आपण किती खाणे पाहिजे अन्न?

आपण विचार पेक्षा जास्त खाणे असू शकते

एखाद्या व्यक्तीला किती अन्नपदार्थ खावे? जर तुम्ही वेगवेगळ्या लोकांना विचारलं तर आपल्याला वेगवेगळ्या सल्ल्याची माहिती मिळेल. (धान्य आधारित खाद्यपदार्थ, आम्ही तृणधान्ये, तांदूळ, बार्ली, इत्यादी, आणि ब्रेड, फटाके, केक, इत्यादिसह पीठ किंवा कॉनमेमलसह भाजलेले काहीही)

असे बरेच लोक आहेत जे आपल्याला असे वाटते की आपण जे धान्य घ्यावे ते "शून्य" असावे आणि या दृष्टिकोनासाठी ते काही प्रेरक पुरावे तयार करतात.

काही जण जे धान्य विकत घेण्यासारखे धान्य खातात तेव्हां बदल केल्यानंतर त्यांची प्रकृती सुधारते.

संबंधित समस्या हा आहे की लोक कर्बवायधारावर किती कर्जाऊ सहन करू शकतात हे प्रत्येकजण बदलू शकतात. जे लोक वजन कमी करण्यासाठी किंवा खाण्यापिण्याचा खरोखर कमी दर्जाचा कार्बनडाय करण्याचा मार्ग अवलंबत आहेत त्यांनी ते खाल्लेले ताणलेले अन्न कमी करणे आवश्यक आहे. हा लेख लोकांसाठी आहे जे त्यांच्या आहारांमध्ये कमी बदल करू इच्छितात आणि असे करण्याच्या पद्धतींबद्दल काही मार्गदर्शन हवे आहे.

आपण सध्या खात असलेले धान्य-आधारित अन्न किती प्रमाणात लक्ष केंद्रित करणे हे पहिले पाऊल आहे बहुतेक लोक सामान्यतः शिफारसकृत प्रमाणात स्टार्चयुक्त पदार्थापेक्षा जास्त खात असतात, मुख्यत्वे सेवा देणार्या आकारांची शिफारस करण्यापेक्षा बरेचदा अधिक असते उदाहरणार्थ, "ब्रेडचा तुकडा" म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या गोष्टी आता लहान दिसतात, कारण वयाच्या वर्षांमध्ये पाव झाकण मोठ्या प्रमाणात वाढले आहेत. त्याचप्रमाणे लोक क्वचितच अर्धा कप तांदूळ किंवा ओटचेमल खातात जो एक सेवारत मानला जातो.

किती धान्य खाऊ?

अमेरिकन्स 2010 च्या आहार मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार 35 वर्षांच्या एका महिलेने दर दिवशी सहा औंस-समतुल्य खाद्यपदार्थ खाण्याची शिफारस केली आहे, त्यापैकी किमान तीन धान्य संपूर्ण धान्य असावेत.

धान्य आधारित अन्न किती "औन्स समतुल्य" आहे? येथे काही उदाहरणे आहेत:

• 1 ब्रेडचा नियमित आकाराचा भाग (आता कधीकधी "लहान" असे लेबल केलेले)

• 1/2 कप तांदूळ किंवा पास्ता (मोजण्यासाठी कप मिळवा आणि हे खरोखर किती आहे ते पहा)
• 1/2 कप शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ
• बिस्किट 1/2
• 1/4 मोठ्या बेगलचा
• 1/3 मोठ्या मफिन च्या

ही सारणी अधिक निधी देणार्या आकार, प्लस ऑउंस समकक्ष दाखविते (निळा प्लसच्या चिन्हावर क्लिक करा)

याचाच अर्थ असा की 35 वर्षीय महिलेने अर्ध्या कप ओटमिल, नियमित आकाराच्या 100% साबणाचा धान्य आणि एक पेस्ट पास्ता (किंवा पिझ्झाचा स्लाईस) वर दिवसभरासाठी खावे. काही काही फटाके एक स्नॅक किंवा काही पॉपकॉर्न साठी चेंडू बाकी सेवा आहे आपण यापेक्षा अधिक खाण्याची तयारी करत असल्यास, या बिंदूवर परत कापून एक चांगली सुरुवात आहे आणि चांगले परिणाम मिळू शकतात.

हे देखील लक्षात ठेवा की केक, कूकीज, आणि इतर गोड पदार्थांपासून बनवलेला पदार्थ हे गोड पदार्थाचे सेवन न केल्यामुळे वाढलेले शर्करा देखील त्यास मर्यादित ठेवावे.

शक्य तितकी, आपले धान्य संपूर्ण खा

या प्रकरणात, आमचा असा अर्थ आहे की जे खरोखर "संपूर्ण" असे धान्य आहेत, ते पिठात मिसळून नाहीत किंवा फ्लेक्समध्ये संसाधित नाहीत. अधिक ग्राउंड अप आणि / किंवा धान्य प्रक्रिया, अधिक तो एक शुद्ध धान्य किंवा फक्त साधा साखर म्हणून शरीरात कार्य.

आम्ही इतके धान्य-आधारित अन्न का खात आहोत?

आपण ज्या समस्येत चालत आहोत त्याचे काही भाग म्हणजे लोकांना असे शिकवले गेले आहे की कर्बोदकांमधे चांगले आहेत आणि चरबी खराब आहे.

सुमारे 30 वर्षांपूर्वी अमेरिकेच्या कृषी खाद्य पिरामिडचे परिचय करून, गव्हाचा वापर वाढण्यास सुरुवात झाली. धान्य पिलांना त्या पिरामिडच्या तळाशी असल्यामुळे ते बहुतेक लोकांना "मुक्त अन्न" म्हणून मानले गेले. तसेच, धान्य नेहमी "निरोगी" या शब्दाचे समानार्थी म्हणून मानले जाते. ("जेवण दरम्यान भुकेले आहेत? कमी चरबी पसरली एक मोठ्या bagel आहे.") आता आम्ही स्टार्क्स आमच्या शरीरात साखर मध्ये फार लवकर खाली खंडित पासून या दृष्टिकोन अनेक लोक नकारात्मक परिणाम झाला आहे की पाहत आहात.

प्रसंगोपात, हे "निरोगी धान्ये" हे सर्व पोषण-दाट नसतात, कारण स्टार्च बहुधा रिक्त कॅलरीज असते, जोपर्यंत उत्पादन अतिरिक्त जीवनसत्वे सह मजबूत होत नाही तोपर्यंत हे सिद्ध होते.

अंकुर आणि कोंडा (धान्याचे "पांढरे" किंवा सुधारीत आवृत्ती तयार करण्यासाठी दूर ठेवले गेले) म्हणजे फायबर आणि पोषक घटक बहुधा आढळतात. तथापि, धान्य सहजपणे संचयित आणि रवाना केले जातात आणि लोक स्वस्त कॅलरी स्त्रोत तसेच सोपा फास्ट फूड म्हणून त्यांचेवर विसंबून येतील.

आपण काय खावे?

महत्त्वाचा प्रश्न होतो, "त्याऐवजी आपण काय खावे?" उत्तर अधिक नॉनस्टारर्की भाज्या, काही फळे आणि प्रथिने आणि चरबी जास्त अन्न समाविष्ट करणे. मोठ्या बेगेलचे उदाहरण, जे चार धान्योत्पादनांचे आहे, एक चांगला पर्याय शेंगदाणा बटर, किंवा काही भाज्या किंवा स्नॅप म्हणून डुबकी सह भाज्या काही संपूर्ण धान्य फटाके असेल.

एक-दोन आठवड्यांच्या समायोजनाच्या मुदतीनंतर, उच्च-कार्बेच्या आहारावर कशाप्रकारे परिणाम झाला याचा आपल्यावर परिणाम झाला आहे याचे मूल्यांकन करा. कमी होणारे साखर आणि स्टार्चचा चांगला परिणाम झाला असेल (उदाहरणार्थ, आपल्या रक्तदाब, रक्तातील साखर किंवा आपण कसे वाटते तसे), आपण आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे जाणून घेण्यासाठी पुढील प्रयोग करू शकता.

_{स्त्रोत:}

_{USDA अमेरिकेच्या 2010 मधील आहारासंबंधी मार्गदर्शक तत्त्वावर आधारित, "माझी प्लेट निवडा" वेबसाइट.}

_{USDA आर्थिक संशोधन सेवा "अमेरिकेतील आहारांत गव्हाची भूमिका दशकभरात बदलली आहे". 200 9}