योग आणि Pilates वेगवेगळे आणि संपूर्ण शिस्त आहेत, परंतु ते अतिशय सुसंगत आहेत. काहीवेळा, एकामधून दुस-यावरून डिपिंग केल्याने आम्हाला व्यायाम किंवा योगासंबधी जवळ जाताना आणि संपूर्णपणे Pilates वर्कआउटपर्यंत एक नवीन दृष्टीकोन उधार होऊ शकतो. येथे, आपल्याकडे 7 योगाभ्यास असल्याचा एक संच आहे जो आपल्या Pilates अभ्यासांना गहन करण्याची नवीन पद्धती ऑफर करेल.
या योगाचे अनुक्रम स्वतःच केले जाऊ शकते किंवा आपल्या Pilates नियमानुसार एकत्र केले जाऊ शकते. या योगाच्या हालचालींचा प्रयत्न करा आणि वेळोवेळी थोड्या योगाभ्यास करून आपल्या Pilates अभ्यासांबद्दल आपण काय शोधू शकता ते पहा.
ध्यानात ठेवा की योग आणि Pilates दोन्ही श्वास आणि शरीर, मन आणि आत्मा एकाग्र आणि उंचावण्यासाठी उद्देश आहे. योगा Pilates कनेक्शनमध्ये Pilates आणि योगाबद्दल अधिक जाणून घ्या.
1 - माऊंटन पोझ, शर्म अप
सतर्क, सक्रिय स्थितीसह प्रारंभ करा आपले आसन तपासा पाय समानांतर, हिप अंतर असलो , खांदे शिथील आहेत ओटीपोटात स्नायू व्यस्त आहेत पण तंग नाहीत. गुडघ्या, गुडघे, कूपर, खांदे आणि कान एक ओळीत आहेत पुढे पहा
आपले हात आपल्या बाहेरील बाजूला सरकवून आणि सरळ ओव्हरहेडवर आणून आपल्या खांद्यावरील ब्लेड आपल्या पाठीमागे सरकवून द्या. तळहात एकमेकांशी तोंडाने हात आहेत.
आपल्या खांद्यावर न उचलता, आपल्या कंगांमधून सर्व बोटांनी, खास करून गुलाबी म्हणून पोहचू
छातीवर चढुन वर चढून जा.
हे 3 ते 5 श्वासोन्मास दाबून धरून ठेवा
आपल्या मणक्याचे जास्तीत जास्त वाढविण्यासाठी आणि सरळ परत येण्यासाठी श्वास घ्या. मूळ स्थितीकडे परत
तसेच, आमच्या योग विभागात उर्ध्वा हुतात्मा पहा.
Pilates नोट्स: आपले व्यायाम जाणून घेण्यासाठी आणि मजबूत केंद्र स्थापन करून कोणत्याही व्यायाम, योग किंवा Pilates सुरू करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग आहे. उभे राहणे हे आपल्या चळवळीपासून आपल्या व्यायामापासून संक्रमित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. सुरवातीस चिन्हांकित करण्यासाठी हा आपला क्षण आहे लक्षात घ्या की पर्वतावर, शस्त्रक्रिया शिल्प वर मूलभूत हात समाविष्ट करते आणि भिंतीवर (भिंतीसह किंवा त्याशिवाय) रोल रोलमध्ये खूप छानपणे चालते.
2 - डाऊन फेसिंग डॉग
सर्व चौथ्या वर प्रारंभ करा हातांनी खांदा-रुंदी सुद्धा आहेत, थोड्याशा आपल्या खांद्यावर
आपल्या बोटाला पसरवा, मधल्या बोटांनी पुढे दिशेला
छाती उघडण्यासाठी थोडासा आपल्या बाह्य बाहेरील बाजूस हलवा.
आपले गुडघे हिप-अंतर असलो आहेत.
खाली आपल्या पायाची बोटं टेकवा आणि पाय आणि आपले हात हवेत आपल्या अंतःकरणाला उंचावले पाहिजे.
ऊर्जेचे खाली आपल्या हाताने आणि आपल्या हातातून पाठवून घ्या कारण आपल्या जागी हाडे पर्यंत आणि परत पोहोचतात.
आपल्या मांड्या आणि खालच्या ओटीपोटासाठी जागा तयार करण्याचा प्रयत्न करा.
आपले ओटीपोटात स्नायू थोडक्यात वर कुलशेखरा धावचीत आणि मध्ये आहेत, आणि आपल्या मागे सरळ आहे
हे पाच श्वास रोखून धरा.
आडो मुखा savasana देखील पहा.
Pilates नोट्स: हे समकालीन योगाच्या आवडत्या पोझींपैकी एक आहे. तो मजबूत आणि ताणतो, तो खांदा आणि हात वर काही भार असणारा ठेवते, आणि तो उच्च शरीरात प्रसारित वाढते. खाली कुत्रा, कारण हे ठरू हे नेहमीच म्हटले जाते, एक उत्कृष्ट संक्रमण व्यायाम मजला पासून उभ्या खांद्यावर करते. आपण कुतूहल धडपडत असताना कुत्र्यामध्ये खाली जाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या खालच्या मणक्याचे कदाचित या अवस्थेत अधिक हालचाल असेल, परंतु आपण कुत्रे शोधण्यासाठी, रेंगाळणे आणि आनंद घेण्यासाठी विराम देऊ शकता, नंतर पाळीव प्राण्यांमध्ये पायी चालत जा आणि परत पिलिचमध्ये पालट करा (समानता लक्षात घ्या) योगाचे चतुर्थीस दादासाना) याप्रकारे मागे व मागे हलवण्याकरता हे अतिशय सुबोधक ठरू शकते.
3 - खांदा स्टँड
गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर पडणे सुरु करा, तळ मजला वर असणारा पाय फुलपात्र अंतर ठेवा.
आपले हात आपल्या बाजूने आहेत हात आणि पाठीच्या कपाळावर छाती उघडण्यासाठी थोडी मॅट मध्ये दाबून.
श्वास घेणे: आपल्या गुडघे वर आणा, नितंबांवर क्रीड चिकटविणे
श्वास घ्या: आपल्या ओटीपोटाचा स्नायू ओढून घ्या आणि आपल्या पायांच्या पायांना आणि हातांच्या पाठीमागे मजला दाबा आणि आपले पाय आपल्या डोक्यावर ओढून घ्या, आपल्या कूल्हे उलगवून घ्या म्हणजे तुमचे पाय जमिनीखालच्या 45 डिग्री आहे. वजन आपल्या खांद्यावर आणि शस्त्रांवर आहे, आपल्या गळ्यात नाही
पाठीचा कणा आराखड्याला मदत करण्यासाठी हातच्या पाठीमागे आपले हात आणा.
खांद्यापासून आपले डोके व जाड लांब करा, खांदा ब्लेड मागे हलवल्या जात आहेत.
वरच्या दिशेने आपल्या शरीरापर्यंत पोहचणे सुरु ठेवा, छताकडे दिशेने कूल्हे आणि पाय वाढवा. खांदा आणि छाती मध्ये बुडणे नका
पाच किंवा अधिक श्वास धरा.
आपला पाठीचा कणा उतरवण्याकरिता श्वास बाहेर घेण्यापूर्वी आपले पाय आपल्या चेहऱ्यावर खाली आणा.
सर्वसंगनाही पहा.
Pilates नोट्स: खांदा-स्टँड आपल्याला काय देते ते आमच्या काही व्यायाम व्यायामांमध्ये उलटा स्थितीसह कार्य करण्याचा एक समर्थित मार्ग आहे जॅक चाकू आणि कंट्रोल बॅलन्स Pilates मध्ये, आम्ही सहसा चकतीवर शेजारी शस्त्र घेऊन या आकाराच्या माध्यमातून हलवा. येथे हातचे समर्थन आपल्याला आपल्या खांद्यावर योग्य स्थान शोधण्यास मदत करू शकते, आपल्या मानाने नाही, वजन वितरीत करण्यासाठी तसेच हातांच्या पीठांवर तसेच, समर्थित खांदा स्टँड धारण केल्याने आपल्याला रिब पिंजराद्वारे लिफ्ट शोधण्यात मदत होईल आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या कप्प्यात जेणेकरून आपल्याला Pilates खांदा स्टँड-बेस्ड व्यायाम कार्य करण्याची आवश्यकता असेल.
4 - प्लॉ पोझ
गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर पडणे सुरु करा, तळ मजला वर असणारा पाय फुलपात्र अंतर ठेवा.
आपले हात आपल्या बाजुच्या बाजूने आहेत आणि हात लावलेल्या पिशव्याने थोडासा चटणीकडे दाबून छाती उघडतात.
श्वास घेणे: आपले गुडघे वर आणा आणि कपाळावर आच्छादित करा.
श्वास रोखून द्या: आपल्या बाहू आणि तळवे यांच्या पाठीमागे मजला दाबा. आपले पाय वाढवा आणि त्यांना आपल्या डोक्यात आण. आपल्या पाठीमागे सुमारे 45 अंश अंतरावरील मजला सोडून द्या, आपले कूल्हे उचलणे पुढे चालू ठेवा. वजन आपल्या खांद्यावर आणि शस्त्रांवर आहे, आपल्या गळ्यात नाही
पाठीचा कणा आराखड्याला मदत करण्यासाठी हातच्या पाठीमागे आपले हात आणा.
श्वास घेणे: आपल्या मान लांब्या करणे, खांद्यापासून दूर करणे, खांदा ब्लेड परत खाली हलणे.
श्वास रोखून: आपल्या पायाला तळापर्यंत घेऊन जा. फक्त आपल्या गळ्यात वजन न घेता तुम्ही जाऊ शकता. आपले पाय सरळ आणि एकत्र शक्य तितके ठेवा.
लांब राहून या हालचाली समर्थन; जांघ्यावरून उदरपोकळीत आणि आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंचा उपयोग करून संपूर्ण पोट भरण्यासाठी.
एक ते पाच मिनिटे धरा.
मणक वर मणक्याचे खाली रोल करण्यासाठी श्वास घ्या. आपले हात आणि तळवे यांच्या पाठीमागील चटईमध्ये दाबून आणि नियंत्रणासाठी आपले ओटीपोटात स्नायू वापरुन रोल-डाउनचे समर्थन करा.
हळसनही पहा.
Pilates नोट्स: आपण येथे जास्त Pilates रोल-ओवर आणि अन्य Pilates व्यायाम ओळखू शकता. नांगर डोक्यावर राहण्यापासून आपल्याला काय लाभ मिळते, व्यायामचा सर्वात लांबचा मुद्दा म्हणजे ओटीपोटात स्नायूंचा लिफ्ट शोधण्याची संधी आहे ज्यामुळे हा एक चांगला परतचा भाग बनतो आणि मणक्याचे आणि कप्प्यांमध्ये वजन कमी होत नाही. आपल्या हाताच्या आधारावर अवलंबून राहू नका, परंतु लिफ्ट शोधण्यासाठी त्याचा वापर करा, आपली लेझची स्थिती समायोजित करा आणि हा मुद्दा आपल्या मनात / शरीरात स्थापन करा म्हणजे आपण योग्य व्यायाम करू शकता ज्याप्रमाणे आपण Pilates व्यायामांमधून फिरू शकता. काही तत्सम मॅटवर वापरलेले व्यायाम आणि उपकरणे पायी सर्व बाजूंना मजला, ओव्हरहेडवर न घेतात, उदाहरणार्थ, परंतु तत्त्वे समान आहेत.
5 - क्रॉस लेग्ड ट्विस्ट
मजला वर उंच उभे राहा क्रॉस पायांची. आपण आपल्या नितंबांना एका दुमडलेल्या कंबलवर किंचित वाढविल्या पाहिजेत.
श्वास घेऊन आपला उजवा हात फिरवा आणि फिरवा. आपले डोके धरतीप्रमाणेच राहतात आपले नितळही राहू
जसे आपण वळता तसे आपल्या डाव्या हाताला आपल्या उजव्या गुडघ्याच्या बाहेर ठेवा.
आपले उजवा हात उजव्या खांद्यावर थेट विस्तारित आहे उजवा हात जमिनीवर शोधू द्या
तीन ते पाच श्वासासाठी धरा.
समोरच्या बाजूने परत येताना आपल्या मणक्याचे लांबी वाढविण्यासाठी श्वास घ्या.
दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
Pilates नोट्स: हे सोपे वळणे एक स्थिर आधार आणि भरपूर नियंत्रण देते कारण आपण कोळ्याचा पिळ वाढविण्यासाठी सौम्य कर्णाचा वापर करतो. मणक्यासारखी व्यायाम किंवा Pilates च्या सुरुवातीस व्यायाम करताना आपल्या मणक्याचे एक स्थीर श्रोत्यांतून कटाक्ष निर्माण होऊ शकते याबद्दलची आपली समज प्रस्थापित करण्यासाठी हा व्यायाम वापरा. मोत्यामुळे आपला वेळ काढणे आपल्याला आपल्या खांद्यास समतोल आणि आपल्या डोक्याला वळणावळणापूर्वी आपल्या मणक्यासारख्या मध्यांतराने कसे फिरवावे हे कळू शकते, जे आपण रीतिप्रेमी फिरवून चालत असता तसे बरेचदा घडते.
6 - ब्रिज पोझ
गुडघे वाकून आपल्या पाठीवर पडणे सुरु करा, फूटपाणीच्या तळापर्यंत अंतर ठेवा
आपल्या आतल्या ओटीपोटात स्नायू काढायला म्हणून आणि आपल्या मणक्याचे मजला वर लांब करा.
श्वास घेणे: आपल्या कपाटात, कपाळ्या आणि गुडघे विक्राळ रेषावर जेथे थेट आपल्या पायाचे तळवे लिहून आपल्या पायाखाली दाबा आपण त्यास मोठे पाऊल बनविल्यास आपण तेथे मोठे कमान लावू शकता, बॅक क्रॉंच नाही. आपले पाय समांतर ठेवा. आपले वजन आपल्या मानेवर नव्हे तर आपल्या खांद्यावर अवलंबून आहे याची खात्री करा
आपल्या खांद्यावर बाह्यतेने फिरवा आणि आपल्या हातांनी हात लावुन आपल्या बोटावर लावुन घ्या.
तीन ते पाच श्वास धरा.
मस्तक वर आपल्या मणक्याचे खाली ठेवण्यासाठी श्वासनलिका द्वारे vertebrae सोडा.
हे सुद्धा पहाः सेतु बंध सर्वसंगना
Pilates नोट्स: आम्ही Pilates मध्ये फॉरवर्ड झुकणारा व्यायाम भरपूर करू, त्यामुळे आम्ही परत विस्तार व्यायाम साठी आम्ही आहेत संधी लक्ष देणे आवश्यक आहे. योग ब्रिज पॉझ हे Pilates कंधे पूल सारखेच आहे, परंतु हे चांगले वाटल्यास आपण कर्क घेतो आणि शस्त्रांच्या अतिरिक्त उघड्या आहेत ज्याप्रमाणे शस्त्र येतात आणि बोटांनी प्रवेश करतात. हे खांदा-सलामीवीर अधूनमधून करण्याचा प्रयत्न करा जसे आपण Pilates पुल करता किंवा मागे बेंडची आवश्यकता असते .
7 - शव शिवणे
आपल्या पायांनी सरळ आणि थोडा वेगळासह मजला वर लू.
आपले हात सरळ आहेत, थोड्याच अंतरावर आपल्या बाजू आहेत, तळवे
आपल्या कानांपासून दूर आपल्या खांद्यावर हलवा.
आपल्या संपूर्ण शरीराचा ताण, आपला चेहरा आणि मान यासह.
आपल्या श्वासावर आपले लक्ष वेधून घ्या.
आपल्या शरीरात आराम करण्यास आणि मजला मध्ये सोडण्याची सुरू ठेवा.
10 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटांसाठी विश्रांती
Savasana देखील पहा
पायलट नोट्स: एका कसरत झाल्यानंतर दीप विश्रांतीची क्रिया आणि इतर गोष्टी ज्या आपल्याला आणि इतर जगात राहतात, समतोल राखतात. हे ठाउक हठ योगाचे सातत्य आहे, परंतु ते पाइलेटमध्ये कधी कधी फक्त आपल्या दिवसात परत जातात, हे चांगले आहे. पण एक अधूनमधून savasana आपण Pilates किंवा योग केले आहे काम समाकलित करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
तसे, पिलेट्स एल्डर कार्ला टिअरचे थेट विद्यार्थी जिहलियन हस्सेल म्हणते की, कार्ला प्रत्येक पिवळी व्यायामशाळेनंतर लाऊंजच्या खुर्च्यामध्ये आराम करते.