शिन splints बचाव आणि उपचार कसे करावे

पिवळी फुफ्फुसांशी संबंधित वागणे - चालणे, चालवणे किंवा व्यायाम करणे

स्नायूंच्या अतिवाहनाने श्वासोच्छ्वास पडत असलेल्या आपल्या कनिष्ठ पायरीमध्ये वेदना होतात. या स्थितीस मेडियल टिबियल स्टॅन्स सिंड्रोम असेही म्हणतात.

शिन splints सामान्य असताना लोक एक चालणे किंवा चालू असलेला कार्यक्रम सुरू, नृत्य घ्या, किंवा एक सैन्य recruit म्हणून ड्रिलिंग सुरू करा. आपण अनुभवी धावपटू आणि वॉकर असाल तरीही आपण आपल्या नियमानुसार काहीतरी जलद बदलू शकता जसे की जलद जाणे, आपला मायलेज वाढविणे किंवा नवीन प्रकारचे बूट करणे यावर बदलल्यास आपल्याला पिवळसर स्प्लिट वेदना वाटू शकते.

चांगली बातमी अशी आहे की या वेदनास स्व-काळजी घेता येईल. आपण प्रथम आपल्या नियमानुसार अधिक वागले नाही तर, आपण लवकरच आपल्या मागे शिन splints लावू शकता शिन splints टाळण्यासाठी किंवा उपचार कसे करावे याबद्दल अधिक जाणून घ्या

शिन splints लक्षणे

नडगी पडणे सह, आपण चालणे, धावणे, किंवा नृत्य करताना आपल्या कमी पाय अस्थी (टिबिअ) च्या आत वर एक तीक्ष्ण वेदना किंवा कंटाळवाणा वाटणे वाटते. आपल्या लेगच्या पुढच्या बाजूला पूर्वसूचक कातडी तुकड्यांसह किंवा आपल्या लेयरच्या पाठीच्या वरच्या पिवळ्या फुग्यांसह. गुडघा आणि गुडघा यांच्या मध्ये खाली असलेल्या लेगच्या आत थोडा सूज येऊ शकतो.

जेव्हा आपण पिल्ले स्प्लिट वेदना पहिल्यांदा वाटत असतो, तेव्हा आपण थांबायला सुरुवात करतो. त्या पिवळ्या रंगाचे splints साठी नमुनेदार आहे काही मिनिटे निष्क्रियतेनंतर जर हे दुखत असेल, तर हे लक्षण असू शकते की आपण तणावग्रस्त प्रतिक्रिया किंवा तणावग्रस्त फ्रॅक्चर ठेवत आहात.

शिन splints कारणे

शिन splints स्नायू, tendons, आणि हाडांच्या ऊतींची दाह आहेत, पुनरावृत्ती ताण आणि अतिवापर करून झाल्यामुळे विश्वास.

हे सहसा जेव्हा आपल्या शारीरिक हालचालींमध्ये वाढते तेव्हा नवीन क्रियाकलापांसह किंवा आपल्या वर्तमान कार्यक्रमात काहीतरी बदलून दिसून येते. आपण आपल्या चालत किंवा चालण्याच्या मार्गावर हिल्स, असमान मैदान किंवा ठोस पृष्ठे जोडली होती का? आपण आपल्या प्रशिक्षण अधिक दिवस आणि मैल जोडता आले आहेत?

आपले पाऊल आर्च एक जोखीम घटक देखील असू शकते, ज्यात फ्लॅट पाय किंवा उंच, कठोर मेहराव असणा-या लोकांमध्ये शिन splints अधिक दिसत आहेत .

शूज स्प्रिंट्सचे धोका वाढू शकते. आपण उच्चतर वेट टाचण्याचा पोशाख शूज किंवा आरामदायी शूज परिधान केल्यास, आपल्याला पिवळ्या रंगाची फळी वाटू शकते.

ओव्हरस्ट्राइडिंगमुळे पिवळ्या फुलांचे विघटन होऊ शकते. हे आपण खूप पुढे अग्रेसर पाय पुढे वाढवताना चालतो आणि चालतात. हे केवळ आपल्या धडधडांवरच केंद्रित करीत नाही, ते अकार्यक्षम आहे आणि ते आपल्या गतीस मदत करणार नाही.

शिन splints रोखत

आपल्याला पिवळसर दुखणे टाळण्यास किंवा पिवळ्या फुलांच्या हालचालींमधून बरे झाल्यानंतर आपण परत आपल्या सहजपणे परत येऊ इच्छित असल्यास, या तंत्रांचा वापर करा

1. ओव्हरस्ट्रिड करु नका . पाठीमागचा तुरा होण्यास हातभार लावू शकतो तेव्हा ओढतांना आपल्या लांबच्या मागे लांब आणि समोर लहान ठेवा. बॅक लेगसह अधिक दाबून जलद गतीने जा.
2. धावण्याचे आणि चालणे शूजसाठी सज्ज व्हा : अभ्यासाप्रमाणे, ओढा दोरीच्या तुकड्यांसाठी एक जोखीम घटक आहे. एक तांत्रिक चालू होणारे बूट स्टोअर आपल्याला अतिवृद्धीसाठी मूल्यमापन करेल आणि आवश्यक असल्यास गती नियंत्रण जूताची शिफारस करेल.
3. बूट साठी शॉक-अवशोषित insoles : सैन्य बूट आणि हायकिंग बूट cushioning कमी शॉक-अवशोषित आळस्कुण जोडणे लष्करी कर्मचारीांच्या अभ्यासात उपयोगी ठरले आहे.
4. लवचिक पादचारी आणि कमी वेगासह चालण्याचे शूज निवडा : जर तुम्ही कठोर तलवारीने अतुलनीय शूज बोलता, तर आपले पाय आणि शिंक प्रत्येक पावलांसोबत लढा. वॉकर चपळ शूज टाळू शकतो, लवचिक शूज निवडून, जरी ते चालू शूज म्हणून लेबल केलेले असले तरी चालण्याचे शूज एक अंगभूत टाच नसता, तुलनेने सपाट असले पाहिजे.

1. जुने बूट बदलवा : तुमच्या ऍथलेटिक शूजांमधील उशीर आणि आधार दर 500 मैलांवरुन संपुष्टात आल्या, अनेकदा तलावांनी किंवा वरचे कपडे शो पोशाख करण्याच्या आधी.
2. जलद जाण्यापूर्वी तापमानवाप : जलद-पेस किंवा अधिक तीव्र व्यायाम सुरू होण्यापूर्वी आपण 10 मिनिटापर्यंत एक सोपा वेगाने गरम होऊ शकता.
3. वैकल्पिक सक्रिय दिवस : सलग दोन दिवस जोरदार हालचाल करू नका. कठोर वर्कआउट्स किंवा लांब क्रियाकलाप दिवसांदरम्यान आपल्या झडांना आणि आपल्या इतर स्नायूंना एक पुनर्प्राप्ती दिवस द्या

शिन splints उपचार

शीणच्या फांदीतून आराम मिळण्यासाठी आपण सहसा स्वत: ची काळजी घेऊ शकता. जर तुमचे झुके लाल आणि स्पर्शाने गरम असतील तर अधिक खराब होत असल्यास सूज येणे किंवा काही आठवडे स्वत: ची काळजी घेतल्यास वेदना अधिक चांगली होत नसल्यास आपल्याला आपल्या आरोग्यसेवा प्रदाता पाहावे लागतील.

हे निराळा सिंड्रोम किंवा तणाव फ्रॅक्चरच्या चिन्हे असू शकतात.

पिल्लूचे स्फटिक साधारणपणे विश्रांतीसह बरे होते आणि नंतर वासरांच्या स्नायूंमध्ये स्थिरतेने बांधणी करतात. हे चरण घ्या.

1. विश्रांती: पिल्लेच्या स्प्लिट वेदनेच्या पहिल्या चिन्हावर, वेदना दूर होईपर्यंत आपले क्रिया थांबवा. आपल्याला आपल्या सुरवातीचे स्थान परत मिळविणे आवश्यक असल्यास, सोपा वेगाने चालत रहा आणि परत येईपर्यंत आपण नरम पृष्ठभागांवर (ठोस पेक्षा) चालत जाण्याचा प्रयत्न करा. ड्रिफ्ट ट्रायल्स सॉफ्टवेस्ट असतील परंतु डांबर कॉंक्रिटपेक्षा खूपच उत्कृष्ट आहेत. जर आपल्याला पुनरावृत्त पाखड्यांच्या छिद्रे असतील, तर आपल्या शिंगांना बरे करण्यास अनुमती देण्यासाठी आपण आपल्या व्यायाम नियमानुसार दोन आठवड्यांचा अवधी घ्यावा. ती वेळ इतर गोष्टी जसे तैराकी किंवा दुचाकीसाठी वापरा
2. सूज येण्यासाठी बर्फ आणि वेदना थांबवण्याकरता: प्रत्येक वेळी 20 मिनिटे तुमच्या शिंगांवर थंड पॅक वापरा, प्रत्येक दिवसात बर्याच वेळा घ्या, सावध रहा की आपल्या लेग आणि बर्फादरम्यान टॉवेल किंवा फॅब्रिक असावा ज्यामुळे ते आपल्या त्वचेच्या प्रत्यक्ष संपर्कात नसतील. . आपण सूज किंवा सतत वेदना झाल्यास आपल्याला होणारी ओव्हर-द-काउंटर नॉन-स्टेरोयअल वेदना औषधही वापरू शकते. आपण कोणत्याही औषधावर असल्यास, आपण आपल्या डॉक्टरांशी योग्य असलेल्या गोष्टींवर चर्चा करू शकता.
3. पिल्ले साठी ताण आणि बळकट करणे: पायाचे बोट वाढते आणि नडगी पट्ट्या नडगी स्नायू तयार करण्यास मदत करतात आणि त्यांचे लवचिकता सुधारते जेणेकरुन तुळक्या फांदीवर मात करता येते. आपण आपल्या लेग स्नायूंना मजबूत आणि संतुलन साधण्यासाठी आवश्यक असलेले व्यायाम आणि तंत्र जाणून घेण्यासाठी एक भौतिक थेरपिस्टचा सल्ला घेऊ शकता.
4. आर्च सपोर्ट अॅन्ड पॉवर फुटवेअर: आपण पुनर्प्राप्त करीत असतांना आपले शूज बदलण्याची वेळ आहे का हे पाहण्यासाठी आपल्या शूजांची तपासणी करा. एका उच्च दर्जाच्या ऍथलेटिक जूता दुकानला भेट देऊन आणि आपल्या क्रियाकलापांसाठी योग्य पादत्राणे बसविण्यासाठी चांगला वेळ आहे. आपण कमान समर्थन किंवा orthotics आपल्या कमानी साठी योग्य आहेत किंवा नाही याबद्दल एक podiatrist सल्ला घेऊ इच्छित शकते अभ्यासांमधे मध्यवर्ती टिबियल स्टॅस सिंड्रोमला रोखण्यासाठी उपयुक्त वाद्य तंत्र आढळले आहे.

पुनर्प्राप्तीनंतर: क्रियाकलाप परत करणे

एकदा आपण दोन आठवड्यांपर्यंत वेदना-मुक्त झाल्यानंतर, आपण पुन्हा चालू केलेल्या शारीरिक हालचालींवर परत येऊ शकता. या तंत्रांचा वापर करा

1. सोपी पृष्ठभाग शोधून काढा : शक्य असेल तिथे धावणे, चालणे किंवा खेळण्यासाठी ठोस आणि इतर कठीण पृष्ठभाग टाळा.
2. तापमानवाढ होईपर्यंत ताण : थांबवा आणि आपल्या ताणून नियमित , विशेषत: पाय, आपल्या सराव-अप केल्यानंतर
3. उबदार झाल्यानंतर गती वाढवा : आपल्याला वासराला त्रास होत असेल तर धीमे करा
4. आपल्याला स्तब्ध होण्याची शक्यता असल्यास धीम्या किंवा थांबवा : कमी वेगाने पटकन दुखणे न पटल्यास आपल्या धावण्याच्या किंवा चालण्याचे व्यायाम समाप्त करा.
5. व्यायाम केल्यानंतर आइस : व्यायाम केल्यानंतर 20 मिनिटांसाठी आपल्या झलकी आलट करा.
6. सोपे नाही व्यायाम व्यायाम फक्त दर आठवड्यात 10 टक्के (मायलेज, कालावधी किंवा तीव्रता) वाढवा. जोपर्यंत आपण दु: ख होत नाही तोपर्यंत स्पर्धा टाळा.

एक शब्द

पिवळ्या फुलांच्या फांद्या बंद केल्यामुळे तुम्हाला शारीरिक हालचालींचा आनंद घेता येणार नाही. आपण मात करू शकता त्या रस्त्यामध्ये ते थोडा दणका असू शकतात. आपण बरे करता तेव्हा, अशा क्रियाकलापांचा प्रयत्न करा जे आपल्या टाचांवर ताण करु नका, जसे की पोहणे, सायकलिंग, आणि शक्ती व्यायाम. विविध प्रकारचे व्यायाम आणि क्रियाकलापांचा आनंद घेण्यासाठी ते स्मार्ट आहे.

> स्त्रोत:

> Moen एमएच, Tol JL, वीर ए, Steunebrink एम, डी विंटर टीसी. मेडियल टिबिअल तणाव सिंड्रोम: एक गंभीर समीक्षा. स्पोर्ट्स मेड 2009; 3 9 (7): 523-46 doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> रेशेफ एन, गेलिच डीआर मेडियल टिबेल स्ट्रेस सिंड्रोम क्लिन स्पोर्ट्स मेड . 2012 एप्रिल; 31 (2): 273-9 0. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> शिन Splints. अमेरिकन अकॅडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407

> पिल्ले splints - स्वत: काळजी मेडलाइनप्लस एनआयएच https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.