आपले चालू असलेले वर्कआउट्स प्रारंभ आणि समाप्त करण्याचा योग्य मार्ग
आपल्या सर्व धावा उबदार सह सुरू आणि cooldown सह समाप्त पाहिजे. ते इतके महत्त्वाचे का आहेत? एक चांगला सराव आपल्या रक्तवाहिन्या dilates, आपण त्यांना एक जोमदार workout देण्यापूर्वी आपल्या स्नायू चांगल्या ऑक्सिजन पुरवले जाते याची खात्री. ते चांगल्या लवचिक आणि कार्यक्षमतेसाठी आपल्या पेशींचे तापमान वाढवते. हळूहळू आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवून, सराव केल्याने आपल्या शरीरावर ताण कमी होण्यास मदत होते.
जसजसे गंभीर आहे, तशी शीतगृहे संपूर्ण शरीरातून वाहून रक्त वाहतो. अचानक थांबणे अचानक डोकेदुखी होऊ शकते कारण तुमचे हृद्यविकार आणि रक्तदाब वेगाने घसरू शकते. हळू हळू खाली घुसल्याने त्यांना हळूहळू पडणे शक्य होते.
योग्य तापमानवाप कसे करावे
- थंड श्वापदे ताणण्यासाठी एक चांगली कल्पना नाही, म्हणून ताणून प्रारंभ करू नका.
- आपले स्नायू ढीगण्याकरिता 5 ते 10 मिनिट प्रकाश एरोबिक व्यायाम करा आणि आपल्या शरीरासाठी तुम्हाला उबदार ठेवा. काही चांगल्या प्री-रन होर्-अप व्यायामांमध्ये चपळता चालणे, कूच करणे, धीमेपणा करणे, किंवा एका स्थिर बाईकवरील सायकलिंगचा समावेश आहे. आपण आपले सराव वाढवू नका याची खात्री करा.
- आपला धाव सुरु करा रेसिंग प्रारंभ करू नका, परंतु त्याऐवजी हळूहळू पहिल्यांदा हळू हळू आणि आपला वेग वाढवा. आपल्याला अतिशय सहजपणे श्वास घ्यावा. आपण स्वत: ला श्वासोच्छ्वासातून बाहेर येतांना वाटत असल्यास, धीमे करा हे आपल्याला किती लवकर चालवावे हे जाणून घेण्याचा भाग आहे आणि खूप जलद बंद करणे सोपे आहे.
- आपल्या चालविण्याच्या पवित्राकडे व फॉर्मवर लक्ष द्या, जेव्हा आपण आपल्या धावसराची सुरवात कराल, तेव्हा आपणास गतिमान होण्याआधी आपण सर्वोत्तम तंत्र वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा.
कसे एक योग्य Cooldown करावे
- धावणे पूर्ण झाल्यानंतर 5 ते 10 मिनिटे चालत जाणे किंवा हळूहळू जॉगिंग करा. आपले श्वास आणि हृदयाचे भाव हळूहळू सामान्यतः परत येऊ शकतात.
- स्वतःला पुन्हा भरुन काढण्यासाठी पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्स प्या.
- आता आपले स्नायू वार्मिंग-अप झाल्यामुळे ताणण्यासाठी योग्य वेळ आहे आपल्या शीतलवानानंतर आपले शरीर अद्यापही उबदार असताना साबुदाणा सोपे आहे.
आपले रन झाल्यानंतर त्रासदायक टिपा
अत्यावश्यक पोस्ट-रन स्ट्रेन्समध्ये हॅमस्ट्रींग स्ट्रेच, क्वाड स्टॅंच, वासरे ताणणे, लो लेंज स्टॅंच, आयटी बँड स्ट्रेच, बटरफ्लाय स्ट्रेच, हिप आणि बॅक स्ट्रेंच, हात आणि ऍब स्टॅंच, आणि ट्रिपेप्स स्टॅंच यांचा समावेश आहे. योग्य ट्रेसिंगसाठी या टिप्सचा वापर करा:
- स्ट्रींग करताना बाउन्स करू नका. प्रत्येक ताणून वर 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- वेदना माध्यमातून ताणून नका आपण स्नायू मध्ये घट्टपणा वाटत सुरू जेथे बिंदू पलीकडे जा करु नका. आपण स्नायूंच्या प्रतिकारशक्तीतून ढकलू नये आणि वेदनांच्या बिंदूपर्यंत लांब जाऊ नका. आपल्याला कमी तणाव जाणवत असल्याने, आपण थोडा अधिक ताण वाढवू शकता जोपर्यंत आपल्याला तोच थोडासा त्रास जाणवत नाही.
- आपण दोन्ही बाजूंना ताणत असल्याचे सुनिश्चित करा आपल्या डाव्या वासराला ताणून टाकू नका कारण त्या बाजूला आपण घट्टपणा जाणवतो. आपण दोन्ही बाजूंना तितकेच ताणत आहात हे सुनिश्चित करा
- आपला श्वास रोखू नका. आरामशीर रहा आणि हळू हळू बाहेर श्वास घ्या. आपण आपला श्वास धरा नाही याची खात्री करा. खोल श्वास घ्या.
> स्त्रोत:
> मॅक्गोवन सीजे, पाइन डीबी, थॉम्पसन के. जी., रॅट्रे बी. वॉर्म-अप स्ट्रॅटेजीज फॉर स्पोर्ट आणि व्यायामः तंत्र आणि अनुप्रयोग. स्पोर्ट्स मेडिसीन . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x