व्यायाम करताना आपण बोंकला थांबवू शकाल का?

बांकिंग, किंवा "भिंतीवर मारणे" हा शब्द सर्वात जास्त ऍथलीट ओळखतात. हे सर्व काही अनुभवले जाणार नाही, तर, आपण bonk तेव्हा, आपण ते माहित कराल हे अचूक आहे - तीव्र कमजोरी, थकवा, गोंधळ आणि भटकावण्याची भावना ही एक गोष्ट आहे जी आपण एकापेक्षा अधिक वेळा अनुभवू इच्छित नाही.

सहनशक्तीच्या दरम्यान व्यायाम करणे

लहान उत्तर असे आहे की उत्तम रक्त शर्करा (हायपोग्लायसीमिया) म्हणजे आपल्या शरीरासाठी आणि आपल्या मेंदूसाठी इंधन बाहेर चालणे.

लांब उत्तर थोडे अधिक क्लिष्ट आहे. लांब-अंतराच्या व्यायामांसाठी इंधन प्रदान करणारे ऊर्जा पथके आपले स्नायूंना कंत्राट ठेवण्यासाठी ग्लुकोजच्या पर्याप्त आणि सतत पुरवठावर अवलंबून असतात. आपल्याला अनेक स्त्रोतांकडून हा ग्लुकोज येतो:

• तुमचे रक्तप्रवाह - जे उच्च-स्तरीय व्यायामाच्या काही मिनिटांत वापरले जाते.
• आपले स्नायू पेशी-जे बहुतांश लोकांना 90 मिनिटांच्या कसरतमधून चालवता येतात ते फक्त चांगले
• आपले यकृत - ते मागणीसह राहण्यासाठी ग्लुकोजला रक्तप्रवाहात रिलीज करते.

विश्रांतीसाठी, आपल्या सर्व शारीरिक कार्ये एकावेळी तासांसाठी मजबूत ठेवण्यासाठी हे ग्लुकोजच्या भरपूर असू शकतात. परंतु उच्च-तीव्रता सहनशक्तीमध्ये पाच तासांची रेस किंवा आयरनमन ट्रायथलॉन सारख्या व्यायामांमध्ये आपण आपल्या सर्व संचयित ग्लुकोजचा त्वरेने वापर करू शकता. आपण सतत काही अधिक इंधन जोडत नसल्यास, ते आपल्या शरीरातील नैसर्गिक आपत्ती आणि आपल्या मनासाठी जोखीम लावू शकतात.

केवळ आपल्या स्नायूंनाच नाही ज्यात योग्य प्रकारे कार्य करण्याची ग्लुकोजची आवश्यकता आहे आपल्या मेंदूला ग्लुकोजची देखील गरज आहे.

आपण आपल्या प्रणालीतील सर्व ग्लुकोज अप वापरल्यास आणि "भिंत दाबा," आपण फक्त धीमा आणि व्यायाम थांबवू नाही; आपल्याला बर्याच प्रकारची संज्ञानात्मक लक्षणे दिसू शकतात.

चिन्हे आणि लक्षणे

जर तुम्ही कोणत्याही आयओएमानॅन ट्रायथलॉन कार्यक्रमात असाल, तर तुम्हाला एकापेक्षा जास्त ऍथलीट सापडतील ज्याने कोर्सला डळमळीत, गोंधळलेले आणि असंतोष निर्माण केले.

हे असे सर्व खेळाडू आहेत ज्यांनी त्यांच्या ग्लुकोज स्टोअरना अत्यंत कमी केले.

आपल्या रक्तातील ग्लुकोजच्या अभावांमध्ये शारीरिक विषयांच्या व्यतिरिक्त भावनिक आणि संज्ञानात्मक परिणाम देखील आहेत. जेव्हा रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळी खूपच कमी पडतात, तेव्हा आपण अनुभवू शकाल सर्वप्रथम स्नायूचे आकुंचन चालू ठेवण्याची समस्या आहे आपल्याला धीमे, जड आणि दुबळे वाटत असेल. आपण पुढे चालू ठेवल्यास, शारीरिक श्रम वाढत्या अवघड बनतात आणि आपण देखील पेशींचा थरकाप आणि थरथरणाऱ्या, घाम येणे आणि समन्वयाची कमतरता अनुभवणे सुरू करू शकता. आपण अत्यंत भुकेले किंवा कोणताही भूक न बाळगू शकता.

या टप्प्यावर, आपले शरीर आपले स्नायू बंद करून आपल्या मेंदूचे रक्षण करीत आहे. लवकरच, तुमचा मेंदू आणि मज्जासंस्थेवर परिणाम होईल, आणि परिणाम भोगण्याच्या मानसिक आणि भावनिक लक्षणे आहेत. चक्कर येणे, हलके डोके, बोगदा-दृष्टी आणि भेदभाव हे सर्व सामान्य अनुभव आहेत. काही लोक मध्ये चिंता, अस्वस्थता आणि चिडचिड आणि शत्रुत्व देखील विकसित होऊ शकते. काही ऍथलीट्सनी उदासीनतेचा प्रचंड अनुभव अनुभवला आहे. त्याच्या सर्वात टोकाच्या वेळी, हायपोग्लायसेमियामुळे रोख आणि अगदी कोमाही होऊ शकतो.

तीव्र सहनशक्तीचा व्यायाम करताना ते योग्यरित्या खात नाहीत तर कोणीही भोगू शकतात. 2000 च्या टूर डी फ्रान्सच्या दरम्यान फ्रेंच आल्प्समध्ये कर्नल डी जॉक्झ विमान वर चढताना लान्स आर्मस्ट्राँग हुकले होते.

त्या वेळी, तो कधीही तो होता बाईक तो वाईट दिवस म्हणून आठवण.

इतर खेळांपेक्षा सायक्लिंगमध्ये बांकिंग अधिक सामान्य आहे कारण पेडलिंगमुळे चालण्यासारख्या एखाद्या गोष्टीपेक्षा कमी स्नायूंचा धोका कमी होतो, त्यामुळे आपण अंतरावर तासांपर्यंत अत्यंत उच्च तीव्रतेवर सायक्लिंग सुरू करू शकता. कुशल प्रशिक्षित स्नायू असलेल्या एलिट सायक्सेलदारांसाठी मर्यादित घटक स्नायू थकवा ऐवजी उपलब्ध ऊर्जा मिळविते. तथापि, अनेक धावणार्यांाना आणि ट्रायथलेटर्स स्वत: ला स्पर्धेत असताना विशेषत: रॅंडिंगकडे रवाना होतील.

आपण बोकस तर काय करावे

आपल्याला यापैकी कोणत्याही चेतावणी लक्षणांसारखेच दिसताच, विशेषत: आपण दोन तास कठोर परिश्रम करीत असाल, व्यायाम टाळा आणि काही सोप्या कार्बोहायड्रेट खावेत जे वेगाने गढून जाऊ शकतात.

सर्वोत्तम स्रोत म्हणजे साखरेचे पेय जसे की गॅटरेड किंवा पॉवरएड, फळाचा रस, किंवा ऊर्जा जेल आपल्या रक्तप्रवाहात त्वरीत पोहोचण्यासाठी भरपूर प्रमाणात पाण्याने धुतले जातात. इतर पर्याय सरळ साखर जसे हार्ड कँडी, गमड्रॉप्स किंवा जेली बीन्स आहेत. ऊर्जा बार आणि घन पदार्थ जटील कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले असतात जे प्रक्रियेसाठी जास्त वेळ घेतात, म्हणून ते एका भयानक वेळी कमी उपयुक्त होतात.

आपण लवकर बोनख पकडू तर, आपण राइडिंग सक्षम होऊ शकते- हे कदाचित हळु होऊ शकते- आणि ग्लुकोजच्या आणि carbs सह refuel पण जर तुम्ही खरोखर भिंतीवर मारत असाल तर व्यायाम थांबण्याआधी तुम्ही थांबवा, खावे आणि बरे व्हायला पाहिजे.

आपण बोनिंग असल्यास मदतीसाठी विचारा

एक गोष्ट लक्षात घेऊन आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे आपण स्पष्टपणे विचार करू नये. या कारणास्तव, मदतीसाठी विचारणे एक चांगली कल्पना आहे. आपण पुनर्प्राप्त केल्यावर एखाद्याला आपली नजर ठेवा, विशेषत: आपण पुढे जाण्याचे निवडल्यास पुढील नकार टाळण्यासाठी बॉडी सिस्टमचा वापर करा, आणि आपण सुरक्षितपणे राइडिंग करत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या भागासाठी, आपल्या आजूबाजूच्या गोष्टीकडे अधिक लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा आणि वारंवार स्वत: ला चेक करुन ठेवा

बोंकला कसे टाळावे?

आपल्या रक्तातील साखळ्याला धोकादायक, धक्कादायक पातळीपासून खाली आणण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी, योग्यरीत्या व्यायाम करणे आणि नियमित कालांतराने खाणे सुज्ञपणाचे आहे. जर आपण दोन तासांपेक्षा अधिक काळ उत्सुकतेने व्यायाम केले तर दर 15 ते 20 मिनिटांनी थोडेसे खाण्याचा प्रयत्न करा. आपण जे काही खातो ते महत्त्वाचे नाही, जोपर्यंत तो आपल्यासाठी कार्य करतो तोपर्यंत सोयीसाठी ऊर्जा बार सारख्या काही क्रीडापटू परंतु फूड, नट, पीबी आणि जे, आणि प्रेट्झेलसारख्या खाद्यपदार्थ सर्वच चांगले काम करतात. स्पर्धा आधी आपले आवडते शोधण्यासाठी भिन्न पदार्थ वापरून पहा. नंतर, आपल्या योजनेत रहा

बोनकच्या तुमच्या व्यक्तिगत चेतावणीच्या चिन्हेंची ओळख

लक्षात ठेवा की कमी रक्त शर्करा विकसित करणे हा फक्त कितपत आणि आपण किती वेगवान वापर केला आहे याच्याशी संबंधित नाही. आपल्या शरिरावर आधी आपल्या ग्लुकोजच्या स्टोअरची किती साठवणी होती हे तसेच ते आपल्या शरीरात ग्लुकोजपर्यंत पोचण्यासाठी किती कार्यक्षम आहे आणि परिस्थिती, भूभाग आणि वातावरणासह इतर अनेक कारकांवर देखील हे अवलंबून आहे.

आपल्या शरीराला जाणून घेणे आणि आपल्याला काय वाटते यावर लक्ष देणे हे शेड्यूलमध्ये फक्त खाणे व पिणे इतकेच महत्त्वाचे आहे. कालांतराने, आपण आपल्या रक्तातील साखरेची कमतरता, ते होण्याची शक्यता असताना आणि ते खराब होण्यापासून कसे टाळावे हे आपले स्वतःचे विशिष्ट प्रतिसाद शिकाल.

_{स्त्रोत:}

> हायपॉग्लेमेमिया (कमी रक्त साखर) क्लीव्हलँड क्लिनिक https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar

> केर्क्सिक सीएम, आंट एस, शॉनफोल्ड बीजे, एट अल क्रीडा पोषण स्थितीतील आंतरराष्ट्रीय स्तरावरील संस्था: पोषण वेळ जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12 9 70-017-0189-4

> रॅपॉर्ट बाय मॅरेथॉन रनर्स मध्ये कार्यक्षमतेवर मर्यादा घालणारे मेटाबोलिक घटक PLoS कम्प्यूटेशनल बायोलॉजी . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / जर्नल.pcbi.1000 9 60.