
रिअल व्यायाम म्हणून चालत वरची ओळ
आपण जितका वेगाने गती घेत असलात तितका धावता भौतिक क्रियाकलाप, वेगवान रेसवॉक वेगवान चालणामुळे आपल्या तंदुरुस्त तंदुरुस्ती मित्रांना उत्तर हे आहे की वेगाने चालणे हा एक सच्चा व्यायाम आहे, इतर सर्वसाधारण तीव्रतेच्या व्यायामांच्या एरोबिक हृदय व रक्तवाहिन्यावरील सर्व परिणामांसह. ते सायकल चालवत असल्यास, ट्रेडमिलवर टिंगल करणे किंवा लंबवृत्तावरुन धावणारा ट्रेनर वापरत असल्यास, तुमच्या झोपेमुळे तुम्ही एकाच हृदयाचे ध्रुव किंवा प्रयत्नांत समान फायदे देत आहात.
म्हणाले, आपण इतर शारीरिक हालचालींसह चालणे समतोल पाहिजे. आपण स्नायू तयार आणि राखण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण आवश्यक आहे. सायकर्ली वॉकर्ससाठी फार फायदेशीर आहे कारण हे उलट लेग स्नायू वापरते. विविध क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होणे चांगले आहे, त्यामुळे आपले सर्व स्नायू गटांना आव्हान दिले गेले आहे आणि सशक्त केले आहे. चालत रहा, परंतु संतुलित व्यायाम कार्यक्रम करा.
> स्त्रोत:
> बेली डीपी, लॉके सीडी प्रकाश-तीव्रता चालणार्या प्रदीर्घ काळ बैठकीनंतर प्रसूतीनंतरच्या ग्लिसमियामध्ये सुधारणा होते परंतु उभे राहून उभे राहणे जे विज्ञान मेड स्पोर्ट 2014. pii: एस 1440-2440 (14) 00051-6 doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> गॅबर सीई, ब्लिसमर बी, डेस्चेन्स एमआर, एट अल कार्डिओसस्पिरेटरी, मस्कुकोस्केलेटल आणि न्युरोमोटर फिटनेस इन हळूवार प्रौढांमधे विकास व देखभाल करण्यासाठी व्यायाम आणि गुणवत्ता. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (7): 1334-135 9 doi: 10.124 9 / mss.0b013e318213fefb.
> शारीरिक क्रियाकलाप तीव्रता मोजण्यासाठी रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध करण्यासाठी सीडीसी केंद्र https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> ट्यूडर-लॉक सी. चांगले हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीच्या चरणः चांगले आरोग्य मिळवण्याकरता किती पावले उचलली जातात आणि या संख्येत आम्ही किती आत्मविश्वास आहोत? करोड कार्डियो रिस्क रिप. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-010 9-5
> शारीरिक क्रियाकलाप फायदे रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.