हा आठ आठवड्यांचा 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम 5 किमी रेस (3.1 मैल) चालवण्यासाठी तयार करण्यासाठी चालणारे / वॉकरसाठी डिझाइन केले आहे. कार्यक्रम असे गृहीत धरतो की आपण 30 मिनिटांसाठी आधीच 5 चा / चाल (5 मिनिटे / 1 मिनिटे धावणे / चालण्याचे अंतराने) चालवू शकता. आपण कधीही चालत नाही किंवा चालत नाही किंवा पुढेही गेला नाही, तर आपण 30 मिनिटांपासून चालणार्या सराव कार्यक्रमात 3 आठवडे सुरू करू शकता. आपण आधीच एक मैल चालवू शकता तर, आपण त्याऐवजी हा आरंभिक धावक 5K प्रशिक्षण योजना किंवा या 4-आठवडा 5K प्रशिक्षण शेड्यूल प्रयत्न करू इच्छित असाल.
जर तुमच्याकडे अलीकडेच शारीरिक स्थिती नसेल तर आपल्या डॉक्टरांना भेटण्यासाठी धावप्राकडे जा.
प्रशिक्षण शिबीर बद्दल नोट्स
हा प्रोग्रॅम सतत चालू असलेला कार्यक्रम चालवण्यासाठी चालतो / चालतो, त्यामुळे आपल्या काही व्यायाम सूचना रन / वॉक इंटरव्हल्समध्ये प्रदर्शित होतील. प्रदर्शित प्रथम नंबर चालविण्यासाठी मिनिट असेल आणि दुसरा नंबर चालण्यासाठी किती रक्कम असेल. तर, उदाहरणार्थ, 5/1 चा अर्थ 5 मिनिटांसाठी असतो, नंतर 1 मिनिटापर्यंत चालत रहा.
प्रत्येक 5-10 मिनिट वार्म-अप टॉक किंवा स्पीड जॉगसह आपण प्रत्येक रन सुरू करा. एक 5-10 मिनिट थंड-खाली चाला किंवा धीमा जोडू सह समाप्त.
विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण एकापाठोपाठ दोन दिवस चालवण्याचा प्रयत्न करू नये रन दरम्यानच्या दिवशी विश्रांती घेणे किंवा क्रॉस-ट्रेनिंग घेणे अधिक चांगले. क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता ते चालणे, बाइक चालविणे, नृत्य करणे, पोहणे किंवा इतर कोणत्याही प्रकारची क्रियाकलाप (धावणे व्यतिरिक्त)
आठवडा 1:
दिवस 1: 5/1 x 5 (एकूण 30 मिनिटांसाठी 5 मिनिटांचे धाव, 1 मिनिट चालणे x 5)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 5/1 x 5
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 6/1 x 5
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 2:
दिवस 1: 7/1 x 4
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 7/1 x 4
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 8/1 x 4
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 3:
दिवस 1: 9/1 x 3
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 10/1 x 3
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 11/1 x 3
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 4:
दिवस 1: 12/1 x 3
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 14/1 x 2
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
6 दिवसांचा: 15/1 x 2
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 5:
दिवस 1: 16/1 + 12 मि धाव
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 18/1 + 10 मिनिट धाव
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
6 दिवस: 20/1 + 10 मिनिट धाव
दिन 7: 30 मिनिट क्रॉस प्रशिक्षण
आठवडा 6:
दिवस 1: 23/1 + 5 मिनिट धाव
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 24/1 + 5 मिनिट धाव
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 25/1 + 5 मिनिट धाव
दिन 7: 30 मिनिट क्रॉस प्रशिक्षण
आठवडा 7:
दिवस 1: 26 मिनिटे चालवा
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 28 मिनिटे चालवा
दिवस 4: 45 मिनिटे क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 30 मिनिटे चालवा
दिन 7: 30 मिनिट क्रॉस प्रशिक्षण
आठवडा 8:
आपले पहिले 5K या आठवड्यात आहे! या आठवड्यात थोडेसे सोपे करण्याचा प्रयत्न करा, म्हणजे आपण आपल्या 5 केसाठी विश्रांती घेता. शुभेच्छा!
दिवस 1: 25 मिनिटे चालवा
दिवस 2: 30 मिनिटे क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 3: 20 मिनिट चालवा