या कार्यक्षेत्रात सेट्समधील विश्रांतीचा कालावधी कमी करण्यासाठी आणि काही वेळ वाचविण्यासाठी आपल्याला विरोध करणाऱ्या स्नायू गटांना पर्यायी करणे आवश्यक आहे. व्यायाम दोन विभागात विभागलेले आहेत जेणेकरून तुम्ही द्वितीय व्यायामाद्वारे लगेचच प्रथम आंदोलन कराल. आपण एकापेक्षा अधिक संच करत असल्यास, आपण इच्छित सेट्सची संख्या पूर्ण करेपर्यंत पुढील व्यायाम करा आणि पुढील दोन व्यायामांवर जा. आपण नवशिक्या असल्यास, हे प्रारंभिक वर्कआउट्स पहा
- हलक्या ह्रदयाच्या 5-10 मिनिटे गरम करा
- 10-16 पुनरावृत्त्या 1-3 संचांच्या प्रत्येक संचाचा पर्याय (व्यायाम 1 आणि 2)
- पुरेसे वजन वापरा जेणेकरुन आपण अपेक्षित पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकता
- आपल्या फिटनेस स्तरानुसार कसरत सुधारित करा व्यायाम फक्त उदाहरण आहेत
जोडी 1: स्क्वॅट
खांद्यावर वजन ठेवून हिप-रूंदीच्या पायसह उभे रहा. गोठ्यात ठेवून गुडघे टेकून बसणे आणि गोळे फिरवा. परत येणे आणि 10-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करण्यासाठी उत्तीर्ण करा.
जोडी 1: डेडलिफ्टस
हिप-रूंदीच्या पायरीपासून सुरुवात करा फ्लॅट परत, खांदा परत आणि पेट, कूळे पासून टीप आणि आपण शक्य तितके कमी (आपल्या लवचिकता त्यानुसार) आणि हळूहळू परत वाढवण्याची,
जोडीदार 2: एक-लेग्ड स्क्वॅट
एक भिंतीवरुन मागे बॉल ठेवा आणि डाव्या पाय वर उभ्या दिशेने उभे राहा. आपला गुंतागुंत घ्यायचा आणि आपल्या शिल्लक रचनेत कमी करा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी लेफ्ट लेव्हलवरील सर्व रिपेर्सची सुरुवात आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुश करा.
जोडी 2: एक-लेग्ड डेडलफ्ट
कूल्हेकडून टिप आणि वजन कमी करण्यासाठी वजन कमी करा (मागे सरळ) आणि हिप लेव्हल आपल्या डाव्या लेगला सरळ बाहेर काढा. थोडासा वाकलेला उजव्या पायाचा गुडघा ठेवा, एब आत. बॅक अप खेचण्यासाठी उजव्या पायाच्या ग्लुसचा वापर करा.
जोडी 3: स्टॅटिक लंग
स्प्लिट स्टॅन्डमध्ये उभे रहा, पाय सुमारे 3 फूट ठेवा आणि दोन्ही गुडघे एक कानात बेंड करा, पायाची बोटांभोवती समोर गुडघा परत येण्यासाठी टाच मागत आहे. सर्व रिपेससाठी पुनरावृत्ती करा आणि पाय बदला.
जोडी 3: वन-लेग्ड लून
डाव्या पाय घट्ट सह प्रारंभ करा, चेंडू विश्रांती पितळ, उजव्या हाताने वजन. उजव्या गुडघे वाकवून, आपल्या डाव्या पायसह चेंडू बाहेर काढा आणि वजनाने मजल्यापर्यंत पोहोचू शकता. एकही रन नाही योग्य चेंडू दाबली.
जोडी 4: लेग एक्सटेंशनसह हिप ब्रिज
खांदा आणि डोके पाठविणार्या चेंडूसह झोपायच्या, गुडघे 90 अंशांवर वाकलेला आणि शरीर सरळ रेषेत (एक पुलासारखे) आहे तटस्थ स्पाइन राखणे, आपले पाय आणि शरीर स्थिर ठेवण्यासाठी इतर पाय वापरून एक पाय लिफ्ट चेंडू सरळ होईपर्यंत गुडघा सरळ करा आणि परत सुरू करा.
जोडी 4: हॅमस्ट्रिंग रोल
पायांवर पाय सरळ, बॉलवर गुंडाळले चटणीतून नितंब लिफ्ट करा म्हणजे आपले शरीर एका सरळ रेषेत असेल आणि बॉल मध्ये रोल करण्यासाठी गुंडाळीमध्ये गुंडाळा. पटकन सुरु करा आणि पुनरावृत्ती करा. जर हे खूप अवघड आहे, तर आपले कपाटे जमिनीवर ठेवा.
जोडी 5: बाह्य जांभ
शिल्लक असलेल्या एका खुर्चीवर धरून, 9 0 अंशाच्या उजव्या गुडघावर वाकणे प्रामाणिकपणे शरीरास ठेवणे, पेटणे आणि पुढे हिप करणे, मजला समांतर होईपर्यंत सरळ वर उचलणे स्थानास प्रारंभ करण्यासाठी परत हळूहळू कमी करा आणि ऍडक्शनवर जाण्यापूर्वी प्रत्येक पायरीवर पुनरावृत्ती करा. जोडलेल्या प्रतिकारासाठी टप्प्याचे वजन वापरा
जोडी 5: अॅल्युशन
मजला वर लू आणि पाय वर उचले, गुडघेद दरम्यान एक चेंडू ठेवून ऍबमध्ये व्यस्त रहा आणि गुडघ्यासह चेंडू थोड्या प्रमाणात सोडवा. दाबणे आणि 10-16 reps साठी सोडण्याची पुनरावृत्ती