आपली वेग आणि धीर सुधारण्यासाठी मार्ग जाणून घ्या
Fartlek, एक स्वीडिश संज्ञा ज्याचा अर्थ "गति नाटक," अंतराल किंवा वेगवान प्रशिक्षणाचा एक प्रकार आहे जो आपल्या चालू गती आणि धीरोमामध्ये सुधारणा करण्यास प्रभावी ठरू शकतो.
Fartlek चालत आपल्या चाल दरम्यान आपल्या वेगवान बदलणे समाविष्ट, वेगवान विभाग आणि मंद jogs दरम्यान पर्यायी पारंपारिक मध्यांतर प्रशिक्षण ज्या विशिष्ट कालबाह्य किंवा मोजमाप विभागांचा समावेश आहे त्या विपरीत, fartleks अधिक असंघटित आहेत.
कामाचे विश्रांतीचे अंतर हे शरीरावर कसे वाटते यावर आधारित असू शकते. फटकेक प्रशिक्षणाने तुम्ही वेगवान व सहनशक्तीचा प्रयोग करू शकता आणि वेगवान बदलांचा अनुभव घेऊ शकता.
बर्याच उपविजेत्यांना, विशेषतः सुरुवातीच्या काळात, प्रशिक्षणार्थींचा आनंद घ्या कारण यात वेगवान काम आहे. पण हे अधिक लवचिक आणि पारंपारिक मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणून नाही. Fartlek प्रशिक्षण आणखी एक फायदा आहे की तो एक ट्रॅक केले जाऊ शकत नाही आणि रस्ते, पायवाटा, किंवा पर्वत म्हणून सर्व प्रदेशात, वर केले जाऊ शकते Fartlek प्रशिक्षण आपल्या सिस्टमवर थोडे अतिरिक्त ताण ठेवते, अखेरीस वेगवान गती होऊ आणि आपल्या एनारोबिक थ्रेशोल्डमध्ये सुधारणा करणे.
Fartlek Workouts कसे करावे
फॅटलेक वर्कआउट करण्यासाठी, आपल्या सामान्य धावांमध्ये थोड्या जास्त कालावधीची थोडी थोडी थोडी ओळख करून पहा. कमी अंतर किंवा वेळ मध्यांतरासाठी वेगवान गतिमान राखणे जसे की 200 मीटर किंवा 30 सेकंद अंतराल संपूर्ण व्यायाम दरम्यान बदलू शकते आणि आपण आपल्या विभागांना चिन्हांकित करण्यासाठी स्ट्रीट लाईप्स किंवा टेलिफोन पोलसारख्या महत्त्वाच्या खुणा देखील वापरू शकता.
एक जलद उपखंड पूर्ण केल्यानंतर, आपण पूर्णतः वसूल होत नाही तोपर्यंत आपला वेगळा गति कमी करा आणि आपले श्वास सामान्यवर परतले नंतर आपल्या सामान्य गतीने चालत परत करा आणि नंतर थोड्याच वेळात जलद धाव घ्या.
नमुना Fartlek कसरत
येथे एक नमुना नवशिक्या fartlek workout जसे दिसेल काय आहे:
- एक सोपा वेगाने 10-मिनिट सराव करा
- 1 मिनिट (वेगवान), 2 मिनिटे बंद (सोपे), 2 मिनिटे, 1 मिनिट बंद
- फटकेक सेट 3 ते 4 वेळा करा
- 10-मिनिटे सहज वेगाने थंड करा
धोक्याचे प्रशिक्षण हे मुक्त-स्वरूपाचे आणि मजेदार आहे असे लक्षात ठेवा. आपण टाइमर सेट करत असल्यास, हे फक्त मध्यांतर प्रशिक्षण आहे. आपल्या रनवर महत्त्वपूर्ण गोष्टींचा विचार करा ज्यामुळे या प्रकारच्या नमुन्यात परिणाम होईल. जेव्हा आपण एका मित्रासह चालवत असतो, तेव्हा आपल्या फॅर्लेक रनमध्ये अधिक भिन्नता जोडण्यासाठी खुणेसाठी निवडून ट्रेडिंगचा विचार करा.
ट्रेडमिल Fartlek Workouts
जेव्हा आपण आपल्या वेगच्या वेगाने खेळण्याचा आनंद घेऊ इच्छित नसता तेव्हा आपण ट्रेडमिल फार्टलेक कसरत करू शकता. आपण आपल्या ट्रेडमिल वेळेत दूरदर्शन पाहिल्यास, आपण स्प्रिंटमध्ये जाण्यासाठी वेळ म्हणून जाहिराती वापरू शकता. व्यायामशाळेत, आपण एक गेम तयार करू शकता आणि नवीन धावपटू एखाद्या मशीनवर चालता किंवा बंद करू शकता. किंवा, आपल्या प्लेलिस्टवर किंवा जेव्हा विशिष्ट गाणी प्ले होतात तेव्हा गाण्याचे कोरस दरम्यान कदाचित धावणे. हे ट्रेडमिल कंटाळवाणेपणा आराम मदत करू शकता.
एक सावधगिरी बाळगा म्हणजे गति वाढवण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी आपल्याला आपल्या ट्रेडमिलवरील बटणे वापरणे आवश्यक आहे. प्रत्येक टप्प्यासाठी दीर्घ कालावधीचा वापर करणे शहाणपणाचे असू शकते म्हणजे आपण नियंत्रण पॅनेलसह कमी संपर्क साधू शकता.
> स्त्रोत:
> बेकन, ए .; कार्टर, आर .; ओग, ई. एट अल "व्हीओ 2 मॅक्स ट्रेनेबिलिटी अँड हाय इंटेसिटी इंटरवलल ट्रेनिंग इन ह्यूमनस: ए मेटा-एनालिसिस." PLoS One 2013; 8 (9): ई 73182; DOI: 10.1371 / जर्नल. Pone.0073182.
> कुमार, पी. "ऍथलिट्समध्ये सहनशक्तीची क्षमता विकसित करण्यासाठी फॅटलेक प्रशिक्षणांचा प्रभाव" इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ फिजिकल एजुकेशन, स्पोर्ट्स, आणि हेल्थ. 2015; 2 (2): 2 99 -2 9 3.