धावणे कसे सुरू करावे
आपण आधी कधीही चालत नसल्यास किंवा आपल्याजवळ चालण्यापासून लांब ब्रेक असल्यास, तेथे बाहेर जाण्यास आणि फुटपाथवर जाण्यास धडपडणे वाटू शकते. परंतु आपण चालण्याबद्दल काही मूलभूत माहितीसह परिचित असाल आणि एखाद्या व्यक्तीच्या वेळापत्रकाचा पाठपुरावा कराल तर आपण नवीन चालू सवय सुरू करण्यासाठी आपल्या मार्गावर चांगले असाल.
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी
जर तुमच्याकडे अलीकडे शारीरिक नसेल, चालत जाण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांकडून वैद्यकीय मान्यता मिळवा.
आपल्या भेटीदरम्यान, आपल्या चालविण्याच्या योजना आणि आपल्या डॉक्टरांबरोबरचे उद्दिष्टे शेअर करा आणि त्याला आपली योजना आणि कोणत्याही संभाव्य आरोग्य समस्या यांचे मूल्यांकन करा. जर आपल्याला पूर्वीच्या दुखापती किंवा समस्या असल्यास, आपल्या डॉक्टरांना याची जाणीव आहे याची खात्री करा आणि पुनरावृत्तीपासून बचाव कसा करावा याबद्दल आपल्यास सूचना द्या.
तयार व्हा
सुदैवाने, आपल्याला चालना देण्यासाठी खूपच फॅन्सी आणि महागड्या उपकरणांची आवश्यकता नाही, परंतु आपल्या पाऊलांच्या प्रकारासाठी योग्य धावण्याचे शस्त्र मिळविणे हे आरामदायी आणि दुखापतींपासून बचाव करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे.
योग्य रनिंग शूज खरेदी करण्याबद्दल तज्ज्ञांच्या सल्ला मिळविण्यासाठी एका विशेष चालू स्टोअरला भेट द्या. स्टोअरमधील तज्ञ आपल्या पायाकडे पाहतील, आपल्याला धावता येईल आणि आपल्या पाद प्रकार आणि चालू शैलीवर आधारित शिफारसी करेल. आपल्याकडे आधीपासूनच धावत असलेली शूज असल्यास, परंतु आपण त्यांना थोडी वेळ दिली असेल तर आपल्याला अद्याप नवीन मिळण्याची आवश्यकता आहे. फाटलेल्या धावण्याच्या शर्यतीत धावणे इजा होऊ शकते. आपण त्यांना प्रत्येक 300 ते 400 मैल पुनर्स्थित करावे.
चालू शर्यतीच्या पलीकडे, आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी काही आरामदायी व्यायाम कपडे पेक्षा अधिक गरज नाही. आपण घराबाहेर चालवत असल्यास, आपण गरम हवामान चालू ठेवण्यासाठी आणि थंड हवामान चालू असताना कसे वापरावे यासाठी काही प्राथमिक सूचनांचे अनुसरण करत असल्याचे सुनिश्चित करा, जेणेकरून आपण सुरक्षित आणि आरामदायक रहा
आपली सहनशक्ती सुधारते आणि आपण जास्त काळ सुरू करत असता, आपण काही तांत्रिक कपड्याच्या कपड्यांमध्ये आणि इतर मूलभूत चालणार्या गियरमध्ये गुंतवणूक करू शकता, जसे की रनिंग बेल्ट, चांगले चालू सॉक्स, आणि चालू हॅट काही धावपटू त्यांच्या वेळा आणि अंतराळांवर मागोवा घेण्यासाठी धावण्याच्या शर्यतीत असतात .
चालण्याचे ब्रेक घ्या
चालण्यापासून प्रारंभ करण्यापूर्वी , धाव / चालण्याची पद्धत कशी करावी हे जाणून घ्या. बर्याच नवोदित धावपटू धावपट्टीचा वापर करून बाहेर पडू शकतात कारण त्यांच्याकडे दीर्घकाळ चालविण्यासाठी धैर्य किंवा फिटनेस नाही. धाव / चालण्याची पद्धत थोडी थोड्या थोड्याशा भागासाठी चालत असते आणि मग चाला खंडित करतात. आपण रन / चाला कार्यक्रमासह सुरू ठेवल्याप्रमाणे, आपण चालत असलेल्या वेळेचा कालावधी वाढविणे आणि आपला चालण्याचा वेळ कमी करणे हे आहे अर्थात, काही धावपटू इतके फायदेकारक वाटतात की त्यांच्या सहनशक्ती आणि तंदुरुस्तीत सुधारणा केल्यानेही ते त्यांना सोडतात.
एक सुरूवातीस चालू अनुसूची अनुसरण करा
ट्रेनिंग शेड्यूलमुळे केवळ आपल्या चालविण्याच्या अंतराची सुरक्षिततेने तयार होणार नाही, परंतु ते आपल्याला प्रेरणाप्राप्त राहण्यात देखील मदत करेल.
आपण पूर्ण करण्याकरिता चालविलेले वेळापत्रक निर्धारित केल्याने आपल्याला ट्रॅकवर ठेवण्यात येईल. खालील आठ आठवड्यातील नवशिक्या चालविण्याची योजना अगदी सोपी आहे आणि आपल्याला धावणे सहज करण्यास मदत करेल.
आपण कोणत्याही चालू व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण योग्यरित्या उबदार खात्री करणे आवश्यक आहे आपल्या शरीरात एक चांगले सराव सिग्नल जेणेकरुन आपल्याला लवकरच कार्य करणे सुरु करावे लागेल. हळूहळू आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवून, सराव केल्याने आपल्या शरीरावर ताण कमी होण्यास मदत होते. थोड्या मिनिटांसाठी चटकन धावण्यास सुरवात करा. आपण काही सराव व्यायाम करू शकता नेहमी पाच मिनिटे चालत जास्तीत जास्त आपल्या कामाची उकल करा किंवा थंड होण्यासाठी चालू ठेवा. थंड-डाउनमुळे आपल्या हृदयाचे ठोके आणि रक्तदाब हळूहळू खाली पडतो.
8-आठवडा सुरूवातीस चालू कार्यक्रम
आठवडा: सहा मिनिटे चाला, नंतर एक मिनिटापर्यंत सोपा वेगाने जागा. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा आठवड्यात एकासाठी त्याच क्रमाने तीन सत्रासाठी लक्ष्य
दोन आठवडे: पाच मिनिटे चाला, मग दोन मिनिटे चालणे तीन वेळा पुनरावृत्ती करा आठवड्यातील दोन सत्रांमध्ये तीन सत्रे करण्याचे ध्येय
तीन आठवडा: तीन मिनिटे चाला, मग चार मिनिटे चालणे चार वेळा पुनरावृत्ती करा तीन सत्रांमध्ये तीन सत्रांमध्ये उद्दिष्ट
आठवडा चार: दोन मिनिटे चाला, मग पाच मिनिटांसाठी जॉग. चार वेळा पुनरावृत्ती करा आठवडा चार यातील तीन सत्रांकरिता शूट करा
पाच आठवडे : दोन मिनिटे चाला, नंतर आठ मिनिटे जॉग. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा आठवड्यातील पाचपैकी त्यातील तीन सत्र
आठवडा सहा: दोन मिनिटे चाला, नंतर नऊ मिनिटांसाठी जॉग. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा सहा आठवड्यासाठी तीन सत्रे करण्याचा प्रयत्न करा
सप्टेम सात: एक मिनिट चालणे, मग 11 मिनिटे चालणे. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा या आठवड्यात तीन सत्र करा
आठ आठवडा: या आठवड्यात आपल्या पहिल्या धावसंख्येसाठी, व्यायाम सुरू करण्यासाठी आणि समाप्त करण्यासाठी पाच मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा आणि 20 मिनिटे दरम्यान चालत रहा. आठवड्याच्या शेवटी, 30 मिनिटे न थांबता चालविण्याचा प्रयत्न करा.
एकदा आपण कार्यक्रम पूर्ण केल्यानंतर, दर आठवड्यात तीन मिनिटे 30 मिनिटे चालण्याचे लक्ष्य आहे. आपण लक्षात येईल की आपल्या तग धरण्याची क्षमता आणि फिटनेस सुधारण्यात कायम राहील. लवकरच आपण आपल्या पहिल्या 5 केपर्यंत चालण्यास सज्ज व्हाल!
सुरुवातीच्या धावणार्यांसाठी अधिक महत्त्वाच्या टिप्स
- चालताना आपल्या श्वासोच्छवासाचा वापर करा. चालत असताना आपण संभाषण चालू ठेवण्यास सक्षम असावे, आणि आपल्या श्वासोच्छ्वासाने भारी नसावे. प्रत्येक मैलावर आपला वेग काळजी करु नका - जर आपण "टॉक टेस्ट" पास करू शकू आणि हवेसाठी धडपड न करता पूर्ण वाक्य बोलू शकता, तर आपण योग्य वेगाने पुढे जात आहोत.
- आपण आपल्या नाक आणि तोंडाने श्वसन करत आहात आणि आपल्या तोंडातून बाहेर श्वास घेत आहात याची खात्री करा. योग्य श्वास घेणे आणि खोल श्वास घेण्यामुळे आपण ओटीपोटात टायर टाळण्यास किंवा ओटीपोटात अडकण्यास टाळता.
- उचित चालू फॉर्म जखम आणि थकवा टाळण्यासाठी महत्वाचे आहे. योग्य रनिंग फॉर्मसाठी या टिप्स चे अनुसरण करा. देखील, आपण या सामान्य चालू चुका टाळता हे सुनिश्चित करा.
- Rehydrate करण्यासाठी आपल्या workouts ओवरनंतर पाणी प्या. जर गरम आणि दमट असेल तर आपण आपल्या वर्कआऊट्समधून अर्धेवेळा पाणी (सुमारे चार ते 6 औन्स) घ्यावे.
- पोस्ट-रन म्हणजे लवचिकता सुधारण्यावर काम करणं आणि काम करण्याचा उत्तम वेळ आहे कारण आपल्या स्नायूंना उबदार केले जाईल. हे एक व्यायाम समाप्त करण्यासाठी देखील एक आरामदायी मार्ग आहे यापैकी काही टप्पे वापरून पहा की विशिष्ट भागांमध्ये लक्ष्य केंद्रित करून व चालू झाल्यावर वारंवार तंग होतात.