बॉस बॉल एकूण शरीर कसरत

या बोस्यु बॉल कसरतमुळे संपूर्ण शरीरास बळकटी होते आणि हृदयाची गती वाढविण्यास हृदयविकारांचा समावेश होतोः

• एक लहान, एकूण शरीर कसरत साठी इतर (एक संच) नंतर सर्व व्यायाम पूर्ण.
• प्रत्येक व्यायामाचे 2 किंवा अधिक संच सर्किट फॉरमॅटमध्ये किंवा सरळ सेट्समध्ये दीर्घ वर्तुळासाठी करा.
• नियतकालिकांना कमीतकमी वर्कआऊट्स साठी वरच्या शरीरात आणि कमी शरीरात विभाजित करा.

1 - बोस्यू बॉल एकूण शरीर कसरत

आपल्या योग्यता स्तरासह आणि टप्पेसह फिट होण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कोणत्याही हालचाली सुधारित करा

BOSU कसरत साठी फॉर्म पॉइंटर्स:

• नेहमी प्रत्येक व्यायाम दरम्यान आपल्या शरीरात योग्य संरेखन ठेवा आपली शिल्लक ठेवण्यासाठी स्थलांतर करणे सामान्य आहे, परंतु आपण कमी पडत नाही याची खात्री करा.
• आपण खूप दमलोत वाटत असल्यास, शिल्लक असलेल्या भिंतीवर धरून राहा किंवा कोणत्याही गोंधळास धरुन राहा जे तुम्हाला अस्वस्थ करतात.
• प्रकाश फॉर्म किंवा आपल्या फॉर्मला परिपूर्ण करण्यासाठी वजन नको.

2 - गरम व्यायाम: बोस्यू शिफ्ट, मार्च आणि रन

Shift, March आणि Run

बीटीवर उभे राहून आपले वजन पावलावरुन सरकवून, शिल्लक रचनेसाठी हात वापरून. प्रत्येक बाजूला 10 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा, आणि नंतर प्रत्येक बाजूला 10 रेपन्ससाठी जा. जर तुम्हाला सोयीस्कर वाटत असेल, तर प्रत्येक बाजूला 10 रेससाठी लाईट जॉगमध्ये आणा. मालिका 3 वेळा पुनरावृत्ती करा

3 - बोस्यू ट्रिपल स्क्वॅटस

ट्रिपल स्क्वॅटस

बीटी कडे कडेने उभे राहा आणि वरती उजवी पाय ठेवा. खाली चपटा आणि नंतर ढकलणे वर गेलो आणि खाली बसणे, खाली ढकलणे दुसऱ्या बाजूवर पायरी चढत बसणे आणि 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत मागे व पुढे जात राहणे.

4 - बोस्यू वैटरेंटरिंग लूंगस

पर्यायी फुफ्फुस

बॉलवर उभे रहा आणि आपल्यामागे डाव्या हाताला बाहेरील बाजूने डावीकडे हात लावा. पाऊल परत आणा आणि पाय स्विच करा उच्च प्रभावासाठी, आपल्या पाठीवर सुरवातीपासून सुरुवात करा, इतर पाय परत परत येणे. वर जा आणि स्विच करा जेणेकरून बोसूच्या मधोमध एक पाय जमिनीवर आणि इतर पाय lunges. 30 ते 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा .

5 - लोअर बॉडी धीर्यता आणि ताकद व्यायाम - स्क्वाट जाम

स्क्वॅट जंप

बैलच्या डोळ्याच्या दोन्ही बाजूंच्या डोक्यावर घुमटावर उभे राहा आणि शक्य तितक्या कमी अवस्थेत उभे राहा, पायाची बोटं पाठीच्या खाली करा. शस्त्र ओव्हरहेड घेऊन परत वर जा आणि वर उडी मारा. गुडघे फिरत असलेली जमीन आणि 30 ते 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. हे कार्डियो आणि कमी शरीराची सहनशक्ती दर्शविते.

6 - ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट

ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट

आपण घुमट्यावर उभे राहून फक्त खांद्यावर मध्यम-भारी डंबले ठेवा. एखाद्या फुटाच्या खाली (पायाची बोटं टोकाची गुडघे) जसे आपण बॅकअप पुढे ढकलता तसे वजन ओव्हरहेड दाबा. 8 ते 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा. लोअर बॉडी आणि खांद्यावर लक्ष्य करताना या निर्णयामुळे हृदयविकार कायम राहतील.

7 - पॉवर लूंगस

पॉवर lunges
बीटीला तोंड द्या आणि घुमटाच्या मध्यभागी उजवा पाय ठेवा. एक लंकीमध्ये खाली आणा (समोरचा गुडघा पायाच्या बोटाच्या मागे असावा). जसे तुम्ही दाबलेत, वर उडी मारा आणि हवेत पाय लावा, घुमटावरील डाव्या पायरीवर उतरता, उजवा पाय मागे उडी मारणे चालू ठेवा आणि 8 ते 16 रिपेसाठी पाय फिरवा. या सहनशक्तीमुळे हृदयाचे ठोके आणि कमी शरीरास आव्हान दिले जाईल.

8 - Bicep कर्ल सह लंगणे

Bicep कर्ल सह कापा

मध्यम जड डंबल्स ठेवा आणि बीटीपासून काही फुट दूर उभे राहा. घुमट वर उजवा पाय सह पुढे लटकणे आणि एक दंडुका वलय करू . बाजू खाली चालू करण्यापूर्वी मागे दाबा, हात कमी करा आणि त्याच लेपवर 8 ते 16 रिपेप्ससाठी पुनरावृत्ती करा. ही हालचाल कमी शरीराच्या आणि बाईप्सच्या लक्ष्याकडे जाते.

9 - हॅमस्ट्रिंग टिट्स

हॅमस्ट्रिंग टिट्स

प्लॅटफॉर्मच्या मध्यभागी असलेले पाय ठेवून, घुमटाच्या बाजूने बीटी व खाली पडणे बंद करा. फ्लिपच्या काही अंतराचे कपाटे लिफ्ट करा आणि तिथे ठेवून पुढे जाऊन आपण घुमट पुढे व मागे फिरवा. 8 ते 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा. ही हल कोर आणि hamstrings लक्ष्ये.

10 - हिप विस्तार

हिप विस्तार

गुंफेत गुडघे, मजला वर हात, सर्व चार वर मिळवून खाली शरीर अप समाप्त. डाव्या पाय वर हिप स्तरावर लिफ्ट करा, गुडघाच्या वळणाकडे लक्ष ठेवा आणि छतकडे टाच दाबा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 ते 16 reps साठी पुन्हा आणि पुन्हा करा. आपण अधिक आव्हानासाठी गुडघा मागे एक हलका वजन धारण करू शकता.

11 - बोसा उच्च शारीरिक व्यायाम: पुशअप

घुमट बाजू खाली, गुडघे किंवा बोटे वर, पुश-अप स्थितीत दोन्ही बाजूंच्या बीटीवर पकडा. आपण कोपर वाकवून आणि पुश-अप मध्ये खाली असताना शरीराची सरळ ठेवा. 8 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांचा बॅकअप आणि पुन्हा पुन्हा करा. हे छाती, हात आणि कोर लक्ष्ये

12 - फ्लाय एक्सचेंज

फ्लाय एक्सचेंज

बी.टी. वर डोके आणि मान समर्थित आणि हिप उचलले मध्यम वजनाने प्रकाश धारण केल्यास, छातीवर सरळ हात लावा. हाताने खालच्या पातळीवर खाली आणा (थोडा वाकलेला कोपर) नंतर बॅक अप उंचा हात बदलून डाव्या हाताने खाली करा 8 ते 16 रिपेर्सच्या 1 ते 3 संचांसाठी पर्यायी शस्त्रे चालू ठेवा. हे छाती, ग्लुस आणि कोरला लक्ष्य करते

13 - एक-सशस्त्र पंक्ती

एक-सशस्त्र पंक्ती

गुडघ्यावर डाव्या गुडघ्यात गुडघा आणि वाकणे, उजव्या हाताला जमिनीवर ठेवून सरळ पाय सरळ बाहेर काढा. डाव्या हातात वजन ठेवणे, कोपरा वाकवणे, लाथ स्नायू (परतच्या बाजूवर) दाबून घेताना ती कोळ्याकडे खेचते. 8 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांच्या कमी आणि पुनरावृत्ती करा. जर आपण खूप गोंधळलेले असाल तर दोन्ही गुंटे गुमगुड्यावर ठेवा. हे बॅक आणि कोर लक्ष्ये.

14 - बॅक विस्तार

बॅक विस्तार

बैलच्या डोळ्यावर पेटी पेटी आणि हनुवटीच्या खाली हात झटकून टाका. एबीएस कंत्राट केल्यामुळे, जमिनीच्या बाहेर जाणे आणि परत विस्तारीकरणात उभे राहणे. चळवळ संपूर्ण abs कोंडी ठेवणे, लोअर व वारंवार 8 ते 16 reps च्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा. हे कमी परत लक्ष्य.

15 - कोर व्यायाम: पूर्ण आवाज

पूर्ण शिंपले

बैलच्या डोळ्याच्या पुढे घुम्यावर बसून छातीमध्ये गुडघे काढा, डोके मागे हात. आपण पुढे किंवा मागे टिप करीत नाही हे सुनिश्चित करा. पेट ओतून दांडिला बाहेर फेकून आणि खांदे उंचावून घ्या. 8 ते 16 reps साठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा.

16 - वीरेंद्र

व्ही- सिट

हिप थोडीशी घुमटावर बसून आपल्या मागे हात ठेवा. आपल्या पाय ला वीर आणि लीन ट्रेस मध्ये लिफ्ट करा, परत सरळ ठेवा (संकुचित होऊ नका) आणि एबीएस कंत्राट करा. शस्त्र उचलून 20 ते 60 सेकंद ठेवा.

17 - फळी

फळी

डोम बाजूने खाली, प्लॅटफॉर्मच्या एका बाजूवर हाताने, गुडघे किंवा बोटे वर, पुश-अप स्थितीत येणे. डोके पासून पट्ट्या पर्यंत एक सरळ रेषा ठेवून आणि पेट चिकटवून ठेवण्यासाठी या स्थितीत रहा. 20 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा.

18 - टिल्ट्स

टिल्ट

उपरोक्त स्थितीतून, शस्त्रक्रिया आणि शरीराची संरेखनानुसार ठेवा. जसे की आपण बीटीला पुढे आणि मागे 8 ते 10 जणांना रॉक करता. विश्रांती आणि 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा. अधिक आव्हानासाठी तसेच बाजूला tilts जोडा.