आपण वजन उचलल्यास , आपण आपल्या सर्व स्नायू गटांवर काम करण्यासाठी कदाचित काही प्रकारचे धोरण अनुसरण करू शकता. काही विशिष्ट रिपेर्स आणि सेट्ससाठी काही व्यायाम केले जातात आणि विशिष्ट प्रमाणात वजनाचा वापर करतात आणि आठवड्यातून दोन वेळा व्यायाम करतात.
आमच्यापैकी बरेच जण या नियमांचे पालन करतात जेथे हे नियम कुठे आले याशिवाय वजन उचलतांना वापरतात.
तर, ही धोरणे कुठून येतात? ते आमच्या फिटनेस स्तरावर आणि उद्दिष्टांसाठी योग्य आहेत का हे आम्हाला कसे समजेल?
हे खरे आहे की आम्ही प्रत्येक ठिकाणी माहिती गोळा करतो-पुस्तके, वेबसाइट्स, मासिके, मित्र, जे आम्ही इतर लोकांना जिममध्ये काय पाहतो, परंतु या सर्व संसाधनांनी आम्हाला ही माहिती देण्यासाठी काही प्रकारच्या पायावर विसंबून राहावे लागते.
ही पाया बलस्थानाच्या तत्त्वाच्या मूलभूत तत्त्वांमधून मिळते ज्यामुळे आम्हाला उत्तम परिणामांबद्दलचे वजन कसे उचलावे हे शिकवते. त्या तत्त्वे, ज्यास एफआयटीटी असे म्हणतात त्यामधे आमच्या वर्कआउट्सची वारंवारता, आमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता, आमच्या वर्कआऊटचा प्रकार आणि कालावधी किंवा वेळ यांचा समावेश आहे.
त्या तत्त्वांनुसार, वजन उचलण्याचे सर्वाधिक महत्त्वाचे म्हणजे आपल्या वर्कआउट्सची तीव्रता आहे. ताकदीचे प्रशिक्षण मिळवण्याकरता आपण आपल्या स्नायूंना हाताळू शकत नाही त्याहून अधिक देऊ इच्छित असाल किंवा आपण त्यांच्यावर ओव्हरलोड करू इच्छिता.
आपण पुरेसे वजन उचलता तेव्हा, आपल्या स्नायू मजबूत होतात आणि आपण फिटर होतात.
अधिभार बद्दल आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे
ओव्हरलोडच्या मूलभूत गोष्टी
ओव्हरलोड कदाचित एखाद्या वाईट गोष्टीसारखे वाटू शकते, जसे की आपण ते जास्त करीत आहात परंतु, याचा अर्थ असा आहे की शारिरीक अनुकूलन होण्याकरता व्यायामाची तीव्रता सामान्यपेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे.
दुस-या शब्दात सांगायचे तर, वजन वाढवताना आपल्याला परिणाम पहायचे असतील, तर आपल्याला आपल्या स्नायूंना हाताळू शकते त्यापेक्षा जास्त उचलले पाहिजे.
आपल्या शरीरात बदल होण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे स्नायूंचा त्या बिंदूवर कर आकारला जातो जिथे त्या वजन उचलण्यासाठी ते मजबूत होणे आवश्यक आहे. त्या ओव्हरलोडमुळे स्नायू तंतू अधिक मजबूत होण्यास कारणीभूत असतील आणि कधीकधी अतिरिक्त भार हाताळण्यासाठी मोठे
आपले स्नायू अधिलिखित कसे करावे
आपण ताकद प्रशिक्षण असताना आपण किती वजन उचलता हे खरोखर ओव्हरलोडिंग करण्यासारखे आहे. आपण एक नवशिक्या असल्यास किंवा आपण दीर्घ मध्ये वजन उचलला नाही तर, आपण उचलू आहात किती वजन बद्दल खूप काळजी करण्याची गरज नाही.
आपण जे काही उचलले ते आपल्या स्नायूंना ओव्हरलोडिंग मानले जाते. खरं तर, काही व्यायाम त्या प्रशिक्षण परिणाम मिळविण्यासाठी आपण कोणत्याही वजन गरज नाही शकते काहीवेळा आपल्या शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी फक्त शरीराचं वजन पुरेसे असू शकते.
मूलत :, याचा अर्थ असा की आपण किती वजनाचे लिफ्ट करीत आहात याचा काहीही फरक पडत नाही कारण आपण जे काही करत होता त्यापेक्षा काही अधिक आहे.
एकदा आपण आपल्या वर्कआउट्सशी सुसंगत असल्यास, ओव्हरलोडिंग अधिक थोडे अधिक मिळते आणि त्याच प्रशिक्षण परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्याला व्यायाम पासून कठोर परिश्रमापर्यंत कार्य करणे सुरू ठेवावे लागेल
खाली असे घटक आहेत जे आपण प्रगतीपथावर ठेवण्यासाठी आणि पठार मारण्यासाठी टाळण्यासाठी हाताळू शकतात.
- आपले प्रतिनिधी निवडा : आपण करता त्या रिपेर्सची संख्या आपल्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असते. परंतु, आपण करत असलेले रिपेस बदलणे आपल्या स्नायूंना विविध प्रकारे कार्यरत ठेवण्यास मदत करू शकतात. जर तुम्ही सामान्यतः 15 रिपसह करू शकता, उदाहरणार्थ, 10 ते reps खाली सोडणे आणि वजन वाढविणे ज्यायोगे आपण व्यायाम बदलत असतो. हे असे प्रतिनिधि श्रेणी आहेत जे सर्वात सामान्य उद्दीष्टांशी सुसंगत आहेत:
- सर्वसाधारण फिटनेस साठी - 8-15 reps
- अधिक सहनशक्ती साठी - 12 किंवा अधिक reps
- पेशी वस्तुमान साठी - 6-12 reps
- शक्ती साठी - 6 किंवा कमी reps
- आपले संच निवडा : पुन्हा, आपण जे संच करता ते साधारणपणे आपल्या उद्दिष्टांवर आधारित असतात परंतु, जसे की आपले प्रतिनिधि, आपण गोष्टी एकत्र करण्यासाठी आणि तीव्रता जोडण्यासाठी आपण करत असलेल्या संचांची संख्या सहजपणे बदलू शकता विविध उद्दीष्टांसाठी शिफारस केलेली ही सामान्य संच श्रेणी आहेत:
- सामान्य फिटनेससाठी - 1-2 सेट
- अधिक सहनशीलतेसाठी - 2-3 सेट
- स्नायू वस्तुमान साठी - 3-6 संच
- शक्ती साठी - 2-6 संच
- आपले वजन निवडाः आपण एकदा किती प्रतिनिधि आणि सेट केले आहे हे एकदा कळले की, आपण आपले पेशी ओव्हरलोड करण्याकरता आवश्यक घटक किती वर उचलणे यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. तर, आपण योग्य प्रमाणात वजन कशाप्रकारे निवडू शकता? जर तुम्ही अनुभवी खेळाडू असाल, तर तुम्हाला प्रत्येक कसरतीसाठी निवड करण्याचा सामान्य वजन माहित असेल. तेथे प्रारंभ करा आणि आपण निवडलेल्या प्रतिनिधिांची संख्या करा. जर तुम्हाला 12 मिळाले आणि तुम्ही पुढे जाऊ शकलात, तर पुढच्या सेटसाठी आपले वजन वाढविण्याची गरज आहे. ही कल्पना आहे की शेवटचा प्रतिनिधी कठीण असावा, परंतु अशक्य होऊ नये आणि आपण तो चांगल्या स्वरूपासह करू शकला पाहिजे. आपला फॉर्म स्लीप असल्यास, लवकर थांबवा किंवा पुढच्या वेळी फिकट वजन करण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीच्यासाठी वजन कमी करण्याऐवजी हलके वजन वापरण्याच्या बाजूने चुकणे चांगले. एकदा व्यायाम केल्यानंतर आपण वजन वाढवू शकता.
- ट्रॅक ठेवा : एक सामर्थ्य प्रशिक्षण लॉग ठेवणे खरोखर आपल्या वजन workouts मदत करू शकता. अशा प्रकारे आपण आठवड्यातून आठवड्यात किती वजन उचलू शकता हे पाहू शकता आणि आपण प्रगती पाहत असल्यास किंवा आपण काही गोष्टी बदलण्याची आवश्यकता असल्यास.
प्रगतीपथावर
वेळोवेळी अधिकाधिक लोड होत आहे. बर्याचदा, आम्ही वारंवार त्याच वर्कआउटपर्यंत काम करतो, परंतु शरीर ओव्हरलोडिंग ठेवण्यासाठी आपल्याला प्रगती करणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ आपल्याला आपले व्यायाम पुढील स्तरावर घेऊन जाण्याची आवश्यकता आहे.
याचा अर्थ असा की गुडघा pushups वरून पायाचे बोट pushups जात , उदाहरणार्थ, किंवा एक कुंपण बसणे पासून एक गोंधळ फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली अवस्था करण्यासाठी प्रगती.
काहीतरी सोयीस्कर व्हायला लागल्याबरोबरच, आता आपण आपल्या स्नायूंना ओव्हरलोड केल्याने आणि मजबूत आणि तंदुरुस्त होण्यासाठी अनुकूल बनण्यासाठी वेळ आहे. फक्त उच्च तीव्रतांवर काम न करण्याचे काळजी घ्या, ज्यामुळे ओव्हरटेर्निंग होऊ शकते .
कधीकधी प्रगती करणे ही वेगळी काहीतरी करत असल्यास आपण आपल्या व्यायामाचा क्रम बदलत असल्यासारखे वागणे बदलणे तितकेच सोपे आहे. जवळपास कोणत्याही बदलामुळे आपल्या वर्कआउटमध्ये फरक पडेल. आपल्या ताकद प्रशिक्षण वर्कआऊटमध्ये बदल कसे करावे याबद्दल अधिक जाणून घ्या म्हणजे आपण नेहमी प्रगती करत आहात.
> स्त्रोत:
> ब्रायंट सीएक्स, न्यूटन-मेरिल एस, ग्रीन डीजे ACE वैयक्तिक ट्रेनर मॅन्युअल . सॅन दिएगो, सीए: अमेरिकन परिषदेवर व्यायाम; 2014
> सेंटर सी, > अप्सेल > एन, बेहेरा एसके. महिलांसाठी व्यायाम ठरविणे Curr रेव मस्कुल्कोकेलेट मेड . 2013; 6 (2): 164-172 doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.