का, केव्हा आणि कसा तुटला पाहिजे?
धावपटूंच्या क्रॉस ट्रेनिंगचे फायदे
क्रॉस ट्रेनिंग आपल्या मुख्य खेळात पुरेसा खेळ किंवा व्यायाम आहे - या प्रकरणात, धावणे. आपण नवशिक्या धावणारा किंवा अनुभवी मॅरेथॉनर असलो तरीही, क्रॉस-प्रशिक्षणपासून आपल्याला फायदा होऊ शकतो. धावपटूंनी क्रॉस ट्रेन कसे करावे ह्याचे अनेक कारणे येथे आहेत:
- हे आपल्या स्नायू गटांना संतुलित करण्यास मदत करते. क्रॉस-ट्रेनिंग आपल्या नॉन-रनिंग स्नायूंना बळ देण्यास मदत करते आणि आपल्या चालत्या स्नायूंना आराम देते आपण विशिष्ट स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करू शकता, जसे की आपल्या अंतराची जांघे, धावत असताना जास्त काम केले जात नाही आणि आपल्या चालत्या स्नायूंच्या तुलनेने कमकुवत असू शकतात.
- आपण आपल्या कार्डिओव्हस्क्युलर फिटनेसची देखरेख किंवा सुधारणा देखील कराल. बर्याच क्रॉस-ट्रेकिंग अॅक्टिव्हिटी हे महान हृदय व रक्तवाहिन्या असतात, त्यामुळे ते कार्यरत होण्याचे समान फायदे वर बांधतात.
- यामुळे आपल्याला दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते. आपल्या कमजोर स्नायू आपल्या सशक्त मित्रांसोबत संतुलित करून आपण इजा झाल्याची शक्यता कमी करण्यास मदत कराल. कमी-प्रभाव क्रॉस-ट्रेनिंगच्या उपक्रमांत सहभागी होणे, जसे की पोहणे किंवा पाणी चालवणे, तुमच्या सांध्यावरील ताण कमी करेल, जे सहसा धावणार्यांकरिता घसा स्पॉट आहेत.
- आपण कार्यरत सह कंटाळले मिळत टाळाल दिवसेंदिवस चालत असेपर्यंत सर्वात कठीण-कोर चालणारे उत्साही देखील जाळेल. क्रॉस ट्रेनिंग धावपटू त्यांच्या खेळात एक आवश्यक मानसिक विश्रांती देते, जे विशेषतः मॅरेथॉनसारख्या लांब-लांब इतिहासाच्या प्रशिक्षणासाठी महत्वाचे आहे.
- त्यांना बरे करण्यासाठी योग्य वेळ देताना आपण काही जखमांवर सराव करणे चालू ठेवू शकता. दुखापतीमुळे ग्रस्त धावपटू काहीवेळा त्यांच्या डॉक्टरांनी त्यांच्या दुखापत वसुली दरम्यान कार्यरत ब्रेक घेण्यासाठी सांगितले जाते. परंतु, काही जखमांमुळे, क्रॉस-ट्रेनिंगसह पुढे जाणे शक्य आहे. क्रॉस-ट्रेनिंग जखमी धावपटूंना फिटनेस राखण्यासाठी मदत करू शकते आणि धावण्याच्या शर्यतीत निराशा व निराशा निर्माण होऊ शकते.
मी जेव्हा क्रॉस ट्रेनला पाहिजे
आपण खरोखर करुणा-या क्रॉस-ट्रेनिंगची रक्कम यावर अवलंबून आहे - मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही - सर्वसाधारणपणे, आपण एक मनोरंजक रनर असल्यास, क्रॉस-ट्रेनिंगच्या 2-3 दिवसांसह आपल्या 3-4 दिवसांचे कार्य चालू करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण स्पर्धात्मक धावपटू असाल आणि आठवड्यातून चार-सहा दिवस चालत असाल, तर आपण एका सोप्या रनसाठी किंवा विश्रांतीचा दिवस 1-2 दिवसांच्या आठवड्यात कमी-तीव्रतेने क्रॉस ट्रेनिंग कसरत घेऊ शकता.
प्रवास करणार्या धावपटूंसाठी क्रॉस-ट्रेनिंग देखील उत्तम असू शकते आणि बाहेर किंवा ट्रेडमिलवर चालण्यात सक्षम नसू शकते परंतु इतर क्रीडाप्रकारांमध्येही ते प्रवेश करू शकतात.
जर आपण इजा हाताळत असाल आणि धावण्यावरुन दुर्लक्ष केले असेल , तर आपल्याला अधिक वारंवार क्रॉस-ट्रेनची गरज भासू शकते. आपल्या विशिष्ट इजा साठी किती क्रॉस-ट्रेन करावे आणि कोणत्या क्रियाकलाप सर्वोत्तम आहेत यावर सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा भौतिक थेरपिस्टशी बोला.
काही धावपटू, सुरुवातीला आणि अनुभवी धावपटू दोन्ही, त्यांच्या परिश्रमाच्या वेळेत हिरावून घेतील जेव्हा त्यांना कंटाळवाणे वाटत असेल किंवा चालण्यास दुर्दैवी वाटत असेल. त्या अनसमृत टप्प्याटप्प्यांच्या माध्यमातून कार्य करण्याचा क्रॉस-ट्रेनिंग एक उत्कृष्ट मार्ग असू शकतो. काही दिवस इतर कार्य करण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात कार्यरत करण्यापासून काही दिवस घेतल्याने धावणे परत मिळवण्यासाठी आपण उत्साहित होऊ शकता.
धावणार्यांसाठी लोकप्रिय क्रॉस प्रशिक्षण उपक्रम
जलतरण: जलतरण धावणे एक उत्कृष्ट क्रॉस-ट्रेनिंग क्रियाकलाप आहे कारण ते वजन वाढविणारे नसतात, म्हणून ते आपले सांधे (जे आपण चालवित असताना बरेच ताण होतात) ब्रेक देते
हे आपल्याला सामर्थ्य आणि सहनशक्ती तयार करण्याची आणि लवचिकता सुधारण्यास अनुमती देते. हे चालविण्यासाठी एक उत्तम संतुलन आहे कारण आपण आपल्या लेग स्नायूंना विश्रांती देताना खरोखर आपल्या वरच्या शरीरावर काम कराल. ज्या लोकांना दुखापत झाली आहे किंवा दुखापतीतून बरे होत आहे अशांसाठी पोहणे विशेषत: शिफारस आहे.
काही धावपटूंना ते अतिशय शिथील आणि चिंतनशील वाटते.
जलतरण वर अधिक
जल चालू: जखमी धावपटू किंवा सोप्या चालू दिवसांसाठी पर्याय म्हणून पाणी चालविणे हे एक उत्तम पर्याय आहे. गरम आणि दमट हवामानादरम्यान आपल्या धावा मिळवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण पाळीवस्थेतील एड्स (वास, बेल्ट इत्यादी) न करता पाण्यात चालवू शकता, तर आपल्याला त्यांच्याबरोबर सोपे करण्यासाठी वर्कआउट मिळेल.
सायकलिंग किंवा स्पिनिंगः सायक्लिंग आणि स्पिन श्रेणी आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्या आणि ताकदीला चालना देण्यासदेखील कमी प्रभावी परिणाम आहेत, विशेषत: आपल्या क्वाड््स आणि ग्लुशन
सायकलिंगवर अधिक
लंबवर्तूळकार: आपल्याला लंबवर्तुळाकार यंत्रावर एकूण शरीररक्षक रक्तवाहिन्या मिळेल. त्यांच्या अंडाकारसारखी (अंडाकृती) हालचालीमुळे क्लासिक क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, जिना चढणे, आणि सर्व एकत्रितपणे चालण्याचे अनुभव दिसून येतो. आपण अग्रेसर किंवा मागच्या हालचाली मध्ये हलविण्यासाठी लंबवर्तूळ वापरू शकता, जेणेकरून आपण आपल्या पायांमध्ये सर्व प्रमुख स्नायू काम करू शकता. इलिप्टिकलवर वापरलेले स्नायू चालू असताना वापरल्या जाणाऱ्या स्नायूंप्रमाणे, इजा आपल्यास चालविण्यापासून मशीनला कमी प्रभावी पर्याय असतो
Pilates: Pilates पद्धत व्यायाम एक प्रकार आहे ज्यामुळे मुख्य ताकद आणि लवचिकता यावर जोर देण्यात येतो, अनेकदा उपविजेत्यांकडून दुर्लक्ष केले जात असे महत्वाचे घटक
येथे क्रॉस-ट्रेनिंगसाठी इतके चांगले कारण का काही कारण आहेत.
चालणे: सोप्या दिवसासाठी पर्यायी चालणे चालणे हा एक चांगला क्रियाकलाप आहे, विशेषतः जर आपण दीर्घकालावधीपासून किंवा स्पीड कसरतमधून पुनर्प्राप्त करीत असाल. विशिष्ट दुखापतीमुळे, आपण वेदना मुक्त होऊ शकतात आणि आपण बरे झाल्यास हृदयविकारस्थल राखण्याचे गति योग्य मार्ग आहे.
रोइंग: एक उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, निम्न-प्रभाव क्रियाकलाप, रोइंग कूल्हे, ढुंगण आणि वरच्या भागांना मजबूत करते. फक्त या क्रियाकलाप फायदे वाढवण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी आपण योग्य रोइंग तंत्र शिकत असल्याची खात्री करा.
सामर्थ्य (किंवा वजन) प्रशिक्षण: सामर्थ्य प्रशिक्षण धावपटूंना त्यांच्या चालत्या स्नायूंमध्ये ताकद सुधारण्यास, असंतुलित स्नायू गटांमध्ये संतुलन निर्माण करण्यास मदत करते आणि दुखापतीग्रस्त वेळेत पाय मजबूत ठेवण्यावर भर देते. आपण प्रतिरोध प्रशिक्षण एकतर करू शकता, जेथे आपण प्रतिकार करण्यासाठी आपले स्वत: चे वजन वापरता (पुशअप, उदाहरणादाखल), किंवा वजन प्रशिक्षण, जेथे आपण प्रतिकार साठी वजन (मुक्त किंवा मशीन) वापरता (लेग प्रेस, उदाहरणार्थ). ताकद प्रशिक्षण हे आपले मूल मजबूत करण्यासाठी उत्तम संधी आहे, जे धावपटू थकवा टाळण्यासाठी आणि त्यांचे फॉर्म टिकवून ठेवण्यास मदत करते.
योग: योग ताकतीचे प्रशिक्षण असे काही फायदे देते कारण आपण आपल्या शरीराचे वजन आपल्या स्नायूंना मजबुती देण्याकरिता प्रतिरोध म्हणून वापरता. त्यात खूप लवचिकता असेल कारण त्यात बर्याच गोष्टींचा समावेश आहे. बर्याच धावपटूंनी योगाभ्यास एक दीर्घकाळ किंवा कठीण कसरत नंतर आराम करण्याचा उत्तम मार्ग शोधतो.
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग: क्रॉस-कंट्री स्कीइंगसह, आपल्याला एक महान हृदय व रक्तवाहिन्या मिळेल आणि त्याच स्नायू गटांवरील बर्याच फलकांवर धावता येईल. आपण रस्त्याच्या दिशेने वाटचाल करणार्या सर्व गोष्टी वगळू शकाल, म्हणूनच जखमी झालेल्या धावपटूंसाठी हे एक उत्कृष्ट क्रॉस ट्रेनिंग गतिविधी आहे. आपण आपल्या लवचिकतेवर देखील कार्य करू शकाल, कारण ग्लायडिंग मोशन आपल्या हॅमस्ट्रिंग्स, वासरे, आणि बॅक पेशी कमी करते. आणि जर जमिनीवर बर्फ आहे, तर आपण नेहमीच एक इनडोअर स्की मशीन वापरू शकता, जे खूप समान व्यायाम देते.
क्रॉस-कंट्री स्कीइंगवर अधिक
आइस किंवा इनलाइन स्केटिंग: इनलाइन किंवा आइस स्केटिंग हे आणखी एक ना-प्रभावविरहित खेळ आहे (जोपर्यंत आपण पडत नाही तोपर्यंत!) आणि आपण शिरेच्या स्प्किंट , अॅकिलीस टंडोनिटिस किंवा गुडघाच्या दुखापतीतून बरे झाल्यास ही एक उत्तम क्रिया आहे. आपण खरोखर आपल्या क्वॅड्रिसिप, नितंब आणि कमी परत स्नायू काम करणार.
इनलाइन स्केटिंगबद्दल अधिक