मी भरपूर प्रथिने खाल्ले आहे. हे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक पोषक तत्व आहे, आणि ते एक विलक्षण भूक बिस्टर आहे. तथापि, स्टेक आणि बर्गर हे आपले केवळ पर्याय नाहीत.
प्रथिने महत्वाचे का आहे?
प्रथिने एक महत्वाचा पोषक आहार आहे, आणि हे अनेक निरोगी आणि स्वादिष्ट पदार्थांमध्ये आढळते. बर्याच लोकांना माहिती आहे की मांस एक प्रथिने आहे, परंतु काही इतर प्रथिने स्रोत आपल्याला आश्चर्य वाटू शकतात.
जर आपण "पूर्ण प्रथिने" हा शब्द ऐकला असेल तर (आपल्या शरीरातील सर्व नऊ अमीनो असिगांसह एक) आणि यापैकी काही स्त्रोत पूर्ण नसाव्या असा आपण चिंतीत आहोत, तर भय नाही! आपण आपल्या आहारांमध्ये असंख्य अपूर्ण प्रथिने एकत्रित केल्यास आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व एनीनोची शक्यता आहे. येथे माझे काही आवडते मांस नसलेले प्रथिने स्रोत आहेत
1. ग्रीक दही
दही हा टीम प्रोटीनवरचा स्टार खेळाडू नव्हता कारण जोपर्यंत ग्रीक योगर्ट गेममध्ये प्रवेश करत नाही. हे दही नियमित दुग्धशाळांमधुन वेगळे केले जातात, त्यामुळे ते अधिक प्रथिने आणि कमी साखर राखून ठेवते. प्लस, तो एक दाट सुसंगतता आहे साधा ग्रीक दहीमध्ये सुमारे 24 ग्रॅम प्रथिने दर कप आहे. प्रभावी! या चमत्कार अन्नाचा आनंद कसा घ्यावा? हे जॅझल करा !
आणि एक सोपी नाश्ता वाडगा जे आपण फ्लिप करु शकाल, हे तपासून पहा. आपण ते जायचे असल्यास ते एका कचरा मध्ये बनवा.
पीच आंबा बाऊल
संपूर्ण पाककृती: 323 कॅलरीज, 7.5 ग्रॅम एकूण चरबी (0.5 ग्राम उपग्रह चरबी), 124 एमजी सोडियम, 53 जी कार्बड्स, 12.5 ग्राम फायबर, 32 ग्राम शर्करा, 23.5 ग्राम प्रोटीन
1. मध्यम वाडग्यात 6 औन्स (सुमारे 2/3 कप) चरबी मुक्त साधे ग्रीक दही, 1 नॉन-कॅलरी स्वीटनर पॅकेट (ट्रुवियासारखी) आणि दालचिनीचे तुकडे मिसळा.
2. 1 वाटी चिरलेला आंबट आणि 1/2 कप चिरलेला आंबा (फ्रोजनसह ताजे किंवा बारीक केलेली दोन्ही), 1/4 कप उच्च-फायबर भात कडधान्य, आणि 1/2 औंस (सुमारे 2 चमचे) चिरलेली पिस्ते.
2. सोयाबीनचे
सोयाबीनचे, सोयाबीनचे, ते आपल्या हृदयासाठी चांगले असतात, जर आपण प्रथिने असाल तर, बीन्स खाणे स्मार्ट आहे! ब्लॅक सोयाबीन, मूत्रपिंड, आणि पिंटो बीन्स हे प्रथिनचे सर्व चांगल्या स्त्रोत आहेत, सुमारे 12.5 ग्रॅम प्रति कप. त्यांना सॅलड्स, अंडी scrambles, आणि steamed veggies मध्ये जोडा. बोनस: ते वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहेत !
3. (ग्रीन) सोयाबीन
सोयाबीनचा आजपर्यंतचा राजा सोयाबीन आहे. इतर सोयाबीनपेक्षा हे एक संपूर्ण प्रथिने आहे! प्रौढ कच्च्या सोयाबीनमध्ये प्रति कप प्रति ग्रॅम भरपूर 22 ग्रॅम प्रोटीन असते, आणि कच्चे एडॅमॅममध्ये सुमारे 33 ग्रॅम प्रति कप असते. ते एक परिपूर्ण नाश्ता करतात, आणि मी सुशीसाठी बाहेर जाते तेव्हा आयडेमॅमची पहिली ऑर्डर असते (जे बर्याचदा आहे!). तो माझ्या सुशी एक आहे!
4. दाने
प्रथिनेचा आणखी एक तारकांडाचा स्रोत शक्तीशाली मसूर आहे. मसाले चवदार असतात आणि पौष्टिक पॉवरहाउस असतात. एका शिजवलेले कपमध्ये सुमारे 18 ग्रॅम प्रथिने असतात. सोयाबीनप्रमाणेच ते एकट्याने खातात, कप्पे किंवा मासे घेऊन बनवले जातात, बटाटेमध्ये भरले जातात , सूप्समध्ये जोडले जातात आणि veggies किंवा rice बरोबर फेटाळू शकतात. सोयीसाठी, आपण ते आधीच तयार केलेले खरेदी करू शकता. मी व्यापारी जोसेफ यांच्याकडून आवडतो!
5. मांस सब्स्टिटूटः टोफू, सीटन आणि टेम्पे
आपण टोफू बद्दल कदाचित माहिती आहे, परंतु आपण जर सिस्टीन आणि टेम्पेबद्दल ऐकले नसेल तर आपण गमावत आहात.
यामध्ये प्रथिने चांगला मात्रा आहे; seitan 3-पौंड भाग सुमारे 18 ग्रॅम सह, सर्वात समाविष्टीत आहे. Seiten एक chewy, meaty पोत सह एक गहू ग्लूटेन आहे. टेम्फ एक सोय उत्पादन आहे (tofu सारख्या) टोफुच्या तुलनेत हे वेगळे आहे की ते आंबणे आणि अधिक चवदार आहेत, आणि त्यात एक पेटवलेला पोत आहे. सर्व प्रयत्न आणि आपल्या आवडत्या निवडा. टोफुसह बनवलेले ही एक सुलभ कृती आहे, परंतु इतरांपैकी एकामध्ये स्वॅप करण्यास मोकळ्या मनाने!
टर्बो टोफू सरळ-तलना
1/4 था कृती (1/3 3 कप): 18 9 कॅलरी, 6.5 ग्रॅम एकूण चरबी (0.5 ग्राम उपग्रह चरबी), 768 एमजी सोडियम, 16.5 ग्राम कार्बोस्, 4 ग्राम फायबर, 7 जी शर्करा, 13 जी प्रोटीन
1. ब्लॉक-स्टाईलच्या अतिरिक्त फर्म टोफूचे 12 औंस पॅकेज काढा आणि ते डाव्या व उजव्या बाजूच्या लहान बाजूंना कोरड्या पृष्ठभागावर ठेवा.
उभे 1/2-inch-wide तुकडे मध्ये कट क्षैतिज प्रत्येक तुकडा 4 छोटे तुकडे करा
2. सॉस बनवण्यासाठी, मध्यम वाडग्यात 2 चमचे कमी-सोडियम / लाइट सोया सॉस, 2 चमचे ऑईस्टर सॉस, 2 टीस्पून कॉर्नस्टार्च, 1 चमचे तिळ तेल, आल्याची आळी, आणि लाल मिरची फ्लेक्सची डॅश एकत्र करा. मिक्सरमध्ये विसर्जित होईपर्यंत झटकून घ्या.
3. नॉनस्टीक स्प्रेसह उच्च उष्णता लावण्यासाठी फवारणी करावी. टोफू घालून 1/8 चमचे मीठ घाला. हलक्या ब्राम्हण, सुमारे 6 मिनिटे पर्यंत नरम ब्राऊन होईपर्यंत पटकन. एका मोठ्या वाडग्यात बदलून गरम ठेवा.
4. दांडीला पुढील घटक जोडा: 4 कप भिजवलेल्या निट-फ्रू भाज्या, 3 कप फ्रोझन ब्रोकोली फ्लोरेट्स आणि 1/2 चमचे चिरलेला लसूण. झाकण ठेवा आणि गरम होईपर्यंत 5 मिनिटे शिजवा.
5. सॉस मिश्रणाचा एक ढवळळाचा गोळा द्या आणि टोफू सोबत दांडी घालाव्यात घाला. शिजवा आणि सॉस थोडी जाड होईपर्यंत शिजवा आणि टोफू गरम आहे, सुमारे 3 मिनिटे.
6. अंडी
तुम्हाला फक्त एका मोठ्या अंडीपासून 6 ग्रॅम प्रोटीन मिळते! अंडी पंचा मध्ये जर्दी पेक्षा थोडा अधिक प्रथिने असतात, आणि मी अनेकदा कॅलरीज जतन करण्यासाठी yolks वगळा. न्याहारी करण्यापूर्वी अंडी आपल्या स्वतःला समाधानी होईपर्यंत भरू नका. ते आपल्यासाठी काम करणारे प्रोटीन आहे! आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास अंडीदेखील फायदेशीर ठरू शकतात , तर का त्यांच्याशी सृजनशील का होऊ नये? एक मसालेदार पालक आणि फेता ओटिमल वाडगा बरोबर एक, किंवा एक सुलभ मेक्सिकन बागडणेसाठी व्हेजीसह एकत्र करा .
अपराधी मुक्त पाककृती, अन्न शोधून काढलेले, टिपा 'एन युक्त्या आणि बरेच काहीसाठी, विनामूल्य दैनिक ई-मेलसाठी साइन अप करा किंवा भूपूंजे मुलीला भेट द्या!