डम्बेल्स आपल्या वजन प्रशिक्षण प्रयत्नांसाठी उत्कृष्ट विविधता देतात. जर आपण सतत व्यायामशाळा सदस्यता घेऊ शकत नसाल तर आपण घरी वापरू शकता अशा गोंधळांमध्ये गुंतवणे हा एक चांगला पर्याय आहे.
आपण आपल्या डंबबेल्सचा वापर करुन उत्कृष्ट वजनकामा आणि घरी हे वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त करू शकता.
आवश्यक उपकरणे: डंबबेल्स
आपले बजेट आणि गोल यावर अवलंबून डंबेल उपकरणाचे दोन उत्कृष्ट पर्याय आहेत.
डंबल्सचे दोन संच: घरी संपूर्ण डंबेल प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी आपल्याला अधिक उपकरणांची आवश्यकता नाही. कमीतकमी, आपल्याला फक्त दोन प्रकारचे डंबल, एक जड संच आणि एक फिकट संच असणे आवश्यक आहे.
व्यायाम करण्यासाठी जड सेट वापरा ज्यामध्ये आपण अधिक वजन वाढवू शकता, उदाहरणार्थ स्क्वेॅट आणि फुफ्फुस उदाहरणार्थ. व्याप्ती, पंक्ती, कर्ल आणि समान संयुक्त-करमणूक व्यायाम यासारख्या व्यायामांसाठी फिकट संच वापरा.
उदाहरणार्थ, आपण 20 पाउंड (9 किलो) आणि बाजूच्या वाढीसह 12 पाउंड (5.5 किलो) सह कंधे स्क्वॅट करू शकता.
आपण या किमानप्रामाणिक दृष्टिकोन वापरत असल्यास आपल्याला कोणत्या वेटेसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करा एका मित्राच्या वजनाची चाचणी घ्या, वजनाने परिचित होण्यासाठी जिम सत्रासाठी पैसे द्या किंवा आपली मदत करण्यासाठी वैयक्तिक ट्रेनरला विचारा.
आपण आपल्या दोन सेट डंबल्ससह खाली संपूर्ण प्रोग्राम करू शकता, जरी वजन निवडीसह थोडे तडजोड करणे आवश्यक असले तरी या दृष्टिकोनातून मुख्य अडचण अशी आहे की जेंव्हा आपल्याला अधिक मजबूत आणि फिटर मिळते तेंव्हा आपणास जड वजनापेक्षा वरचढ होण्याची आवश्यकता आहे, परंतु त्यांना वाढत्या अपेक्षेने जास्त वजन विकत नाही.
हे स्वत: ला दुखापत करण्याचे आणि आपले उद्दिष्ट गाठण्यासाठी एक निश्चित मार्ग आहे!
डंबेल रॅक्स आणि संच: जर आपण अधिक खर्च करू शकता, तर आपण डंबेलचे पूर्ण रॅक किंवा समायोज्य डंबेलचे संच खरेदी करू शकता. निर्माता आणि डिझाइनच्या आधारावर डंबबेरीचे दर अत्यंत भिन्न असतात.
मी एक लहान रॅक पसंत करतो, तथापि, जसे की बाऊफ्लेक्स, तग धरणे आणि बायॉ सारख्या समायोज्य डंबेल
यामध्ये लहान खोल्या, तळघर आणि गॅरेज मध्ये जागा जतन करण्याचे फायदे आहेत.
आवश्यक उपकरण: समायोज्य प्रशिक्षण खंडपीठ
आपल्याला एखाद्या बॅजचा बॅक अप एक समायोज्य बॅक उर्वरित वापरण्याची गरज नाही, परंतु ते उपयुक्त आहेत आपण बसलेला डंबल व्यायाम जसे की प्रेस, पंक्ती, वाढविते, कर्ल आणि विस्तार, तसेच डिप आणि क्रँचेस करू शकता.
त्या खूप जास्त आहे: Dumbbells आणि एक बेंच.
येथे एक कार्यक्रम आहे जो मी घरासाठी शिफारस करतो. सर्व व्यायाम 12 पुनरावृत्त्या 3 संच आहेत.
- हलकी सुरुवात करणे
- खांदा squats
- वाकलेला ओळी
- इनलाइन किंवा बेंच प्रेस (आपल्याकडे एकही खंड नसल्यास आपण फ्लॅटवर हे फ्लॅट करू शकता.)
- हाताने कर्ल
- लुंगेस
- त्रिशूचे विस्तार
- क्रुन्ज (आपण खंडपीठाने किंवा मजल्यावरील भारित तफावत करू शकता.)
- पालखी वाढते
- ओव्हरहेड प्रेस
- शांत हो
आपण या कार्यक्रमात सुरू करण्यापूर्वी अधिक माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण मूलतत्त्वे वर वाचा.