पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 103
चरबी - 4 ग्रा
कार्बन - 14 ग्रा
प्रथिने - 4 ग्रा
एकूण वेळ 20 मिनि
तयारी 20 मिनिटे , कुक 0 मि
सर्विंग्स 6 (1 प्रत्येकी एक रोल)
तीन कारणांमुळे स्प्रिंग रोल हे आनंददायक अन्नपदार्थ आहेत: ते भाज्या एक ह्रदयाची सेवा लपवतात, ते उष्मांकांमध्ये कमी असतात (कोणत्याही सडण्याच्या सॉसेससाठी नाही), आणि ते बहुतेक स्वाद कोंबांवर फिट होण्यास अवास्तव असतात . एक वेजी आवडत नाही? दुसर्यासाठी ते स्वॅप करा.
आपण कमी फोडएमएपी स्प्रिंग रोल तयार करू शकता, जे आपल्याला काही गोष्टी आठवत असल्यास, आय.बी.एस ची लक्षणे चालू करणार नाही. प्रथम, लो-फोडएमएपी भरणे चिकटवा. साहित्य मध्ये सूचीबद्ध सर्व veggies सुरक्षित आहेत, आणि आम्ही आपण खाली काही विकल्प देऊ सेकंद, आपण स्केलीयन्सचा केवळ हिरवा भाग वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा. पांढऱ्या भागांमध्ये मोठ्या प्रमाणात फ्रॅक्चन्स असतात, जे आयबीएस-फ्रेंडली नसतात, जर आपण त्यांना चांगले सहन केले नाही तर शेवटी, तांदूळ पत्रके आणि सोया सॉस बद्दल जास्त तणाव नाही. तांदळाचे कागद टॅपियोकाका पीठ, तांदुळाचे पीठ, पाणी आणि मीठ, जे FODMAPs मध्ये कमी आहेत ते केले जाते. आणि जरी सोया सॉसमध्ये काही गहू असला तरी, लहान प्रमाणात गहू सहसा सहन केला जातो, तसेच आम्ही या कृतीमध्ये मोठी रक्कम वापरत नाही.
साहित्य
- 2 tablespoons कमी-सोडियम सोया सॉस
- 1/4 चमचे मीठ
- 1/4 चमचे ग्राउंड मिरपूड
- 2 tablespoons scallions, हिरव्या भाग केवळ, minced
- 7 औंस फर्म tofu, 1/4 इंच काप मध्ये कट
- 1/2 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 1/2 काकडी, जुलीयन केलेले
- 1/2 लाल भोपळी मिरची, ज्युलिएन्ड
- 1 मध्यम गाजर, किसलेले
- 1/4 एवकाडो, बारीक कापलेले
- 18-20 ताज्या पुदिन्याची पाने
- डेखावर शिडकावा, 10 ते 12 ग्रॅम शिजला
- 1/2 कप स्प्राल्ट (उदा. जनावरांना चारा म्हणून दिली जाणारी हिरवी वनस्पती स्प्राउट्स)
- 6 वाळलेल्या तांदूळ पत्रके
तयारी
1. एका लहान वाडयात सोया सॉस, मीठ, मिरपूड आणि स्कॅलियन्स एकत्र करा. मिश्रणमध्ये टोफूचे तुकडे ठेवावेत, सर्व कोठलीत ठेवावी याची खात्री करुन घ्या आणि 7-10 मिनिटे खारटपणा द्या.
2) मॅरीनेट केल्यावर आपण आपल्या भाज्या कापू शकता आणि बागेच्या आत पोहोचू शकता.
3. एक कढईत तेल घेऊन गरम तेल आणि काळजीपूर्वक tofu जोडा. प्रत्येक बाजूला 1 मिनिटापर्यंत शोध घ्या. उष्मा वरून काढा आणि शेंपेच्या पुढे, शस्त्रांच्या पुढे पोहोचवा.
4. उबदार पाण्याने एक मोठे वाडगा भरा. हलक्या हाताने एक तांदूळ पत्रके घ्या आणि वाडगा मध्ये बुडवा, नंतर आपल्या काम पृष्ठभाग वर ठेवा मध्यभागी एका ओळीत, गाजर आणि जनावरांना चारा म्हणून दिली जाणारी हिरवी वनस्पती sprouts, 2 ते 3 मिंट पाने आणि कोथिंबीर sprigs, आणि मध्ये tofu एक स्लाईस, सुमारे दोन इंच सोडून, काकडी, avocado, आणि घंटा मिरचीचा काही काप, व्यवस्था प्रत्येक बाजूला रिक्त साहित्य दिशेने तीन बाजू गुंडाळा, नंतर चौथ्या बाजूला ओघ रोल करा.
5. उर्वरित भात कागद पत्रे आणि साहित्य सह पुनरावृत्ती. सर्व पदार्थांचे विभाजन करून सर्व घटकांना 6 वर्षांचे अंदाज लावण्याचा सर्वोत्तम प्रयत्न करा - प्रत्येक स्प्रिंग रोलमध्ये भरण्याचे समान प्रमाण नसल्यास हे ठीक आहे ते मधुर एकतर मार्ग व्हाल.
घटक सबस्टिट्यूशन आणि विविधता
आपण खाली असलेल्या सामग्रीमध्ये जे म्हटले आहे ते स्वॅप करू इच्छित असल्यास कमी FODMAP भाज्या भरण्यासाठी आपल्याकडे काही पर्याय आहेत.
चिरलेली हिरवी सोयाबीन्या, खांदलेले कोबी (एका बैठकीत 1 कप पर्यंत ट्रिगरिंग गुणधर्म टाळण्यासाठी सुरक्षित असते), ताज्या तुळस (हंगामात जेव्हा सुवासिक व चवदार पर्याय), मूली आणि झिंकिनी सर्व चांगले कार्य करतील
टोफु ही येथे एक प्रकाशाचा प्रोटीन पर्याय आहे. आपण त्याऐवजी आपले रोल मांस सह भरा निवड करू शकता.
निष्ठूर निवडींपैकी एक? त्याच टॉइबमध्ये टोफू मसाटलेल्या सॉस सॉस मिश्रणात भुकटीत टर्की. चिंकाराचा चवदार (आणि अधिक पारंपारिक) तसेच होईल.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
आपल्या कामाच्या पृष्ठभागावर ठेवण्यापूर्वी, गरम पाण्याचा छिद्रे काढू द्या, कारण ती चिकट आणि हाताळण्यास अवघड आहे.
आपण या स्प्रिंग रोलला शेंगदाण्यावर आधारित डिशिंग सॉसमध्ये बुडवून एक चतुर्थांश कप शेंगदाण्याचा बटर, चौथा कप सोया सॉस, 1/2 चमचा तांदूळ व्हिनेगर, 1/4 कप बारीक चिरलेली कोथिंबीर, 1/2 चमचे किसलेले आले, 1 चमचे लिंबाचा रस आणि लाल काळी फ्लेक्सची एक चुटकी - सर्व कमी-फोडएमएपी घटक जेव्हा उपयुक्त सेवा आकारात मिळतात.
उत्तम अद्याप, आठवड्याच्या अखेरीस यापैकी एक बॅच चाबूक आणि एक प्रकाश सूप किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हळू काही दिवस आनंद.