या मजेदार आणि जलद कसरत सह बीट कंटाळवाणेपणा कंटाळवाणेपणा बीट
स्वीडिशमधील "गती प्ले" म्हणजे फर्टचेक , शारीरिक शिक्षण एक असंघटित स्वरुपात आहे ज्यामध्ये आपण वर्कआउटची गती आणि तीव्रतेसह अक्षरशः खेळतो. हा शब्द सर्वात सामान्यपणे ट्रेडमिल्स आणि लांब अंतरावर चालणा-या चलनाशी संबंधित असतो, तर ही एक तंत्र आहे ज्यामध्ये रोईंग आणि स्टेप मशीनसह कोणत्याही प्रकारच्या सतत हृदय व व्यायाम लागू केले जाऊ शकते.
आपल्या फिटनेस पातळीवर अवलंबून, fartlek प्रशिक्षण धावणे किंवा जॉगिंग सह चालणे सह चालणे intermingle शकते. याचा अर्थ, स्वयं-निर्धारित लक्ष्यांवर आधारित प्रशिक्षण बदलण्याचे साधन प्रदान करून ट्रेडमिल-शैलीतील क्रियाकलापांच्या एकसारखेपणा तोडून टाकणे.
उदाहरणार्थ, जिम येथे ट्रेडमिलवर टीव्ही पाहताना, आपण जाहिराती दरम्यान टीव्ही शो आणि स्प्रिंट दरम्यान धावण्याचा निर्णय घेऊ शकता. किंवा, बाहेर असताना, आपण मार्कर म्हणून प्रकाश ध्रुव वापरु शकता आणि पहिल्या दरम्यान दुसरा धावणे, तिसर्या दरम्यान धावणे आणि चौथ्यादरम्यान स्प्रिंट वापरु शकता.
Fartlek प्रशिक्षण फायदे
एरोबिक आणि एनारोबिक फिटनेसच्या बाबतीत फेचलेक प्रशिक्षणाची तीव्र तीव्रता आणि सतत स्वरूप दोन्ही फायदे देतात शिवाय, हे आपल्याला "हॅमटर व्हील" मानसिकता बाहेर काढते ज्यामध्ये मशीन किंवा टाइमर वेगवान आणि तीव्रता निर्धारित करते.
आणि, सर्किट आणि मध्यांतर प्रशिक्षण ज्यामध्ये वेग सामान्यतः प्रमाणित आहे, फॅटलेकचे असंघटलेले स्वरूप आपण त्या दिवशी स्वतःला किती आव्हान देऊ इच्छित आहात यावर आधारित आपले स्वत: चे ध्येय सेट करण्याची परवानगी देते.
निष्काळजीपणामुळे, आपण आपल्या प्रशिक्षणात अधिक "उपस्थित" असण्याची अपेक्षा ठेवता आणि एखाद्या नियमात पडणे किंवा समान नियमित / फिटनेस स्तरावर अडकलेल्या नाहीत.
एक नमुना Fartlek ट्रेडमिल वर्कआउट
जे लोक स्वत: ला धूळ करु इच्छितात अश्या लोकांसाठी छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-छोट्या-खालच्या प्रशिक्षकांना "असंघटित" शब्द नाही
कोणत्याही fartlek कसरत सुरू करण्यापूर्वी वेळ किंवा अंतर लक्षात घेऊन एखादी उद्दीष्ट तसेच एक योजना बनते की आपण वेग किंवा तीव्रता भिन्न कसे कराल
एक उत्कृष्ट उदाहरण म्हणजे न्यूकॅर्डमधील वेस्टचेस्टरमध्ये आधारित एक एनएससीए-प्रमाणित वैयक्तिक ट्रेनर आणि क्रॉस-कंट्री / ट्रॅक आणि फील्ड कोच, माईक सायमन यांनी आखलेले खालील ट्रेडमिल व्यायाम. इंटरमिडिएट धावपटूंसाठी अंतर आणि गती सर्वोत्कृष्ट आहेत, परंतु आपण आपल्या चालू स्थितीवर आधारित वेग बदलू शकता.
- सत्रादरम्यान, सात मिनिटांच्या शिखरावर 3.5 मैलावर पाच मिनिटे चालत जा आणि धीमा जोडून.
- नंतर, एका मैलाचे एक तासासाठी एका तासासाठी एक मैलाचे धाव घ्या.
- झुकत बदल न करता, तीन मिनिटांसाठी आपली ताशी 5 मैल प्रति तास गति कमी करून सेट करा.
- काम सेटसाठी, दर सेकंदास 6.8 मैल प्रति सेकंद 30 सेकंद पर्यंत वाढवा.
- आणखी एक विश्रांती सेट करा, पुन्हा एकदा तीन मैल प्रति मिनिट तीन मिनिटांसाठी
- ही गति सुरू ठेवा, 30 सेकंद वेग वाढवून तीन मिनिटे मंद करा, जोपर्यंत तुम्ही 25 मिनिटांपर्यंत पोहोचत नाही.
- आता प्रति तास सहा मैलांवर अतिरिक्त मैलावर चालवा.
- अखेरीस, दर पाच ते सात टक्के खिळखिळे दर तासाला 3.5 मैलवर हळू चालत जा.
आपल्या थंड झाल्यावर, काही टप्पे किंवा योग पोझेससह समाप्त करा
एक शब्द
मूर्खपणाच्या प्रशिक्षणाचा मुद्दा आपल्यासाठी नियमानुसार सेट करणे आणि त्याच्याशी चिकटविणे नाही.
खरं तर, हे सर्व नियमानुसार नसावे. आपण मूळरेखाच्या कसर्यात सुरुवात केली पाहिजे आणि जेव्हा आपण स्वतःला आव्हान देत नाही तेव्हा गति, वेळ, अंतर किंवा शिथिल समायोजित करण्याचे उद्दीष्ट करावे.
इतर लोक देखरेखीच्या दृष्टिकोणातून अधिक विचार करतील आणि ते पूर्ण प्रशिक्षण मोडमध्ये असतील किंवा इतर जेव्हा एका देखरेखीच्या मानसिकतेत असतात तेव्हा त्या दिवसासाठी डाऊनलोड केलेले संगीतचे विविध संच आणतील. शेवटी, fartlek स्वतःला आव्हान, मजा करणे, आणि गोष्टी ताजे ठेवणे सर्वकाही आहे
> स्त्रोत:
> बेकन, ए .; कार्टर, आर .; ओग, ई. एट अल "व्हीओ 2 मॅक्स ट्रेनेबिलिटी अँड हाय इंटेसिटी इंटरवलल ट्रेनिंग इन हॅन्स: ए मेटा-अॅनालिसिस." PLoS One 2013; 8 (9): ई 73182; DOI: 10.1371 / जर्नल. Pone.0073182.
> कुमार, पी. "ऍथलिट्समध्ये सहनशक्तीची क्षमता विकसित करण्यासाठी फॅटलेक प्रशिक्षणांचा प्रभाव" इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ फिजिकल एजुकेशन, स्पोर्ट्स, आणि हेल्थ. 2015; 2 (2): 2 99 -2 9 3.