गतिमान वेगवान प्रवास किती वेगवान आहे?

अधिक आरोग्य लाभांसाठी आपल्या सरासरी चालण्याच्या गति वाढवा

जलद चालणे मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम आहे आणि त्यास सोयीस्करपणे चालण्यापेक्षा फिटनेस आणि आरोग्य जोखीम कमी करण्यासाठी अधिक लाभ होतात. जलद गतीने विचार केला जाण्यासाठी आपण किती जलद चालावे हे आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून आहे. आपल्या चालण्याचे तंत्र सुधारण्यासाठी आपण काय करू शकता ते जाणून घ्या म्हणजे आपण आपल्या सरासरी चालण्याची गती वाढवू शकता.

तेज गति चालणे

सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिवेंशन (सीडीसी) च्या म्हणण्यानुसार दर तासाला 3.0 मैल किंवा दर मैल 20 मिनिटे, दर किलोमीटर सुमारे 5 किलोमीटर किंवा प्रति किलोमीटर 12 मिनिटे.

सरासरी सुलभ चालणे गति दर मैलावर 20 मिनिटांपेक्षा जास्त (3.0 मैल पेक्षा कमी) आहे. एक वेगवान वेग 15 मिनिटापेक्षा कमी आहे (4.0 मैल पेक्षा अधिक वेगाने)

जर तुमच्याकडे आधीच उच्च स्तरावर स्तर असेल तर आपण 3.0 एमएफ वेगाने मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम क्षेत्र असू शकत नाही. हृदयविकाराचा दर वाढवण्यासाठी आपल्याला कदाचित 4.0 मैल (15 मैल प्रति मिनिटे) वेगाने चालावे लागेल.

आपण एक मैल किंवा किलोमीटर चालवण्यासाठी घेतलेला वेळ मोजल्यानंतर आपण आपल्या चालण्याच्या गतिची गणना करू शकता. चालत असलेल्या स्पीडमीटर आणि जीपीएस किंवा स्टेप लॅब वापरणारे अॅप्स देखील आपल्या चालण्याच्या गति दर्शविण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात.

मध्यम-तीव्रता व्यायाम प्राप्त करणे

चपळ चालन आपल्या गतीऐवजी आपल्या प्रयत्नांशी दर्शवते. प्रवेग आपल्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छवास नुसार मोजले जाते. आपल्या चालण्याच्या गति वेगवान करण्याकरिता, नेहमीपेक्षा अधिक कठोर श्वास घेणे आवश्यक आहे. आपण संपूर्ण वाक्ये बोलण्यास सक्षम असतांना आपण गाऊ शकत नाही.

मध्यम-तीव्रता झोन सीडीसी द्वारे आपल्या अधिकतम हृदयाच्या हृदयाची टक्केवारीच्या 50% पासून 70% पर्यंत परिभाषित करते, जी वयानुसार बदलते. परिश्रमाचे मोजमाप करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग हा हृदयाचे वाचन घेणे आणि लक्ष्य हृदय दर चार्ट तपासणे हा आहे.

अॅप्स , पल्स मॉनिटर , फिटनेस बँड, स्मार्टवाच किंवा छातीचा कातडयाचा हार्ट रेट मॉनिटर वापरण्यासाठी आपल्या नाडीचा वापर करून, व्यायाम करताना आपल्या अंतःकरणाची लक्षणे शोधण्याकरिता अनेक साधने उपलब्ध आहेत.

फिटनेस बँड्स आणि ह्रदय गती मॉनिटर आपोआप आपले लक्ष्यित हृदय दर झोन दर्शवेल आणि त्या पातळीवर आपणास सक्षम करेल जे त्या झोनमध्ये तुम्हाला ठेवेल.

भरीव चालनासाठी गतिमान

जर तुम्हाला तुमच्या नेहमीच्या चालणाची चाल वेगाने चालत नाही तर गति वाढू नका, तर तुमची वेग वाढवण्यासाठी आपण आपल्या चालण्याच्या तंत्रज्ञानावर काम करू शकता. बर्याच लोक चांगले पवित्रा , वळण आणि हाताने हालचाल वापरून त्यांच्या चालण्याच्या गति वाढवू शकतात. लवचिक ऍथलेटिक शूज आणि कपड्यांना मुक्त चळवळीला चालना देण्यास मदत होईल.

जेव्हा आपण वेगवान चालण्यासाठी तंत्र वापरता तेव्हा आपण 0.5 ते 1 मैल प्रति तास चालण्याची अपेक्षा करू शकता आणि एक मैलावर जाण्यासाठी आपल्या वेळेपासून दोन ते चार मिनिटांचा वेळ घेऊ शकता. चालणे प्रशिक्षक जुली हेलर म्हणतात की ती वारंवार पाहते की वॉकर चांगली वेगवान चालणारी तंत्र दाखविल्यानंतर आणखी गती वाढवतात.

आर्म मोशन आणि एक शक्तिशाली वृद्धिंगत वापरून एक जोमदार चालण्याची पद्धत मध्यम-तीव्रता झोनमध्ये आपल्या हृदयाचे ठसा वाढवू शकते. पण जर आपण अगदी तंदुरुस्त असाल तर आपल्या हृदयाचे ठोके मध्यम तीव्रतेच्या झोनमध्ये वाढवण्याकरता तुम्ही पुरेसा धावू शकणार नाही. आपल्याला चालण्यासाठी किंवा रेसवॉकिंग तंत्राचा वापर करण्यासाठी स्विच करावे लागेल.

जलद चालण्याच्या तंत्रांचे चालायचे

आपल्याला आधी धीमे करण्याची गरज पडू शकते आणि आपल्याकडे योग्य तंत्र आहे जे आपल्याला गती वाढविण्यासाठी आणि भडकतेने चालण्यासाठी सक्षम करेल.

हे तंत्र, पवित्रा, आर्म गति, पायरी आणि पाय-यामध्ये मोडता येते. प्रत्येकासाठी हे प्रमुख मुद्दे आहेत

1. चालणे चालणे

• आपल्या पाठीला खांदा न घेता सरळ उभे रहा.
• फॉरवर्ड किंवा बॅक मागे ठेवू नका
• आपले डोळे पुढे ठेवा आणि खाली पाहू नका. 20 फूट पुढे फोकस करा.
• आपले डोके असायला हवेत म्हणून आपली हनुवटी जमिनीवर समांतर आहे, आपल्या मानांवर ताण कमी करते आणि परत.
• आपल्या गळ्यात तणाव टाळण्यासाठी आपल्या जबडा शांत करा
• आच्छादन एकदा आणि आपले खांदे कमी पडतात आणि थोडासा परत आपल्या खांद्यांसह आराम करा.
• आपल्या पोटात चोखणे. आपल्या ओटीपोटात स्नायूंच्या फर्म ठेवा पण अती कडक नाही.
• थोड्या थोड्या पुढे आपल्या कपाळावर आडवा फिरवून आपल्या मागून दुमडणे हे आपल्याला आपल्या बॅक संग्रहित करण्यापासून संरक्षण करेल.

• आपण चालत असताना आपले मस्तक पातळीवर राहायला हवे, सर्व हालचाली खांद्यावरुन घ्याव्यात.

2. आर्म मोशन चालणे

• आपले हात वाकवा 90 अंश
• आपल्या पायांच्या विरोधात आपले हात हलवा. जेव्हा आपला उजवा पाय पुढे जातो, तेव्हा आपला उजवा हात मागे जातो आणि आपला डावा हात पुढे जातो.
• आपल्या हाताच्या हालचाली मध्ये मुख्यतः फॉरवर्ड आणि बॅक असणे आवश्यक आहे, कर्ण नाही जेव्हा आपला हात पुढे येतो तेव्हा हा आपल्या स्तनांचा तुकडा गेल्याशिवाय पोचलेला नसावा.
• बाहेरुन दिशेला बोलण्याऐवजी आपण आपले हात आणि कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा.
• बॅकस्चिंगवर, आपल्या मागील खिशात एक पाकीट साठी पोहोचत विचार. आपण एक चांगला backswing इच्छित असताना, तो अतिशयोक्ती नाही आणि कलते शेवट.
• चालताना आपल्या हातात काहीही चालवू नका.

3. पाऊल हालचाल चालणे

• एड़ीपासून पायाचे तळवे फुटणे या पायरीवरुन आपल्या टाचाने खांबा मारा.
• जर आपल्याला असे वाटेल की पाऊल उंचावल्याशिवाय आपला पाय खाली येतो, तर आपण ताठ-शूच्छेचे शूज घातलेले असाल. पिकअपमध्ये लवचिक असलेल्या चालू असलेल्या शूजवर स्विच करा
• आपल्या पायाच्या बोटांच्या शेवटी आपल्या पायाचे बोट सह एक शक्तिशाली पुश-बंद द्या

4. चालणे वळण

• जेव्हा आपण वेगाने जाण्याचा प्रयत्न कराल तेव्हा ओढणे टाळा. आपल्या मागील पावलांपासून दूर राहून आपल्या प्रियेमध्ये शक्ती प्राप्त होते. आपले पुढे पाऊल आपल्या शरीराच्या जवळ धरले पाहिजे लक्ष द्या आणि पहा की आपण आपल्या शरीरासमोर आपले पाय अधिक वाढवत आहात का.
• आपण आपल्या प्रगतीचा विस्तार करण्यापेक्षा आपल्या नैसर्गिक चढावण्यापेक्षा अधिक पाऊले उचलण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर लांब ठेवून आपल्या पायाची बोटं जोरदार पुसून टाकण्याकरता आपल्या पाठीमागच्या पाठीमागे अधिक शक्ती टाकण्यात काय वाढते?
• आपल्या नितंबांनी प्रत्येक बाजूने मागे-मागे-मागे फिरवावे, बाजूला-समोर न येता हे हिप गति एक चांगला मार्ग म्हणून नैसर्गिकरित्या येऊन बंद ढकलणे होईल.

वेगाने चालण्याचे वर्कआउट

आपल्या दैनंदिन चालणे वर्कआऊट्सच्या रूपात आपल्या चपळ चालन तंत्राचा अभ्यास करा. जेव्हा आपण प्रथम आपल्या तंत्रात बदल करता, तेव्हा आपण आपला वेळ हळूहळू बांधला पाहिजे. आपण चांगली चालणे आसन आहे हे सुनिश्चित करून प्रारंभ करा आणि पाच मिनिटे उबदार करण्यासाठी सोपा वेगाने चालत रहा. मग आपण सोपा गति पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी 10 मिनिटे आपल्या चालण्याच्या तंत्राचा सराव करू शकता.

आपण आपल्या नवीन तंत्रज्ञानाचा वापर करून आपला वेळ सतत वाढवू शकता, दर आठवड्यात पाच मिनिटे जोडून आपण आपली चालण्याची तंत्र किंवा जोडा मॉडेल बदलता तेव्हा आपल्याला काही स्नायू वेदना किंवा पिवळसर स्प्लिट वेदना अनुभवू शकतो.

जेव्हा तुम्ही 15 ते 30 मिनिटे चालायला लागाल तेव्हा आपण फिटनेस तयार करण्यासाठी आपल्या नवीन वेगवान फिरण्याच्या तंत्राचा वापर करू शकता आणि प्रत्येक आठवड्यात आपण शिफारस केलेल्या 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम मिळवू शकता.

एक शब्द

आपण आपल्या आरोग्य जोखीम कमी करू शकता आणि चपळ चालणे सह योग्यता तयार करू शकता. आपल्या गतीबद्दल खूप काळजी करू नका, कारण हा आपल्या हृदयाचे ठोके आहे कारण आपला तेज वेगवान आहे की ते मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम क्षेत्र वाढवितात. आपल्याला आढळल्यास आपण आपल्या हृदयाचे ठोके चालण्याइतकी जास्त मिळवू शकत नाही, आपल्याला योग्य कालावधीत चालविण्यासाठी चालू अवधी जोडणे किंवा चालू किंवा सायकलिंगवर स्विच करणे आवश्यक असू शकते.

> स्त्रोत:

> शारीरिक क्रियाकलाप तीव्रता मोजण्यासाठी रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध करण्यासाठी सीडीसी केंद्र https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> शारीरिक क्रियाकलाप आणि आरोग्य रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध करण्यासाठी सीडीसी केंद्र https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> लक्ष्य हृदय गती आणि अंदाजे कमाल हृदय गती रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध करण्यासाठी सीडीसी केंद्र https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.