आपल्या नितंब, बट्ट आणि पाय यातील स्नायूंना लक्ष्य करा
आपल्या कूल्हे, बट्ट आणि पाय या सर्व स्नायूंना लक्ष्यित करून जलद व्यायाम मिळण्यासाठी खालील शर्कराचा वापर करा.
आपल्याला या कसरत साठी काय गरज आहे
आपण प्रथम हलवासाठी एक लोखंडी पत्रे आवश्यक आहे, आपण त्याऐवजी dumbbells वापरू शकता जरी. इतरांसाठी, आपण डंबल्स आणि एक व्यायाम बॉल वापरु. आपण मजला हलविण्यासाठी एक व्यायाम चटई करू शकता आपण घरी किंवा व्यायामशाळेत या कसरत करू शकता.
लोअर बॉडी सर्किट ब्लास्टसाठी सूचना
- लाईट कार्डिओचे सराव करा, जसे की ट्रेडमिल, लंबवर्तूळ किंवा व्यायाम बाईक. हे आपले रक्त हलविते आणि आपल्या खालच्या शरीराच्या स्नायूंना उबदार करेल.
- प्रत्येक व्यायाम प्रत्येकानंतर एक किंवा थोडे विश्रांतीसह करा. यामुळे वर्कआउटद्वारे उच्च हृदयगती राखण्यास मदत होईल.
- सुरुवातीला प्रत्येक सर्किटसाठी 12-16 रेसकोर्स संच तयार करावेत जेणेकरून एका सर्किटसाठी इतरांनंतर उजवीकडे
- इंटरमीडिएट / एडवांस्ड, प्रत्येक सर्किटसाठी 10-16 रेसकोर्ट संच तयार करा, दुसरी सर्किटसाठी एक.
- जड वजन वाढवा जेणेकरुन आपण फक्त अपेक्षित संख्या reps पूर्ण करू शकता
1 - डेडलिफ्ट
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा, गुडघे थोडी घट्ट झाले परत सपाट, खांदा परत आणि आतल्या बाजूने, कपाटात आणि कमी वरच्या शरीरातून टिप जोपर्यंत आपल्या लवचिकतेस परवानगी देते. वाढवा, आपल्या ग्लूट्स दाबून द्या. संपूर्ण चळवळी दरम्यान बार किंवा वजन पाय बंद करा. लोखंडी किंवा खांद्यांसह करता येते लक्ष्य: ग्लुट्म्स, हॅम्स आणि बॅक बॅक
2 - एक-लेग्ड डेडलफ्ट
पाठीमागचा पाय मागे घ्या आणि पायाची बोटं शिल्लक राहा. जोपर्यंत आपण परत गोलाकार न करता आणि प्रारंभ करण्यासाठी परत ढकलले तितके वजन कमी करा सर्व रिपे आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा लक्ष्य: ग्लुट्म्स, हॅम्स आणि बॅक बॅक
3 - चौकोनी तुकडे
स्मिथच्या पट्ट्यासमोर काही पाय पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला उभे रहा. मागे जा आणि खांद्यावर राख ठेवत बार मध्ये सेट करा. बेंड गुडघे, जसे की खुर्चीवर बसणे (9 0 अंश स्टॉप करा), सरळ दाबून ठेवून, आतमध्ये ठेवा. लक्ष्य: ग्लुट्म्स, क्वाड, हॅम्स आणि वासरे
4 - प्लई स्क्वॅट
खांद्यावर किंवा वरच्या जांभ्या वरचे वजन धरून उभे राहा आणि खांदे, पायाची बोटं 45 अंशांच्या कोन्यांसह उभ्या करा. गुडघे वाकून पायाची बोटं धरून बसतात. मागे सरळ, पायाची बोटं टोकाची गुडघे मागे. लक्ष्य: क्वाड, ग्लुट्म्स, हॅम्स आणि आतील जांघ
5 - बॉल लाट करा
आपल्यामागे एका पायावर एक पाऊल ठेवा (जर आपण या हालचाल सोबत नसल्यास बॉलचा वापर करू नका!) आणि गुडघे वाकवा आणि एक लंकेच्या अवस्थेमध्ये कमी करा, शरीरास उभा राहून आणि ऍब आत ठेवा. समोर गुडघा राहतो याची खात्री करा. पायाचे बोट मागे समोर टाच माध्यमातून पुश, बटने मळणे आणि हळूहळू सुरू स्थितीत वर लिफ्ट. गरज पडल्यास संतुलनासाठी भिंतीवर धरा. लक्ष्य: हॅम, ग्लुट्म्स, क्वाड आणि हिप फ्लेक्सर्स.
6 - हॅमस्ट्रिंग रोल
व्यायाम बॉल वापरुन, बॉलवर व गुडघ्याला ठेवा आणि हळूवारपणे बट्ट वर चढवा. पाय सरळ आणि गुदमर्याच्या खालच्या खांद्यावर घट्ट चिकटवा. लक्ष्य: abdominals, परत, hamstrings