शिन splints टाळण्यासाठी 7 मार्ग

शिन पेडपासून बचाव कसा करावा?

शिन splints सर्वात सामान्य चालू दुखापती एक आहेत. नडगी पडणे सह आपल्याला वाटेल ती वेदना सामान्यत: कमी पाय (पूर्वोत्तर श्नाइन स्प्लिंट) च्या बाहेरील समोरच्या भागावर किंवा निचरा पाय (पाठीमागच्या मध्यस्थ पिवळया रंगाची छटा) च्या मागील आवरणावर असते.

• कारणे: सुरुवातीच्या धावपटूंसाठी पिल्लेचे तुकडे फारच सामान्य आहेत कारण ते लवकरच खूप जास्त करू शकतात. पिवळ्या फुप्फुसामध्ये सामान्यत: कोंबड्याच्या स्नायू आणि कमकुवत श्वास घेणार्या स्नायूंमुळे होतात, तर इतर घटकांनी इजा आणखी वाढवली असू शकते. हार्ड पृष्ठभागावर चालताना आपल्या समोरच्या लेग स्नायूंवरील ताण जोडू शकता. जेव्हा आपण चालवता तेव्हा आपण आपल्या अवयवाचे स्टेज किंवा स्टेबिलाइज देखील करू शकता. गरीब समर्थनासह जूना यांनी हे जैव-रासायनिक दोष आणखीनच खराब केले जाऊ शकते. आणखी एक सामान्य कारण फक्त ओव्हटर ट्रेनिंग आहे.
• पुनर्प्राप्ती: पाखड्याच्या तुकड्यांसाठी, आपण अनेक पुनर्प्राप्ती स्पीड घेण्यासाठी घेऊ शकता. प्रथम, वेदना कमी करण्यासाठी, आपल्या खाली पाय वर बर्फ पॅक वापरुन चालवा. बर्फ दर चार ते सहा तासासाठी दहा ते पंधरा मिनिटे ठेवा आणि आपल्या पायाची उंची वाढवा.

पिवळ्या रंगाची फळी कापून टाकणे हे सात मार्ग आहेत. जर तुमचे वेदना कायम राहिली तर तणावात फ्रॅक्चर होण्याची शक्यता आहे.

1 - आपले मायलेज किती लवकर वाढवू नका

शिन splints एक अतिवापर इजा मानले जातात कारण सामान्यत: धावपटू (विशेषकरून जे चालू आहेत ते लोकांसाठी) खूप वेगाने मायलेज किंवा तीव्रता वाढवतात आणि पुनर्प्राप्ती वेळेची अनुमती देत ​​नाहीत.

आपल्या चालू स्थितीत परत कट करा आणि काही दिवस पूर्णपणे बंद करण्याचा विचार करा. महत्वाची गोष्ट वेदना माध्यमातून चालविण्यासाठी नाही आहे. आपल्या शरीराचा ऐका आणि जेव्हा आपण वेदनास लागणे सुरू करता तेव्हा बंद करा त्या अतिरिक्त अतिरिक्त वेळेसह, आपल्या वासरे ताणण्यासाठी आणि आपल्या पायांच्या पायांची बळकट करण्यासाठी आपल्याकडे भरपूर संधी असतील. ओव्हरस्ट्रेच न करण्याचे विशेषतः सावधगिरी बाळगा; हळूहळू तुमच्या ताणतणावांमध्ये आराम करा.

2 - शक्य असेल तर कोमल पृष्ठभागांवर चालवा

कॉंक्रिट सारख्या कठीण पृष्ठभागावर चालताना, ताण वाढते आणि आपल्या स्नायू, सांधे आणि हाडांवर परिणाम होतो. आपल्या चालविण्याच्या पृष्ठांना बदलणे महत्त्वाचे आहे चालण्यासाठी गवत किंवा घाण खुणेचा शोधण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: आपल्या उच्च मायलेज धावांसाठी एक ट्रेडमिल चालवणे आपल्या शरीरावर रस्ते किंवा सायडवॉकवर चालण्यापेक्षा प्रत्यक्षात सोपे आहे, त्यामुळे आपण ट्रेडमिल निवड करू शकता आठवड्यातून एक किंवा दोन वेळा.

3 - स्वत: ला पुरेशी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती वेळ द्या

जेव्हा आपण प्रथम प्रक्षेपण करण्यास सुरुवात करता, तेव्हा सलग दोन दिवस चालण्याचे टाळा. विश्रांतीचा दिवस आपल्या स्नायूंना, सांधे आणि हाडे वर पाउंडिंग मर्यादित करेल आणि आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्याची संधी द्या. आपण अनुभवी धावणारा माणूस असला तरीही, प्रत्येक आठवड्यात कार्यरत होण्यापासून कमीतकमी एक किंवा दोन दिवस बंद केल्यामुळे तुमच्या स्तब्ध होण्याच्या तुकड्यांच्या आणि इतर अतिरिक्त दुखापतींचे नुकसान कमी होते. विश्रांती दिवस संपूर्ण दिवस बंद किंवा निम्न-प्रभाव क्रॉस ट्रेनिंग क्रियाकलाप असू शकतो, जसे की पोहणे किंवा बाइकिंग.

4 - योग्य चालू शूज मिळवा

जबरदस्त धावपट्ट्यांत चालणे म्हणजे शिडांचे तुकडे होणे. आपण दररोज 300 ते 400 मैल आपल्या चालू शूज पुनर्स्थित पाहिजे.

चुकीच्या शूज परिधान केल्यास पिवळ्या फुलांच्या बिछाया होऊ शकतात, म्हणून आपल्या जूतांना तपासा की कदाचित आपल्याला अधिक स्थिरता किंवा कपास करण्याची आवश्यकता असेल किंवा नाही. आपण आपल्या पाऊल आणि चाल चालण्यासाठी योग्य रनिंग शूज परिधान करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी चालू असलेल्या विशेष स्टोअरमध्ये तज्ज्ञांकडून सल्ला मिळवा.

तसेच, ओव्हर-द-काउंटर टाच घालण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरुन आपल्या वासरे दूरपर्यंत पसरत नाहीत. अखेरीस, आपण चांगले चालू फॉर्म आहे याची खात्री करा. आपण धावत असाल तर आपण खूप पुढे जाल तेव्हा आपल्या वासरुच्या स्नायूंवर खूप कष्ट करता येईल.

5 - शिन splints टाळण्यासाठी पायाचे बोट वाढते

चालत असताना आपल्याला श्वासनलिकेचा त्रास जाणवत असेल, तर हे आपल्या वरच्या पायरीच्या पुढील बाजूच्या कमकुवत आधीच्या टिबिआलिस स्नायूमुळे असू शकते. हा स्नायू पायर्यावरील लवचीकपणा ठोकावण्याकरता जबाबदार आहे, कारण तो नॉन-रनर्समध्ये नेहमीच विकसित झालेला असतो, आपण पिचाने दुखणे सुरू करू शकता आणि धावपळीत नवीन असाल आणि आपण आपला वेग खूप जलद वाढवू शकता.

श्वास घेण्यापासून किंवा पायाचे बोट वाढविणे यासारख्या साधी व्यायामामुळे आपल्या वासराला आणि पिवळसर स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत होऊ शकते. पोस्ट-रन करणार्या व्यायामांमुळे आपल्याला एक छान मार्ग मिळेल

डो उठाव कसे कराल

पायाचे बोट वाढवणे खूप सोपे आहे. आपल्याला कोणत्याही विशिष्ट उपकरणांची आवश्यकता नाही आणि आपण ते कुठेही करू शकता. आपल्या आधीची टिबिआलिस स्नायू स्नायू विकसित करण्यासाठी आणि शिन splints टाळण्यासाठी आठवड्यात काही वेळा त्यांना करा. काय करावे ते येथे आहे:

1. एका पायाच्या काठावर सरळ उभे रहा, कांद्यावर लटकत आपल्या पायाची बोटं.
2. एका भिंतीवर, रेलिंग किंवा शिल्लकसाठी चेअर धरून ठेवा.
3. शक्य तितक्या काठावरुन आपल्या पायाची काठ वाढवा. केवळ आपल्या टाच काठावर असणे आवश्यक आहे.
4. आपल्या डाव्या बाजूच्या टोकावर आपल्या पायाच्या कोप-यावर उंच बुटाच्या बाजूने ढकलून दूर करा आणि थोड्या सेकंदात धरून ठेवा, आपल्या टाळ्यातील आकुंचन (आधीची टिबिअलिस) पहा.
5. रिलीझ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत आपल्या पायाची बोटं कमी करा.
6. आपल्या डाव्या पाय सारखे समान गोष्ट करा
7. प्रत्येक बाजूला 12 पुनरावृत्ती दोन ते तीन संच करा.

6 - टाच फोडून टाळू

चालत असताना आपल्या पावलाचा मध्यभागी जमिनीची सर्वोत्तम जागा आहे आपण मध्यभागी एकजूट करावी आणि नंतर आपल्या पायाची बोटं समोरच्या बाजूस वळवा. आपण आपल्या एड़ी वर जमिनीवर असल्यास, आपण आपल्या पुढे गती थांबवू आणि आपल्या खाली पाय वर खूप तणाव आणि परिणाम तयार आहेत, पिवळा splints होऊ शकते जे.

त्याचप्रमाणे, आपल्या पायाच्या बोटाला उडी मारणे आपल्या वासरू स्नायूवर अधोरेखित करते, जे फिकट पडणे आणि इतर अति-जखम दुखापतींना आणखी एक घटक बनू शकते.

येथे काही मार्ग आहेत जे आपण आळी लँडिंग आणि पायाचे बोट चालू ठेवण्याचे आणि आपल्या पाठीच्या फळीवर प्रवासाचे लँडिंग टाळण्याचा प्रयत्न करू शकता:

• शूजशिवाय चालत असताना बहुतेक लोक नैसर्गिकरित्या मिड-लाइव्ह जागे करतात. कार्पेट, गवत, किंवा हरळीची मुळे असलेला जमिनीचा पृष्ठभाग (गवताळ जमीन) वर चालण्याचा प्रयत्न करा अनफिट किंवा थोडा काळ मोजण्यासाठी तर आपल्या शरीरात त्याच्या नैसर्गिक प्रगती शोधू शकता. प्रथम 30 सेकंदांनी सुरुवात करा आणि आपले एक मिनिट किंवा त्याहून अधिक वेळेपर्यंत कार्य करा याचा अर्थ असा नाही की आपण दुखापत कारणीभूत झाल्यापासून अनपेक्षित पाऊल उचलले पाहिजे. पण एक मऊ, सुरक्षित पृष्ठावर थोड्या अंतराने चालत आपण चेंडू फुट लँडिंग सराव करण्यास परवानगी देते.
• मिड फूट लँडिंगचा अभ्यास करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे बॅट किक्स, वगळणे, उच्च गुडघे, मागे वळून किंवा बाजूला फेरफटका मारणे. जेव्हा आपण त्या कवायतींपैकी कोणत्याही गोष्टी करतो तेव्हा आपल्या एल्सवर उतरणे अशक्य आहे. तर, जितकी जास्त आपण त्या सराव कराल, तितक्याच आपल्या पाऊलांमधली लँडिंग करण्यासाठी आपण सवय व्हाल, आपल्या टाच विरोध म्हणून आपण आपल्या पूर्व-रन उबदार भाग म्हणून कार्यरत धावण्याचे कार्य करू शकता किंवा आपल्या धावाने त्यास कार्य करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण 30-मिनिटांच्या धावाने प्रत्येक 5-6 मिनिटे उच्च गुडघ्यांच्या 30-सेकंदांच्या अंतराळ किंवा मागे पळवू शकता.
• आपल्या पायांसह पुढे जाण्याचा प्रयत्न करू नका याची खात्री करा. डाउनहिल चालताना हे विशेषतः महत्वाचे आहे जेव्हा अनेक धावपटूंना ओव्हरड्रेस्ट करण्याची प्रवृत्ती असते. प्रत्येक पाऊलाने आपले पाय आपल्या शरीराखालील थेट सह, मध्यभागी उतरावे यावर लक्ष केंद्रित करा. आपला हाताने स्विंग कमी आणि लहान ठेवा, त्यामुळे आपले पाय खाली आणि जमिनीवर बंद राहतील. आपण आपल्या पातळ्यांवर प्रकाश आणि द्रुतगतीने ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जसे की आपण गरम कोयशात चालत आहात

7 - आपल्या वासरे ताणून

आपण थांबा धावताना आणि द्रुत वासराला ताणून काढत असतांना आपल्याला हळु दुखणे असे वाटते जर तो सौम्य वेदना नाही किंवा आपण चालत पुढे जाऊ तर ते लवकर होत आहे, आपण थांबायला हवे.

तसेच, आपल्या वर्कआउट्सनंतर आपल्या वासरे पसरवत असल्याची खात्री करुन घ्या. जर तुमचे वासरे खरोखरच कडक आहेत, तर फोम रोलर किंवा इतर मसाज साधनांचा वापर करून त्यांना मालिश करा . धाव घेतांना फक्त 5 मिनिटे स्वयं-मालिश झाल्यामुळे मोठा फरक पडेल. किंवा एखाद्या व्यावसायिक क्रीडा मालिशसाठी स्वत: ला उपचार करा.

> स्त्रोत:

> शिन Splints. अमेरिकन अकॅडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints

> पिल्ले splints - स्वत: काळजी मेडलाइनप्लस एनआयएच https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.