Glutes, नितंब आणि जांघ साठी शीर्ष 10 कमाल व्यायाम

1 - व्यायाम बॉलसह खांबा

स्काट्स हे ग्लुस, नितंब आणि जांघे यांच्यासाठी उत्तम व्यायाम आहे आणि गुडघे सुरक्षित ठेवण्यासाठी आपल्याला परिपूर्ण स्क्वॅट स्थितीत प्रवेश करण्याची परवानगी देऊन हलविण्यासाठी एक बॉल जोडणे परत चांगला आधार जोडू शकते.

1. हिप किंवा खांदा-रुंदीच्या बाजूने उभे रहा आणि समर्थन कमी करण्यासाठी आपल्या खालच्या पाठीच्या खाली आणि एक भक्कम भिंतीजवळ एक व्यायाम बॉल ठेवा.
2. आपण वजन ठेवण्याचे निवडल्यास, आपण त्यांना आपल्या बाजूंवर ठेवू शकता, त्यांना फक्त खांद्यावर धरून ठेवू शकता किंवा त्यांना वरच्या मांडीवर ठेवू शकता.
3. गुडघे वाकणे आणि एका फूटपाथाच्या कडेला वाकुन खाली कोठारात उभे राहून खाली वाकून गुडघे टेकवून ठेवून.
4. जोपर्यंत आपण हे करू शकता (परंतु 9 0 अंशांपेक्षा कमी नाही) खाली कमी करा आणि स्थितीस सुरवात करण्यासाठी परत जाण्यासाठी खाली जा.
5. 10-16 reps च्या 1-3 संच करा

टिपा:

• आपल्या पायाची बोटं आपल्या पायाची बोटं ठेवा.
• आपण पाय फाडणे म्हणून आपण पाऊल पायथ्यापासून माध्यमातून दाबा
• पायाचे बोट वर गुडघा बेंड देऊन टाळा

पुढील व्यायाम: प्ले स्क्वाशस

2 - प्ले स्क्वाशस

Plei squats कूल्हे आणि ग्लुशनबरोबर आतील व्याभिचार करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. या आवृत्तीत, गुडघे वाकवून आपल्या पायांच्या बोटाला उभ्या कराव्या लागतात. आपल्या स्वत: च्या लवचिकतेसह नेहमीच कार्य करा आणि फक्त आरामदायीपणे खाली जा.

1. रुंद पाय असा, जवळजवळ 45-अंशांचा कोन काढा आणि समर्थन देण्यासाठी आपल्या खालच्या पाठीमागे व्यायाम बॉल ठेवा.
2. आपण वजन ठेवण्याचे निवडल्यास, आपण आपल्या बाजूंवर ते ठेवू शकता किंवा नितंबांवर त्यांचा सल्ला घेऊ शकता.
3. गुडघे वाकणे आणि एका फूटपाथाच्या कडेला वाकुन खाली कोठारात उभे राहून खाली वाकून गुडघे टेकवून ठेवून.
4. जोपर्यंत आपल्या लवचिकतेस सुरवातीपासून खाली जाण्यासाठी एल्समध्ये प्रवेश करण्याची परवानगी देते.
5. 10-16 reps च्या 1-3 संच करा

टिपा:

• आपल्या पायाची बोटं आपल्या पायाची बोटं ठेवा. आपल्या गुडघेस आतील कोन करायचे असल्यास, आपल्या पायाची कोन एक अधिक आरामदायक ठिकाणी समायोजित करा.
• आपल्या पाठीमागचा दरवाजा ठोकावुन आपल्या आतील जांघांना जोडण्यासाठी लंगमधून बाहेर पडा
• पायाचे बोट वर गुडघा बेंड देऊन टाळा

पुढील व्यायाम: औषध बॉलसह बॉल स्क्वाट

3 - औषध बॉलसह बॉल स्क्वॅट

स्क्वॅट वर आणखी एक फरक म्हणजे गुडघेच्या दरम्यान औषध चेंडू निसटणे. हे अधिक आंतरिक मांडीचे लक्ष्य करते ज्यावेळी आपण क्वाडस्, ग्लुट्म्स आणि हॅम्स्ट्रिंग्सची स्नायू जोडले जातात.

1. आपल्या खालच्या पाठीमागे एक व्यायाम बॉल ठेवा आणि सहाय्यासाठी मजबूत भिंतीवर ठेवा.
2. गुडघेदणे दरम्यान एक मध्यम वजन औषध चेंडू मळणे. आपण वजन ठेवण्याचे निवडल्यास, आपण त्यांना आपल्या बाजूंवर ठेवू शकता, त्यांना फक्त खांद्यावर धरून ठेवू शकता किंवा त्यांना वरच्या मांडीवर ठेवू शकता.
3. गुडघे वाकवून औषधाची भोके काढतांना त्या जागी ठेवण्यासाठी थोडा घट्ट बसवा.
4. जोपर्यंत आपण हे करू शकता (परंतु 9 0 अंशांपेक्षा कमी नाही) खाली कमी करा आणि स्थितीस सुरवात करण्यासाठी परत जाण्यासाठी खाली जा.
5. 10-16 reps च्या 1-3 संच करा

पुढील व्यायाम: बाउन्स स्क्वॅट

4 - बाउन्स स्क्वॅटस

बाउन्स स्क्वॅट हे लोअर बॉडीवर काम करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे, या वेळी अधिक गतिमान मार्गाने. आपण बॉलला वर आणि खाली बाउन्स घेणार नाही, चळवळीच्या शीर्षस्थानी पॉज करणार, जे खरोखरच कूळे आणि जांभळे काम करतील. आपणास हे खूप जबरदस्त प्रशिक्षण देण्याआधी हा एक चांगला सराव आहे आणि आपल्या शरीरात स्नायू बाहेर काढण्यात मदत करण्यासाठी हा एक चांगला मार्ग आहे जेव्हा आपण बराच वेळ व्यायाम करू शकत नाही.

1. हिप-रूंदीच्या बाजूने आपल्या पायांच्या बॉलवर बसून सुरूवात करा, पेटी वाजवणे आणि बॉलवर आराम करणारे हात
2. अर्ध्या गजबजलेल्या खांद्यावर उडी मारा, आपली बोटे बॉलवर ठेवून खात्री करुन घ्या की ती दूर चालत नाही
3. बॉलवर खाली बसा आणि लगेचच पुन्हा बाउन्स करा, 15-20 रिपेर्सच्या 1-3 सेटसाठी पुनरावृत्ती होण्याआधी शीर्षस्थानी पॉज करा.
4. आपण बॉल आपल्या खाली संपूर्ण वेळ ठेवत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण याबद्दल चिंताग्रस्त झाल्यास आपण एखाद्या भिंतीवर चेंडू बद्ध करू शकता.

पुढील व्यायाम: वॉल लेग लिफ्टसह बसते

5 - लेग लिफ्टसह वॉल स्टॉप

निळाच्या शरीराला उबदार करण्यासाठी, सहनशक्ती निर्माण करण्याच्या आणि पाय-थंडातील शरीराची कमी शरीराची कसरत करण्याआधी भिंत व्यवस्थित आहे. गुडघाच्या दुखण्यामुळे ज्यांना पारंपारिक स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसांत समस्या आहे अशा लोकांसाठी हा पर्यायही असू शकतो. आपण मजला एक पाऊल उचलता आहात म्हणून, आपण आपल्या शिल्लक ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम लागेल आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी एक भिंतीवर किंवा खुर्चीवर धरा.

1. भिंतीवर बॉल करून आणि आपली पाठीमागून आधार देण्याबरोबर, हिप-फॉल्सशिवाय पायांना उभे रहा.
2. जांघे मजल्याच्या समांतर नाहीत तोपर्यंत पाय घट्ट करण्यासाठी खाली बसू नका.
3. त्याच बसलेल्या स्थितीत, आपले वजन उजवा पाय वर ठेवा आणि डाव्या पायाला काही इंच उंचावर ठेवा. उजव्या पायाच्या टाचांतील वजन ठेवण्याचा प्रयत्न करा
4. पाऊल खाली आणि मजला बंद उजव्या पाय उचलने, डाव्या लेग आपले वजन पालट. न उचलता स्क्वॅट स्थिती ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
5. आपल्या फांदीमध्ये रहात असताना कमीतकमी कमीतकमी येता पायवा.
6. गरज असल्यास संतुलनासाठी एक भिंतीवर किंवा खुर्चीवर धरा आणि वजन जोडून वांछितपणा वाढवा.
7. 30-60 सेकंदांसाठी, 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

पुढील व्यायाम: टिपटो स्क्वाशस

6 - टिपोची स्क्वॅटस

पारंपारिक squats आणखी एक भिन्नता tiptoe फूटपट्टी आहे, एक खरोखर खरोखर quads आणि वासरे आव्हान आणि एक उपकरण आवश्यक नाही आपण पाय उबदार करू इच्छिता तेव्हा हा एक उत्तम व्यायाम आहे, विशेषत: आपण प्रवास करत असल्यास किंवा वजन उपलब्ध नसल्यास. ही हालचाल सुरळीत ठेवण्यासाठी आणि प्रभावी ठेवण्यासाठी सर्व व्यायामांमध्ये व्यस्त असलेल्या ऍबसह रहाणे. आपण गुडघ्यात कोणत्याही वेदना वाटत असल्यास, या हलवा वगळा.

1. हिप-फॉल्सच्या जवळ पायांना उभे राहून खाली उडी मारून जमिनीवर हात ठेवून, पायाची बोटं उभ्या करा.
2. आपण गुडघे सरळ केल्यावर, कपाळाला कपाटात लावल्याच्या बोटांवर राहा.
3. लोअर बॅक संरक्षित करण्यासाठी ठेवलेला abs ठेवा.
4. तरीही आपल्या पायाची बोटं वर, खाली कमी करण्यासाठी गुडघे वाकणे आणि 8-16 रेसने 1-3 संचांसाठी पुनरावृत्ती करा.
5. फेरबदल करण्यासाठी, चेअरवर किंवा इतर वाढविलेला प्लॅटफॉर्मवर आपले हात ठेवा.

पुढील व्यायाम: सुमो स्क्वॅट

7 - सुमो स्क्वॅट

सूमो स्क्वॅट एक आडव्या पाय वर लक्ष केंद्रित करून एक चौकोनी तुकडी आहे, पारंपारिक squats वर एक छान फरक. आपल्या पायाची बोट कोन्या वर वळली जात असल्यामुळे, हे पाऊल सुरक्षित ठेवण्याइतपतच आपली गुडघे आपल्या पायाची बोटं उभ्या ओळींशी जुळत आहेत हे सुनिश्चित करणे आहे. आपण आपल्या आतील जांघेच्या लवचिकतेवर कशाप्रकारे फरक पडू शकतो, म्हणूनच आपण आरामशीरपणे जाऊ शकता.

1. 45 अंशांच्या कोनातून (किंवा जे काही सोयीस्कर वाटेल) उभ्या उभ्या बाजूने उभे राहा.
2. दोन्ही हातांमध्ये एक जड डंबेल किंवा कॅटलबेल धरा आणि धूळ उजवा ठेवून गुडघे टेकून बसवा.
3. जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत खाली वाकून पायाची बोटं टोचपाशी ठेवा.
4. 8 ते 16 रिपेर्सच्या 1-3 संचांच्या पुनरागमन आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी उत्कंठा धूसर करा.

पुढील व्यायाम: चौकोनी तुकडे वजन एक्सचेंज

8 - रूंद स्क्वॅट वजन एक्सचेंज

वेट एक्सचेंजसह वाइड स्क्वाट म्हणजे प्लि फॅटचे डायनॅमिक वर्जन जो थोड्या जोडलेल्या तीव्रतेसह आहे मजला वर वजन ठेवण्यासाठी कमीतकमी विचार करणे, उभे रहा, नंतर दुसरीकडे वजन उचलण्याची परत खाली वाकणे कल्पना आहे. या व्यायामाची गुरुकिल्ली आहे, प्रथम, व्यायामापासून अधिक मिळवण्यासाठी अतिवयुक्त वजन वापरा. सेकंद, जितका जास्त शक्य तितका जास्त प्रयत्न करा - दुसऱ्या शब्दांत, अधिक गलिच्छ, कमी पोहोच मागे गोलाकार करण्यापेक्षा आपल्या डोक्याचा अप ठेवा. आपण आतील जांघे घट्ट असल्यास, आपण एक पाऊल किंवा वर्धित व्यासपीठ काढू शकता जेणेकरुन ते सोपे होऊ शकते.

1. पाय रुंद उभे राहून, एका कोपर्यावरील कोन बाहेर काढा आणि डाव्या हातामध्ये एक जड वजन ठेवा.
2. स्टॅक्च्युअर कमी म्हणून आपण हे करू शकता, उबदार धार आणि abs गुंतलेल्या ठेवून.
3. मजला वर वजन ठेवा आणि अप उभे करण्यासाठी गुल होणे मध्ये ढकलणे.
4. चळवळीच्या शीर्षस्थानी गुडघे लॉक करणे टाळा.
5. पुन्हा एकदा स्क्वॅट करा आणि दुसरीकडे आपले वजन उचलून घ्या.
6. वेट खाली ठेवून स्क्वॅट खाली ठेवून आणि प्रत्येक वेळी वजनाशी जुळवून घेता येणे चालू ठेवा.
7. 10-16 रेप्रेसेसच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा. एक रिपींगमध्ये उजव्या आणि डाव्या वजनांमधील दोन्ही एक्स्चेंजचा समावेश आहे.

पुढील व्यायाम: Goblet Squats

9 - गॉलेट स्क्वॅटस

लोखंडी चौकोनी तुकतुकीत काम करणारी लोखंडी चौकोनी तुंब्यांची संख्या एक उत्कृष्ट निवड आहे, विशेषत: लोअर स्क्वेस प्रमाणेच आपल्या पाठीवर वजन असणे अनावश्यक किंवा अस्वस्थ आहे. आपल्या शरीराच्या पुढे आणि जवळचे वजन धरून आपण खाली बसू शकता, मागे व गुडघेचे रक्षण केले तर आपले धैर्य सरळ ठेवण्यास मदत होईल.

1. शिंगाद्वारे (दर्शविलेले) शरीराजवळ एक डंबेल किंवा कॅटलबेल धरा, शरीरातून कोप याशिवाय अपल्याला हिप-रुंदीच्या जवळ पाय ठेवा, जरी हे असहज असेल किंवा आपल्या गुडघ्यांवर ताण पडल्यास आपण आपल्या पाऊलांची स्थिती समायोजित करण्यास मोकळे नसावे.
2. छाती जवळचे वजन ठेवणे, खालच्या स्तरावर जाऊन गुडघांच्या आतील कोपरांना आणणे.
3. धूळ उजवे आणि लोखंडास ठेवून ठेवा.
4. ग्लूटीद्वारे दाबणे, बॅक अप दाबा चळवळीच्या शीर्षस्थानी गुडघे लॉक करणे टाळा.
5. 8-12 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

पुढील व्यायाम: परिभ्रमण असलेल्या गॉलेट स्क्वाट

10 - रोटेशनसह गॉलेट स्क्वॅट

पारंपारिक पिशव्या फूटपाणीवर ओव्हरहेड प्रेस आणि रोटेशन जोडणे ही व्यायामाचा तीव्रता वाढवण्याचा आणि आपला हृदयविकार वाढविण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. गुडघे टेकून टाळण्यासाठी आपण एका बाजूला फिरवा म्हणून दोन्ही पायांवर धुरा असल्याचे सुनिश्चित करा.

1. छाती स्तरावर डोंबेल किंवा केटललेल छाती स्तरावर (दर्शविल्याप्रमाणे) रुंद पाय ठेवा.
2. एखाद्या फुटाच्या खाली, मांडीचे आतील बाजू आतील कोपर्यात आणणे किंवा आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी.
3. आपण हिप बॅक परत पाठवत असल्याची खात्री करा आणि गुडघे बोटांनी मागे जा आणि पायाची बोटं टाळा.
4. जसे तुम्ही उभे असता तेव्हा वजनापेक्षा जास्त वजन घ्या आणि उजवीकडून फिरवा आणि दोन्ही पाय वर फिरवा.
5. कमी आणि पुन्हा डाव्या वर पुन्हा करा, पूर्ण 8-16 रेसने 1-3 संच पूर्ण करा, पर्यायी बाजू