ग्लासेस कार्य करण्यासाठी स्क्वॅट्स, लुंज, स्टेप अप आणि हिप एक्सटेन्शन्स
आपण सर्वात प्रभावी नितळ व्यायाम शोधत असाल तर, व्यायाम अमेरिकन परिषद आपल्यासाठी उत्तर आहे. ते कोणत्या कार्यात ग्लुमेंट्स सर्वात प्रभावशाली मार्गाने लक्ष्यित करतात हे निर्धारित करण्यासाठी डिझाइन केलेले एक अध्ययन सुरु केले. यापैकी बरेच व्यायाम कमीत कमी शरीरात इतर स्नायूंचे लक्ष्य करतात, यामुळे एक उत्तम एकूण शारीरिक व्यायाम होतात.
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरण
आपल्याला विविध भारित डंबल्स आणि एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्मची आवश्यकता असेल. आपल्याला कोणत्या गोष्टींची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करणे प्राधान्य घ्या.
वर्कआउट निर्देश
- हलक्या ह्रदयाच्या 5 ते 10 मिनिटे गरम व्हा
- सर्किट-शैलीमध्ये ही कसरत करणे, व्यायाम करताना कमी किंवा कमी विश्रांतीनंतर दुसरा व्यायाम करणे.
- सर्किट 1 ते 3 वेळा पूर्ण करा.
स्क्वॅटस
Squats संभाव्यतः सर्वोत्तम निबंधातील व्यायाम आहेत, आणि फक्त ग्लूटी कार्य करत नसल्यामुळे. स्क्वॅट्स फंक्शनल आहेत, प्रत्येक स्नायूंना खाली शरीराने लक्ष्य करून आणि आपण सर्व दिवसभर चालत असलेल्या हालचालींची नक्कल करीत आहात.
- या व्यायामासाठी हेवीविइट योग्य असू शकते.
- प्रत्येक हातात वजन धरा. आपण आपल्या बाजूला किंवा आपल्या खांद्यावर एकतर वजन ठेवू शकता
- नितंब-अंतरांबद्दल पाय सह सुरू करा.
- गुडघे वाकणे आणि एक फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा म्हणून कमी, आपण आपल्या थट्टे बाहेर sticking आहात जसे परत आपल्या मागे hips पाठवून
- आपण जितके कमी करू शकता तितके जा, सुरू करण्यासाठी परत दाबून ठेवा.
- 8 ते 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
उपयुक्त टिप: आपण आपल्या बॅटला पाठ फिरवून जेव्हा गुडघे टेकण्याऐवजी आपल्या ग्लुस आणि जांभ्यांवर भर घालता तेव्हा आपल्याला परत पाठविण्याचा विचार करा.
लुंगेस
फुफ्फुसात सगळीकडे काम करते, फक्त ग्लुशन नव्हे. आपण ते करत असताना आपण लक्ष केंद्रित केले तर , आपण पुढच्या लेगच्या मागे असलेल्या तुकड्यांच्या बाजूने कार्य करत असताना आपल्याला गोंधळ जाणवेल. भारी वजन जोडा आणि आपण एक उत्तम ग्लूटेबल व्यायाम आला आहे.
- स्प्लिट स्टॅन्ड मध्ये उभे रहा, पाय सुमारे 3 किंवा त्यापेक्षा जास्त पाय आणि वजनास ठेवा.
- पायाचे बोट वाकवून दोन्ही टोके भोवती गुंडे फिरवा.
- बाजू फिरवण्यापुर्वी बॅकअप घ्या आणि पुनरावर्तन करा.
- प्रत्येकाच्या 8 ते 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
उपयुक्त टिप: फुफ्फुसामुळे गुडघे दुखत असल्यास, फुफ्फुसांचा पर्याय वापरून पहा. त्यात सहाय्यक फुफ्फुसांचा समावेश आहे, कमी गतीचा वापर करून, आणि पाऊल किंवा लहान व्यासपीठावर आपले पहिले पाऊल वाढविणे.
वन-लेगर्ड बॉल स्क्वॅटस
जर आपण विचार करतो की स्क्वेज आणि फुप्फुस हे ग्लुततेसाठी उत्तम आहेत, तर आपण हे एक पायांचे स्क्वॅट्स वापरुन थांबावे. येथे विचार करणे ही विखुरणे उथळ ठेवणे आहे- आपण असे लक्षात येईल की आपण नियमित स्क्वॅटच्या रूपात लवकर जाऊ शकत नाही. तसेच, गुळगुळीवर लक्ष ठेवण्यासाठी आपल्या टाचांवर वजन ठेवा.
- बॉल मागे पाठिंबा देत असताना त्याच्या विरोधात कलणे आणि मजला वरून एक पाय उंचावणे. आपण तो मजला पूर्णपणे बंद करू शकता किंवा आपण उर्वरित मजल्यावरील पायाची बोट शिल्लक ठेवू शकता.
- आपण जागा सुरक्षितपणे मिळवू शकता तर आपण वजन धारण करू शकता
- टाचणीमध्ये घट्टपणे आपल्या वजनाने, गुडघा एका फांदीमध्ये वाकवा, फक्त आपण जितक्या सुरक्षिततेने करू तितके कमी.
- बॅक अप दाबा
- बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 ते 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
चरण अप
स्टेपअप ग्लूटीस लक्ष्य करतात आणि जर आपण उच्च स्टेप किंवा प्लॅटफॉर्म वापरत असाल तर आपल्याला हे हलवा वाटेल, जेथे आपला गुडघेद 90 डिग्री कोनापासून सुरू होईल. यासाठी आपण व्यायामशाळेत बेंच वापरू शकता परंतु जर तो पॅड असेल तर आपल्याला न पडण्याची काळजी घ्यावी लागेल.
- वजन जडून (या व्यायामांसाठी भारी वस्तू योग्य आहेत) आणि एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा.
- पायरीवर उजवीकडे पाऊल ठेवा.
- टाच रचताना दांडाच्या बाजूने डाव्या पायाला पुढे सरकवा.
- थोडक्यात, पायरीवर डाव्या पायांना स्पर्श करा आणि नंतर पायरीवर उजवा पाय ठेवून खाली सरकवा.
- आपण एका बोनस ग्लुस व्यायामासाठी तळाशी थोडेसे स्क्वॅट जोडू शकता.
- 8 ते 16 पुनरावृत्ती आणि स्विच बाजूंसाठी पुनरावृत्ती करा.
उपयुक्त सूचना: खरोखर ग्लुमेंट्स व्यस्त ठेवण्यासाठी पाय-यावरील पाऊल दाबा
हिप विस्तार
गांड-किक म्हणून देखील ओळखले जाते, चतुर्भुज हिप विस्तार हे कमीत कमी शरीरात सर्वात मोठे स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी शीर्ष व्यायामांपैकी एक आहेत-ग्लुइटस मॅक्सिमस.
- आपल्या forearms आणि गुडघे मिळवा आणि abs braced आणि सरळ ठेवा.
- उजव्या गुडघाच्या मागे एक वजन ठेवा (हे ऐच्छिक आहे) ठेवा आणि ठिकाणी ठेवण्यासाठी पिळून घ्या.
- आता गुडघेदुद्धा चालत राहणे, पाय वर उचलणे म्हणजे ते मजला समांतर आहे. या टप्प्यावर, पावलाचे तळ कमाल मर्यादेचे आहे आणि हिप, जांघ, आणि गुडघा सर्व मजल्यावरच्या संरेखणात आणि समांतर आहेत.
- खाली
- 8 ते 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
> स्त्रोत:
> अँडर्स एम. ग्लुस टू मॅक्स एईईई फिटनेस मॅटर्स जानेवारी / फेब्रुवारी 2006.