या एकूण शारीरिक व्यायामामध्ये ताकद, शिल्लक आणि स्थिरता या दोन्ही पारंपारिक व्यायामावर आणि एकतर्मी पध्दतींवर लक्ष केंद्रित करून लक्ष्य पूर्ण केले जाते, जे सहसा पूर्ण करणे कठीण असते.
खबरदारी: जर आपल्याला आजार, दुखापती किंवा इतर वैद्यकीय अटी असतील तर आपल्या डॉक्टरला पहा.
या कसरत साठी आवश्यक उपकरण
व्यायाम चेंडू , औषध चेंडू , प्रतिकार बैंड आणि विविध भारित dumbbells
एकूण शारीरिक ताकद, शिल्लक आणि स्थिरता वर्कआउट कसे करावे
- कार्डिओच्या 5-10 मिनिटे गरम करा
- प्रत्येक रेसिपेटमध्ये व्यायाम करा, प्रत्येक रेषा म्हणजे 16 प्रतिनिधि असलेल्या 3 संचांसाठी.
- सेट दरम्यानचे 30-60 सेकंद
- थोड्या कसरत साठी, व्यायाम प्रत्येक ब्लॉक 1-2 करावे.
- आपल्या फिटनेस पातळीनुसार सुधारित करा आणि वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा
1 - सुपरसेट 1: साइड लुगंझसह प्रारंभ करा
पाठीमागे फेकून आणि पायाची बोटं पाठीच्या कड्या पाठीच्या बाजूला ठेवत 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा (1 रिपेयरमध्ये उजवी आणि डावा दोन्ही बाजू आहेत)
2 - सुपरसेट 1: मेड बॉल सह सावली लंज साइड
औषधीची बॉल किंवा वजन (8-10 एलबीएस) ठेवा आणि प्रत्येक बाजूने औषध बाक प्रत्येक मजल्या दरम्यान घ्या. वजन कमी करुन आपल्या वजन कमी करा आणि खालच्या बाजूचे संरक्षण करण्यासाठी पेट लावा. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
3 संचांसाठी सुपरसेट 1 पुनरावृत्ती करा
3 - सुपरसेट 2: प्ली स्क्वॅट्स आणि लेग प्रेससह सुरुवात करा
वरचे जांघे वर भारी वजन दाबून ठेवा आणि पाय रुंद करा आणि 45 अंशांच्या कोनामधून बाहेर काढा. एक गोठ्यामध्ये खाली जा, आपल्या गुडघेला उंदराचा कळस ठेवा. अप उभे राहण्यासाठी आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती करण्यासाठी दाबा मध्ये दाबा.
4 - सुपरसेट 2: लेग प्रेस ऑन बॉल
बॉलवर उतार पोकळीत सुरु करा, गुडघे वाकून आणि शिल्लक साठी भिंतीवर धरून ठेवा. डाव्या पाय आपल्या समोर, जमिनीवर टाच सरळ करा आणि बॉलवर ढकलण्यासाठी उजव्या पायाच्या टोपल्या मागा. कमी करा आणि प्रत्येक पाय वर 16 reps साठी पुन्हा करा.
3 सेटसाठी सुपरसेट 2 पुनरावृत्ती करा
5 - सुपरसेट 3: स्क्वॅटसह प्रारंभ करा
आपण 16 बॉल स्केच करतो तेव्हा गुडघेद्यांतील औषध चेंडू दाबून घ्या.
6 - सुपरसेट 3: एक-लेग्ड स्क्वॅट
एक भिंत विरुद्ध आपल्या कमी परत मागे एक व्यायाम चेंडू ठेवा. डाव्या पायाला जमिनीवरून काही इंच उभारा आणि एक फूटपाथवर जा . प्रत्येक पाय वर उभे राहून प्रत्येकी 16 रिप करण्यासाठी पुन्हा उभे राहा. इच्छित असल्यास अधिक तीव्रतेसाठी वजन जोडा
3 सेटसाठी सुपरसेट 3 पुनरावृत्ती करा
7 - Superset 4: स्टेप्प Squats सह प्रारंभ करा
पायाखाली एक प्रतिकार बॅण्ड लूप करा आणि एखाद्या फुटाच्या बाजूने पायरीवर ठेवा, बँडवर ताण ठेवा. आपण उठून उभे राहाल तसे परत पाय मागे घ्या आणि उजवीकडे 8 चरणांचे 1 संच आणि उजवीकडील 8 पायर्या पुन्हा करा.
8 - सुपरसेट 4: एक-लेग्ड डेडलीफ्ट
आपल्या मागे एक पाऊल थोडेसे घ्या, पायाचे बोट वर विश्रांती घ्या आणि दोन्ही हातांमध्ये एक जड वजन ठेवा. कूकर्यापासून टिप आणि परत वजन कमी करता यावा म्हणून खाली ठेवा आणि जोडीने मध्यापासून डोके वरून सरळ रेषा पर्यंत वाढवा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 16 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
3 सेटसाठी सुपरसेट 4 पुन्हा करा
9 - सुपरसेट 5: पुलओव्हरसह प्रारंभ करा
दोन्ही हातांमध्ये जड भार धारण करणार्या एका बॉलवरील ब्रिजच्या स्थितीमध्ये खोटे बोल. हात सरळ करून (कोपर किंचित वाकलेले), डोके वर वजन कमी करा, फक्त आपल्या लवचिकतेमुळे शक्य तितके दूर जा. वजन वाढविण्यासाठी आणि पुन्हा पुन्हा परत येण्यासाठी परत दाबून घ्या 16 reps
10 - सुपरसेट 5: डंबेल पंक्ती
समर्थनासाठी वरच्या मांडी वर एक पाऊल आणि डाव्या हात वर बाकी पाऊल प्रस्तावित. उजवा हाताने एक जड वजन घेऊन वाकणे आणि कोपर वाकणे, हात वर ताकणे पाठी जोपासणे प्रत्येक हात वर 16 reps कमी आणि वारंवार करा.
3 सेटसाठी सुपरसेट 5 पुन्हा करा
11 - पुशअप
बॉलवर किंवा मजल्यावरील 16 पुशअपचे 3 संच करा.
12 - सुपरसेट 6: लँडल रिईझसह प्रारंभ करा
वाकलेला हात लांबीचे उभे
कोपरांवर वाकलेला मध्यम वजन असलेले एक बॉलवर बसवा. दोन्ही बाजूंना शस्त्रास्त्र बाहेर काढा आणि कोपरांवर कलंक लावत असताना कंधेच्या पातळीपर्यंत पोहोचवा. खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.
13 - सुपरसेट 6: मागचा डिलिट उदय
डाव्या हातात वजन ठेवा आणि वाकणे, परत सपाट आणि आत ठेवत रहा. कोपर मध्ये थोडा वाकणे ठेवणे, हाताने सरळ वरून कंधे स्तरावर लिफ्ट करा. प्रत्येक हात वर 16 reps कमी आणि वारंवार करा.
3 सेटसाठी सुपरसेट 6 पुन्हा करा
14 - सुपरसेट 7: ट्रायेप्स पुशअपसह प्रारंभ करा
वरच्या मांडीच्या खाली असलेल्या बॉलची स्थिती सांगा आणि मजला वर एक अरुंद रस्ते ठेवा. दृश्यास्पद हालचाली मध्ये, कोपर वाकणे आणि शिसारच्या खाली सरकवा , शरीर सरळ ठेवा. 16 रिपेसाठी बॅकअप आणि पुनरावर्तन करा.
15 - सुपरसेट 7: गुन्हेगार कर्ल
बॉलवर झुंज द्या आणि बॉलवर आधारलेल्या कोपांसह मध्यम वेट धरा. वजन कमी करा आणि त्यांना 16 रेससाठी कर्ल वर खेचून काढा.
3 सेटसाठी सुपरसेट 7 पुन्हा करा