आपल्याला कार्बोहायड्रेटबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट

कर्बोदकांमधे शरीरातील ऊर्जेचा प्राथमिक स्त्रोत आहेत आणि साध्या शर्करा आणि मोठ्या जटिल कार्बोहायड्रेट आपले शरीर ताबडतोब कर्बोदकांमधे वापरु शकतात किंवा त्यांना ग्लाइकोजन नावाच्या स्टोरेज फॉर्ममध्ये रुपांतरीत करू शकतात. जादा कर्बोदकांमधे ते चरबीत रुपांतरीत केले जाऊ शकतात.

प्रथम, लिटल केमिस्ट्री

ते कितीही मोठे असले तरीही सर्व कार्बोहायड्रॉड्स कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनच्या सीम (एच 2 ओ) एन या सामान्य सूत्राने बनतात.

उदाहरणार्थ, ग्लुकोजसारख्या साध्या साखरतील रेणू सहा कार्बन परमाणु, 12 हायड्रोजन अणू आणि सहा ऑक्सिजन अणू बनले आहेत. हे षटकोन सारखे आकारमान आहे आणि त्यात फॉर्म्युला सी 6 (एच 2 ओ) 6 आहे. मोठे स्टार्च रेणू एक लांब शृंखला तयार करण्यासाठी जोडलेल्या बर्याच साखरतील अणूंचा बनू शकतो. आमच्या सामान्य सूत्रानुसार लहान मी आणि n, सीएम (एच 2 ओ) एन, शेकडो मध्ये चालू शकते.

साधे शर्करा एक किंवा दोन साखर युनिट बनलेले आहेत. एक सामान्य साखर साखर ग्लुकोज आहे, सी 6 (एच 2 ओ) 6 आणि आपल्या शरीरातील साखर आणि मेंदू प्रत्येक दिवसात ऊर्जेचा वापर करतात. ग्लुकोजला मोनोसॅकराइड असे म्हटले जाते, ज्याचा अर्थ "एकल साखर" असा होतो. अन्य मोनोसेक्रायड्समध्ये फ्रुक्टोस, गॅलाक्टोज आणि राईबोझ यांचा समावेश आहे. फळे आणि भाज्यांमध्ये फळांचे फळ सापडते; गॅलेक्टोज दूध मध्ये सापडतो; आणि राइबोझ हे ribonucleic ऍसिडचा एक भाग म्हणून ओळखले जातात, जे अनुवांशिक अनुवांशिकतेचा एक भाग आहे आणि आमच्या शरीरातील पेशींमध्ये आढळते.

मी साध्या शर्कराचा केमिस्ट्रीमध्ये जास्त सखोल अभ्यास करू इच्छित नाही, परंतु हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की शर्करा, फळांपासून बनविलेले पदार्थ आणि गॅलेक्टोज एकाच प्रकारचे डिस्केचराइड होऊ शकतात, म्हणजे "दोन शर्करा". या साखर खालील समाविष्टीत आहे:

• लैक्टोज (दुधातील साखर) ग्लुकोज आणि गॅलाटिस अणूपासून बनला आहे. जे लोक "लैक्टोज असहिलर" आहेत ते ह्या साखरला व्यवस्थित पचवू शकत नाहीत.
• सुक्रूस (टेबल साखर) ग्लुकोज आणि फ्रुकटोज परमाणुंचे बनलेला आहे आपण जेव्हा स्वयंपाक करत असतो किंवा बेकिंग करतो तेव्हा आपण सामान्यतः "साखरेच्या रूपात" असा पांढरा पाउडर किंवा दाणेदार पदार्थ आहे.

• बार्लीसारख्या तृणधान्येच्या खराब प्रक्रियेदरम्यान माल्टोस (माल्ट साखर) तयार होतो.

साध्या शर्करा आपल्या शरीरासाठी वैयक्तिक ग्लुकोज व फ्रॅक्टोजच्या रेणूमध्ये पचवण्याकरिता पाणी विद्रव्य आणि सोपे आहे. ते देखील त्वरीत आतड्यांसंबंधी भिंती माध्यमातून आणि रक्तप्रवाहात मध्ये गढून गेले आहेत.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट एकाच शिलिंग युनिट्सच्या लांब बंदिवासात आहेत. उदाहरणार्थ, स्टार्च सारख्या कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटबद्दल आपल्याला माहित आहे की अनेक ग्लुकोज युनिट्स तयार होतात. हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट लांब चेन स्वरूपात असू शकतात किंवा बंदिणी शाखा बनवू शकतात.

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे खालील समाविष्टीत आहे:

• स्टार्च, विशेषत: बियाणे आणि रूट्स मध्ये, झाडे मध्ये आढळतात कर्बोदकांमधे ऊर्जा साठवण फॉर्म. स्टार्च एकत्रित केलेल्या अनेक ग्लुकोजच्या घटकांपासून बनतात. अन्नधान्य अन्न उदाहरणे तांदूळ, गहू, कॉर्न, गाजर आणि बटाटे समाविष्ट स्टार्च पाणी विद्रव्य नाहीत आणि त्याला अलग पाडण्यासाठी पाण्यातल्या पाचरांची आवश्यकता असते.
• ग्लाइकोजन, स्नायू आणि प्राण्यांच्या निर्याळांमध्ये आढळणारे ग्लुकोजचे ऊर्जा संग्रह स्वरूप. जेव्हा तुम्ही मांस खाल तेव्हा कोणत्याही कर्बोदकांमधे नाही; तथापि, कत्तलच्या वेळी प्राणी टिश्यूमधील ग्लाइकोजनची मात्रा मांसच्या पीएचवर परिणाम करते.
• सेल्युलोज, वनस्पतींचे स्ट्रक्चरल घटक सेल्यूलोज वनस्पती त्यांच्या आकार ठेवण्यास मदत करते; म्हणून एक प्रकारे, सेल्युलोज एक वनस्पती स्केलेटन म्हणून कार्य करतो. आम्ही सेल्युलोज पचवण्यास अक्षम आहोत; तथापि, लिगिनिन, चिटिन, पेक्टिन, बीटा ग्लुकॅन, इनुलीन आणि ऑलिगोसेकेराइड यांच्यासह, आहारातील फायबरचे मुख्य घटक सेल्युलोज आहे.

आहारातील स्टार्च आणि सेल्युलोज हे जटिल कर्बोदकांमधे असतात जे चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. बटाटे, कोरड्या सोयाबीन, धान्य, तांदूळ, कॉर्न, स्क्वॅश, आणि मटार हे स्टार्चचे महत्वाचे प्रमाण आहे. ब्रोकोली, फुलकोबी, हिरवेगार, कोशिंबीर आणि इतर हिरव्या भाज्या सारख्या भाज्या ताठा नाहीत. याचे कारण असे की वनस्पतींचे आणि हिरव्या पालेभाज्यामध्ये फारसा स्टार्च नसतो, परंतु ते सेल्यूलोजचा बराचसा प्रदान करतात. आम्ही सेल्युलोज डायजेस्ट करू शकत नसल्याने याचा अर्थ असा की हिरव्या आणि पालेभाज्यामध्ये स्टार्चयुक्त भाज्यांपेक्षा कमी कॅलरी असतात.

कार्बोहाइड्रेट आणि मेटाबोलीझम

शरीराला त्यांच्या तोंडात कार्बोहायड्रेट्स मोडण्याची प्रक्रिया सुरू होते.

आपण ताजे भाजलेले ब्रेडचे सुगंध वास करता तेव्हा त्या चवदार चॉकलेटचा विचार करा ज्याचा आपण उपभोग घेत आहात, तेव्हा आपले तोंड पाण्यापासून सुरू होते. कारण टेबल साखर पाण्यात विरघळते, ते आपल्या तोंडून विरघळणे सुरू करते. आपल्या लाळांमध्ये अल्मासेजचाही समावेश असतो, जो आपण चघळत असतांना ग्लुकोजच्या प्रमाणात स्टार्च ओढण्यास सुरवात करतात.

स्वादुपिंड आम्लेझच्या सहाय्याने कार्बोहायड्रेट पचन लहान आतडीत चालू आहे. ऍमिलेझ कार्बोहायड्रेट्सला मोनोसेक्रायड्समध्ये मोडतो जे रक्ताच्या प्रवाहात शोषून ठेवले जाऊ शकतात. रक्तातून एकदा, मोनोकॅकिरिड्सचा उपयोग ऊर्जेसाठी केला जातो, यकृतातील स्नायूंमध्ये संग्रहित होतो आणि स्नायूंना ग्लायकोजेन म्हणतात किंवा चरबीमध्ये रुपांतरित करता येतो आणि वसा उतकांमध्ये साठवता येतो.

ग्लुकोजचे संचयन इंसुलिनने सुरू केले आहे, जे आपल्या शरीरात कोणत्याही अतिरिक्त रक्तातील साखूचे ग्लायकोogen संग्रहित करण्यास भाग पाडते. मधुमेह किंवा चयापचय सिंड्रोम असणा-या लोकांना पुरेसे इंसुलिन तयार करता येत नाही किंवा ते ते तयार करत असलेल्या इंसुलिनच्या बाबतीत पुरेसे संवेदनशील नाहीत आणि औषधे, इन्सुलिन किंवा आहारातील बदलांसह त्यांच्या रक्तातील साखर नियंत्रित करण्याची गरज असते.

आपले शरीर आपल्या सर्व दैनिक क्रियाकलापासाठी ग्लुकोजला इंधनचा प्राथमिक स्त्रोत म्हणून वापरणे पसंत करते स्नायूंना ग्लुकोजला हलविण्याची आवश्यकता असते आणि अवयवांना कार्य करण्यासाठी ग्लुकोजची आवश्यकता असते. आपल्या शरीरात ग्लुकोजिओनेसिस नावाची क्रिया करून कोणत्याही अतिरिक्त आहारातील प्रथिनंमधून ग्लुकोजची निर्मिती करतांना, आपल्या अर्धा कॅलरीज कर्बोदकांमधे येतात ते चांगले. आपल्या कर्बोदकांमधे निरोगी स्रोत जसे की संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या घ्या. कुकीज, sodas, कँडी आणि इतर गोड त्यामुळे निरोगी नाहीत

कर्बोदकांमधे आपल्या रोजच्या कॅलरींचा निम्मा वाटा असणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेटच्या एक ग्रॅममध्ये चार कॅलरी असतात ज्यात साखरेची किंवा स्टार्च आहेत ब्रेडचे एक स्लाईस सुमारे 12 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आहे. एक सामान्य चॉकलेट बारमध्ये सुमारे 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असू शकतात. मध्यम बटाटामध्ये 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात.

जरी सर्व कार्बोहायड्रेट्समध्ये चार कॅलरीज प्रति ग्रॅम आहेत, इतरांपेक्षा कर्बोदकांमधले काही स्रोत आपल्या आहारासाठी चांगले आहेत. फळे, भाज्या, शेंगदाणे, काजू, बियाणे आणि धान्य कॅन्डी, सोडा आणि पेस्ट्रीपेक्षा स्वस्थ असतात. का? निरोगी कार्बोहायड्रेट स्त्रोतांमधे लक्षणीय प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायटोकेमिकल्स आणि फायबर असतात, जे सर्व चांगल्या आरोग्यासाठी महत्वपूर्ण आहेत. कँडी, sodas, pastries आणि इतर जंक फूड सहसा पोषक तत्वांचा गरीब स्रोत आहेत आणि कधी कधी आम्ही "रिक्त कॅलरीज" येत या पदार्थ पहा. याचा अर्थ खाद्यपदार्थांमध्ये कमी किंवा ना पोषण असलेले बरेच कॅलरी असतात.

कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता

अर्धा कच्च्या तेलाचे कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्समधून आले पाहिजेत म्हणून दररोज किती कार्बोहायड्रेटची गरज आहे याची गणना करणे सोपे आहे. उदाहरणार्थ, एक व्यक्तीला प्रति दिन 2,000 कॅलरीजची आवश्यकता आहे असे म्हणूया. याचा अर्थ 1000 कॅलरीज कर्बोदकांमधे (2,000 X 0.5) पासून आले पाहिजे. प्रत्येक कर्करोग कार्बोहायड्रेटमध्ये चार कॅलरी असतात, त्यामुळे आपण दोन हजारांपेक्षा अधिक (1,000 / 4) 1000 गुण मिळवू शकता.

ज्या व्यक्तीला दररोज 2,000 कॅलरीज लागतात त्या दिवशी रोज 250 ग्राम कार्बोहायड्रेट लागतात. या 250 ग्रॅम वजनापैकी सुमारे 10 टक्के साखरेच्या साखर आणि गोड करणारे पदार्थ मिळू शकतात. दररोज 2,000 कॅलरीजसाठी हे सुमारे 25 ग्रॅम असेल. ते एक कॅन्डी पट्टीचे अर्धे भाग किंवा साखरेच्या सोडासारखे एकही असू शकतात. दुर्दैवाने, अनेक लोक दररोज त्या रकमेपेक्षा जास्त आहेत.

कार्बोहाइड्रेट संख्या

आपल्याला दररोज किती कार्बेट्सची गरज आहे हे एकदा माहित झाल्यानंतर, आपण आपल्या कार्बोच्या संख्येवर आधारित आपला पदार्थ निवडू शकता आणि आपल्या दैनंदिन कॅलरी आणि कार्ब बजेटमध्ये बसू शकता. येथे अन्न असलेले प्रत्येक कार्बोहायड्रेटची यादी करणे खरोखर अशक्य आहे, तथापि, येथे काही उदाहरणे आहेत:

• ब्रेडचा एक भाग - 12.5 ग्रॅम एकूण, ज्यामध्ये 10 ग्रॅम स्टार्च आणि एक ग्रॅम पेक्षा कमी फायबर आहे.
• एक कप पास्ता - 43 ग्रॅम एकूण, त्यापैकी 36 ग्रॅम स्टार्च आणि 2.5 ग्रॅम फायबर आहेत.
• एक मध्यम सफरचंद 1 9 ग्रॅम एकूण, त्यापैकी आठ ग्रॅम स्टार्च आणि तीन ग्रॅम फायबर आहेत.
• एक स्निकर्स कँडी बार - 63.5 एकूण ग्रॅम, ज्यामध्ये 53 ग्रॅम साखर, दोन ग्रॅम फायबर आहेत.
• एक कप किशमिल्याचे अन्नधान्य - 43 ग्रॅम एकूण, त्यापैकी 7 ग्रॅम फायबर आहेत, 17 ग्रॅम स्टार्च, आणि 16 ग्रॅम साखर आहेत.
• एक कप साखर पालेभाज्या मक्याच्या तुकड्याचा अन्नधान्य - 28 ग्रॅम एकूण, पैकी 15 ग्रॅम स्टार्च आहेत, एक ग्रॅम फायबर आहे, 12 ग्रॅम साखर आहे.
• एक चार पौंड लाल वाइन - तीन ग्रॅम एकूण, पैकी एक, कमी एक चहा साखर आहे
• एक आठ औंस कमी चरबीयुक्त दूध देत आहे - 12 ग्रॅम एकूण, ज्यामध्ये 12 ग्रॅम लैक्टोज आहेत.
• एक कप ब्रोकोली- एकूण 6 ग्रॅम, त्यापैकी 2.5 ग्रॅम फायबर आणि 1.5 ग्रॅम साखर आहेत.
• एक कप हिरव्या सोया - एकूण आठ ग्रॅम, त्यापैकी 4 ग्रॅम फायबर आहेत.
• एक कप गोड कॉर्न - 31 ग्रॅम एकूण, जे 21 ग्रॅम स्टार्च आहेत, तीन ग्रॅम फायबर आहेत.
• दोन कप कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड - दोन ग्रॅम एकूण, जे एक हरभरे फायबर आहे
• एक कप शतावरी - चार ग्रॅम एकूण, ज्यापैकी दोन ग्रॅम फायबर आहेत.
• एक मध्यम नारंगी - 15 ग्रॅम एकूण, ज्यापैकी तीन ग्रॅम फायबर आहेत.
• एक अर्धा मध्यम द्राक्ष - एकूण 9 ग्रॅम, 1.5 ग्रॅम फायबर आहेत.
• एक मध्यम चॉकलेट चिप कुकीज - एकूण 16 ग्रॅम, त्यातील 7 ग्रॅम साखर असते.
• एक कप स्ट्रॉबेरी - 12 ग्रॅम एकूण, कोणत्या तीन ग्रॅम फायबर आहेत
• एक कप ब्ल्युबेरी - 21 ग्रॅम एकूण, ज्यापैकी 4 ग्राम फायबर आहेत आणि 15 ग्रॅम साखर आहेत.
• एक अर्धा कप marinara सॉस - 14 ग्रॅम एकूण, कोणत्या एक ग्रॅम पेक्षा कमी फायबर आहे
• एक मध्यम टोमॅटो- एकूण पाच ग्रॅम, त्यातील 1.5 ग्रॅम फायबर आहेत.
• एक मध्यम बटाटा - 2 9 ग्रॅम एकूण, त्यापैकी तीन ग्रॅम फायबर आहेत, 25 ग्रॅम स्टार्च आहेत.
• एक कप गाजर - 12 ग्रॅम एकूण, जे 3.5 ग्रॅम फायबर आहेत आणि दोन ग्रॅम स्टार्च आहेत.
• एका सफरचंदाच्या पाई चा एक भाग - 40 ग्रॅम एकूण, जे 18 ग्रॅम साखर आहेत
• संत्रा रस एक आठ औंस कप - एकूण 26 ग्रॅम, जे 21 ग्रॅम फळ शर्करा आहेत.
• पिंटो बीन्स किंवा नेव्ही बीन्स सारख्या कोरड बीनमध्ये एक कप - 47 ग्रॅम एकूण, त्यापैकी 1 9 ग्रॅम फायबर आहेत, 28 ग्रॅम स्टार्च आहेत.

पोषित खाद्यपदार्थांवर पोषण तत्वांचे लेबलदेखील सेवारत दर कार्बोहायड्रेट्सची यादी करेल. आपण खात असलेल्या सर्व खाद्यपदार्थांसाठी कार्बोहायड्रेटची संख्या शोधण्यात थोडा जास्त वेळ आणि मेहनत घेतो, परंतु अनुभवानुसार, आपण अंदाजे कॅलरी संख्या आणि कार्बोहायड्रेट संख्येची चांगली कल्पना करणे सुरू करू शकता.

> स्त्रोत:

> ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." चौथा संस्करण बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब कं. 2005.

> नॅशनल अकॅडमी ऑफ सायन्सेस, > इंजिनिअरिंग > आणि मेडिसिन, हेल्थ आणि मेडिसिन डिव्हिजन. "आहार संदर्भ Intakes टेबल आणि अनुप्रयोग."

> कृषी संशोधन सेवा संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग. "USDA फूड रचना डेटाबेस."