आपण बर्याच ब्रेक नंतर पुन्हा सुरू करण्यास तयार आहात? आपण इजा, व्यस्त शेड्यूल किंवा प्रेरणा अभाव यामुळे चालविण्यापासून विस्तारित ब्रेक घेतलेला असला, तरी येथे काही टप्प्यांची चालना कशी सुरवात करणे सुलभ आहे
जर आपण केवळ एका आठवड्यासाठी किंवा दोन आठवड्यापासून धावत गेला असाल आणि आपण पूर्णपणे प्रारंभ करायला हवे असे वाटत नाही, तर लहान धावपळीतून परत येण्यासाठी या टिप्स पहा .
1 - चालू गटात सामील व्हा
आपण पूर्वी भूतकाळात एकटे चाललो असल्यास, इतरांसह चालवून आपल्या प्रेरणा वाढविण्याचा प्रयत्न करा (आणि इतर पुष्कळ फायदे मिळवा). जेव्हा त्यांनी समूह चालविल्या तेव्हा स्थानिक चालणारे क्लब किंवा दुकाने चालू ठेवण्यासाठी तपासा. काही स्थानिक रेस काही गट शर्यतीसाठी आघाडीवर राहतात. किंवा, धर्मादाय प्रशिक्षण गट शोधा - आपल्याला चालण्यासाठी बरेच लोक आणि योग्य कारणास्तव मदत मिळेल
2 - प्रशिक्षण वेळापत्रकाचे अनुसरण करा
आपण प्रथम धावणे सुरू केले तेव्हा, आपण चालविण्यास आणि आपल्याला मदत करण्यास प्रवृत्त करण्यासाठी एक नवशिक्या प्रशिक्षणाचे अनुपालन केले असेल. जरी त्यांचा पूर्वीचा अनुभव चालू असला तरीही बर्याच धावपटूंनी चालविण्यापासून लांबचा ब्रेक घेतल्यामुळे ते सुरुवातीच्या वेळापत्रकाचा पाठपुरावा करणे उपयुक्त ठरतात जेणेकरून ते नियमित चालू सवयी लावतात आणि जखमी होण्यास टाळता येतात. येथे काही आरंभकर्ते असू शकतात ज्या आपण प्रयत्न करू शकता:
- त्या नवीन-नवीन चालण्यासाठी 4 मैल चालवण्यासाठी एक मैल
- एक मिनिटापर्यंत चालू शकणार्या नवशिक्यांसाठी 30 मिनीट चालणार्या सवयीसाठी 3 आठवडे
- कमीत कमी दीड मैल चालवू शकेल अशा सुरुवातीच्या दोन मैल चालवण्यासाठी 4 आठवडे
- 5 के चालवा / सुरुवातीच्या वेळेसाठी पाच मिनिटांसाठी धावू शकेल अशा प्रशिक्षणास चालवा
- आपण किमान एक मैल चालवू शकता तर 5 के आरंभिक धावपटू प्रशिक्षण अनुसूची
3 - फिटनेस तयार करण्यासाठी क्रॉस ट्रेन
आपल्या चालू दिवसांच्या दरम्यान क्रॉस ट्रेनिंग खूप सहन न करता आणि इजा रोखत न करता आपल्या सहनशक्ती आणि ताकद वाढविण्याचा उत्कृष्ट मार्ग आहे. धावपट्टीसाठी चांगले क्रॉस-ट्रेनिंगच्या उपक्रमांची उदाहरणे म्हणजे पोहणे, एक्वा जॉगिंग , सायकलिंग, चालणे, सामर्थ्य प्रशिक्षण, योग आणि Pilates आपण जे आनंद लुटता त्या क्रियाकलापांना निवडा जेणेकरुन आपल्याला माहित असेल की आपण त्यात ठेवू शकाल.
4 - खूप लवकर करणे टाळा
अनेक धावपटू पुन्हा जखमी झाल्यामुळे पुन्हा पुन्हा जखमी झाले कारण ते त्यांचे मायलेज खूप लवकर वाढवतात. आपण दुखापतीमुळे चालण्यापासून दूर असल्यास, चालत परत येण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्यापासून तुम्हाला मंजूरी असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण किती व किती कार्यरत असले पाहिजे
जर आपण ट्रेनिंग शेड्यूलचे पालन करत नसाल तर आपला मायलेज ट्रॅक करा जेणेकरुन आपण ते अधिक करू नका आणि जखमी होऊ नका आपल्या पहिल्या अनेक आठवड्यांच्या दरम्यान, एका ओळीत दोन दिवस चालवू नका. रन दरम्यान आपण विश्रांती दिवस किंवा क्रॉस ट्रेन घेऊ शकता. दर आठवड्यात 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त आपला साप्ताहिक लाभ वाढवू नका. आपल्या सर्व धावा किमान सहा ते आठ आठवडे सोप्या, संभाषणात्मक गतीने ठेवा.
5 - चालू होण्याची सवय लावा
धावण्यापासून लांब ब्रेक झाल्यानंतर, नियमितपणे चालू करण्याच्या चरणात परत येणे कठीण होऊ शकते. परंतु जर आपण चालू स्थितीचा सराव लावण्याकरता काही पावले उचलली असतील, जसे की आपल्या कॅलेंडरवर आपल्या शेड्यूलची शेड्युलिंग करा आणि स्वत: ला लहान बक्षिसे देऊन आपण एक सराव करण्याची सवय लावू शकता. एक चालू सवय लावण्यासाठी कसे अधिक टिपा मिळवा
6 - एक लहान रेस निवडा
एकदा आपण आपल्या बेल्टच्या खाली चालवण्याच्या काही आठवडे मिळविल्यानंतर, प्रशिक्षणासाठी एक शर्यत निवडा. आपण एखाद्या मोठ्या शर्यतीसाठी नोंदणी करण्यापूर्वी, 5k सारख्या लहान गोष्टीसह प्रारंभ करा
दिनदर्शिकेवर एक शर्यत घेतल्यास आपल्याला चालत राहण्यासाठी प्रेरित राहण्यास मदत होईल आपल्या प्रेरणा (आणि मजा) वाढवण्यासाठी, आपल्यासह एखादे मित्र किंवा कौटुंबिक सदस्याला याची नेमणूक करू शकता का ते पहा.
7 - निराश होऊ नका
आपल्या भूतकाळातील चालू कौशल्यांबद्दल आणि या क्षणी ते कसे पोहोचत नाहीत याबद्दल विचार करणे निराशाजनक असू शकते. स्वत: ला विजय देऊ नका आणि आपल्या मागील स्तरावर पोहोचण्यासाठी स्वत: वर दबाव टाकू नका. आपल्यासाठी नवीन, कमी उद्दीष्टे सेट करा जेणेकरून आपण सतत चालत राहण्याबद्दल चांगले वाटतील आणि चालत रहाणे सुरू ठेवल्यास अधिक आत्मविश्वास निर्माण होईल. ते आपल्या PRs मारण्याचे प्रशिक्षण आणि कामावर भरपूर वेळ मिळेल आपण आपला फिटनेस स्तर हळूहळू आणि सुरक्षितपणे तयार करण्यावर कार्य करत असताना फक्त चालविण्याचा प्रयत्न करा
आपण आपल्या प्रगती बद्दल निराश मिळत नसल्यास, सहानुभूती चालविणाऱया मित्रांशी बोला, ज्यांना कदाचित काही ठिकाणी असा अनुभव आला असेल. आणि भूतकाळामध्ये चालत असलेल्या वेगवान भूमिकेत नसतानाही आपण स्वतःला कृतज्ञ व आनंदी व्हायला शिकू शकता.