आपली मॅरेथॉन साठी आपली खात्री आहे की तयार करा
दीर्घावधीत मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देण्याचा एक महत्वाचा भाग आहे. तुमचा दीर्घकाळा तुमचा सर्वात मोठा आठवडा आहे आणि तो संवादात्मक वेगाने पूर्ण केला पाहिजे, सामान्यत: अधिकतम एचआरचा 70-75% भाग असतो. बर्याच मॅरेथॉनर्स-इन-ट्रेनिंगने 20 मैल धावफलक उंचावलेला आहे.
आपल्या मॅरेथॉनसाठी योग्यरित्या तयार करण्यात आपली लांबची धावा निश्चित करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत, त्यामुळे आपण रेस डेवर तयार आणि आत्मविश्वास अनुभवत आहात.
1 - कपडे आणि अन्न वापर
आपल्या मॅरेथॉनसाठी आपल्या "रन रिहर्सल" ला धावत राहण्याचा विचार करा. आपल्याला वेगवेगळ्या पदार्थांना धावण्यासाठी प्रयत्न करायचा आहे, जसे ऊर्जेची जेल आणि चव , आणि पहा की आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे. तसेच, कपड्यांना किती सोयीस्कर वाटते हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे आपण आपल्या मॅरेथॉन स्पर्धेची योजना आखू शकता. आपण मॅरेथॉन रेस डेवर नवीन काहीही करण्याचा प्रयत्न करू इच्छित नाही.
2 - पूर्वीचा दिवस हे सोपे करा
आठ तासांच्या निद्रासाठी लक्ष्य करून आपण रात्रभर भरपूर विश्रांती घेता हे सुनिश्चित करा. आपल्या दीर्घायुच्या आधी किंवा दोन दिवस आधी संपूर्ण विश्रांतीचा दिवस असावा. जर तुम्ही दिवसाला सराव केला तर तो एक सोपा भाग किंवा कसरत असावा.
अधिक: धावपटू आवश्यक विश्रांती दिवस आहेत?
3 - आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी काहीतरी खा आणि प्या
चालत जाण्याआधी आपण 1 ते 2 ते 2 तासांपूर्वी एक लहानशी जेवण घ्यावे. कर्बोदकांमधे उच्च काहीतरी निवडा आणि चरबी, फायबर आणि प्रथिन कमी करा. चांगले पूर्व-व्यायाम इंधनमधील काही उदाहरणे यात समाविष्ट आहेत: शेंगदाणाची बटर असलेली बेगेल; एक केळी आणि एक ऊर्जा बार; किंवा दूध एक कप एक थंड अन्नधान्य एक वाडगा. श्रीमंत, फॅटी किंवा उच्च-फाइबर पदार्थांपासून दूर राहा कारण ते जठरोगविषयक समस्या निर्माण करतात .
अधिक: सर्वोत्कृष्ट आणि सर्वात वाईट प्री-रन फूड्स
4 - हायड्रेट आणि खाणे व्यवस्थित चालविणे
आपल्या लांब धावपट्टीच्या दोन दिवस आधी (आणि आपला मॅरेथॉन) उच्च-कार्बयुक्त दिवस असावा. आपल्याला खात्री आहे की आपण आपल्या आहारात कार्बोच्या टक्केवारीत वाढ कराल, संपूर्ण कॅलरी नाही कार्बो-लोडिंग म्हणजे आपण डिनरसाठी पास्ताच्या तीन प्लेट्स खाण्याची आवश्यकता नाही! त्या दिवसांत कर्बोपेत किमान 65 टक्के कॅलरीजचे लक्ष्य आपण अद्याप काही प्रथिने असू शकता परंतु, उदाहरणार्थ, तांदूळ सह चिकन येत ऐवजी, चिकन सह तांदूळ आहे भरपूर पाणी आणि नॉन-अल्कोहॉलिक द्रवपदार्थ प्या. अल्कोहोल आपल्याला खाल्ल्याने केवळ एवढेच नाही तर हे आपल्याला रात्रीची झोप मिळण्यापासून रोखू शकते.
अधिक: काय मी खावा आणि लांब रन करण्यापूर्वी पिणे पाहिजे?
5 - आपल्या मॅरेथॉन सारख्याच वेळी आपल्या दीर्घ धावा करा
वास्तविक वेळ मॅरेथॉन आपण त्या वेळी चालवून स्वत: परिचित करण्यासाठी आयोजित जाईल एकाच वेळी आपल्या लांब धावा काही करू याची खात्री करा. आपण पूर्व रेस नियमानुसार विकसित कराल जे आपण मॅरेथॉन डेवर करू शकाल.
6 - मायलेज जास्त प्रमाणात करू नका
मनोरंजनासाठी मॅरेथॉनर्ससाठी, 20 पेक्षा जास्त मैल चालवण्याच्या जोखीम संभाव्य लाभांपेक्षा अधिक आहेत. आपण निश्चितपणे मॅरेथॉन पूर्ण करू शकत नाही याची खात्री करण्यासाठी 26.2 मैल चालविण्याचे प्रशिक्षण घ्या.
अधिक: 20 मैल माझे सर्वात जास्त प्रशिक्षण का चालत आहे?
7 - मानसिक धोरणे अभ्यास
आपल्या मॅरेथॉनद्वारे आपल्याला मदत करणार असलेल्या सर्व मानसिक धोरणांवर कार्य करण्याची संधी म्हणून आपल्या दीर्घ पल्ल्याचा विचार करा. मानसिक कडकपणा विकसित करण्यासाठी प्रतिमांचा, व्हिज्युअलायझेशन आणि स्वत: ची चर्चा वापरून पहा
अधिक:
8 - आपले पाय जेव्हा पूर्ण केले जातात तेव्हा ते योग्य ठेवा
आपल्या धावानंतर काही ताणतात आणि जर तुम्ही ते सहन करू शकत असाल तर स्नायू वेदना कमी करण्यासाठी थकवा आणि बर्फ कमी करा. नंतर दिवसात, काही पायघोळ किंवा सायकल चालवणे आपले पाय सोडविणे.