कमी कार्बयुक्त आहारांवर, मुख्य उद्दिष्ट म्हणजे रक्त साखर वाढविण्यापासून टाळणे. म्हणूनच आपण जे पदार्थ खूप साखर आणि स्टार्चमध्ये वापरतात त्या टाळतात. पण सर्व स्टार्च समान तयार नाहीत की बाहेर वळते. काही स्टार्क्स फार लवकर पचले जातात आणि रक्तातील शर्करा मध्ये एक जलद आणि मोठ्या वाढ होऊ. इतरांना अधिक हळूहळू पचण्यात येते, कारण रक्तदाब कमी आणि जास्त कालावधीत वाढतो.
काही स्टार्च, प्रतिरोधक स्टार्च म्हणतात, लहान आतडे मध्ये सर्व पचणे नाही आणि थोडे किंवा नाही रक्तातील साखर वाढ कारणीभूत. एखाद्या तापामध्ये जेवणाचा वेग वाढवणा-या स्टार्चची टक्केवारी जितकी जास्त असते तितकाच त्या अन्नपाण्याचा ग्लायसेमिक निर्देशांक जास्त असतो.
स्टार्च म्हणजे काय?
स्टार्च साधी साखर लांब कॉम्प्लेक्स चेन आहेत. म्हणूनच त्यांना "क्लिष्ट कार्बोहायड्रेट" असे म्हणतात. एकदा असे वाटले की क्लिष्ट कर्बोदकांमधे रक्तातील साखरेचे द्रुत किंवा जितके शर्करा नसते ते वाढतात, परंतु आता आपल्याला माहित आहे की काही स्टार्क प्रत्यक्षात काही शुगर्सपेक्षा अधिक ग्लिसमिक आहेत. या अर्थाने, ते फार काळ "जटिल" नाहीत. जे लोक साखरच्या बाबतीत संवेदनशील असतात ते जास्त प्रमाणात स्टार्चयुक्त पदार्थ टाळतात कारण तसेच बहुतेक तृणधान्य पदार्थ जलद साखरमध्ये मोडतात.
कोणत्या पदार्थांना स्टार्च खूप असतो?
धान्य (गहू, तांदूळ, बार्ली, ओट्स), बटाटे, कॉर्न आणि सोयाबीन सर्व अतिशय ताठा अन्न आहेत. धान्ये ब्रेड, अन्नधान्य आणि पास्ता, तसेच फटाके, बिस्किटे, कुकीज, केक, पाई क्रस्ट आणि आलसलेले काहीही बनविलेले असतात.
द्रुतगतीने किंवा हळूहळू डागले जातात ते कशासाठी?
कामावर अनेक घटक आहेत.
आम्ही ते खाण्यापूर्वी स्टार्चमध्ये काय केले जाते? विशेषत: जेव्हा धान्य (आणि विशेषत: गव्हाचा) येतो तेव्हा आपण ते दळणे, फुगणे, ढीग बनवणे, सामान्यतः पराभूत करणे यासारख्या प्रवृत्तीस प्रवृत्त करतो जेणेकरुन आपण तो प्रक्रिया केलेल्या कोणत्याही पदार्थामध्ये तयार करू शकतो.
अन्न आपल्या तोंडात जाण्याआधीच आपल्या पाचक पध्दतींमधे काही केल्याचा परिणाम आहे. हे खरोखरच आश्चर्यकारक नाही की हे पदार्थ आपल्या शरीरात असण्याच्या काही मिनिटांत इतके प्रभावीपणे साखर मध्ये बदलतात. जे सर्वात वेगाने पचवलेले आहेत ते तेच पिठ (तेलात संपूर्ण गव्हाचे पीठ) आणि बहुतेक नाश्ता कडधान्यांपासून तयार केले जातात.
दुसरीकडे, धान्य किंवा शेवाळे संपूर्ण राहिल्यास, जसे सोयाबीन, तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण बार्ली, स्टार्च खारट्यामध्ये तुटलेला असतो आणि बरेचदा ते साखरमध्ये बदलत नाहीत पण मोठ्या आतड्यात पोहोचतात - हे याला प्रतिरोधक स्टार्च म्हणतात.
स्टार्च संरचना. निरनिराळ्या प्रकारच्या स्टार्चमध्ये विविध प्रकारचे परमाणु असतात, आणि इतरांपेक्षा जास्त मिळविण्याकरिता आपल्या पाचनक्षम एन्झाइम्समध्ये काही सोपे असतात. एक प्रकारचा स्टार्च, ज्याला अमायोज म्हणतात, थोड्या प्रमाणात धीमी झाली आहे. एक स्टार्च मध्ये amylose जास्तीत जास्त, अधिक हळूहळू ते पचणे आहे. वेगवेगळ्या प्रकारच्या भात प्रकारात अमायोसचे वेगवेगळे प्रमाण आहेत. लांब शेपूट तांदूळ जे अधिक वेगळे राहतात, ते अमायोस मध्ये जास्त आहेत. मसाला आणि चिकट तांदूळ उत्पन्न करणारे कमी धान्य तांदूळ हे आम्लॉजमध्ये कमी आहे आणि ते अधिक ग्लिसमिक आहेत. नवीन बटाटे (काहीवेळा "मोत्यासारखे" म्हणून वर्णन केलेले) मध्ये एक स्टार्च असतो जो अधिक प्रौढ बटाटा पेक्षा आकृत्यामध्ये अमायोसच्या जवळ आहे आणि ते काहीसे कमी ग्लिसमिक आहेत.
सोयाबीनचे बहुतेक स्टार्च एक रचना असते जे हळूहळू शर्करामध्ये मोडलेले असते.
आश्चर्यांसाठी: एक प्रक्रिया केलेला अन्न जे अंदाजापेक्षा अधिक हळूहळू पचणार आहे तो पास्ता आहे. वरवर पाहता, स्टार्च रेणू इतके ठामपणे पॅक केले जातात की पास्ता "अल डेंट" (थोडीशी फर्म) शिजली जाते तेव्हा केवळ अर्धा वेगाने पचणे शक्य होते. पाककला वेळ आणि पास्ताची जाडी मोठ्या आकाराचे ग्लायसीमिक कसे आहे यावर परिणाम करते.
याव्यतिरिक्त, जेव्हा काही शिजवलेले स्टार्क, जसे बटाटे आणि तांदूळ शिजवलेले आणि थंड होतात तेव्हा स्टार्चचा काही प्रमाणात शिजण्यासाठी अधिक वेळ लागतो.
आम्ही कसे एक स्टार्च पचत आहे किती लवकर सांगू शकता?
कोणत्याही व्यक्तीला कोणत्याही वैयक्तिक अन्न पचविणे किती लवकर माहित करणे कठीण आहे
तुलनेने काही पदार्थांचे परीक्षण केले गेले पाक्सावे तंत्रज्ञानाच्या कोणत्या भागात ते तुटून पडले आहेत यात निश्चितपणे तपासले गेले आहेत आणि परीक्षणाचे विविध मार्ग आहेत जे प्रमाणित नाहीत. देखील, "हळूहळू पचणे" एक श्रेणी आहे, आणि काही पदार्थ तार्किकदृष्ट्या त्याच्या जलद अंतरावर आहेत. याव्यतिरिक्त, प्रत्येक व्यक्तीची पाचक पध्दत वेगळी असते, आणि जसे की अन्न चवदार कसे चांगले आहे आणि इतर कोणत्या पदार्थांबरोबर खाल्ले जाते याचे परिणामही आहेत.
एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्यासाठी ग्लुकोसचे कसे निरीक्षण करायचे याचे एकमात्र वास्तविक मार्ग म्हणजे त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोजचे निरीक्षण करणे. परंतु काही मार्गदर्शक तत्त्वे प्रत्येकजण वापरू शकतात.
तुम्ही काय खावे?
- उत्तम ताठा खाद्यपदार्थ संपूर्ण बीन्स किंवा मसूर आहेत. स्टार्च हे मुख्यतः हळूहळू स्टार्च किंवा प्रतिरोधक स्टार्च पचवलेले असतात (तरी कॅनबेड बीन्स सुकलेल्या अवस्थेतील शिजवलेल्या पिकापेक्षा अधिक पचणे आहेत).
- धान्य निवडताना, जे शिजवलेले तेव्हा संपूर्ण आणि बर्याचदा खातात, जसे तपकिरी तांदूळ, बार्ली, अमांथा , किंवा क्विनोआ .
- सर्वात बेक्ड वस्तू किंवा पिठात बनविलेले पदार्थ टाळा. सर्वोत्कृष्ट पर्याय विशेषतः तयार केलेल्या कमी कार्बच्या ब्रेड आहेत , ज्यामध्ये कमी स्टार्च आणि अधिक फायबर आहेत.
- थोडेसे फायबर असलेल्या प्रक्रिया केलेले अन्नधान्य टाळा. सर्वोत्कृष्ट पर्याय थंड तृणधान्य आहेत जे बहुतेक फाइबर असतात किंवा संपूर्ण धान्यांपासून बनविलेले गरम अन्नधान्य असतात.