ही कामे आपण बॉलन्स बॉल रेसिस्टन्स किट वापरण्याचा प्रयत्न करू शकता अशी ही अशी काही उदाहरणे आहेत, ज्यामुळे आपल्या बॉलवर फट मारणे शक्य होते. बॉलला संलग्न असलेले बॅण्ड व्यायाम करण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम देते ज्यामध्ये दारो अटॅचमेंट किंवा इतर एक्स्ट्रासह गरज नसते. सूचना आणि मार्गदर्शक तत्त्वांसाठी, कृपया खाली पहा.
1 - चेस्ट प्रेस
दोन्ही बाजूंच्या बँडसह बॉलवर खोटे बोल. पुढे रोल करा आणि हिप अप ठेवण्यासाठी बटला दाबणे. हँडल वर धरून ठेवा आणि हात छाटून आणि आपल्या छातीवर दाबा. खाली कमी करण्यासाठी कोपर वाकणे (कंधेपेक्षा कमी नाही)
2 - बसलेले पंक्ती
एक बाजू वर बँड एक भिंत विरुद्ध प्रस्ताव चेंडू. वाकलेला गुडघे बॉलच्या समोर पाय द्या आणि उंच बसवा, दोन्ही हातांमध्ये हाताळते. धडकीने सरळ आणि ऍबच्या विव्हांती घेतल्याने खांदा ब्लेड एकत्र घ्या, जसे आपण कोपर वाकणे, त्यांना फक्त धड्याच्या मागे खेचत. रीलिझ करा आणि पुन्हा चालू ठेवा, पाय सक्रिय ठेवा म्हणजे बॉल पुढे न येता.
3 - उच्च पंक्ती
बसलेला पंक्ती सारख्याच स्थितीत, पुढे सरळ हाताने सुरू करा, तळवे बाजूला आपण शस्त्रास्त्रे परत खेचता तेव्हा खांदा ब्लेड एकत्र घ्या, कोप 9 0 अंश आणि फळ्यावर समांतर. इंद्रियांनी मागे ढकलून पळत नाही तोपर्यंत ते खांडे (खांद्याच्या खाली) ठेवा आणि परत सुरू करा.
4 - फ्लाय उलट करा
उच्च पंक्ती सारख्या स्थितीत, एकमेकांशी समानांतरपणे समांतर हाताळणी करा. आतमध्ये कोपरा थोडा वाकलेला आणि स्थिर स्थितीत ठेवा, बाहेरील बाजूंना बाहेर ओढून घ्या (कंधेच्या मागील बाजूने जाऊ नका), खांदे हलवणार नाही. एकत्र ब्लेड या व्यायामासाठी आपल्याला बँडचे तणाव समायोजित करावे लागेल.
5 - ओव्हरहेड प्रेस
दोन्ही बाजूंच्या बँडसह बॉलवर बसवा पेट्स हाताळणे आणि हाताळण्याचा विचार ठेवा, आपल्या खांद्यावर हात वर करा उंच बसलेला, हात वर आणि आपले डोके वर दाबा प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत सोडा
6 - समोर वाढवा
चेंडू वळवा जेणेकरून प्रतिकारक बॅडांपैकी एक तुमच्यावर थेट असेल. हँडल हस्तगत करा आणि, धूळ सरळ ठेवून, खांदा पातळी आपल्या समोर सरळ लिफ्ट लिफ्ट सर्व रिपोर्ससाठी लोअर आणि वारंवार करा आणि नंतर शस्त्र स्विच करा.
7 - ट्रिपप एक्सटेन्शन
एकही आघाडी म्हणून समान स्थितीत चेंडू आहे, परंतु बँड परत बाहेर खेचा त्यामुळे ते आपल्या डोक्याच्या मागे आहे. हँडलला उजव्या हातात धरून घ्या, 9 9 अंश कोलाचा भ्रष्टाचार करा. कोपरा एका ठराविक स्थितीमध्ये ठेवून हाताने दाबण्यासाठी बाहुल्यांना कॉन्ट्रॅक्ट करा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
8 - बाइसप कर्ल
एक बाजू वर एक भिंत आणि बँड चेंडू चेंडू सह, बॉल मध्ये दाबून पाय सह मजला वर खाली पडणे हाताळणीवर होल्ड करणे, कप्प्याकडे हात उंचाणे (कोपरांना विश्रांती किंवा जमिनीवर ढकलले जाऊ न देता) रिलीझ करा आणि पुनरावृत्ती करा जोडले अडचण साठी, बॉल वर गुल होणे ठेवा आणि आपल्या शरीरात एक पूल स्थितीत हलवा करू.
9 - स्क्वॅट
प्रतिकार बॅण्डच्या हाताळणीमध्ये आपले पाय ठेवा आणि बॉल बाहेर तोपर्यंत आपल्या पाठीमागे आराम करत नाही. बॉलचे नियंत्रण कमी करणे सोपे आहे म्हणून येथे सावध रहा! पाय थोड्या थोड्या थोड्या वेगाने चालवा आणि खाली बसताना खाली बसू नका. प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत दाबा
10 - साइड लेग लिफ्ट
चेंडूवर एक प्रतिकार बॅडसह बाजूने बाजूने खोटे बोलणे आणि बाजूला बाहेर येत. शीर्षस्थानी हँडलच्या आत ठेवा आणि पाय बाहेर काढा. वरचा भाग कोसळल्याशिवाय, लेग लिफ्टमधील मजल्यावरील काही इंच वरच्या पाय वर उचलून घ्या. कमी (मजला वर पाय विश्रांती न करता) आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व reps साठी पुनरावृत्ती
11 - लेग किकबॅक
हँडलच्या आतील बाजूने लेग लिफ्टच्या सारख्याच स्थितीत, फक्त वळण घ्या म्हणजे आपण बॉलवर चेहरा खाली पडलेले आहात कूपरांसह लेव्हलपर्यंत लेग सरळ परत ढकलून घ्या. पाय बदलण्याआधी सर्व रिपेर्ससाठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा.
12 - 100 चे
प्रतिकार बॅन्ड हुक खाली आपल्या पाय ठेवा आणि हँडलवर दाबून ठेवा. आपल्या पायांनी चेंडू दाबून पाय आणि सरळ हात सरळ करा म्हणजे ते मजला वर फिरत आहेत. मटिकेच्या बाहेर डोके व वरच्या खांद्याला कर्व लावा आणि 100 वेळा शस्त्रक्रिया करा (5 डाळींसाठी श्वास रोखून 5 डाळांसाठी सोडणे). खरोखर चेंडू मळणे किंवा आपण ते गमवाल!
मार्गदर्शक तत्त्वे आणि टीपा:
- संपूर्ण शरीर व्यायाम साठी सर्व व्यायाम करा किंवा वरच्या किंवा खालच्या मध्ये नियमानुसार फूट पाडणे
- सुरुवातीला, प्रत्येक कवायतचा 12-16 प्रतिनिधि एक संच सादर करा, अधिक कठीण हालचाली वगळता (जसे की 100 चे)
- इंटरमीडिएट / ऍडव्हान्स, प्रत्येक व्यायामाने 10-15 रेप्रेम्सच्या 1-3 संच करा
- मोठ्या स्नायू गटांसाठी (जसे की छाती आणि परत) बॉलवर अधिक तणाव निर्माण करून त्यास छिद्रे जवळच्या बॉलमध्ये हलवा.
- नेहमी एखाद्याच्या विरोधात चेंडू नियंत्रित करण्यास मदत करा. जसजसे आपण बळकट होतात, तशी तीव्रता जोडण्यासाठी आपण चेंडू दूर हलवू शकता.
- जर आपल्याला बॅन्डवर जास्त तणाव हवा असेल तर, आपल्याला आवश्यक तणाव येईपर्यंत आपण ते आपल्या हातात ठेवू शकता
- वर्कआउटापूर्वी कार्डिओशी गरम व्हा
- आपण कधीही वैद्यकीय किंवा दुखापतींपूर्वी व्यायाम केलेला नसल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा