एक Pilates चॅलेंज सह एक जुना आवड
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना Pilates पुश-अप एक प्रगत हलवा आहे. आपण आता त्यावर कार्य करणे सुरू करू शकता, परंतु फक्त हे व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक कोर ताकत , आर्मची शक्ती आणि स्थिरता तयार करण्यासाठी थोडा वेळ लागतो हे आपणास माहित आहे.
वॉल रोल लोअर , फॉंट सपोर्ट / फलक आणि बॉल वर ढकलणे आपल्याला संपूर्ण Pilates पुश-अप करण्यापर्यंत अवरोधक म्हणून काम करेल.
1 - स्थायी प्रारंभ
चांगले Pilates आसणे सह उभे सुरू
श्वास घेणे: आपण आपल्या डोक्यावर आपल्या डोक्यावर सरळ काढता तेव्हा आपले कंधे खाली ठेवा.
2 - वळण खाली
श्वास रोखून द्या: आपले डोके हलवताना आणि चटईच्या दिशेने गुंडाळायला सुरुवात केल्याप्रमाणे आपले हात आपल्या कानाकडे चालवा. जसे आपण रोल करा, आपल्या ऍबमध्ये ओढून आणि आपल्या मध्यावर पोहताना पर्यंत आपल्या मणक्याचे वक्र करा. आपण आपले हात चटईवर येण्यासाठी शेवटी आपले गुडघे वाकणे आवश्यक असू शकते.
(पुनरावलोकन भिंत व्यायाम च्या या भागात एक prep म्हणून खाली रोल करा .)
3 - प्लॅंक पर्यंत चालत जा
श्वास घेऊ: समोरच्या बाजूने / फळीत होईपर्यंत तीन मोठे पायऱ्यांवर आपले हात चोळा. आपल्या कंधे आपल्या कानाला दूर ठेवल्याची खात्री करा.
आपण आपले हात आपल्या शरीराला लागतात तसे आपले फांद्या अत्यंत स्थिर ठेवा. तो चळवळ किंवा आपल्या हात मागे आणि पुढे रॉक नये
थेट आपल्या खांद्यावर, आपल्या पायांना पाय, आणि आपल्या शरीरास आपल्या लांब पासून एका लांब ओळीत आपल्या कानांपर्यंत खाली फिकट स्थितीत
4 - फ्रंट समर्थन / फळीवरील विराम द्या
श्वास रोखून घ्या: आपल्या फळीची जागा धरून ठेवा. आपले पाय आणि हात सरळ असावेत. आपली टाच, कूल्हे आणि कानात एकाच ओळीत असावा
आपले हात फिरवा जेणेकरुन कोपरच्या आतील चेहरे समोर येईल. हे महत्त्वपूर्ण आहे कारण ते आपल्या खांद्यावर ब्लेडला स्थिर ठेवण्यास मदत करते आणि उंचावरील हालचालींकरिता आपली कोपरे सेट करते.
5 - मॅट जवळ लोअर
श्वास घेणे: आपल्या दोन्ही कोपांस आपल्या पाठीमागे फेकून द्या जेणेकरून आपले हात आपल्या छाती कापतील. (ही काही पुश-अप शैलींपेक्षा भिन्न आहे जिथे कोह्यांना बाह्य क्रिया करण्याची अनुमती आहे.)
जसे आपण हळूहळू मॅटच्या दिशेने वाहू शकता, आपल्या खांद्यावर असलेल्या ब्लेडला आपल्या पाठीवर ठेवा; ते पॉप अप करू नये किंवा एकत्र हलवू नये. हा व्यायाम एक अत्यावश्यक भाग आहे कारण ते आपल्या खांद्यावर आणि धड्याला स्थिर करण्यासाठी शिकवते.
आपण हे पाहू शकता की, कसे चालणे हा भाग प्रात्यक्षिक एक Pilates पुश-अप करू नका .
6 - प्लॅंक वर परत जा
श्वास रोखून घ्या: आपल्या ऍब्स उचलून ठेवून आपली कोपरे वाढवा जेणेकरुन आपण आपल्या शरीराला उकळून घ्याल, एका लांब ओळीत, चटणीपासून दूर
बर्याच लोकांना असे वाटते की त्यांच्या अंतःकरणाच्या जांभळ्यांसोबत ठेवणे आणि त्यांच्या बसलेल्या हाडा एकत्रित केल्याने कमी शरीरास अशा प्रकारे वागावे लागते ज्यामुळे तुंबोण्याशिवाय परत येण्यास मदत होते.
7 - मागे जा
श्वास घेणे: आपल्या खोल वक्र स्थितीत आपले हात पुन्हा चालणे आपल्या ओटीपोटा वर उचलून ठेवा, पुन्हा एकदा ओटीपोटाचा खडक सोडू नका.
राईल इसाकोविट्स, एक Pilates मास्टर, असे दर्शविते की अनेक विद्यार्थ्यांनी योगासारखे खाली कुत्रे स्थान म्हणून या हालचालीची चूक केली आहे, परंतु ते नाही. आपण आत ओढण्यासाठी आणि रोलिंग वर हलविण्यासाठी आपले उदरोगल्ये वापरत आहात.
8 - स्थायी करण्यासाठी वर रोल
श्वास घ्यायला: आपल्या उदरपोकळीचा वापर हळूहळू ओटीपोटाला सरळ स्थितीत परत आणण्यासाठी आणि उर्वरीत मणक्याला गुंडाळण्यासाठी अनुमती द्या, मणक्यांच्या मज्जातंतू.
स्थायी स्थितीत समाप्त
आपले हात उंचावण्यासाठी श्वास घेणे आणि हे व्यायाम तीन ते पाच वेळा पुन्हा करा.