बर्याच धावपटूंना मॅरेथॉन चालविण्याची आकांक्षा असतात, परंतु त्यांच्या प्रशिक्षणासाठी त्यांना कित्येक वेळ दिला जाईल याबद्दल चिंता करा. मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी लागणारा वेळ खरोखर आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर, धावण्याच्या शर्यतीवर आणि शर्यतीसाठी आपले ध्येय आहे. अनुभवी धावपटू ज्यांना आधीच मॅरेथॉन चालविले आहे, ते 12 आठवड्यांच्या आत रेस रेडी मिळवू शकतात.
जर ते वैयक्तिक रेकॉर्डमध्ये विजय प्राप्त करण्याची आशा बाळगतात, तर त्यांना गती आणि शक्ती सुधारण्यावर कार्य करण्यासाठी आणखी काही आठवडे लागतील. सुरुवातीला धीम्या गतीने बांधणे आवश्यक आहे आणि त्यांच्या सुरवातीच्या बिंदूवर अवलंबून 18 ते 22 आठवड्यांपर्यंत कुठेही नेण्याची योजना आखली पाहिजे. सुरक्षित, क्रमिक पध्दती घेतल्यास जखमांना प्रतिबंध करणे आणि मॅरेथॉन प्रशिक्षण पासून शारीरिक आणि मानसिक थकवा टाळण्यात मदत होईल.
आपण कमीत कमी एक वर्ष चालू करत असल्यास आणि आधीपासूनच इतर मैदानी धावपटू जसे आपण एक मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण सुरू करण्यास तयार असाल. परंतु त्यासाठी वेळ व बांधिलकी आणि गंभीर शारीरिक आणि मानसिक प्रशिक्षण आवश्यक आहे, त्यामुळे असे प्रश्न आहेत जे आपण उडी घेण्यास तयार आहात काय हे निर्धारित करण्यासाठी आपण स्वतःला विचारले पाहिजे .
आपल्या प्रारंभ बिंदूवर आधारित, मॅरेथॉन प्रशिक्षणाची अपेक्षा करण्याकरिता किती वेळाची बांधिलकी आहे ते पहा:
आरंभिक रनर वेळ प्रतिबद्धता
जर आपण मॅरेथॉन कधीही चालवला नाही आणि सध्या आपण दर आठवड्यात 15 मैल चालवत आहात, तर आपली मॅरेथॉन तयारीसाठी 18 ते 20 आठवड्यांचा खर्च करण्याची अपेक्षा आहे.
आपण सुरुवातीला आठवड्यात किमान 3 वेळा आणि आठवड्यातून कमीत कमी चार वेळा आपली प्रशिक्षण प्रगती करत असल्याची योजना आखली पाहिजे. आपली फिटनेस तयार करण्यात आणि आपल्या इजा विरोधला चालना देण्यासाठी आपल्याला एक किंवा दोन दिवसांच्या क्रॉस ट्रेनिंगचा समावेश करावा लागेल. साप्ताहिक वेळेच्या बांधिलकीच्या संदर्भात, आपल्या प्रशिक्षणाचे सर्वोच्च मायलेज आणि सर्वात प्रखर आठवडे आपल्या शर्यतीचे तीन, चार आणि पाच आठवडे आधी असतील.
मॅरेथॉनच्या आधी अंतिम दोन आठवड्यांच्या दरम्यान, आपण खरंतर टप्प्याटप्प्याने टप्प्याटप्प्याने मायलेजवर परत कापून काढू शकाल.
नवशिक्या धावण्यासाठी काही मॅरेथॉन शेड्यूल आहेत:
मॅरेथॉन प्रशिक्षण शिबीर चालवा / चालवा : हे 20-आठवडे मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या मॅरेथॉनच्या फायर लाइनवर चालण्यासाठी / चालण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी दर आठवड्याला तुम्ही 12 ते 15 मैलचा आधार लाभ घ्यावा.
आरंभिक मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल : हा 20 आठवड्यांचा शेड्यूल प्रारंभिक मॅरेथॉनरसाठी आहे ज्याचा यथोचित ध्येय आहे. या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी दर आठवड्याला 12-15 मैलचा आधार लाभ घ्या.
22 व्या आठवड्यात मॅरेथॉन प्रशिक्षण शिबीर : 22 सालामध्ये ही साधी मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूची आरंभिक धावपटू मॅरेथॉन तयार होईल. हे सुरू करण्यासाठी, आपण किमान 3 मैल चालवण्यास सक्षम असावे
प्रगत आरंभिक मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रकः प्रगत नवोदित धावपटूंच्या दिशेने हे 20 आठवड्यांची मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूची घेण्यात येते. या प्रशिक्षणाच्या अनुसूचीचा पाठपुरावा करण्यासाठी, आपण चार मैल आरामात चालवण्यास सक्षम असावे आणि दर आठवड्यात कमीत कमी चार दिवस चालू शकतात.
नवशिक्या धावपटू वेळ प्रतिबद्धता
आपण थोडे अधिक चालू असलेले अनुभव आणि प्रारंभिक टप्प्यात गेल्यासारखे असाल तर आपण 16-18 आठवड्यांत मॅरेथॉनसाठी सज्ज होऊ शकता.
आठवड्यात किमान 4-5 दिवस चालवण्याची योजना करा, क्रॉस-ट्रेनिंगच्या 1- दिवसीय कार्यक्रमासह , जसे की सायकलिंग किंवा पोहण्याच्या
इंटरमिजिएट मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल: हा 18 आठवड्यांचा मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल इंटरमिडिएट धावपटूंच्या दिशेने तयार केला जातो जो आधीच सहा मैलपर्यंत आरामशीरपणे चालवू शकतो.
प्रगत मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल : हा मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल उन्नत धावपटूंच्या दिशेने तयार केला जातो जो आठ मैलपर्यंत आरामशीर चालवू शकतो.
मॅरेथॉनबद्दल अधिक:
- मॅरेथॉनसाठी चांगला वेळ कोणता आहे?
- मॅरेथॉन चालवण्यासाठी मला किती वेळ लागेल?
- आपले पहिले मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि चालवण्यासाठी टिपा
- मॅरेथॉन किती खर्च करते?
तसेच हे पहाः