अयोग्य स्वरूपात चालत असताना भरपूर ऊर्जा उचलेल आणि इजा येऊ शकते. आपल्या चालविण्याच्या फॉर्ममध्ये छोट्या सुधारणा केल्यामुळे आपल्याला जलद आणि इजा-फुकट चालविण्यास मदत होऊ शकते. येथे चार सर्वात सामान्य कार्यरत असणार्या चुका आहेत आणि त्यांच्यापासून कसे टाळावे.
फॉर्म चूक 1 # चालवत आहे: हील स्ट्रायकिंग
हळुवारपणा म्हणजे जेव्हा आपले पाय आपल्या नितंबांच्या समोर उतरायला लागतात तेव्हा तुमचे टाच जमिनीवर प्रथम मारत असते. आदर्शपणे, आपण चेंडू फूट जमिनीच्या इच्छित, किंवा पाऊल चेंडू दुर्गंधी जो धावपटूंमध्ये सामान्यतः सामान्य आहे, अशा पिवळ्या रंगाचे स्नायू आणि सांधेदुखी यांस दुखापत होऊ शकते. चालविण्याचा हा एक कमी प्रभावी मार्ग आहे कारण आपण प्रत्येक चरणात ब्रेकिंगमध्ये आहात, त्यामुळे आपण भरपूर ऊर्जा उचलेल आपल्या नितंबांच्या समोर आहे तेव्हा आपले पाऊल ढकलणे खूप कठीण आहे.
येथे काही मार्ग आहेत जे आपण टाच फोडून पळून जाण्यास मदत करू शकता आणि एक चेंडू फुट स्ट्रायकर अधिक होऊ शकता:
- आपल्या पायांसह पुढे जाण्याचा प्रयत्न करू नका याची खात्री करा. डाउनहिल चालताना हे विशेषतः महत्वाचे आहे, जेव्हा अनेक धावपटूंना ओव्हरड्रेस्ट करण्याची प्रवृत्ती असते. प्रत्येक पाऊलाने आपले पाय आपल्या शरीराखालील थेट सह, मध्यभागी उतरावे यावर लक्ष केंद्रित करा. एक लहान, कमी हाताने स्विंग आपल्या कुटूंबाला लहान आणि जवळ जमिनीवर ठेवण्याचे गुरुकिल्ली आहे. आपण आपल्या पातळ्यांवर प्रकाश आणि द्रुतगतीने ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जसे की आपण गरम कोयशात चालत आहात.
- अनवाणी पॉवर चालवित असताना बहुतेक लोक नैसर्गिकरित्या मिड-ओव्हर जमिनीवर उभे राहतील. म्हणून कमी कालावधीसाठी कार्पेट, गवत, किंवा हरळीची मुळे असलेला जमिनीचा पृष्ठभाग (गवताळ जमीन) वर चालण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरुन तुमचे शरीर नैसर्गिक दृष्ट्या शोधू शकेल. प्रथम 30 सेकंदांनी सुरुवात करा आणि आपले एक मिनिट किंवा त्याहून अधिक वेळेपर्यंत कार्य करा याचा अर्थ असा नाही की आपण सतत अनवाणी पाऊल उचलायला हवे, कारण त्यामुळे दुखापत होऊ शकते. पण एक मऊ, सुरक्षित पृष्ठावर थोड्या अंतराने चालत आपण चेंडू फुट लँडिंग सराव करण्यास परवानगी देते.
- मिड फूट लँडिंगचा अभ्यास करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे बॅट किक्स, वगळू, उच्च गुडघे, मागील बाजूने धावणे, किंवा बाजूला शफल जेव्हा आपण त्या कवायतींपैकी कोणत्याही गोष्टी करतो तेव्हा आपल्या एल्सवर उतरणे अशक्य आहे. तर, जितकी जास्त आपण त्या सराव कराल, तितक्याच आपल्या पाऊलांमधली लँडिंग करण्यासाठी आपण सवय व्हाल, आपल्या टाच विरोध म्हणून आपण आपल्या पूर्व-रन उबदार भाग म्हणून कार्यरत धावण्याचे कार्य करू शकता किंवा आपल्या धावाने त्यास कार्य करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण 30-मिनिटांच्या धावाने 30-सेकंदांच्या उच्च अंतरावर किंवा प्रत्येक 4-5 मिनिटे चालणार्या बॅकस्परांना अंतर ठेवू शकतो.
फॉर्म चूक 2 # चालवत आहे: असंबंधित अप्पर बॉडी
आपण आपला कार्यरत फॉर्म सुधारण्याचा प्रयत्न करीत असताना , फक्त आरामशीर राहण्यासाठी प्रयत्न करणे कठीण आहे. पण आपल्या खांद्यावर आणि शस्त्रास्त्रे शिथिल करणे महत्त्वाचे आहे कारण जर तुम्ही तणावग्रस्त असाल तर चालण्यादरम्यान आणि नंतर घडी, खांदा, आणि मागे वेदना होऊ शकते.
आपले वरचे शरीर आरामशीर आहे याची खात्री करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत आणि आपण कार्यक्षम वरच्या वरच्या शरीराचा वापर करीत आहात:
- कोपरावर आपले हात वाकवून 9 0 डिग्री कोनात ठेवा.
- आपले हात बाहेर धरा किंवा आपले कंधे आपल्या कानात प्रत्येक माईकपर्यंत वाढवा आणि नंतर त्यांना त्यांच्या आदर्श, आरामशीर स्थितीत परत लावा.
- आपले हात एका सैल मुंडावर ठेवा, जसे की आपण अंडे धरून आहात आणि त्याला तोडणे नको आहे. जर आपण त्यांना घट्ट घट्ट मुठ मध्ये असल्यास, त्या घट्टपणा आपल्या हाताने radiating आणि आपल्या खांद्यावर ताण होऊ करेल.
फॉर्म चूक 3 # चालवत आहे: स्लो लय
आपले लय (धावता धावता), किंवा धावणे एक चतुर्थांश धावताना किती पाय घ्याल? बहुतेक उपविजेत्यांसाठी, त्यांचे ताल हे वेगवेगळ्या पायथ्यांतच राहतात आणि गतिमान बदल त्यांच्या विस्तृत लांबीमध्ये फेरबदल करून पूर्ण केले जातात.
कार्यक्षम धावपटूंना उच्च वळणदार उलाढाल आहे - सुमारे 180 पाऊब प्रति मिनिट. आपल्या गळतीचे धीमे, जमिनीवर आपले पाय अधिक वेळ घालवणे आणि आपले पाय पुढे चालवण्यासाठी आवश्यक असलेली अधिक ऊर्जा वेगवान लय क्षमता वाढवते, स्नायूंवर ताण कमी करते आणि आपल्या जोडांवर परिणाम कमी करते. म्हणून जर आपण आपली लय सुधारलीत तर आपण अधिक कार्यक्षम, वेगवान धावपटू बनू शकाल. प्रयत्न करण्यासारख्या काही गोष्टी येथे आहेत:
- आपल्या दमदार टर्नओव्हरला सुधारण्यात मदत करण्यासाठी हे कवायद करा: 30 सेकंदांसाठी आपल्या 5 के वेगाने चालत प्रारंभ करा आणि प्रत्येक वेळी आपला उजवा पाय जमिनीवर पडतो. मग पुन्हा एक मिनिट मागे जा आणि पुन्हा 30 सेकंद धावू, या वेळी एकाची गणना वाढवण्याचा प्रयत्न केला. हे बर्याच वेळा पुनरावृत्ती करा आणि प्रत्येकवेळी दुसर्या चरणात जोडण्याचा प्रयत्न करा. आपण प्रति मिनिट 180 पावलांचा आदर्श किती जवळ आला ते पहा.
- आपण आपल्या उलाढालीचा दर वाढवण्याचा प्रयत्न करीत असताना, जलद, हलके चरणांवर लक्ष केंद्रित करा. जसा लवकर ते जमिनीवर फटका मारतात तसे आपले पाय वर उचलून घ्या, जसे आपण गरम कोळयांवर उभे आहोत. आपले पाय आपल्या हिपांखाली लँडिंग असले पाहिजे, तुमच्या समोर नाही
- चालू असलेल्या सराव सराव (जे टाच टाळण्यासही मदत करतात) आपल्या व्यवसायावर टर्नओव्हरवर काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे कारण ते आपल्याला आपल्या पायांवर जलद होण्यासाठी दबाव आणतात. एक आठवडा काही वेळा आपल्या सराव मध्ये उच्च गुडघे, बाजूला पावले, बटला किकचा आणि इतर चालू दंड समाविष्ट.
फॉर्म गलती # 4 चालवत आहे: अकार्यक्षम आर्म स्विंग
काही धावपटू त्यांच्या छातीवर हात फिरवत असतात, ज्यामुळे भरपूर ऊर्जा उरली जाते आणि तुम्हाला गाठण्यासाठी (ज्यामुळे परत, खांदा, आणि मानेचा दुर्गंध येऊ शकतो) होऊ शकते. इजा टाळण्यासाठी आणि शक्य तितक्या कार्यक्षम होण्यासाठी आपल्या शस्त्रांना योग्य प्रकारे स्विंग कसे करावे ते येथे आहे:
- आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा, एकमेकाशी समांतर ठेवा आणि 9 0 डिग्री वाले कोनामध्ये वाकणे हा त्यांना पकडण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. आपले कोपरे आपल्या बाजूला बंद करा, सरळ चिकटून नाही (नाही चिकन पंख!).
- आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडत असल्यास, आपण झोपा काढण्याची अधिक शक्यता असते, ज्याचा अर्थ आपण कार्यक्षमतेने श्वास घेत नाही. कल्पना करा की उभ्या ओळीत आपल्या शरीराचे अर्धे भाग विभाजन करा - तुमच्या हातांनी त्याला ओलांडू नये.
- आपण स्वत: ला झुकवायचे वाटत असल्यास, छाती बाहेर काढा. आपले हात बाहेर धरा आणि आपल्या बाजूला 90-डिग्री कोन स्थितीत त्यांना ठीक करा.
- आपण आपले हात खांद्यावर (कोपरच्यावर) फिरवावे, म्हणजे ते मागे व पुढे झोपायला लावतील, जसे की पेंडुलम.
तसेच हे पहाः