आपण प्रवास करत असल्यास , घरी किंवा बजेटवर काम करत असल्यास , प्रतिकारक बॅण्ड आपल्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी योग्य साधन आहेत.
हे प्रतिरोधक बँड कसरत सुरुवातीच्या, मध्यवर्ती आणि प्रगत व्यायाम करणारे आणि प्रत्यारोपण बॅण्डचा वापर करून संपूर्ण शरीरासाठी वेगवेगळ्या प्रकारच्या हालचालींचा समावेश आहे.
या कसरतमुळे सहनशक्तीवर अधिक लक्ष केंद्रित केले जाते, म्हणून प्रत्येक हालचालीतून सर्वाधिक ताण येण्यासाठी आपला हात स्थिती किंवा आपल्या शरीराची स्थिती समायोजित करा. जर एखादी गोष्ट खूप सोपी असेल तर जास्त ताण देऊन एक जड बॅण्ड वापरुन पहा.
कसे
- बेग / इंटरमीडिएट : आठवड्यातून 2-3 वेळा विविध प्रकारचे बँड वापरून 16 प्रतिनिधि सेट करतात आणि कमीतकमी एक वर्कआउट दरम्यान आराम करतात.
- प्रगत : आठवड्यातून 2-3 वेळा वेगवेगळ्या बँड्स वापरुन 16 रेपॉर्प्सपैकी तीन किंवा अधिक सेट्स करा आणि कमीतकमी एक वर्कआउट दरम्यान आराम करा.
1 - एक हात छाती दाबा
एक हात छाती दाबा
छाती स्तरावर आपल्या मागे एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे बँड ओघ आणि नंतर थ्रेड एक इतर माध्यमातून खेचणे माध्यमातून हाताळू जेणेकरून बँड आपण मागे anchored आहे बेंड खाली उजव्या बाजूला, बंधाखाली बँड धरा आणि एक कात टाकून पुढे जा. कोपरापासून 9 0 अंशापासून सुरूवात करा, फोरमची समांतर मांडणी करा.
उजवा हात बाहेर दाबून मग परत त्याला परत आणून स्तर लावा, जो धीमे आणि नियंत्रित ठेवेल. 16 रेनसंगोपन समाप्त करा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा.
2 - एक हात छातीवर फ्लाय
एक-आर्म चेस्ट फ्लाय
खांदाची उंची (स्थायी किंवा बसलेली) वर एक बळकट ऑब्जेक्ट ला जोडा हातामध्ये हातात दाबून ठेवा आणि आवश्यकतेनुसार तणाव वाढविण्यासाठी हाताने सुमारे लूप लपवा. खांदा स्तरावर हाताने सरळ (कोपर किंचित वाकलेला) ठेवणे, छातीचा छाती मध्य छातीच्या दिशेने आणणे.
16 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू बदला.
3 - पुशअपला विरोध केला
पुशअपला विरोध केला
गुडघे किंवा बोटे वर, मजला वर फ्लॅट फ्लॅट दोन्ही हाताने समाप्त वर धारण, आपल्या मागे बँड लपेटणे.
आपण या व्यायामासाठी तणाव वाढविण्यासाठी बँडचे अनेक लूप तयार करावे लागतील.
बँड वर ताण ठेवणे, कोपर एक पुशअप मध्ये वाकणे. 16 रिपेसाठी बॅकअप आणि पुनरावर्तन करा.
4 - बॅण्ड लंज रांग
पंक्तीसह प्रतिकार बॅन्ड लंघ
आपल्या समोरच्या छातीच्या उंचीवर एक बँड जोडा आणि दोन्ही हातात बॅन्ड धरून, बॅंडवर ताण होईपर्यंत अँकरपासून दूर रहा.
आपल्या उजव्या हाताचा एक पंक्तीमध्ये वाकवित असताना उजव्या पायाला परत एकदा एक कोळंबीकडे घेऊन जा.
उजव्या गुडघा लावून आणा आणि आता डाव्या हाताने एका ओळीत ओढून घ्या. 16 प्रतिनिधि आणि स्विच बाजूंसाठी कोंबणे आणि फिरत्या पंक्तीसह सुरू ठेवा.
5 - रिअल स्लाइड्ससह रियर डेल्टी मारी
रियर डेल्टा फ्लाय
दोन्ही हातांमध्ये मजबूत बॅण्ड धरताना कागदाची प्लेट, एक टॉवेल किंवा उजव्या पायाखाली ग्लायडिंग डिस्क ठेवा. ताण वाढविण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी आपल्याला आपले हात स्थान समायोजित करावे लागेल.
उजवा पाय सरळ रिव्हर्स स्लिपिंग लंजेच्या तोंडात सरकताना हातमाग दोन्ही बाजूंना उघडा आणि खांदा ब्लेड एकत्रित करा. पाय मागे सरकवा आणि दोन्ही बाजूंच्या 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
6 - एक आर्म रियर उडतो
एक आर्म रियर उडतो
हात आणि गुडघे वर, उजव्या बाजूला बँड एक बाजूला धरा आणि डाव्या हाताने इतर शेवटी झडप घालतात. उजवा हात जागेवर ठेवा म्हणून जेव्हा आपण डावा हात सरळ वरून कंधेच्या वरच्या बाजूने उचलता आणि मागे व खांदा लावून घेतो. ताण वाढविण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी हात प्लेसमेंट समायोजित करा दोन्ही बाजूंच्या 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
7 - साइड पायरी ओव्हरहेड प्रेस
ओव्हरहेड प्रेससह साइड स्टॅक स्क्वाट
दोन्ही पायाखाली बॅण्ड ठेवा (आपल्याला येथे एक लाइट बँड हवा आहे) आणि दोन्ही हातांमध्ये फक्त खांद्यावर, कोपरांवर आच्छादित ठेवा.
एक पाय घट्ट बसणे मध्ये उजवीकडे बाहेर उडी आणि, आपण परत एकत्र पाय चरण म्हणून, हात ओव्हरहेड दाबा. एका बाजूला 8 रिपे करणे आणि इतर 8 रिप करण्यासाठी सुरू ठेवा.
8 - चाला
ट्रायप्स किकबॅक
दोन्ही पाय अंतर्गत बँड सह, नितंब पासून टीप परत फ्लॅट आणि मजला समांतर होईपर्यंत.
येथे अधिक ताण देण्यासाठी आपल्याला आपल्या हातातले आसन बंदिस्त करावे लागेल.
कोपर वाकवून धडकी लावा. त्यांना हलविण्याशिवाय त्यांना तेथे ठेवा आणि आता आपल्या मागे शस्त्रांचा विस्तार करा.
खाली पुन्हा हळू हळू कमी करा आणि 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
9 - बायोगॅस कर्ल
Bicep कर्ल
बँडवर उभे रहा आणि हॅम्स हाताशी धरून ठेवा. ऍबमध्ये ठेवून आणि गुडघे थोड्याशा वाक्यात, हात दोरीने लावा आणि खांदाला खांदा लावा. अधिक टेंशनसाठी स्थिती पाय अधिक विस्तृत. 16 reps साठी प्रारंभ आणि वारंवार परत या
10 - रेसिस्टन्स बँड स्क्वॅटस
स्क्वॅटस
अर्ध-बाइसप कर्ल धारण करून बँड वर ताण ठेवून, बाजूला खांदा-रुंदी पाय सह बँड उभे.
घंटानाभोवती गुंडाळलेली पायरी, खाली तणाव जोडणे आणि तणाव जोडण्यासाठी बँड वर खेचणे. 16 reps साठी प्रारंभ आणि वारंवार परत या
खूप सोपे? प्रत्येक लहान चौकोनी तळाशी 8 लहान डाळी जोडा.
11- रेझिस्टन्स बॅण्ड लुंज
लुंगेस
उजव्या पायाच्या बाजूने उभे राहा, लेग लेग बॅक आणि बँड स्टेज उजव्या पायरीजवळ स्थित आहे.
कंठ झांज करून बँड वर ताण ठेवणे, गुडघे 90 अंश आहेत तोपर्यंत एक कमानी मध्ये कमी, पायाचे बोट मागे समोर गुडघा प्रत्येक बाजूला 16 प्रतिनिधि सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्तीवर परत या.
12- रेझिस्टन्सी बॅन्ड बट्ट ब्लास्टर
बट्ट ब्लास्टर
आपले हात आणि गुडघे वर मिळवा आणि योग्य पाऊल सुमारे एक प्रतिरोध बँड लपेटणे. प्रत्येक हातात हँडल धरा आणि उजव्या गुडघा वळणासह हलवा सुरू करा आणि सरळ पाय सरळ मागे सरकवून ग्लुस दाबून फुंकवा.
गुडघा पुन्हा परत आणा आणि प्रत्येकाच्या 16 रेसची पुनरावृत्ती करा.
13 - रेझिस्टन्स बॅण्ड वुडचेप्स
प्रतिरोध बँड वुडचेप्स
मजल्याच्या जवळ एक बळकट ऑब्जेक्ट (जसे की सीडी रेलिंग) एक प्रतिकार बॅन्डच्या एका टोकाचा समावेश करा. दुसऱ्या बाजूला धरा आणि बँड वर ताण निर्माण करण्यासाठी काही पावले दूर घ्या. आपल्याला बर्याच वेळा आपल्या हातात बॅप लावावा लागेल हात सरळ ठेवून शरीर फिरवा आणि पेट दुमडल्यावर हात वर करा. आपण चालू असताना हिप आणि गुडघे फिरवा आणि नंतर परत फिरवा आणि पुन्हा पुन्हा 16 reps
बाजू स्विच करा