12 कूल्हे, ग्लूट आणि मांडी साठी ग्रेट फुले

1 - स्थिर लूंगस

स्थिर फुफ्फुस हे कूल्हे, ग्लुस आणि मांडीतील सर्व प्रमुख स्नायूंवर काम करण्यासाठी उत्तम असतात. फुफ्फुसाच्या या आवृत्तीत, आपण फक्त पुढे किंवा मागे सरकण्याऐवजी आपला गुडघेद खाली सोडत आहात. सुरुवातीच्यासाठी, आपण शिल्लक किंवा भिंतीवर शिल्लक ठेवताना हा हलण्याचा प्रयत्न करू शकता हे बरोबर करा:

1. पुढे उजवा पाय उभा राहा, बाकी पाय 3 फूट मागे.
2. हवे असल्यास प्रत्येकाच्या वेट भारित करा आणि गुडघे वाकवून शरीरास मजला कमी करा. समोरच्या गुडघ्याकडे पाठीच्या टोकापाशी ठेवा आणि पुढे जाण्याऐवजी सरळ खाली उतरू नका.
3. आपण पुढील पायरी माध्यमातून आणि सुरू स्थितीत परत ढकलणे म्हणून असा पुराव्यांवर आणि abs ठेवा.
4. चळवळीच्या शिखरावर गुडघे लावू नका.

2 - सहाय्यक लूंगस

स्थिर फुफ्फुसेंप्रमाणे, सहाय्यित फुफ्फुस कूल्हे , ग्लुस आणि मांडीच्या सर्व स्नायूंना काम करतो. ही आवृत्ती स्थिर लंकेप्रमाणेच आहे, आपण शिल्लक किंवा भिंतीचा वापर संतुलन यासाठी करीत आहात. सुरुवातीच्या शिल्लक न घेता फुफ्फुसाचा अभ्यास करणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. हे बरोबर करा:

1. पुढे उजवा पाय उभा राहा, बाकी पाय 3 फूट मागे.
2. शिल्लकसाठी चेअर किंवा वॉल वर धरून ठेवा.
3. गुडघे वाकवून कमी करा आणि मजल्याकडे कमी करा कारण गुडघेदुद्धा जमिनीच्या काही इंचांपासूनच आहे आणि पुढचा गुडघा योग्य काठावर आहे. समोरच्या गुडघ्याकडे पाठीच्या टोकापाशी ठेवा आणि पुढे जाण्याऐवजी सरळ खाली उतरू नका.
4. आपण पुढील पायरी माध्यमातून आणि सुरू स्थितीत परत ढकलणे म्हणून असा पुराव्यांवर आणि abs ठेवा.
5. 8-16 reps च्या 1-3 संच करा

3 - स्लाइडिंग फुले

या स्लाइडिंग लंग हे मानक व्यायामांवर एक नवीन पिळ आहे , ज्यामध्ये वेगवेगळ्या पद्धतीने कूल्हे, ग्लुस आणि मांडीचे स्नायू यांचा समावेश होतो. आपण पेपर प्लेट किंवा ग्लायडिंग डिस्क वापरून हे व्यायाम करू शकता.

1. पेपर प्लेट किंवा ग्लिडिंग डिस्कवर विश्रांती घेण्याकरता डाव्या पानाचे पाय, हिप-रूंदीच्या बाजूने उभे रहा.
2. डाव्या पाय मागासून एक लंजेच्या अवस्थेत स्लाइड करताना उजव्या पायाला वाकवा.
3. पायाची बोट मागे मागे गुडघा ठेवा आणि परत थोडा मुळाचा ठेवा.
4. पाठीमागून सुरुवातीला डाव्या पाय वर सरकवा आणि बाजू फिरवण्यापुर्वी 8-16 रिपेप्ससाठी पुन्हा करा.
5. वजनात प्रथम पाय ठेवा जेणेकरून प्लेटवर विश्रांती घेण्याचा तुमच्यावर नेहमी नियंत्रण असेल.

4 - सरकत्या फुगे स्लाइडिंग

स्लाइडिंग साइड लूंगस हे पारंपारिक फुफ्फुसाचे फक्त एक वेगळेपणा आहेत. आपले पाऊल कागदाच्या प्लेटवर किंवा ग्लिडिंग डिस्कवर ठेवून, फुफ्फुस पाय च्या कूळे आणि जांभळे काम करताना आपण स्लाइडिंग लेग च्या आतील मांडी लक्ष्यित करू शकता.

1. हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि एका प्लेट किंवा ग्लाइडरवर डाव्या पायरीचा चेंडू ठेवा.
2. उजव्या बाजूने गुडघे वाकवा, जोडीने डाव्या पायाला बाजूला करा.
3. पायाची बोटं उजवा गुडघ्या मागे ठेवा, धूळ उजवा आणि आतल्या बाजूला ठेवा.
4. आतील मांडीला बांधण्यासाठी प्लेटमध्ये दाबा आणि डाव्या पाय पुन्हा मागे घ्या.
5. 8-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा आणि नंतर पाय बदला.

5 - स्प्लिट स्क्वॅटस

स्प्लिट स्क्वॅट हे पारंपारिक फुफ्फुसेमध्ये बदलण्याचा दुसरा मार्ग आहे. या व्यायामामध्ये, आपण पाऊल किंवा पाय-यावरील पाय-यावर चढतो जे पुढील लेगावर अधिक भर देते आणि संतुलन आव्हान जोडते, ज्यामुळे या अभ्यासामुळे फार कठीण होते.

1. एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर 3 किंवा त्यामुळे पाय बद्दल उभे आणि मंच वर डावा पाय ठेवा, एकतर पायाचे बोट किंवा पाऊल सुरवातीला resting
2. आपले पाय चौफेर आहेत याची खात्री करुन घ्या. समोरच्या गुडघ्यावर टांगलेल्या अवयवाच्या टोकापाशी आहे.
3. जेव्हा तुम्हास शिल्लक असेल तेव्हा दोन्ही गुडघे वाकवा आणि लंगडीत खाली जा.
4. बाजूच्या बाजूने उभे राहण्यापुर्वी उभे राहून उभे राहून 10-16 रेपल्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
5. जोडलेल्या तीव्रतेसाठी वजन धरा

फॉर्म पॉइंटर :

• फक्त आपण जसे आरामशीरपणे खाली जाऊ शकता. या बदलाला हिप फ्लेक्समध्ये लवचिकपणाची आवश्यकता आहे ... जर आपण कपाळावर समोर कडक अवस्थेत असाल तर नियमित फुफ्फुसात चिकटवा.
• पुढील गोळी आपल्या पायांच्या बोटापर्यंत पोचत नाही किंवा आपल्या जोडीने गुडघाच्या दुखापतीने जखम लावल्याची खात्री करा.

6 - लो लंग

कमी कडी लंगडी पारंपारिक लंजेवर एक मनोरंजक फरक आहे. पायांच्या जवळ पाय सह, गुडघे कमी ताण वाटू शकते, परंतु गतिचा लहान श्रेणीने तीव्रता वाढवते. हे आपल्या खाली शरीर कार्यक्रमात lunges किंवा एक चांगले व्यतिरिक्त एक चांगला पर्याय आहे.

1. पाय एकपटीने उभे राहून उभे राहा (जवळजवळ दोन फूट, एक पाऊल पुढे, एक पाय मागे).
2. प्रत्येक हातात वजन धरा आणि गुडघे वाकणे, मजला वर मजला घेत ही चळवळ सुरू आहे.
3. ऍबमध्ये व्यस्त आणि कंधे परत ठेवणे, पुढच्या टाच घासून ढकलणे आणि अर्धवट सुमारे लिफ्ट
4. 10-16 रेपॉर्प्ससाठी 1-3 संचांच्या परत बॅकअप करा आणि पुन्हा करा.

फॉर्म पॉइंटर :

• हे एक लहान चळवळ आहे तळापासून प्रारंभ करा आणि सर्व मार्ग उभे राहण्यापेक्षा हाफवे वर जा.
• धडधडीला संपूर्ण हालचाली पुढे ठेवा, परंतु हे सुनिश्चित करा की मागील सपाट आहे आणि abs व्यस्त आहेत.
• समोर पाय सपाट ठेवा आणि पायाच्या बोटाच्या टोकाकडे वळा.

7 - लुनज डेडलिफ्ट

एक लंग आणि कोंबडीचे हे संयोजन कमीत कमी शरीरात प्रत्येक स्नायूला काम करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे, ज्यात ग्लुशन, क्वाड आणि हॅमस्ट्रिंग समाविष्ट आहे. हे प्रगत पाऊल आपल्या कोर, शिल्लक आणि स्थिरतेस आव्हान देखील करेल, जेणेकरून आपण या प्रक्रियेचा सराव करू व त्यासाठी आपण काय केले आहे यावर लक्ष केंद्रित कराल.

1. एखाद्या पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्मवर मागे असलेल्या पाठीच्या पाठीमागच्या बाजूने लंजाच्या स्थितीत जा. आपण पुढच्या पायरीप्रमाणे घुटगुळीत टोकाच्या मागे राहून पुढे पाऊल योग्य ठरत असेल याची खात्री करुन घ्या.
2. इच्छित असल्यास दोन्ही हातांमध्ये हलका-मध्यम वजन ठेवा.
3. गुडघे वाकवून घसरुन एकाच वेळी समोर जांघीकडे वाटचाल कमी करा आणि मजला मजल्यापर्यंत खाली आणा.
4. ऍसच्या जखमांमुळे धडधड खाली ठेवल्याने डाव्या बाजुच्या गोळीसारखी गोळी सरळ करा.
5. गुडघा बेंड करा आणि धूळ सरळ मागे ढकलून घ्या.
6. प्रत्येक टप्प्यावर 8-10 रिपेसाठी 1-3 सेट पूर्ण करा.

8 - पोहोच सह लंघणे

कम्पाऊंड हालचाल केवळ अधिक स्नायू तंतूंची भरती करत नाही, ज्यामुळे वेळ वाचते परंतु बळ आणि सहनशक्ती निर्माण करताना आपल्याला संतुलन आणि स्थिरतेवर काम करता येते. हे एक पायांचे लंग हे याचे उत्तम उदाहरण आहे आणि एक व्यायाम संपूर्ण शरीर समाविष्ट करण्याचा एक मार्ग आहे. ही एक प्रगत चाल आहे, परंतु आपण बॉलशिवाय ही चाल करून सुधारू शकता.

1. बॉलवर डावा पाय / शीण ठेवा आणि आपल्या उजव्या हातामध्ये मध्यम-हलके वजन ठेवा.
2. उजव्या डाव्या बाजूने गोलाकार झटकन आपल्या डाव्या पायसह सरळ सरळ होईपर्यंत गोल करा आणि समोर गुडघे सुमारे 9 0 डिग्री (पायाचे बोटांखाली गुडघे) वाकतात.
3. त्याच वेळी, abs गुंतलेल्या ठेवून वजन बाहेर पोहोचण्याचा.
4. उजव्या पायाला दाब देणे चेंडू पुन्हा सुरू करण्याच्या स्थितीत आहे.
5. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 10-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• आपल्याला वाटेल तसे वाटल्यास पहिले वजन न हलवा.
• या व्यायामासाठी शिल्लक असणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण भिंतीजवळ उभे राहू शकता जेणेकरून आपल्याला आवश्यक असेल तर त्यावर आपण दाबून ठेवू शकता

9 - बारबेल लुनज

जर आपण आपल्या फुप्फुसांमध्ये तीव्रता जोडू शकता जसे ते पुरेशी प्रखर नसतात, तर लोखंडाचा वापर करणे हे एक मार्ग आहे. एक लोखंडी हातवारे आपल्या खांद्यावर अधिक समान रीतीने वजन वितरीत करते जेणेकरुन आपण डंबबेल्ससह सक्षम होऊ शकता त्यापेक्षा जास्त वजन उचलू शकता. ही हालचाल सुरळीत ठेवण्यासाठी, फक्त आपण वजन उचलू शकता किंवा जवळील स्पॉट-आउट घेऊ शकता.

1. आपल्या कंधेच्या मांडीयुक्त भागावर (जर आपल्याला आवश्यक असेल तर एक बार पॅड वापरा) मध्यम आकाराचे बार्बिल ठेवा आणि उजवा पाय पुढे घ्या, डाव्या पायाला परत विभाजित रेषेत ठेवा.
2. धूळ ऊर्ध्व आणि एबच्या व्यस्त ठेवून, मजल्याच्या दिशेने शरीर कमी करण्यासाठी गुडघे वाकणे समोरच्या गुडघ्याकडे पाठीच्या टोकापाशी ठेवा आणि पुढे जाण्याऐवजी सरळ खाली उतरू नका.
3. मजला वर परत गुडघा स्पर्श न जाऊ शकता म्हणून खाली लोळणे
4. हालचालीच्या शीर्षस्थानी गुडघे लॉक टाळण्यासाठी बॅक अप उभे राहण्यासाठी समोर टाच मध्ये पुश करा.
5. 8-16 reps च्या 1-3 संच करा

10 - वजनासह साइड लंग स्लाइडिंग

हे प्रगत व्यायाम ग्लूटी, कूल्हे, जांभळे आणि कोर सर्व एकाच वेळी लक्ष्य करते. कागदाची प्लेट वापरुन आणि एक पाय सरळ करुन, आपण पारंपारिक बाजूला लंकाची तीव्रता जोडता. मजला दिशेने वजन घेऊन कोर गुंतलेला, या खरोखर आव्हान करेल की एक गतिमान व्यायाम बनवण्यासाठी

1. डाव्या पायाखाली कागदाची प्लेट ठेवा आणि डाव्या हातामध्ये वजन (मी 10 पौंड केटलबॉल वापरतो) ठेवा.
2. वजन योग्य ठेवा आणि गुडघे टेकून जसे की आपण बाहेरील पाय बाजूला सरकवा आणि पाय सरळ ठेवा.
3. जेंव्हा आपण फांदीच्या दिशेने वाटचाल करता, गुडघ्यावर टांगती ठेवून, वजन कमी करा आणि मजला स्पर्श करा.
4. आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी असलेले स्क्वॅट आणि परत फ्लॅट ठेवू शकता, abs गुंतलेल्या
5. बॅक अप पुश करा, आपण उभे रहात असलेल्या डाव्या पायरीस सरकवा.
6. 8-15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर 1-3 सेट पूर्ण करा.

11 - केटलबेल लिफ्ट सह साइड लून

एक पारंपारिक बाजूला लंकेला केटबलेल लिफ्ट जोडणे आपल्या वर्कआउटपर्यंत तीव्रता आणि खोली जोडण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. फक्त आपण परत नितंब पाठवा आणि कमी परत संरक्षण गुंतलेली abs ठेवा. आपण एक केटबेल नसेल तर येथे आपण एक गोंधळ स्थलांतर करू शकता

1. दोन हातांमध्ये एक केटलबॉल किंवा वजन असणारी विस्तृत भूमिका घ्या.
2. उजवीकडे वळा, उजवा पाय वर कूल्हे सरळ, सरळ डाव्या पाय ठेवणे
3. गुठ्ठांना जोडण्यासाठी हिप्स परत पाठविण्याची खात्री करा.
4. त्याचवेळी, वजनात सरळ वर खांदा पातळीपर्यंत वर उचलून घ्या.
5. वजन कमी करा, परत सुरू करा आणि दुसऱ्या बाजूवर परत करा.
6. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

12 - रोटेशनसह स्प्लिट स्क्वॅट

आपल्या ग्लुसला खरोखर आव्हान करण्याचा एक मार्ग आणि आपल्या मुळ, या उंचावरील स्प्लिट स्क्वॅटसह उलट रोटेशनसह उलट दिशेने आहे. हे BOSU वापरून दर्शविले गेले आहे, जे आणखी प्रगत आहे, म्हणून ही आवृत्ती वापरण्यापूर्वी आपण अधिक स्थिर प्लॅटफॉर्मवर हे वापरून पहा.

1. एक BOSU किंवा स्टेजच्या समोर सुमारे 3 किंवा इतके पाय उभे रहा आणि पायाचे टोक वर विश्रांती घेण्याकरिता वरती उजवी पाय ठेवा.
2. आपले बॅलन्स मिळविण्यासाठी विराम द्या आणि बाहेरील बाजूंना बाहेर घ्या कारण आपण गुडघे एक कानात घट्ट बसू आहात.
3. जसजशी आपण लंगणे, डाव्या पाय दिशेने उजवा हात घेऊन आणि डाव्या हाताने वरती ओढा
4. 8-16 रेप्लसच्या 1-3 सेटसाठी पुनरावृत्ती प्रारंभ आणि स्टँड अपवर परत फिरवा.
5. आपण सराव करता तेव्हा, एका चळवळीतून संपूर्ण चळवळ करण्याचा प्रयत्न करा.