नियंत्रण, पवित्रा, आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा स्थिती यश की आहे
लेग कर्ल मूलभूत अलगाव व्यायाम आहे ज्याचे लक्ष्य दोन प्राथमिक स्नायू गट असतात: वासरांच्या स्नायूंना (गॅस्ट्रोकेंमिउस आणि एकमात्र स्नायू) आणि हॅमस्ट्रिंग (बाईसप्स फर्मिस, सेमिटिटिनोसस आणि अर्धिमब्रानोसस स्नायू).
लेग कंड हा प्रामुख्याने बॉडीबिल्डिंग व्यायाम आहे जो स्नायू द्रव्य वाढविण्याकरिता वापरला जातो. हे सर्वसाधारणपणे विशिष्ट क्रीडासाठी एक व्यायाम म्हणून पसंत केले जात नाही कारण हे स्नायूंना एकाच वेळी वाढवून आणि कंत्राट म्हणून हाताळणीच्या (कडक होणे) कारणीभूत ठरू शकतात. परिणामी, जर हॅमस्ट्रिंग खूप जास्त काम केल्या तर लवचिकता कमी होऊ शकते.
1 - आपले मशीन जाणून घ्या
लेग कर्ल (हॅमस्ट्रिंग कर्ल या नावानेही ओळखले जाते) मशीनच्या पायथ्यावरील लेफ्टिंग बारिंगसह जिम बेंचवर चालवले जाते. व्यायाम आपल्या पोटावर पॅड झालेल्या पॅनलमध्ये खाली असलेल्या आपल्या गुडघ्यासह फ्लॅट पडलेली आहे.
जसे आपण आपले नितंबांकडे आपले पाय वाढवता, पुलींच्या प्रणालीशी जोडलेले केबल्स निवडलेल्या वजन सहजतेने उचलतात. जेव्हा आपण आपले पाय कमी करता तेव्हा प्रतिकारशक्ती थोड्याफार प्रमाणात ढलके (ग्ल्युटीस स्नायू), जांघ (चौकोनी स्नायू) आणि शिंडीच्या पुढे (टिबियालीस पूर्वकाल) कडे हलविली जाते.
नवीन एर्गोनोमिक मशीन्स हे गुळगुळीत केले जातात ज्यामुळे कूल्हे वाकतात, निचरा मागे कमी दबाव टाकतात. तेथेच लेड कर्ल मशीन देखील आहेत जे अधिक किंवा त्यापेक्षा कमी समान तत्त्वावर चालतात.
2 - योग्य स्थितीत स्वतःला मिळवा
लेग कर्ल सुरू करण्यासाठी, आपण स्वत: ला योग्य स्थितीत पोहचविणे आणि लिफ्टिंग बारवर रोलर पॅड समायोजित करणे आवश्यक आहे.
आपल्या पोटावर फ्लॅट येत असल्यास, रोलर पॅड समायोजित करा जेणेकरून एड्सच्या मागील बाजूस एंकल्सच्या मागे आरामशीर बसते. आपण पैड वासरे वर खूप उच्च अप ठेवण्यासाठी इच्छित नाही म्हणून या अचिलिस कंडरा वर अनावश्यक दबाव ठेवू आणि गती श्रेणी कमी करू इच्छित नाही.
3 - योग्य वजन निवडा
लेग कर्ल ला योग्य प्रकारे कार्यान्वित करण्यासाठी, नेहमी हलक्या वजनाने सुरू करा. ज्या गोष्टी आपण करू इच्छित नसल्या आहेत त्यास आपले पिवळे झाकण ठेवून आपले वजन कमी करून वजन वाढवावे लागेल. हे केवळ वासरे आणि हॅम्स्ट्रिंगला वेगळे ठेवण्यात अपयशी ठरते, यामुळे इजा येऊ शकते.
आपण वजन निवडावे जे आपल्याला आठ ते बारा पुनरावृत्त्या करण्याची परवानगी देते ते वाजवी प्रयत्न करतील.
आपण स्नायू वस्तुमान तयार करू इच्छित असल्यास, आपण प्रगती केल्याप्रमाणे हळूहळू वजन वाढवू शकाल, आपल्या हॅमस्ट्रिंगला चिकटून ठेवण्यासाठी आणि लॉक-गुडड बॉडीबिल्डरच्या फेरफटकाला टाळण्यासाठी नेहमी व्यायाम करावयाच्या आधी तापमानवाढ करा.
आपले उद्दिष्ट शक्ती आणि कार्यक्षमता वाढविणे असल्यास, भार कधीही भारुन टाकणे आणि लेग विस्तारांसह लेग कर्लवर न उतरणे सुनिश्चित करा. दोनदा साप्ताहिक शक्तीचे वर्कआउट्स सहसा पुरेशी असतात, खासकरून धावपटूंसाठी.
4 - नियंत्रणासह लिफ्ट आणि रिलीझ
लेग कर्ल स्वतः खूपच सोपी आहे परंतु आपल्याला संपूर्ण फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे. योग्य लेग कर्नल करण्यासाठी:
- सहाय्य हाताळण्याचा प्रयत्न करा आणि हळूहळू श्वास सोडताना आपल्या पायांना सरळ वर उचलून घ्या.
- गुडघ्याच्या सांध्यातील फ्लेक्स आणि गुदद्वाराच्या जवळ गुदद्वार दुमडणे.
- नियंत्रणासह वजन मुक्त करण्यापूर्वी सेकंदाला धरून ठेवा. वजन कमी करू नका. पूर्णपणे हळूहळू श्वास घ्या, जसे आपण हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत आपले पाय परत याल.
- आठ ते 12 रिपेर्स पूर्ण होईपर्यंत हालचालींची पुनरावृत्ती करा.
विशिष्ट मर्यादेपर्यंत, आपण आपल्या पायाची बोटं ओढून नेफॉर्मिंग आणि वासरांच्या स्नायूंना लक्ष्य करु शकता. हॅमस्ट्रिंगला पायाची बोटं (पाणचिकर वळण) दर्शविल्या जाऊ शकतात, तर वासराला स्नायू (गॅस्ट्रोकेंमिअस) आपल्या पायाला डोर्सिफ्लेक्स करण्यापासून वेगळे केले जाऊ शकते (शिन्याकडे आपल्या पायाची बोटं कर्लिंग करून).