Quinoa आणि त्यांचे आरोग्य फायदे मध्ये कॅलरीज
बोलिव्हियाचे मूळ, क्विनोआ स्विस chard, पालक आणि बीट्सचे नातेवाईक आहे. Quinoa जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने, आणि फायबर सह पॅक एक ग्लूटेन मुक्त संपूर्ण धान्य आहे .
अमेरिकेत सापडलेल्या क्विनो या सर्वात सामान्य प्रकारांमध्ये पांढरी, लाल आणि काळा क्विनोआ यांचा समावेश आहे. रंगाच्या अद्वितीयतेसह, विविध प्रकारचे विशिष्ट चव आणि पोत देखील मिळतात.
व्हाईट क्विनोआ सर्वात सामान्य आहे, लाल क्विनोआपेक्षा चिकट पोत आहे, ज्याचा वापर थंड सर्दीमध्ये सर्वोत्तम आहे. पांढरा quinoa च्या सौम्य चव पेक्षा काळा quinoa थोडा earthier आणि sweeter आहे
Quinoa अनेकदा शाकाहारी जेवण योजना मध्ये वापरले जाते, तो भरून आणि प्रथिने पॅक आहे म्हणून. क्विनोआ एक संपूर्ण प्रथिने आहे ज्यामध्ये सर्व 9 अचूक अमीनो असिड्स असतात.
| Quinoa पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकाराचे सेव करणे 1 कप शिजवलेले (185 ग्रॅम) | |
| प्रति सेवा | % दैनिक मूल्य * |
| कॅलरीज 222 | |
| चरबी 36 कॅलरीज | |
| एकूण चरबी 4 जी | 6% |
| संपृक्त चरबी 0 जी | 0% |
| पॉलिअनसेचुरेटेड फॅट 0 जी | |
| मोनोअनसॅच्युरेटेड फैट 0 ग्रा | |
| कोलेस्टेरॉल 0 एमजी | 0% |
| सोडियम 13 मिग्रॅ | 1% |
| कर्बोदकांमधे 39 ग्रॅम | 13% |
| आहार फायबर 5 ग्रा | 20% |
| शुगर्स 0 ग्रा | |
| प्रथिने 8g | |
| व्हिटॅमिन ए 0% · व्हिटॅमिन सी 0% | |
| कॅल्शियम 3% · लोह 15% | |
* 2,000 कॅलरी आहार आधारित | |
एक कप कॉफीोला 220 कॅलरीज, 3 9 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 5 ग्रॅम फायबर आणि 8 ग्रॅम प्रथिने असतात. कमी कॅलरी आवश्यक नसले तरी, त्यात 39 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असतात जे ऊर्जेचा एक चांगला स्रोत म्हणून काम करू शकतात.
याव्यतिरिक्त, तो फायबर आणि प्रथिनं एक उत्तम स्रोत आहे. आपण आपल्या कॅलरीमध्ये कमी करू इच्छित असल्यास, 3/4 कप शिजवलेला चिकटवा. हे उपयोगी आहे, जर आपण लेबलेचे पुनरावलोकन करत असाल ज्यात पोषण माहितीची सूची 1/4 कप कोरडी आहे, जे खरंच 3/4 कप शिजवले जाते
Quinoa च्या आरोग्य फायदे
Quinoa सोडियम मध्ये नैसर्गिकरित्या कमी आहे आणि फायबर आणि प्रथिन समृध्द आहे.
फायबर कार्बोहायड्रेटचा अपुरा भाग आहे ज्यामुळे तृप्तता, बचाव आणि बद्धकोष्ठता कमी होतो, कोलेस्टेरॉल हृदयापासून दूर ठेवण्यास मदत करतो आणि रक्तातील शर्करा स्थिर ठेवण्यात महत्वाचे आहे. क्विनोआमधील अतिरिक्त फायबर कार्बोहायड्रेट्सची पचन मंदगतीने करण्याची परवानगी देते, रक्त-साखर नियंत्रण सह मदत करते. अभ्यासांनुसार असे सूचित होते की जेव्हा संपूर्ण धान्य नेहमीच खाल्ले जातात तेव्हा टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी असतो. म्हणूनच, आपण आपल्या स्टार्चची तीव्रता तृप्त करण्यासाठी पास्तासाठी पर्याय शोधत असल्यास, quinoa कदाचित आपल्यासाठी एक चांगले पर्याय असेल.
कारण quinoa एक संपूर्ण धान्य बियाणे आहे, तो देखील नैसर्गिकरित्या लोह एक चांगला स्त्रोत आहे, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन ई आणि पोटॅशियम. मॅग्नेशियम शरीरात अनेक चयापचय प्रक्रियांचा भाग आहे, यामध्ये रक्तातील शर्कराचे नियमन करण्यासाठी काही मदत होते. लोह हे अत्यावश्यक खनिज आहे जे शरीरातून ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करते आणि व्हिटॅमिन ई हा चरबीचा विद्राव्य जीवनसत्व आहे जो शरीरात मुक्त रॅडिकलपुरवठा लढण्यासाठी अँटीऑक्सिडंट म्हणून काम करतो.
Quinoa बद्दल सामान्य प्रश्न
Quinoa लस मुक्त आहे? होय, क्विनोआ हा ग्लूटेन असहिष्णुता किंवा सेलेकिक ऍसिड असणा-यांसाठी ग्लूटेन-फ्री पर्याय आहे.
Quinoa एक संपूर्ण प्रथिने आहे? होय, क्विनोआ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडच्या सर्व नऊ पुरवतात.
क्विनो कधी कधी कडू का आहे? नैसर्गिकरीत्या येणार्या saponins वैयक्तिक quinoa बियाणे कोटिंग जाऊ शकते, शिजवलेले तेव्हा कडू किंवा साबणाचा चव योगदान
स्वयंपाक करण्याआधी ते स्वच्छ धुण्यासाठी ते पुरेसे आहे.
निवडा आणि Quinoa साठवा कसे
आपण आपल्या नियमित किराणा दुकानात किंवा कोणत्याही आरोग्य खाद्य स्टोअरमध्ये क्विनोआ शोधू शकता. तांदूळ आणि कूकसने स्थित शेल्फ वर पहा.
ड्राय क्विनोआला दीर्घ शेल्फ लाइफ आहे आणि आपल्या पॅन्टीमध्ये त्याच्या पॅकेजमध्ये किंवा हवाबंद कंटेनरमध्ये साठवले जाऊ शकते. कारण तो एक बी असतो, विशेषत: तारखेला "सर्वोत्कृष्ट" असतो, परंतु ती तारीख अगोदर सुरक्षितपणे वापरली जाऊ शकते. एकदा हे शिजवल्यानंतर, क्विनोआ 6-7 दिवसात रेफ्रिजरेटरमध्ये ताजे राहू शकेल. आपण हे कळायला सुरुवात कराल की एकदा कडक होणे कठीण होईल आणि ढास विकसित होईल.
आपण हवाबंद फ्रीजर कंटेनर मध्ये फ्रीझर मध्ये जास्त काळ quinoa संचयित करू शकता
Quinoa तयार करण्यासाठी निरोगी मार्ग
व्हाइन राईस आणि पास्तासारख्या प्रक्रिया केलेले, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्ससाठी क्विनो हे एक उत्तम पर्याय आहे. स्वादिष्ट साइड डिश तयार करण्यासाठी क्विनोआ वापरा आणि गरम नाश्ता जेवणासाठी उरलेले वाचवा. किंवा, क्रिएटिव्ह बना आणि ब्रेडक्रंबच्या बदली म्हणून आपल्या प्रथिने शीर्षस्थानी करा
क्विनोआसाठी स्वयंपाक पद्धत तांदुळाइतकीच आहे- म्हणजेच दोन भागात पाणी एक भाग स्टार्च. फरक एवढाच आहे की अनेक ब्रॅण्ड नैसर्गिकरीत्या लागणारे साबुनिन काढून टाकण्यासाठी क्विनोआच्या अगोदर भिजवून आणि / किंवा स्वच्छ धुवायचे असतात, जे साबण-स्वादकारक पदार्थ आहेत जे प्रकृति पक्ष्यांमध्ये अडथळा ठरतात.
तंतोतंत दिशानिर्देशांसाठी नेहमी पॅकेज सूचना वाचा कच्च्या वाळलेल्या क्विनो बीडचे एक कप एक बारीक छिद्रे मध्ये ठेवा, आणि ते आपल्या हाताने भोवती फिरते असताना ते पाण्याखाली चालवा.
आपल्या वाळलेल्या क्विनोला खारट केल्यानंतर, हे पॅकेजच्या दिशानिर्देशानुसार बनवा-साधारणपणे सॉसपॅथीमध्ये दोन कप पाणी (किंवा कमी सोडियम भाज्या किंवा चिकन मटनाचा रस्सा) करून प्रत्येकी एक कप क्विनॉआ सोबत चिकटवा. एक उकळी आणा आणि नंतर उष्णता कमी, कव्हर आणि उकळण्याची कमी करा जोपर्यंत धानाने सर्व पाणी गढून गेले नाही, सुमारे 20 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त तयार झालेले उत्पादन मऊ आणि हलके असावे.
Quinoa वापरून पाककृती
- मूळ Quinoa भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) पाककृती
- पीच साल्सा सह Quinoa क्रस्टेड कॉड
> स्त्रोत:
अँडरसन जेडब्ल्यू संपूर्ण धान्य आणि हृदयविकाराचा झटका: सत्याचा संपूर्ण कर्नल. Am J Clin Nutr 2004 डिसें; 80 (6): 1459-60 2004.
एर्क्किला एटी, हॅरिंगन डीएम, मोझाफ्रिन्शियन डी, लिचटनस्टाइन एएच सेरेअॅल फायबर आणि संपूर्ण धान्य आहारात कार्नेरी धमनी रोग असलेल्या postmenopausal महिलांमध्ये कोरोनरी-धमनी एथ्रोसक्लोरोसिसच्या कमी प्रगतीशी संबंधित आहेत. एएम हार्ट जे. 2005 Jul; 150 (1): 9 4-101 2005
> जुने मार्ग म्हणजे संपूर्ण धान्य परिषद. क्विनोना प्रकार http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
व्हॅन डॅम आरएम, हू एफबी, रोसेनबर्ग एल, कृष्णन एस, पामर जेआर अमेरिकेतील ब्लॅक महिलांमध्ये आहारातील कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम, प्रमुख अन्न स्रोत आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका मधुमेह केअर 2006 ऑक्टो; 2 9 (10): 2238-43. 2006.