आम्ही Pilates प्रशिक्षणार्थी केविन बॉवेन यांनी योगदान केलेल्या निम्न शरीरासाठी Pilates चेअर वर्कआउटसाठी फोटो आणि मूलभूत सूचना मिळविण्यासाठी भाग्यवान आहोत. केवीन हे सहसंस्थापक, भूतपूर्व अध्यक्ष आणि पायलट पद्धत अलायन्स (पीएमए) चे माजी कार्यकारी निदेशक तसेच पीक Pilates साठीचे माजी संचालक आहेत, मॅड डॉग ऍथलेटिक्सचे विभाग आहेत. केवीन एक पीएमए प्रमाणित Pilates शिक्षक PMA CPT आहे तो शिकवतो, अमेरिका आणि परदेशात चालू शिक्षण कार्यशाळा आणि Pilates प्रशिक्षक प्रशिक्षण घेतो.
या workout मध्ये, केवीन MVe Pilates चेअर , पारंपारिक पेलेसी चेअर एक आधुनिक रुपांतर प्रदर्शन आहे. मालीबु Pilates चेअरसह, आपल्याकडे असलेल्या कोणत्याही खुर्चीवर आपण या बहुतेक कसरत करू शकता. वसंत ऋतु वेगवेगळे पॉलिसी खुर्च्यावर वेगवेगळे बदल केले जातात त्यामुळे आपल्याला आपली सेटिंग्ज स्वत: चा निर्णय घ्यावा लागेल. सर्वसाधारणपणे, हे व्यायाम मध्यम - उच्च सेटिंगवर केले जातात.
आपल्या कसरत साठी काही गुण: हे एक कमी शरीर व्यायाम आहे तरी, आपण आपल्या कोर पासून काम करत आहेत आणि आपले संपूर्ण शरीर सहभाग आहे. आपले ओटीपोटात स्नायू गुंतविल्या जातील - आपल्या पाठीचा भाग लांबून आणि आपल्या कूल्हेमधून आपले ट्रंक उचलता जेणेकरुन ते अधिक मुक्तपणे हलू शकतील. स्प्लिटच्या सोबत राहून आपण रिलीझ केल्याने पेडलचा जास्तीत जास्त परिणाम लक्षात ठेवा. लक्षात घ्या की केव्हिन त्याच्या खांद्यावर आणि छातीचा विस्तार करण्यास तसेच त्याच्या डोक्यासह त्याच्या शस्त्रांचा उपयोग करण्यासाठी खुर्चीच्या बाजूने आपले हात दाबून कित्येक व्यायाम करतो. *
केव्हिन कडून: "माझ्या वैयक्तिक वर्कआउट्ससाठी मी एक क्रॉस ट्रेनिंग रेझमेन करतो जे व्यायाम आणि जिममध्ये मुक्त वजन आणि मशिनसह काम करतात - अर्थातच, माझ्या Pilates नियमानुसार - Pilates च्या चळवळीची तत्त्वे . दर आठवड्यात 3 दिवस मी माझ्या व्यायामशाळाच्या शेवटी माझ्या लोअर बॉडी आणि बॅलन्ससाठी वांडा चेअरचा उपयोग करू इच्छितो.
* आमच्या इतर Pilates स्टुडिओ उपकरणे व्यायाम सूचना प्रमाणे, Pilates चेअर सह या कमी शरीर व्यायाम एक योग्य Pilates प्रशिक्षक पासून सूचना द्वारे सूचित आहे की एक Pilates सराव समर्थन ठरत आहे सूचना, काही मार्गदर्शक टिपा सोबत, थोडक्यात - कोरिओग्राफी आणि फॉर्मची आठवण करुन देण्याचे म्हणजे.
लक्षात ठेवा की Pilates खांबा उपकरणे एक वसंत-लोड तुकडा आहे या कमी शरीर व्यायाम अधिक प्रगत व्यायाम मध्ये प्रगती. कोणत्याही वेळी जर तुम्हाला अस्थिर वाटत असेल तर व्यायाम वगळा किंवा बदलू द्या.
लोअर बॉडी कसरत: Pilates चेअरवर बसलेले डबल लेग पंप
मध्यभागी असलेल्या Pilates खांद्यावर बसून पाय-पायड्यावर दोन्ही पाय ठेवा. प्रथम पदवी स्थान पिलिलियस व्ही . आहे हील्स एकत्र आहेत आणि थोड्या वेगळ्या बोटे आहेत. आपल्या फॉर्म आणि संरेखणात लक्ष द्या.
पेडल वर आणि खाली 10 वेळा पंप करा
मार्गदर्शक टिप: उंचवटा केल्याने हे hammstrings घालण्यास मदत करते.
पुढे, समांतर पाय
डबल लेग पंप - समांतर
आपल्या पलंगाची खुर्ची वर, आपल्या पिलूच्या खुर्च्यावर वाकवा पाय या संचामधील समांतर आहेत. सरळ बसावे आणि आपल्या कोरमधून पंप करा
पेडल वर आणि खाली 10 वेळा पंप करा
मार्गदर्शक सूचना: पाय समांतर ठेवून आंतरिक मांडी मजबूत करण्यास मदत होईल. चळवळीने आपल्या पायाला खडकावू देऊ नका.
3 फूटची पोजीशन शृंखला सुधारकांवरील स्थायी पादचारी फूटवर्क आणि फुटवर्कशी संबंधित आहे याकडे लक्ष द्या.
पुढे, पाय रुंद
डबल लेग पंप - पाय वाईड
Pilates चेअरच्या पायाच्या बाहेरील कडांना पाय, पाय आणि पाय किंचित वळले आहेत.
पेडल वर आणि खाली 10 वेळा पंप करा
बोनस आव्हान: फुटवर्क सोडून जाण्यापूर्वी, परत Pilates व्ही आणि एल्स पोझिशन्सवर जा आणि सिंगल लेग पम्पिंग करा. इतर लेग सरळ समोर समोर वाढविले आहे. 5 प्रत्येक पाय reps.
स्थायी लेग पंप - समोर
पेडलच्या चेहऱ्यावर उभे राहावे चेहेलच्या समोर उभे रहा. पेडल वर उजवा पाऊल मेटाटॅरल्स [बॉल] ठेवा आणि आपल्या समोर आपले हात क्रॉस करा मोठे आव्हान म्हणून, हात दाखवल्याप्रमाणे वाढवा.
पेडल वर 10 वेळा खाली ढकलले आणि इतर पाऊल सह पुनरावृत्ती
पुढील, क्रॉसओवरसह सिंगल लेग पंप
क्रॉसओवरसह सिंगल लेग पंप
Pilates चेअरच्या उजव्या बाजूस हलवा आणि चेअरच्या बाजूला तोंड द्या उजव्या पायावर उभे राहा आणि डावा पाय वर सरकवा आणि आपले पाय पायाने उभे ठेवा. आपले स्टॅडिंग लेग जेव्हा वर असते तेव्हा इकडे तिकडे असलेल्या टोकाची कोपरे जोडतात.
आपले स्थायी लेग बॅलन्स ठेवा आणि ओव्हरड लेगसह 10 वेळा पेडल पंप करा. दुसऱ्या बाजूने फिरून फिरून उलट लेग बरोबर पुनरावृत्ती करा.
सिंगल लेग पंप - परत गोला
Pilates चेअरच्या मागे हलवा आणि चेअर समोर तोंड मांडीचा थेंब परत धार ढकलणे
खुर्चीवर आपले उजवे पाय ठेवा आणि पॅडलवर आपली टाच ठेवा. पाऊल flexed राहील.
आपल्या पाठीवर गोल करा आणि आपल्या मणक्याचे समर्थन करण्यासाठी आपल्या उदरस्थानी आणि मध्यभागी ओढा
आपले हात खुर्चीच्या आसनावर बसवून ठेवा.
10 पट खाली पेडल पुश करा, इतर पाऊलाने पुनरावृत्ती करा.
सिंगल लेग पंप - साइड
तरीही पॉलिस्टरच्या खुर्चीच्या मागे, वळण घ्या जेणेकरुन तुमचे उजवे पाय खुर्चीच्या मागच्या बाजूच्या बाजूला असेल. आपले उजवा पाय आसन्यावर ठेवा आणि पॅडलवर उजवीकडे टाच घाल. पाय किंचित बाहेर पडला आहे.
शस्त्रास्त्रे दुमडली किंवा दर्शविल्याप्रमाणे विस्तारित केली आहेत.
10 वेळा खाली दाबा दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
सिंगल लेग पंप - घोटलेला फ्रंट
पेडलच्या चेहऱ्यावर असलेल्या चेअर चेअरच्या शीर्षस्थानी गुळगुळीत
एका हाताने आपल्या हाताने धरून किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवलेल्या आपल्या हातांनी वाकून एक गुडघ्यावरून शिल्लक.
आपल्या पायाची पायमल्ली पायसवर ठेवायची हे सुनिश्चित करा की आपले ओटीपोटाचा चेहरा पुढे सरकलेला असावा.
शस्त्रास्त्रे दुमडली किंवा दर्शविल्याप्रमाणे विस्तारित केली आहेत.
10 वेळा खाली दाबा, दुसरी बाजू पुन्हा करा.
सिंगल लेग पंप - साइड गुडघेद
आपल्या शरीराचे शिले पाठीपाढच्या शीर्षावर करा जेणेकरून तुम्हाला कडेकडे बघता येईल.
एका लेग वर गुडघा, बार वर पाऊल बार जवळचा पाया पाऊल. पट्टी बाजूने पाऊल संरेखित करा.
10 वेळा खाली दाबा दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
शस्त्रास्त्रे दुमडली किंवा दर्शविल्याप्रमाणे विस्तारित केली आहेत.
फ्रंट माउंटन क्लाइम्ब - गोल मागे
Pilates चेअर तोंड उभे राहा
आपले डावा पाय पॅडलवर ठेवा आणि पेडल खाली मजल्यापर्यंत उघडा
आसनस्थानाच्या आजूबाजूच्या बाजुस उभ्या खांद्यावरील खुर्चीच्या खुर्चीवर आपले उजवा पाय ठेवा.
आपल्या मागे गोल करा आणि आपले हात आसनच्या बाजूला ठेवा. आपले वजन योग्य लेगमध्ये हस्तांतरित करा आणि आपल्या संपूर्ण शरीराचा या गोलाकार स्थितीत उंचावा जेणेकरुन आपले डावे पाय आणि पेडल फर्श उडवेल.
आपल्या शरीरास संरेखन मध्ये आणा जेणेकरून आपल्या उजव्या पायाच्या मांडीचा मजला समांतर असेल.
हे स्थान धरून 10 वेळा डाव्या पाय पंप करा.
आपल्या श्रोत्यांना स्क्वेअर आणि चळवळ दरम्यानही राहतो याची खात्री करा.
डाव्या पाय वरुन खाली खाली आणा, खाली धरून ठेवा आणि पाय बदला जेणेकरुन आपले उजवे पाय वर असलेल्या पेडलवर असेल.
आपल्या डाव्या पाय वर चेअरवर ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला व्यायाम पुन्हा करा.
बोनस आव्हान: आपले व्यायाम प्रामुख्याने डोके मागे हाताने सरळ असल्याशिवाय असा व्यायाम करा. जांभळी मजल्यापर्यंत समांतर होत नाही तोपर्यंत पेडल उचलू द्या. प्रत्येक बाजूला पंप 10 वेळा
जात आहे - समोरचा
Pilates चेअर तोंड उभे राहा आणि पायासंबंधीचा वर आपल्या डाव्या पाऊल ठेवा आणि मजला खाली पायासंबंधीचा दाबा
खुर्चीच्या शीर्षावर आपले आसन (आसन) ठेवा आणि आसनच्या लांब बाजूला असलेल्या पावलांच्या टोकासह उभे करा.
शस्त्रे दर्शवल्या जाऊ शकतात किंवा वाढवता येतात.
आपल्या संपूर्ण शरीराचे आयोजन करून आणि आपले उजवा पाय आपल्याला भ्रष्ट लेगच्या स्थानापासून सहाय्य करण्यासाठी परवानगी देऊन सुरु करा. आपला डावा पाय सरळ ठेवा म्हणजे आपले संपूर्ण शरीर वरच्या दिशेने वर जाते आणि पेडल सर्व विरोधकांशिवाय स्थितीत येतो.
आपल्या श्रोत्यांना स्क्वेअर राहतो आणि आपली हालचाल वर आणि खाली म्हणून संरेखित करत असल्याचे सुनिश्चित करा.
10 पुनरावृत्ती करा आणि दुसऱ्या बाजूला करा.
मार्गदर्शक टिप: हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे. वजन दोन्ही पायांच्या दरम्यान वाटून घेतले पाहिजे - सर्व समोरच्या लेगांवर नाही आपण जोपर्यंत मजबूत आणि स्थिर नसतो तोपर्यंत हा व्यायाम करू नका.
Pilates प्रशिक्षक आणि वर्कशिप लीडर केवीन बोवन यांचे धन्यवाद या तुकडीत शरीराचे कमीतकमी शारीरिक व्यायाम करण्याबद्दल धन्यवाद. केविनचा ब्लॉग आहे प्राइम नर तो देखील फेसबुक वर आढळू शकते