आवश्यक तथ्ये प्राप्त करण्यासाठी अन्न लेबले जलद स्कॅन करा
आपण व्यवस्थितपणे खाण्यासाठी प्रयत्न करत असल्यास, चांगले अन्न पर्याय तयार करण्यासाठी पोषणचे लेबल हे एक आवश्यक साधन बनते. एकदा आपण आवश्यक माहितीसाठी पोषण तथ्ये लेबले द्रुतगतीने स्कॅन करायला शिकले की आपण जलद खरेदी करू शकता, चांगले खाऊ शकता आणि अधिक सहजतेने वजन कमी करण्याचा आपला हेतू असेल.
आपण या मार्गदर्शकाद्वारे वाचल्याप्रमाणे लक्षात ठेवा की पोषण तथ्ये लेबल वेळोवेळी बदलत असतात. यूएस फूड अँड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) द्वारे स्थापित आरोग्यविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे प्रतिबिंबित करण्यासाठी येत्या वर्षांमध्ये स्टोअरमध्ये दिसणारे लेबल बदलत आहे. नवीन डिझाइनमध्ये "कॅलरीज", "आकाराची सेवा", आणि "प्रति कंटेनिंग सर्व्हिंग" साठी मोठे मजकूर समाविष्ट आहे. हे बदल आपल्याला सर्वात महत्वाचे वजन कमी माहिती शोधण्यात मदत करतील.
तेव्हा आपण बदल कधी पाहू शकाल? आपण आधीच काही पाहू शकता काही अन्न उत्पादक आधीच त्यांच्या उत्पादन लेबलेमध्ये सुधारणा समाविष्ट करत आहेत. पण सध्याचे एफडीएचे नियम असे सांगतात की, अन्न कंपनीच्या आकारानुसार 1 जानेवारी 2020 ते 1 जानेवारी 2021 पर्यंतच्या तारखा बदलल्या पाहिजेत.
संपूर्ण या मार्गदर्शक संपूर्ण प्रतिमा डावीकडे पोषण लेबलची जुनी आवृत्ती आणि उजव्या वर नवीन आवृत्तीचे एक उदाहरण दर्शवेल, जेणेकरून आपण पॅकेजवर सापडत असलेल्या कोणत्याही आवृत्तीमध्ये आपल्याला फलनाचा लेबल योग्यपणे कसा वाचता येईल हे कळेल .
सेवा आकार
वजन वाढवण्यासाठी भाग नियंत्रण आवश्यक आहे. कॅलरीजची मोजणी अचूकपणे करते. म्हणून आपण अन्न लेबलवर सर्व्हिंग आकार तपासा आवश्यक आहे कारण हे आपल्याला योग्य भाग खाण्यास मदत करेल आणि आपण दररोज घेतलेल्या कॅलरीजची योग्य संख्या मोजण्यासाठी मदत करेल.
- भाग व्यवस्थापित करण्यासाठी "सेवा आकार" वापरा. पॅकेजवर सेवा देणारे आकार म्हणजे आपल्याला जे अन्न घ्यावे ते नाही. एकाच जेवणाच्या प्रसंगी जे एक विशिष्ट भक्षक खातात ते अन्न आहे. तर आपण किती प्रमाणात खावे ते ठरविण्यासाठी या क्रमांकाचा वापर करू नये. त्याऐवजी, या क्रमांकाचा उपयोग केवळ त्या अन्नपदार्थाच्या किती विशिष्ट कॅलरीज मध्ये किती आहे हे निर्धारित करण्यासाठी करा. ते किती खाणे हे जाणून घेण्यासाठी, योग्य भागांमध्ये माझे मार्गदर्शक वापरा.
- कॅलरी कॅलरीज योग्यरित्या मोजण्यासाठी "सेवा आकार" वापरा जर आपण कॅलोरी ट्रॅकिंग ऍप्लिकेशन्स वापरत असाल तर आपण कॅलरीज मोजण्यासाठी आणि आपले आहार व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन अन्न जर्नलमध्ये खाद्यपदार्थ आणि खाद्यपदार्थ द्याल. यापैकी बहुतांश सेवा "सेवा आकार" डीफॉल्ट रूपात वापरतात. आपली भाग आकार यादी केलेल्या सेवा आकारापेक्षा भिन्न असल्यास आपण रक्कम बदलत असल्याची खात्री करा.
कॅलरीज
आपण कोणत्या प्रकारचे अन्न खात आहो, कॅलरीजचे पदार्थ अर्थातच, गुणवत्ता कॅलरी (जेवण जे अधिक पोषक आहेत) खाल्ले तर आपल्या वजनास हाताळण्यासाठी तुम्हाला एक सोपे वेळ मिळेल. पण प्रत्येक दिवशी कॅलरीज योग्य संख्या खाणे देखील आवश्यक आहे.
आपण किरकोळ स्टोअरमध्ये पोषण लेबले वाचता तेव्हा, आपण सामान्यपणे वापरत असलेल्या त्या भागाचा भाग खाताना आपण किती कॅलरीज मिळवू शकता हे पाहण्यासाठी कॅलरी संख्या तपासा. मग आपण सर्वोत्तम पर्याय करू शकता काय हे पाहण्यासाठी विविध ब्रँड आणि उत्पादने तुलना करा.
चरबी आणि कोलेस्टरॉल
काही निरोगी चरबी खाणे आपल्या शरीरासाठी चांगले आहे आणि दिवसभर समाधानी राहाण्यास आपल्याला मदत करेल. पण चरबी कॅलरीजने भरलेले आहे त्यामुळे आपल्याला आपल्या चरबीची काळजीपूर्वक काळजी घ्यावी लागते आणि ते फारशी खाणे आवश्यक आहे
आपण अन्न लेबल्स वाचता तेव्हा, प्रथम अन्नाने पुरविलेल्या एकूण चरबी ग्राम (लाल बाण) तपासा. पुढील माहितीसाठी खालील संख्या (पिवळे बाण) तपासा.
- संपृक्त चरबी. काही वैविध्यपूर्ण पुरावे आहेत की ज्यामुळे आपल्या शरीरासाठी असलेले चरबी आपल्या शरीरासाठी तितके खराब नाही, परंतु बहुतेक तज्ञ अद्याप सल्ला देतात की आपण कमी संतृप्त चरबी खावे आणि जास्त पॉलीअनसेचुरेटेड चरबी किंवा चांगल्या आरोग्यासाठी monounsaturated चरबी खा. येथे सूचीबद्ध असलेल्या सर्वात कमी संख्या असलेल्या अन्नपदार्थांची निवड करणे सर्वोत्तम आहे.
- ट्रान्स फॅट. विशेषज्ञ आपल्याशी सहमत आहेत की ट्रांस फॅट्स आपल्या शरीरासाठी चांगले नाहीत. शक्य तितक्या लहान ट्रान्स फॅट असलेल्या पदार्थांचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.
- कोलेस्टेरॉल आपल्या डॉक्टरांनी आहारासंबंधी कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्यास सांगितले असेल. तसे असल्यास, हा नंबर आपल्यासाठी महत्त्वाचा आहे. अंडी आणि आहारातील कोलेस्ट्रॉलचे इतर स्रोत खाणे ठीक असले तरी बहुतेक तज्ञ अद्याप मान्य करतात की आपल्या आहारावर लक्ष ठेवणे महत्वाचे आहे.
कर्बोदकांमधे
चांगले आरोग्य मिळण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले स्त्रोत निवडणे म्हणजे कार्बसची गणना करणे किंवा नाही हे महत्वाचे आहे. जे अन्न निवडावे याबद्दल चांगले निर्णय घेण्यास अन्न लेबल आपल्याला मदत करू शकेल. परंतु आपल्याला "कार्बोहायड्रेट्स" सूचीच्या खाली पाहण्याची आवश्यकता असलेली माहिती मिळवण्यासाठी आवश्यक आहे.
आपल्या आहारासाठी चांगले कार्बोहायड्रेट निवडण्यासाठी ह्या संख्या तपासा.
- आहार फायबर फायबर तुमचा मित्र आहे . आपण अधिक आहारातील फायबर युक्त पदार्थ निवडल्यास आपल्याला अधिक वेळ लागेल. आपण या भागातील उच्च संख्येसह पदार्थ निवडू शकता तर, आपल्या आहाराशी निगडीत असलेले एक सोपे वेळ तुमच्याकडे असेल. पालेभाजलेले पदार्थ जसे की संपूर्ण धान्य किंवा भाज्या जसे भाज्या असतात ते अनेकदा आहारातील फायबरचे स्त्रोत असतात. काही पदार्थ त्यात अतिरिक्त फायबर प्रदान करतात जे काही निरोगी खाणारे
- शुगर्स जर आपण निरोगी वजनापर्यंत पोहोचू इच्छित असाल तर आपल्या शर्कराचे सेवन पाहण्यासाठी स्मार्ट आहे, म्हणून आपण हा नंबर तपासा आणि कमी साखर असलेला पदार्थ निवडा. परंतु साखरयुक्त समतुल्य पदार्थ सर्व समान नाहीत. नवीन पोषण तथ्ये लेबलमुळे स्वस्थ पदार्थांना साखर निवडणे सोपे होते. नवीन लेबलवर, तुम्हाला "एकूण शुगर्स" आणि " जोडलेल्या शुगर्स" ची एक सूची दिसेल. " जोडलेल्या शुगर्स " बरोबर खाद्यपदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा. अधिक जोडल्या गेलेल्या साखर असलेल्या अन्न आपल्या कॅलरीला वाढवू शकतील आणि पुरविलेल्या कॅलरीज प्रदान करेल. खूप थोडे पोषण
प्रथिने
मांसपेशी द्रव्ये टिकवून ठेवण्यासाठी प्रथिने ही एक महत्वाची जैविक पोषक आहे. जेव्हा आपण किरकोळ किराणा दुकानांमध्ये खाद्यपदार्थांची निवड करता तेव्हा अन्नपदार्थ वाचा आणि प्रथिन प्रदान करणारे काही पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा. दुबळ मांस उत्पादने आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने चांगली उदाहरणे आहेत.
परंतु जेव्हा आपण प्रथिनांचे पोषणचे लेबल तपासा तेव्हा ते संख्या जास्त नसल्यास चरबी ग्रॅम स्कॅन करा. अनेक प्रथिनेयुक्त समृध्द अन्न हे संपृक्त चरबीमध्ये देखील जास्त असतात आणि दुग्धशाळेतील काही पदार्थ अस्वस्थ ट्रान्स फॅटमध्ये असतात.
जीवनसत्वं आणि खनिजे
सोडियमच्या बाबतीत, बहुतेक तज्ञ तो सल्ला देतात की निरोगी खाणारे लोक दिवसातून 2,300 मिलीग्राम सोडियमचे सेवन ठेवतात . विशिष्ट आरोग्य स्थिती व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्या सेटलबद्दल आपल्याला जाणीव असल्यास उचित शिफारसी पहा
जाड काळ्या पट्ट्यामध्ये नमूद केलेली संख्या आपल्याला आपल्या शरीरातील आरोग्यदायी पोषक घटकांविषयी महत्वाची माहिती देते. आपण अधिक पौष्टिक असलेले पदार्थ निवडल्यास, आपण मजबूत, योग्य शरीर तयार करणे सोपे होईल. एका परिपूर्ण जगात, आहारातील कॅलोरी कमी असलेले अन्न आणि पौष्टिक आहारात उच्च निवडतील.
टक्के दैनिक मूल्य
आपण "दररोजच्या दैनिक मूल्यानुसार" सूचीबद्ध संख्यांकडे दुर्लक्ष करू शकता. परंतु आपण दररोज 2,000 कॅलरीज वापरत असल्यास आपल्या एकूण दैनिक आहारात किती विशिष्ट पोषण योगदान देतो हे आपणास सांगतात. जर आपण दररोज 2000 कॅलरीजपेक्षा कमी उपभोगत असाल तर या स्तंभातील सूचीबद्ध घटक आपल्यासाठी अचूक नाहीत.
एकूणच, दररोजचे दैनिक मूल्य आपल्याला विशिष्ट पोषक तत्वामध्ये अन्न उच्च किंवा कमी आहे की नाही हे सांगण्यास त्वरेने मदत करू शकते. सामान्यतः, 5 टक्के किंवा त्यापेक्षा कमी दराने दररोज असे अन्न म्हणून वापरले जाते की त्यास पोषक तत्वामध्ये अन्न कमी होते आणि 20 टक्के किंवा त्याहून अधिक मूल्याचे मूल्य म्हणजे पोषणमधल्या अन्न जास्त आहे.
हा लेख आमच्या 30 दिवस कॅन कॅन्सर संशोधन अमेरिकन इन्स्टिट्यूट सह तपासणी यादी थांबवू शकता मध्ये वैशिष्ट्यीकृत आहे . अधिक हुशार खाणे, अधिक सक्रिय होण्यासाठी आणि कर्करोगापासून बचाव करण्याच्या अधिक मार्ग जाणून घेण्यासाठी आपल्या स्वतःची विनामूल्य प्रत मिळवा.