आवश्यक पोस्ट-धावणे

पोस्ट-रन योग्य वेळ आहे ज्यामुळे आपल्या स्नायूंना उबदार येईल. हे विशिष्ट भागांमध्ये लक्ष्य करते जे वारंवार चालताना आणि चालू झाल्यावर कडक होतात. आपल्या लवचिकता, सोई आणि कामगिरी सुधारण्यात मदत करण्यासाठी ते आपल्या पोस्ट-पोस्ट नित्यक्रमाचा भाग बनवा.

1 - हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

हे भगदाड ताणून चांगले वाटते आहे, आणि झुंबिंग-ओव्हर ताणापेक्षा आपल्या मागे सोपे आहे काय करावे ते येथे आहे:

1. आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर लाटा आणि आपल्या मागे सरळ आपल्या खालच्या परत जमिनीवर आहे याची खात्री करा आणि आपल्या नितंब पातळी आहेत.

2. आपल्या डाव्या गुडघा टेकून आणि आपले डावे पाय मजल्यापर्यंत वाढवा.

3. दोन्ही हाताने आपल्या पायांच्या पाठीचा कप्पा लावून, आपला उजवा गुडघा सरळ सरळ करा.

4. फ्लॉवरवर आपले नितंब ठेवून हळूहळू आपल्या दिशेने चालवा. 20-30 सेकंद दाबून ठेवा. आपल्या डाव्या बाजूवर पुनरावृत्ती करा

जर आपले पाय सरळ करणे फारच अवघड आहे, तर आपण एकाग्र गुडघ्यासह हा भाग करू शकता.

2 - तुरुंग ताण

आपले क्वॅड्रिसिप (समोर जांघे) शक्तिशाली स्नायू असतात जे आपण चालवत असताना कठोर परिश्रम करतात, म्हणून आपण त्यांना ताणणे महत्वाचे आहे काय करावे ते येथे आहे:

1. सरळ उभे रहा (पुढे जाण्याचा प्रयत्न करु नका), आपल्या आडकाचा पाय तुमच्या पाठीमागे उचलून मागे घ्या आणि त्या बाजूने आपले पाय आपल्या हाताने खेचून घ्या.

2. आपल्या टाकी कडे हळूवारपणे आपल्या टाच खेचा, आपल्या तुरुंगात एक ताणून वाटत.

आपले इतर पाय सरळ ठेवा आणि आपल्या गुडघेपर्यंत शक्य तितक्या एकत्रित ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

4. ताणून 15 ते 30 सेकंद धरा. रिलीझ करा आणि पुनरावृत्ती करा पाय वळवा आणि इतर पाय वरून पुनरावृत्ती करा.

3 - वासरू पसर

आपण चालवत असताना आपले वासरू स्नायू कठोर परिश्रम करतात, म्हणून जेव्हा ते पूर्ण करता तेव्हा त्यांना एका चांगल्या प्रवाहाची आवश्यकता असते. पिवळ्या फुलांना टाळण्यासाठी हे ताण आवश्यक आहे. काय करावे ते येथे आहे:

1. हात भिंत करून दोन हात ठेवा.

2. एक लेग फॉरवर्ड वाकलेला आणि इतर पाय आपल्या गुडघा सरळ आणि पाठीच्या बाजूने पुढे सरकल्या.

3. त्या मजल्यावरील आपल्या मागील पावलाची टाच ठेवा.

4. त्या पायाच्या वासराला ताणून पहा आणि 30 ते 60 सेकंद ठेवा.

5. उलट लेग सह पुनरावृत्ती करा.

4 - लो लाँग स्ट्रेच

हे आपल्या हिप फ्लेक्सर स्नायूंसाठी एक उत्तम ताण आहे, जे चालत असताना आपल्या पाय वर उचलून कठोर परिश्रम करतात. काय करावे ते येथे आहे:

1. एक लंकेच्या स्थितीत राहा.

2. आपल्या पायाची बोटं उचंबळून ठेवा आणि आपले वरचा धक्का सरळ आपल्या मागे लेग सरळ परत तुमच्या मागे असावी.

3. आपले हात खाली दाबा आणि आपण आपल्या हिप समोर पासून एक ताणून वाटत पर्यंत आणि पुढे आपल्या मांडी (आपल्या मागे लेग) च्या शीर्षस्थानी hips वाढवा.

4. 30-60 सेकंद दाबून नंतर बाजू स्विच करा.

5 - आयटी बॅण्ड स्ट्रेच

बर्याच धावपटूंसाठी तीव्रता एक सामान्य क्षेत्र म्हणजे एलीओटीबियल बँड (आयटीबी ), एक कंडरोग आणि फेसील बँड आहे जो हिप पासून सुरु होतो आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंत खाली येतो आयटी बँड स्टँडिंगमुळे आपला आयटी बँड वाढवता येतो आणि आयटी बॅन्ड सिंड्रोमचा धोका कमी होतो. हे कसे करायचे ते येथे आहे:

सरळ स्थितीत असताना आपल्या डाव्या लेग मागे आपल्या उजव्या पायाला ओलांडून घ्या.

2. जोपर्यंत आपण आपल्या उजव्या पायाच्या बाहेर वर ताणून वाटत नाही तोपर्यंत थोडे पुढे आणि आपल्या डाव्या बाजूला झुकवणे.

3. आपला उजवा हात आपल्या डोक्यावर वाढवा आणि आपल्या डाव्या बाजूला विस्तारित करा.

4. 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि आपल्या डाव्या पायरीने पुनरावृत्ती करा.

6 - फुलपाखरू पसरवा

फुलपाखरू पट्ट्या म्हणून ओळखले जाणारे हे मांडीचे हाड, आतील जांघ आणि मांडीचा सांधा क्षेत्र विस्तारित करतो.

1. जमिनीवर बसून. आपल्या गुडघे वाकणे आणि एकत्र आपले पाय खाली आणणे, जेणेकरून आपल्या गुडघे बाजूंना बाहेर निदर्शनास आहेत

2. आपले पाय आपल्या पायांवर ओघळा आणि हळूहळू तुमच्या शरीराकडे जाताना आपल्या आकुंचुतांपर्यंत पोहोचू शकता.

3. हळूहळू पुढे जा आणि जमिनीवर आपले गुडघे खाली दाबा आपल्याला आपल्या आतील मांडीत प्रकाश उतार लागतो.

4. जर हा ताण खूप सोपा असेल तर जमिनीवर आपले नाक स्पर्श करावे म्हणून अधिक पुढे जा. पण जास्त प्रमाणाबाहेर न येण्याबद्दल सावधगिरी बाळगा.

5. 30 ते 60 सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा. आपण ताणून दरम्यान उचलू नका याची खात्री करा.

6. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या आणि एकदा आणखी पायर्या पुन्हा करा.

7 - हिप आणि बॅक स्ट्रेच

या ताणून आपले नितंब आणि परत कमी करण्यासाठी उत्तम आहे. काय करावे ते येथे आहे:

1. आपल्या पायांनी सरळ आपल्या समोर जमिनीवर बसा.

2. आपला उजवा पाय उंचावून आपल्या डाव्या पाय वर सरकवा.

3. आपला उजवा पाय आपल्या छातीवर खेचून आपल्या उजवा खांदा पाहण्यासाठी

4. 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.

5. पाय बदला आणि क्रम पुन्हा.

8 - शस्त्रास्त्रे आणि पेटीचे ताण

ही हलवा आपल्या हात आणि obliques, किंवा बाजूला abdominals stretching साठी योग्य आहे. काय करावे ते येथे आहे:

1. आपले पाय हिप लांबीशिवाय उभे रहा.

2. आपले डोके वर आपले हात ताणून, आपल्या कंधे आपल्या कानांपासून दूर सोडून.

3. आपल्या पाठीला दुखापत न करता परत येऊ शकता.

4. आपले हात काढून घेण्यासाठी पुन्हा सरळ करा आणि डावीकडे आणि नंतर उजवीकडे विरळा.

9 - चाळीस ताण

आपण चालत असताना आपल्या शरीराच्या वरच्या भागांचा वापर करता, म्हणून आपला शर्यत पूर्ण करता तेव्हा आपले हात ताणणे महत्वाचे असते. आपल्या बाहुल्यांचे ताण कसे लावायचे ते, आपल्या वरच्या बांध्याच्या पाठीवरील स्नायू इथे आहेत:

1. आपल्या शरीराच्या एक कोपर्यात आपल्या विरुद्ध खांदाकडे आणा

2. आपल्या कोपराला आपल्या खांद्यावर जवळ आणण्यासाठी आपल्या दुसर्या हाताचा वापर करा.

3. 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर बाजू स्विच करा.