काही कार्ड्स टाळले पाहिजेत तर काही बदलल्या जाऊ शकतात
कार्बोहायड्रेट अन्न घटक आहेत जे शरीरातील कॅलरीजद्वारे ऊर्जा पुरविते. प्रथिने आणि चरबी सोबत, कार्बोहाइड्रेट आपल्या शरीरात टिकून राहण्यासाठी वापरले जाणारे तीन पोषक पदार्थांचे एक आहेत. बर्याच खाद्यपदार्थ व शीतपेयांमध्ये यातील प्रत्येकाचा मेंदू वेगवेगळ्या प्रमाणात असतो.
मुख्यतः कार्बोहायड्रेट असलेल्या आहाराचे उदाहरण म्हणजे धान्य, फळे, अन्नधान्य, पास्ता, ब्रेड आणि पेस्ट्री.
कर्बोदकांमधे वेगवेगळे प्रकार आहेत, काही अन्नपदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळतात, आणि कमी आणि उच्च दर्जाचे कार्बोहायड्रेट असतात.
कमी कार्ब आहार लोकप्रिय झाले आहेत आणि कॅर्ब्सला काही वाईट प्रतिष्ठा दिली आहे. तथापि, हे समजणे महत्त्वाचे आहे की सर्व कॅर्ब्ज खराब नाहीत, आपण त्यांना योग्य प्रकारे एका निरोगी आहारामध्ये एकत्रित कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी फक्त आवश्यक आहे.
कर्बोदकांमधेचे प्रकार
अन्नधान्याच्या कर्बोदकांमधे तीन प्रकारचे कार्बोहायड्रेट आढळतात, चौथ्या वर्गात हे उपयुक्त आहे.
- शुगर्स: ज्याला "साध्या कार्बोहायड्रेट्स" असेही म्हटले जाते, ते हे साखर शुगर्सचे परमाणु जसे ग्लुकोज, फ्रुक्टोज (फळ शर्करा) आणि गॅलेक्टोज असे म्हणतात, ज्यास मॉोनसेकेराइड म्हणून ओळखले जाते. जेव्हा यापैकी दोन रेणू एकमेकांशी एकत्र येतात तेव्हा त्यांना डिसाकार्डाइड म्हणतात. यातील उदाहरणे सुक्रोज (टेबल साखर), ज्यात ग्लुकोज आणि फ्रुकोोजचे परमाणु असतात, आणि दुग्धाशक (दुध साखर) यांचा समावेश होतो, ज्यामध्ये ग्लुकोज आणि गॅलेक्टोज एकत्रितपणे जोडतात.
- स्टार्च: स्टार्च (पॉलिसेकेराइड) हे "कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स" आहेत. ते ग्लुकोजच्या दीर्घ चेन बनले आहेत. आपले शरीर इतर द्रव्यांपेक्षा अधिक जलद गतीने-खाली उष्मा काढतो-उर्जा निर्मितीसाठी ग्लुकोज मध्ये. एक विशेष स्टार्च, ज्याला प्रतिरोधक स्टार्च म्हणतात, वजन कमी आणि मोठ्या प्रमाणात बृहदान्त्र श्रमासाठी विशेषतः मूल्यवान असू शकते.
- फायबर: फायबर हा कार्बोहायड्रेट आहे जो वनस्पती-आधारित अन्न जसे कि धान्य, फळे, भाज्या, नट आणि शेंगदाणे यांच्या सेल्युलोजमध्ये आढळते. शरीरात ऊर्जेचा वापर केल्याने तो विघटित केला जाऊ शकत नाही आणि त्यात विद्रव्य आणि अघुलनशील दोन्ही फायबर समाविष्ट आहेत.
- ऑलिगोसेकेरिया: कर्बोदकांमधे ही चौथी श्रेणी शर्करा आणि स्टार्चमध्ये येते. ऑलिगोसेकेराइड हे साध्या शर्कराचे एक सुगम मिश्रण आहे जे आमच्या कोलनमध्ये सकारात्मक परिणाम करतात आणि त्यांना प्रीबायोटिक्स मानले जाते.
हाय- आणि कमी दर्जाचे कार्बोहाइड्रेट
कर्बोदकांमधे अनेक वनस्पतींमध्ये नैसर्गिकरित्या उद्भवतात आणि हे पदार्थ तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी विविध पोषक तत्त्वे प्रदान करतात. हे उच्च दर्जाचे carbs मानले जातात आणि फळे पासून ते समाविष्ट, भाज्या, संपूर्ण धान्य, आणि legumes.
दुसरीकडे, कमी दर्जाची कार्बोन्स प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये आढळतात. हे सहसा चव किंवा शेल्फ लाइफ सुधारण्यासाठी जोडले साखर, चरबी, सोडियम, आणि परिरक्षक समावेश. ते कृत्रिमरित्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांच्यापासून मजबूत असले तरी, या पदार्थांमध्ये संपूर्ण पोषणमूल्यांची संपूर्ण अन्नपदार्थांची कमतरता नसते. पांढरी ब्रेड, गोडे पेय आणि अन्नधान्ये, बेक्ड वस्तू आणि प्रक्रिया केलेले बटाटे यासारखे पदार्थ या वर्गामध्ये जातात
हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या मते, कार्बोहायड्रेट्सची गुणवत्ता ही आपणच घेत नाही जे केवळ आरोग्यदृष्ट्या आहारासाठी योगदान देते, केवळ कार्बोहाची कमतरता नाही.
उदाहरणार्थ, कमी दर्जाचे कार्बोस् त्वरीत पचले जातात, बहुतेक ते रक्तातील साखरेच्या स्पाइक्सकडे जातात आणि केवळ पूर्णपणाची तात्पुरती भावना असते. संपूर्ण पदार्थांमध्ये सापडणारे फायबर आणि पोषक द्रव्ये स्टार्च आणि शुगर्सचे ग्लुकोज रूपांतरण ऑफसेट करू शकतात, तीव्र रेचक मणक्यापासून बचाव आणि भूक तृप्त करणे शक्य आहे.
आपल्या आहारांमध्ये कार्बोहाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, आपण अधिक संपूर्ण धान्य निवडू शकता आणि जेवढे शर्करा जोडले आहेत अशा खाद्यपदार्थ मर्यादित करू शकता. घरांपासून सुरवातीपासूनच अन्नपदार्थ खाणे आणि प्रामुख्याने संपूर्ण अन्नपदार्थ खाणे, प्रक्रिया केलेल्या विषयावरुन, लक्षणीयरीत्या मदत करू शकतात.
दैनिक शिफारसी
आपण दररोज खाणे पाहिजे कॅलरीज आणि carbs संख्या दैनिक शिफारस मध्ये आपले वय, लिंग, उंची, आणि वजन घटक.
आपले शारीरिक क्रियाकलाप पातळी देखील मोठी भूमिका बजावेल. आपण जितके अधिक सक्रिय होतात तितके अधिक ऊर्जा जळून जातील, म्हणून आपल्याला आवश्यक असलेली अधिक कॅलरी.
सर्वसाधारणपणे, USDA आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे अमेरिकेस शिफारस करतात की 26 आणि 45 दरम्यान मध्यम क्रियाकलाप स्तरासह प्रत्येक दिवस 2600 कॅलरीज खातो. त्याच वयोगटातील आणि क्रियाकलाप गटात महिलांना 2,000 कॅलरीज खायला पाहिजेत.
आणखी शिफारस करण्यात येते की त्यापैकी 45 ते 65 टक्के कॅलरीज कार्बोहायड्रेटपासून येतात. 2,000 कॅलरीज आहारांसाठी ते कार्बोसपासून सुमारे 900 ते 1300 कॅलरीज, किंवा 225 ते 325 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटचे असेल.
ऊर्जा इतर स्त्रोत
शरीरातील कर्बोदकांमधे प्राथमिक उपयोग ऊर्जा आहे, परंतु कार्बोहायड्रेट ऊर्जाचा एकमेव आहार स्रोत नाही. चरबी केवळ ऊर्जाच मिळवू शकत नाही, ते मुख्य ऊर्जा आहे ज्यात शरीर शरीरातील ऊर्जा साठवते. इन्स्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन डायटीरी रेफरन्स इन्टेक्स गाइड प्रमाणे, जोपर्यंत आपण पुरेसे प्रथिने आणि चरबी खात असत तोपर्यंत आपण कोणत्याही carbs खाल्ले जगू शकता:
"जीवनाशी सुसंगत आहारातील कार्बोहायड्रेटची खालची मर्यादा हे शून्य आहे, परंतु पुरेशा प्रमाणात प्रथिने आणि चरबी खाल्ले जात नाहीत."
ग्लुकोनोजेनेसिस नावाच्या एका प्रक्रियेमध्ये तुमचे शरीर टिकून राहण्यासाठी आवश्यक ग्लुकोजची मात्रा (औषधाचा संस्था दररोज 22 ते 28 ग्राम असल्याचा अंदाज लावू शकतो) बनवू शकतो. हे ग्लुकोजचे संश्लेषण आहे, प्रामुख्याने प्रथिने पासून
कमी-कार्बोचे आहार
बर्याच निम्न कार्बयुक्त आहार कार्बोहायड्रेट्सच्या संसाधित स्त्रोतांना काढून टाकण्याची शिफारस करतात. एटकिन्स आहार आणि दक्षिण बीच आहार यासारख्या काही आहारांमध्ये कमी कार्बयुक्त विशेष प्रोटीन बार आहेत. पालेओ आहार आणि केटोजनिक आहार यासारख्या इतर कमी कार्बयुक्त आहारांमध्ये, ब्रेड व दुग्धासारख्या प्रक्रिया केलेले carbs नष्ट करणे आणि फळ मर्यादित करण्याचे शिफारस करते.
आपण carbs मोजत असाल तर, आपण खात आहात पदार्थ पोषण लेबल वाचण्यास खात्री करा. संसाधित खाद्यपदार्थांची कार्बची संख्या ब्रँड ते ब्रँडमध्ये बदलू शकते, विशेषत: जेव्हा ते मिठाईयुक्त बनाम आणि खाद्यपदार्थांच्या न फेडलेल्या आवृत्त्या असतात
आपण आपल्या आहारातील सर्व कार्बोहायड्रेट्स नष्ट करण्यापूर्वी, हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की कार्बोहाइड्रेट्स असलेले पदार्थांमध्ये इतर महत्वाचे पोषक घटक देखील असतात आपण कमी कार्ब आहार चांगला प्रतिसाद किंवा वजन कमी होणे किंवा इतर आरोग्य कारणांकरिता त्यांचे पालन करत असल्यास, आपण व्हिटॅमिन, खनिजे, फायबर आणि फायटन्यूट्रियन्ट्समध्ये असलेल्या भाज्या आणि फळे असलेल्या कार्बयुक्त समृध्द अन्न स्वॅप करू शकता.
एक शब्द
आपण जे पदार्थ खात आहो त्याकडे काही लक्ष देण्यामुळे, आज खार्या व ताठा आहार घेतलेल्या कर्बोदकांपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेटसह आरोग्यदायी आहार घेणे शक्य आहे. काही सोप्या बदल लांब पळल्यास वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते आणि तुमचे एकंदर आरोग्य सुधारू शकते.
> स्त्रोत:
> राष्ट्रीय अकादमीचे औषध संस्था, अन्न व पोषण मंडळ. ऊर्जा, कार्बोहायड्रेट, फायबर, चरबी, फॅटी ऍसिडस्, कोलेस्ट्रॉल, प्रथिने आणि एमिनो ऍसिड्ससाठी आहार संदर्भ intakes. राष्ट्रीय अकादमीचे प्रेस 2005
> हार्वर्ड मेन'स हेल्थ वॉच आपल्या आहार मध्ये कार्बोहायड्रेट: तो गुणवत्ता त्या संख्या. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग. 2014
> कृषी विभागाचे राज्य. 2015-2020 अमेरिकन्ससाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे संयुक्त राज्य आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. 2015