एकूण शारीरिक पुश कसरत नियमानुसार

या कसरतमध्ये क्वाड, बाह्य जांघ, छाती, कंधे आणि बाहुल्यांना लक्ष्यित करणारे व्यायाम ध्यावे लागते . पुल वर्कआउटसह हे कसरत वैकल्पिक, जे शरीराच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी बटवा, हॅमस्ट्रिंग, बॅक आणि बाईप्सवर लक्ष्य करते.

खबरदारी

आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

विविध भारित dumbbells, एक व्यायाम चेंडू

कसे

• हलक्या ह्रदयाच्या काही मिनिटे किंवा हलक्या वजनाने प्रत्येक व्यायामचा सराव करा.
• प्रत्येक व्यायाम, 1-3 संचांसाठी करा, 30-60 सेकंदात आराम करा किंवा सर्किट फॉर्मेटमध्ये कसरत करा, प्रत्येक व्यायाम प्रत्येकानंतर एक करा आणि सर्किट 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
• पुरेसे वजन वापरणे लक्षात ठेवा जेणेकरुन आपण फक्त इच्छित रेप पूर्ण करू शकता.

स्क्वॅटस

खांदा-रुंदीच्या चरणांसह उभे राहा, खांद्यावर किंवा आपल्या बाजूंवर डंबेल ठेवा. गुडघे वाकवून कमीत कमी पट्ट्यामध्ये कमी करा, हे सुनिश्चित करा की आपले गुडघे आपल्या पायाची बोटं ओढत नाहीत. पट्टा आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी गुल होणे आणि बटणे माध्यमातून पुश.

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

उलटे उलटे

हाताने एकत्र येउन उभे राहा. उजव्या पायाभोवती 3 फूट मागे व घट्ट गुडघे टेकून 9 0 अंशांचे कोन आणि गुडघे पाय पायाचे बोट मागे ठेवा. पाठीमागून पुन्हा वर उचलणे, पाठीमागून सुरूवात करणे. रेपर्सची संख्या आणि पाय बदलण्यासाठी पुनरावृत्ती करा.

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

बॉलवर प्रगत लेग एक्सटेंशन्स

डोके व खांद्याला आधार देणारे चेंडू लूटा, एका पुलाच्या स्थितीत कपाटात उचलले. गुडघे सरळ (डाव्या गुडघ्यांच्या पातळीवर ठेवा) पर्यंत उजव्या लेगला वाढवा, बाजू कमी करून सर्व रिपेर्ससाठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा. एक सोपे आवृत्ती एक बॉल किंवा चेअर वर बसणे

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप.

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

बाह्य जांघ लेग लिफ्ट

पाठीच्या बाजूने बाजूने वाकलेला आणि जमिनीवरील खालच्या आड्यावर वाकले. वरच्या पाय (बाह्य) च्या बाह्य जांघेवर प्रकाश वजन धरा आणि हँग, गुडघा आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडलेला ठेवा आणि पाय मागे घ्या.

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

व्यायाम 1-3 वेळा करा

पुशअप

पुशअप स्थितीत (गुडघे किंवा पायाची बोटं वर) आणि ऍबमध्ये ठेवा जेव्हा आपण कोपर वाकवून आणि परत फ्लॅटच्या खाली जमिनीच्या खाली बॅकअप आणि पुन्हा पुन्हा पुश करा

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

बॉल वर छाती प्रेस

डोके आणि मान समर्थित असलेल्या बॉल किंवा बेंचवर खोटे बोल वजनाने छातीवर सरळ उठणे. खांद्याच्या वरची कोपरे आणि खालच्या शस्त्राच्या खाली कमी करा. प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत आणा.

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

ओव्हरहेड प्रेस

बॉल किंवा स्टॅन्डवर बसा आणि कानापलीकडे वजन लावून सुरूवात करा वजने सरळ आणि किंचित पुढे ढकलण्यासाठी खांदा हाताळा (आपण आपल्या डोळ्याच्या कोप-यात पहायला हवे). खांदा स्तरावर परत खाली आणा आणि पुनरावृत्ती करा.

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

समोर उठावे

वजन उचलून पाय जमिनीच्या बाजूने उभे ठेवा आणि हात वर करा. खाली आणि पुन्हा करा

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

ट्रायप्स किकबॅक

हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि नितंबांकडून पुढे टिप करा, फ्लिकेट करा आणि फ्लोचा समांतर (ज्यामुळे आपल्या पाठीला दुखापत असेल किंवा आपल्या हॅमस्ट्रिंग कडक असेल तर जास्त असेल) होईपर्यंत आपल्या पेटांचा थर ठेवा. कोपरांनी वाकलेला प्रारंभ करा आणि बरगडी पिंजरा पर्यंत ओढा बाहेरील कंडांचा कपाट करा आणि कोपर सरळ करा, आपल्या मागे वजन आणत आहे. खाली आणि पुन्हा करा

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

एक-आर्म ट्रिपेप्स पुशअप

डाव्या बाजूस झोपा, ठिपके आणि गुडघे उभे रहा. डाव्या हाताला बांबूच्या दिशेने झाकून द्या म्हणजे डाव्या हाताला उजव्या कंबर वर विश्रांती घेता येईल. आपल्या समोर मजला वर उजव्या हात ठेवा, तळहात शरीरास समांतर. बाहुल्यांना दाबून घ्या आणि आपल्या शरीराला ढकलून द्या. बाजू स्विच करण्यापूर्वी कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.

रेप्स / संच / कालावधी

12-16 रिप

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा