जर तुम्ही सहा पॅक abs किंवा लेग लिफ्ट्स मिळवण्याकरता कंबर केले असतील तर (थेंब नाही?), आपण स्पॉट रिडच्या पुराणापैकी बळी पडलेल्या
या कबूतरावरून असे सुचवण्यात येते की विशिष्ट शरीराचे विशिष्ट व्यायाम केल्याने शरीराची लठ्ठ खराब होईल. पण, सत्य हे आहे की, आपण चरबी गमावल्यास आणि इतर गोष्टींबरोबरच, आनुवंशिकताशास्त्र, हार्मोन आणि वय यांच्यावर अवलंबून असतो.
1 - पुराणकथा 1: मी विशिष्ट व्यायामांसह पेट्स किंवा जांभळींभोवती चरबी कमी करू शकते.
आपण जांघ किंवा पोटभोवती चरबी गमावू इच्छित असल्यास, आपण कॅलोरी डेफिसिट (व्यायाम आणि आहारातून) तयार करणे आवश्यक आहे, शरीराची चरबी कमी करा आणि आपले शरीर कसे प्रतिसाद देते ते पहा. आपल्याला काय मिळेल हे आपण येथे जास्तीचे चरबी साठवून ठेवत आहात हे शेवटचे स्थान आहे ते आपण गमावणार आहात स्त्रियांसाठी, हे सहसा कपाटे, जांघे आणि खालच्या पोट आणि पुरुषांसाठी असतात, ते बहुतेक पोट आणि कंबर असतात.
हे लघुपत्नी अजूनही सुमारे फाशी करीत आहे याचे एक कारण म्हणजे इन्फॉमेर्शिकल, आहार आणि पातळ जांघ, फ्लॅट अॅब आणि खूप कमी कामासाठी इतर तीव्र परिणामांचे आश्वासन देणारी नियतकालिके यामुळे ती किती चिरस्थायी आहे.
खोटे आश्वासने आणि मूर्ख गॅझेटवर पैसे वाया घालण्याऐवजी, एक स्वस्थ दृष्टिकोन वापरण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आदर्श स्थानापेक्षा आपल्या सर्वोत्तम शरीराला मिळू शकेल जी नेहमी पोहोचण्याबाहेर आहे:
- आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये नियमित हृदय व्यायाम
- आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी ताकद प्रशिक्षण 1-3 नॉन-सलग डेव्हलएक्स एक आठवडा
- निरोगी कमी कॅलरी आहार
आपण अधिक जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, हा ACE लेख पहा, स्पॉट रिडक्शनची संकल्पना मिथक मानली जाते? जे मॅसॅच्युसेट्स विद्यापीठाने केलेल्या अभ्यासात चर्चा करते. या अभ्यासात, 13 पुरुषांनी 27 दिवस सखोल व्यायाम केले आणि व्यायाम केल्यानंतर आधी आणि नंतर दोन्हीही चरबी बायोप्सी घेण्यात आल्या. निकाल? विष शरीराच्या विविध भागात चरबी कमी, नाही फक्त abs
2 - गैरसमज 2: माझे स्नायू टोन करण्यासाठी, मला फिकट वजन आणि उच्च रेप वापरावे
ही दुसरी एक मिथक आहे, ज्याला 'द पिंक डंबेल मिथ' असे म्हटले जाते जे अनेकदा मासिके आणि इन्फॉमेर्शिअर्सद्वारे चिरडले जाते, हे आपल्याला खात्री करुन देत आहे की आपण आपल्या शरीरास टोनसाठी उच्चतर रिप्रेझरसाठी फिकट वजन (उदा. गुलाबी डंबेल) वापरणे आवश्यक आहे. असा एक विश्वास आहे की या पद्धतीने अधिक चरबी जाळली जाते आणि स्त्रियांना मोठ्या आणि मोठ्या प्रमाणात मिळविण्यापासून टाळण्यासाठी हा मार्ग उचलणे आवश्यक आहे.
सत्य हे आहे की या प्रकारचे ताकद प्रशिक्षण अधिक चरबी जाळत नाही आणि एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे तो 'टोन' असेल तर आपण शरीराची चरबी गमावण्यास परवानगी देणारे कॅलरी कमतरता निर्माण केली असेल तरच. उच्चतर रिपेर्ससाठी हलक्या वजनाचा वापर केल्यामुळे आपल्याला पेशीसमितीची सहनशक्ती वाढण्यास मदत होते आणि प्रशिक्षण पद्धतींमध्ये ती जागा असते, परंतु त्या दुर्बल, परिभाषित देखावा शरीरातील चरबी गमावण्यापासून येतो.
तर, याचा अर्थ असा होतो की आपण ताकद प्रशिक्षण वापरून हल्का वजन / उच्चप्रतिष्ठित दृष्टिकोण वापरु नये का? गरजेचे नाही. आपण वजन कसे उचलेल ते आपल्या उद्दिष्टांवर आणि फिटनेस पातळीवर अवलंबून आहे. पण, वजन कमी करण्यासाठी, विविध रिपी आणि वजन श्रेणी वापरणे उत्तम आहे.
आपले रेप्स निवडणे
- शक्ती लाभ साठी : 1-6 reps, जड वजन
- स्नायू आणि आकार मिळविण्याकरिता : 8-12 प्रतिनिधि, मध्यम-जड वजन
- सहनशक्ती साठी : 12-16 रेप (किंवा अधिक), हलके मध्यम वजन
आपण कोणती श्रेणी निवडाल ते महत्त्वाचे नाही, आपण नेहमीच आवश्यक तेवढे भार उचलले पाहिजे की आपण फक्त इच्छित रेफरे पूर्ण करू शकता आपण 12 बिस्पास कर्ल करत असाल तर वजन निवडा जो चांगल्या फॉर्मसह 12 reps आपल्याला अनुमती देईल. आपण त्याहून अधिक करू शकता तर, तुमचे वजन वाढवा.
सर्व तीन श्रेण्या वापरणे, आपण प्रत्येक आठवड्यात त्यांना प्रत्येक महिन्यात वापरता किंवा प्रत्येक आठवडे बदलू शकता की नाही हे आपल्या शरीरास वेगवेगळ्या प्रकारे आव्हान करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
3 - गैरसमज 3: चरबीच्या जळणासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी, मी केवळ हृदयाचे व्यायाम करावे.
चरबी जाळणे आणि वजन कमी करण्याकरिता हृदय व व्यायाम महत्त्वाचा असतो, परंतु हा केवळ एक प्रकारचा व्यायाम नाही ज्यामुळे आपल्याला चरबी कमी होण्यास मदत होते.
ताकद प्रशिक्षण आपल्याला आपले स्नायू टिकवून ठेवण्यास तसेच आपला स्नायू मोठ्या प्रमाणात वाढवण्यास मदत करतो आणि आपल्याकडे जितके अधिक स्नायू आहेत, तितके दिवस आपण जळत असलेल्या अधिक कॅलरी
आपल्याला ताकद प्रशिक्षण का आवश्यक आहे?
लक्षात ठेवा, स्नायू चरबीपेक्षा अधिक सक्रिय आहे . खरं तर, एक पौंड स्नायू दिवसातून 10 ते 20 कॅलरी बर्न करू शकतो, तर चरबीच्या पाउंडमध्ये दररोज फक्त 2 ते 5 कॅलरी बर्न होतात. आणि, विसरू नका, स्नायू फॅटपेक्षा जास्त दाट आहेत आणि कमी जागा घेते. याचा अर्थ असा की जेव्हा आपण चरबी गमावू आणि स्नायू मिळविल्यास आपण पातळ आणि ट्रिमर असाल
पुष्कळ लोक, विशेषतः स्त्रिया, पीडित सारख्या ताकदीचे प्रशिक्षण टाळा, कारण त्यांना वाटते की ते वजन वाढवतील किंवा ते हृदयाशी संबंधित असतात म्हणूनच. परंतु शक्ती प्रशिक्षणमध्ये अनेक फायदे आहेत जसे की:
- तो दुर्बल पेशी मेद्यांना बनवितो
- हे स्नायू, हाडे आणि संयोजी मेदयुक्त सामर्थ्य वाढवते
- हे तुमचे शरीर आपल्या हृदयावरील व्यायामांसाठी मजबूत आणि इजा-मुक्त ठेवते
- हे चयापचय वाढते
एक प्रभावी चरबी कमी कार्यक्रम आपल्या शेड्यूल आणि गोल यावर अवलंबून, नियमितपणे सशक्त प्रशिक्षण आणि कार्डियो वर्कआउट्स, वेगळे किंवा एकत्र केले जातील. आणखी एक महत्त्वाचा घटक हा एक निरोगी आहार खाणे तसेच आहे. सर्व तीन घटकांची अंमलबजावणी करून, आपण आपल्या वजन कमी आणि आपल्या आरोग्याला कमाल करू शकता.
4 - मान्यता 4: प्रत्येक कसरतानंतर मला त्रास होऊ नये.
आपण एक चांगली शक्ती प्रशिक्षण workout मिळविलेला असेल तर आपण कसे माहित? बरेच लोक त्यांच्या वर्कआऊट्सचे मोजमाप करतात, ते दुसऱ्या दिवशी किती घसा करतात, परंतु ते आपल्या कसरतचे मोजमाप करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग नाही.
आपण आपल्या नेहमीच्या नियमानुसार किंवा आपण नवीन क्रियाकलाप प्रयत्न करत असल्यास, आपण नवशिक्या असल्यास शोकांतिका (ज्याला डेलेटेड ऑसेट मज्जा चीज किंवा डीओएमएस म्हटले जाते) सामान्य आहे. परंतु, त्या वेदना वेळाने कमी होऊ लागल्या पाहिजेत आणि, जर आपण प्रत्येक कसरत झाल्यानंतर पीडित असल्यास, आपल्याला अधिक पुनर्प्राप्ती दिवसांची आवश्यकता असू शकेल किंवा आपल्या शरीराची वेळ वाढविण्यास आणि मजबूत वाढण्यास अनुमती देण्यासाठी आपल्या वर्कआउट्सची तीव्रता कमी करणे आवश्यक आहे.
सौम्यपणे आपल्या स्नायू तंतूतून लहान अश्रु आणल्या जातात, जे ओव्हरलोड झाले तेव्हा स्नायूंना प्रतिसाद देतात. सशक्त वाढ आणि जनावराचे स्नायू ऊतक निर्माण करण्यासाठी आराम आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे. प्रत्येक कसरत झाल्यानंतर आपल्याला त्रास झाल्यास, आपल्याला पुनर्प्राप्त होण्यासाठी अधिक वेळ लागेल किंवा तुटपुंजे लक्ष आणि जखम होण्याची शक्यता आहे.
आपण एक चांगले वर्कआउट मिळवत आहात तर आपल्याला कसे कळेल?
- पुरेसे वजन लिफ्ट . जेव्हा ताकद प्रशिक्षण, आपण नेहमी वजन खूप जास्त ठेवू इच्छिता जेणेकरून आपण फक्त इच्छित संख्या वाढवणार आहात. आपण सेटच्या समाप्तीस थांबल्यास आणि लक्षात घ्या की आपण अधिक काम करु शकता, आपले वजन वाढवा जेणेकरुन अंतिम रिपेर्ट कठीण असेल परंतु पूर्ण करणे अशक्य होणार नाही.
- आपले सर्व स्नायू गट कार्य करते . आपण एकूण शरीर कसरत करत असाल किंवा विभाजित नियमानुसार करू शकता, तर प्रत्येक आठवड्यात 2-3 वेळा आपले सर्व स्नायू गटांना हरवले पाहिजे, प्रत्येक स्नायू गटापर्यंत कमीतकमी एक व्यायाम करा (अधिक जर आपण अधिक उन्नत असाल तर).
- आपला प्रोग्राम बदला . प्लेलेशस टाळण्यासाठी प्रत्येक 4-6 आठवडे आपण आपले रूटीन बदलत असल्याची खात्री करा.
वेदना कमी करण्यास मदत करण्यासाठी, आपल्या व्यायामापूर्वी तुम्हाला उबदार ठेवावे आणि व्यायाम केल्यानंतर आपण वापरलेल्या स्नायूंना थंड करून घट्ट करा .
5 - मान्यता 5: सामर्थ्य प्रशिक्षण स्त्रियांना वाढवते
ही एक दुसरी लोकप्रिय गोष्ट आहे की स्त्रियांना प्रचंड स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक होणारे हार्मोन्स (म्हणजे टेस्टोस्टेरोन) नसल्याची सत्यता असूनही टिकून राहते. खरं तर, पुरुष देखील स्नायू मिळविण्याकरिता संघर्ष करतात जे एक कारण म्हणजे स्टेरॉईड्स अशी माणसे असतात ज्यांनी मोठ्या पेशी तयार करु इच्छितात.
ही कल्पना मिथक 2 यांच्याशी सुसंगत आहे, स्त्रियांना शक्ती प्रशिक्षण देणे हे पुरुषांसाठी आहे आणि ते जर वजन उचलतील तर त्यांना गुलाबी डोंबांना चिकटून राहावे लागेल.
काहीही सत्य बाहेर असू शकते
का स्त्रियांसाठी भार उभारायची गरज आहे
जड वजन उचलतांना पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही फायदा होऊ शकतो आणि वास्तविकपणे, जड वजन घेऊन आपल्या शरीराला आव्हान करणे हाच एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे आपण परिणाम पहाल आणि अधिक मजबूत होऊ शकाल. मी कित्येक वर्षांपर्यंत जड वजन उचलत आहे आणि कधीही बॉडीबिल्डर सारखे दिसण्याची जवळ येत नाही. जे वजन उचलताहेत अशी बहुतेक स्त्रिया मान्य करतील. लक्षात ठेवा, स्नायू चरबीपेक्षा कमी जागा घेतो. आपण स्नायू जोडता, तेव्हा ते आपली चरबी गमावून घेण्यास मदत करते (आपल्या कार्डिओ आणि निरोगी आहारासह), ज्याचा अर्थ आपण दुबळा आणि अधिक परिभाषित व्हाल.
आपण अद्याप वजन उचलण्यास नाखूष असल्यास, आपण कधीही प्रयत्न केला नाही आणि आपल्याला कुठे सुरू करायचे आहे याची काही कल्पना नाही, सुरुवातीच्या कार्यशैलीसाठी एकूण शरीर शक्तीचा प्रयत्न करा जो आपल्याला एक मजबुत शक्ती कार्यक्रमाची मूलतत्त्वे सह प्रारंभ करतो.
6 - मिथक 6: वजन वाढवण्यासाठी मी फार जुना आहे
माझ्या आजीने तिचा मृत्यू होईपर्यंत नियमितपणे व्यायाम केला आणि मी तिला विचारले की ती कशी ठेवत आहे, ती म्हणाली, "मी जर हे करू शकेन तर कुणीही करू शकतो."
अर्थात, आपल्याकडे वैद्यकीय समस्या किंवा स्थिती असल्यास आपल्याला मंजुरी मिळविण्यासाठी डॉक्टरकडे जाण्याची आवश्यकता असेल परंतु त्याहूनही, एखाद्या ताकतीचा कार्यक्रम सुरू करण्याच्या वयाची कोणतीही वयं मर्यादा नाही, आणि आणखी चांगले आहे, आपण पाहत असलेल्या सुधारणांमुळे आपले जीवन अधिक चांगले होईल.
व्यायाम फायदे
- उत्तम कामकाज
- सुधारित शिल्लक आणि समन्वय
- मोठे ताकद आणि लवचिकता
- वजन व्यवस्थापन
- अधिक आत्मविश्वास
- खाली पडण्याचे कमी झालेले धोके
- मजबूत, दुर्बळ पेशी बांधणे
खरं तर, वजन व्यायाम आणि वजन उचलू न संबंधित जोखीम सुरक्षित, प्रभावी ताकद कार्यक्रम पेक्षा खूपच जास्त आहेत. खरेतर, व्यायाम न करता 40 वर्षांच्या झाल्यानंतर दर दहा वर्षापर्यंत आपल्या शरीराच्या 3 ते 5% नुकसान होऊ शकते. स्नायूच्या या नुकसानीमुळे वजन वाढण्याचे कारण नाही, तर ते कमी कार्यक्षमता आणि ताकदीत देखील योगदान देते.
आपल्याला फायदे मिळविण्यासाठी जड वजन उचलण्यास तास खर्च करण्याची गरज नाही, एकतर