आपल्या ग्लुस, कूल्हे आणि पाय यांना आव्हान करा
हे मध्यम / प्रगत कार्यक्षेत्र कठीण व्यायामांसह ग्लुशन, नितंब आणि जांघ यांना लक्ष्य करते. या कमी शरीर व्यायाम मध्ये, आपण एक कार्यक्षम, अद्याप आव्हानात्मक, व्यायाम साठी समान स्नायू लक्ष्य की दोन व्यायाम alternating, supersets कार्यान्वीत कराल.
खबरदारी
आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय अटी किंवा आजार असल्यास डॉक्टरांना भेटा.
उपकरण
विविध भारित dumbbells, एक केटलबेल (वैकल्पिक), एक प्रतिकार बॅण्ड आणि व्यायाम चेंडू
कसे:
- हलक्या ह्रदयाच्या काही मिनिटांनंतर गरम होऊ द्या
- सुरुवातीला: या नवशिक्या वर्कआउटपासून सुरुवात करा किंवा प्रकाश / मध्यम वजन वापरून प्रत्येक व्यायाम एक संच करा.
- इंटरमिडियट / अॅडव्हान्सः प्रत्येक सुपरसेट मध्येचे व्यायाम एक संच पूर्ण करा, एकानंतर दुसरा घ्या आणि सेट 2-3 वेळा पुन्हा करा.
सुपरसेट 1: रोटेशनसह गॉलेट स्क्वॅट
एक जड डंबेल किंवा केटलबेल धरून, खांदा-रुंदीच्या पायरीसह उभे रहा. गुडघे वाकवून बोटांच्या टोकापाशी गुडघे ठेवत आतल्या मांडीला आपल्या कोपला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. जेंव्हा आपण उभे रहाता तेंव्हा वजनास ओव्हरहेड घेता, उजवीकडे फिरवा.
पुनरावृत्ती, 12 पुनरावृत्त्यांसाठी पर्यायी बाजू
एक लेग स्क्वाट
बॉलला पाठिंबा देण्याबरोबर, त्याच्या विरोधात कलणे आणि मजला वरून एक पाऊल उंचावणे (पायाचे बोट जमिनीवर हलकेच ठेवा) आणि एका पायावर बसून थोड्या इंच खाली.
दुरूस्ती करून पुसट करा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा आणि पाय बदला. इच्छित असल्यास वजन धरा
या superset 2-3 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील superset वर हलवा
सुपरसेट 2: डेडलीफ्ट
जड वजन धारण, बाजूला खांदा-रुंदीचे पाय सह रहा. गुडघे थोडासा वाकलेला (किंवा सरळ) टिप थोड्याच वेळात फेटीच्या दिशेने सरळ वर खाली ठेवून वजन कमी करण्याच्या दिशेने.
बटवडी आणि हॅम्स्ट्रिंग्समधून परत घ्या आणि परत 16 reps करा.
लुन उलटा
हाताने एकत्र येउन उभे राहा. उजव्या पायाभोवती 3 फूट मागे व घट्ट गुडघे टेकून 9 0 अंशांचे कोन आणि गुडघे पाय पायाचे बोट मागे ठेवा. पाठीमागून चालत जाण्यासाठी मागे फिरवा
12 reps आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा
या superset 2-3 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील superset वर हलवा
सुपरसेट 3: प्लई स्क्वॅट
पाय रुंद उभे रहा, एका कोनातून पायाची बोटं, वरच्या मांडी वर मध्यम वजनाने वजन. गुडघे आपल्या पायाची बोटं धरून ठेवत, कमीतकडीत खाली आतील पितळांवर लक्ष केंद्रित करते. गुडघे गोठयात ठेवा.
16 reps साठी पुनरावृत्ती
बँड इनर जांघ लेग लिफ्ट
उजव्या पायाभोवती एक बँड वापरणे, अँकरच्या दिशेने शरीराच्या उजव्या बाजूस उभे राहा. एका बाजूच्या खांबामध्ये कमी करून, डावीकडे सरकवा डाव्या पाय वर वजन ठेवत, शरीराच्या समोर उजव्या बाजूने उजव्या पाया आणले करताना आतील पाय वर केंद्रित.
16 reps आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा
या superset 2-3 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील superset वर हलवा
सुपरसेट 4: बॅंडसह स्क्वाट पायरी
बॅण्डवर तणाव ठेवून एका प्रतिकार बॅन्डवर उभे रहा आणि हँडल्स धरा. ट्यूबच्या कडकप्रमाणे चक्राकार दाबून उजवीकडे एक विस्तृत पाऊल टाका. एक फूटपाथाच्या कडेला खालच्या थाप खालच्या बाजूने खाली उभे राहा आणि पाय-पाय एकत्र करा.
बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8-12 reps उजवीकडे जाणे सुरू ठेवा.
लेग लिफ्ट्स वर बेंट
हात मागे मागे ठेवा आणि परत पाठपुरावा करा जोपर्यंत मजकूराचे आणि फ्लॅटच्या समांतर समानतेने उभे राहता येत नाही आणि पेटीला उजव्या बाजूला ठेवून उजव्या पायाला डावा पाय घेवून बाजूला ठेवून, पायाचे बोट बाजूला ठेवा.
उजव्या पायासह स्क्वॅट, लेग लेफ्टमध्ये डावा पाय जमिनीवर काही इंच उभारायला लागतात.
प्रत्येक बाजूला 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
या superset 2-3 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील superset वर हलवा
सुपरससेट: बट्ट लिफ्ट ऑन द बॉल
डोके, मान आणि खांद्यावर आधारलेल्या बॉलवर खोटे बोलणे, गुडघे वाकलेला आणि अंगरखा उचलला. बॉलवर रोल न करता फ्लिपवरील कपाटाचे वजन कमी करा आणि कपाळावर बाण खाली करा.
शरीर सरळ रेषेत उमटू नये म्हणून चिकन वाढवा.
खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.
गोंधळ लिफ्ट
हात आणि गुडघे वर, गुडघा एक हलके मागे ठेवा आणि तो मळणे. गुडघे वाकलेला सह, पाय सरळ उठवा, गुळगुळीत दाबत
प्रत्येक बाजूला 16 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
या superset 2-3 वेळा पुन्हा करा किंवा पुढील superset वर हलवा