इंटरमिजिएट मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक

by क्रिस्टीन लफ

आपला वेळ सुधारा

तर आपण आधीच कमीत कमी एक मैराथन (26.2 मैल) चालविले आहे, आणि आता आपण आपल्या पुढील ध्येयाकडे वाटचाल करीत आहात: आपला वेळ सुधारणे. आपल्या पुढील मॅरेथॉनमध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड (पीआर) चालवण्यासाठी मदत करण्याकरिता हे 18-आठवड्याचे प्रशिक्षण अनुसूची वापरा.

ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण दररोज सुमारे 30 ते 60 मिनिटे, आठवड्यातून सुमारे पाच दिवस चालत जाऊ शकता आणि आरामशीर 6 मैलपर्यंत धावू शकता.

आपण यावर नसाल तर, प्रगत नवशिक्या मॅरेथॉन शेड्यूल वापरून पहा. जर हा वेळापत्रक खूप सोपा वाटत असेल तर, प्रगत मॅरेथॉन वेळापत्रक वापरून पहा.

शेड्यूल बद्दल नोट्स

क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंगच्या उपक्रमांमुळे आपण आपल्या जोडी देणे आणि स्नायूंना ब्रेक देणे, तरीही आपल्या कार्डिओवर कार्य करत असताना परवानगी देते. जेव्हा शेड्यूल सीटीसाठी बोलावितो तेव्हा 45 ते 60 मिनिटे चालण्याच्या प्रयत्नात (बाइकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर) चालविण्याव्यतिरिक्त इतर कार्डिओ क्रियाकलाप करा

टेम्पो चालवा: टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान रेसिंगसाठी महत्वपूर्ण आहे 40 मिनिटांच्या टेंपो रनसाठी, उदाहरणार्थ, 5 ते 10 मिनिटे सोयीस्कर धावणे सुरू करा, त्यानंतर 15 कि 20 मिनिटांपर्यंत 10 के वेगाने चालत रहा. 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीरपणे कठीण" वाटणार्या वेगाने चालवा.

ताकद-ट्रेनः 10-मिनिटाचे सराव केल्यानंतर 20-25 मिनिटे कमी शरीर आणि कोर मजबुतीकरण करा.

इंटरव्हल वर्कआउट्स (आयडब्ल्यू): व्हाट-अप झाल्यानंतर, 400 मीटर (बहुतेक ट्रॅक्सच्या जवळ एक चपटे) हार्ड चालवा, मग जॉगिंगद्वारे किंवा 400 मीटर चालत जा. उदाहरणार्थ, 3 x 400 हे तीन हार्ड 400 रूपे असतील आणि 400 मीटरच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती होईल.

सुलभ गति (इपी): या धावा सहजपणे, आरामदायक वेगाने केले पाहिजे. आपण सहजपणे श्वास घेण्यास आणि बोलण्यास सक्षम असावे.

रेस पायस् (आरपी): 10 मिनिटेचे सराव केल्यानंतर आपण "मॅरेथॉन रेस पॅस्स" (आरपी) येथे नियुक्त मायलेज चालवा. 10-मिनिटे थंड डाऊनसह अनुसरण करा आपल्या मॅरेथॉनची धाव किती आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, अर्धा-मॅरेथॉन वेगाने प्रति मैल 30-45 सेकंद घाला. आपण आपल्या अंदाजे मॅरेथॉन रेस वेळेची काय स्थिती आहे हे ठरवण्यासाठी अलीकडील रेस टाइमचा देखील वापर करु शकता

विश्रांती: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात जर आपण दिवस न संपता दररोज धावत असाल, तर आपल्याला जास्त सुधारणा दिसत नाही. शुक्रवारी विश्रांतीसाठी एक चांगला दिवस आहे, आपण गुरुवारी चालविल्यास आणि शनिवारी आठवड्यातील आपला सर्वात लांब धाव असेल म्हणून.

शनिवार लांब धावा: आपण उबदार केल्यानंतर, एक सोयीस्कर चालवा, नियुक्त मायलेज साठी संवादात्मक तेज. आपण थंड आणि आपल्या धाव नंतर ताणून खात्री करा. आपल्या बर्याच धावा रस्त्यावर आहेत आणि आपण किती लांब धावत आहात याची खात्री नसल्यास, आपण MapMyRun.com सारख्या संसाधनांचा वापर करुन मायलेज शोधू शकता. किंवा, आपण नेहमी आपली कार आपल्या मार्गामध्ये वेळेच्या पुढे जावू शकता आणि आपली कार ओडोमीटर वापरून मायलेज मोजू शकता

रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव तुमच्या सोयीस्कर, सोपा वेगाने (इपी) असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो.

टीप: आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. आपण एक दिवसात व्यस्त असल्यास, एका दिवसात विश्रांतीचा दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे.