20 मिनिटांसाठी सतत चालवा शिका
आपल्या 30-दिवस द्रुत प्रारंभ मार्गदर्शकाच्या 1 दिवशी , आपण आपला प्रथम धाव पूर्ण केला. आपल्या पहिल्या आठवड्यात , आपण आपल्या चालवण्याच्या वेळा / अंतर हळूहळू वाढवला. आता आपण आपल्या रन कालावधी वाढवून आणि आपली नवीन चालू सवय वाढवून चालू ठेवून स्वतःला आव्हान देण्यासाठी सज्ज आहात.
आठवडा 1 :
- दिवस 1 : एक वेगाने चाला सह 5-10 मिनिट सराव केल्यानंतर, आपल्या धाव / वॉकच्या कालावधीत सुरु करा 1 मिनिटापर्यंत एक सोपा वेगाने चालवा, नंतर 5 मिनिटे चालत रहा. त्या अनुक्रमाने 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- दिवस 2: 1 मिनिटापर्यंत एक सोपा वेगाने चालवा, नंतर 4 मिनिटे चालत रहा. त्या अनुक्रमाने 3 वेळा पुनरावृत्ती करा. योग्य रनिंग फॉर्म वापरण्यावर काम करण्याचा प्रयत्न करा
- दिवस 3: विश्रांती ( उर्वरित दिवसांच्या महत्त्वबद्दल जाणून घ्या.)
- दिवस 4: 2 मिनिटांसाठी सोपा गतिने चालवा, नंतर 4 मिनिटे चाला. त्या अनुक्रमाने 3 वेळा पुनरावृत्ती करा. साइड टाके टाळण्यासाठी योग्य श्वास घेण्यासाठी काम करण्याचा प्रयत्न करा.
- दिवस 5: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन (धावणे व्यतिरिक्त अन्य क्रियाकलाप)
- दिवस 6: 3 मिनिटांसाठी सोपा गतिने चालवा, नंतर 3 मिनिटे चालत रहा. त्या अनुक्रमाने 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 2:
या आठवड्यात आपण चालत असलेल्या वेळेचा कालावधी वाढविणे सुरू ठेवू आणि आपल्या चालण्याच्या कालावधी कमी करू शकता.
या आठवड्यासाठी आपले वर्कआउट्स आहेत:
- दिवस 8: 4 मिनिटांसाठी सोपा गतिने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चालत रहा. त्या अनुक्रमाने 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- दिवस 9: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
- दिवस 10: 5 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चालत रहा. त्या अनुक्रमाने 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- दिवस 11: 6 मिनिटांसाठी सोपा गतिने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चालत रहा. त्या अनुक्रमाने 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- दिवस 12: विश्रांती
- दिवस 13: 7 मिनिटांसाठी सोपा गतिने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चाला, नंतर 7 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा.
- दिवस 14: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
आठवडा 3:
रनिंग या आठवड्यात थोडे सोपे वाटत पाहिजे
आपण अद्याप संघर्ष करत असल्यास, काळजी करू नका - जोपर्यंत आपण आपल्या सुसंगतता टिकवून ठेवता, आपण लवकरच सुधारणे प्रारंभ करू शकाल.
आपल्या चालण्याच्या मार्गामध्ये कोणत्याही पर्वतराजीचा समावेश आहे? असे असल्यास (किंवा आपण ट्रेडमिल रन दरम्यान समावेश समाविष्ट असल्यास), येथे योग्य हिल चालू तंत्र काही टिपा आहेत.
या आठवड्यासाठी आपले वर्कआउट्स आहेत:
- दिवस 15: 8 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चालत रहा. त्या अनुक्रमाची पुनरावृत्ती दोनदा करा.
- दिवस 16: विश्रांती
- दिवस 17: 10 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चालत रहा. त्या अनुक्रमाची पुनरावृत्ती दोनदा करा.
- दिवस 18: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
- 1 9 दिवस: 12 मिनीटे सोपा गतिने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चाला, नंतर 6 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा.
- दिवस 20: 13 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चाला, नंतर 5 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा.
- दिवस 21: विश्रांती
आठवडा 4:
आता आपल्या बेल्टमध्ये तीन आठवड्यांचा कालावधी आहे, आणि आपल्या प्रगतीबद्दल आपल्याला खरोखर चांगले वाटतील या आठवड्यात आपण आपल्या चालू कालांतरांत लहान वाढ करत राहणार आहोत. आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्याला प्रेरणा वाढविणे आवश्यक आहे, चालविण्यास प्रेरित होण्याकरिता या टिप्स तपासा.
या आठवड्यासाठी आपले वर्कआउट्स आहेत:
- दिवस 22: 14 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चाला, नंतर 5 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा.
- दिवस 23: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
- दिवस 24: 15 मिनीटे सोपा गतिने चालवा, नंतर 2 मिनिटे चाला, नंतर 4 मिनिटे सोपा वेगाने चालवा.
- दिवस 25: विश्रांती
- दिवस 26: 16 मिनिटांसाठी सोपा गतिने चालवा, नंतर 1 मिनिटापर्यंत चालत रहा आणि त्यानंतर 4 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा.
- दिवस 27: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
- दिवस 28: 18 मिनिटांसाठी सहजतेने चालवा, नंतर 1 मिनिटापर्यंत चालत रहा, नंतर 3 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने चालवा.
- दिवस 2 9: विश्रांती
- दिवस 30: हे दिवस 30 ला बनविल्याबद्दल अभिनंदन! व्यायाम सुरू करण्यासाठी आणि सुरू करण्यासाठी 5 मिनिटे चालत रहा (आपल्या सराव आणि कूलडाउन), आणि 20 मिनिटे दरम्यान चालत रहा
पुढील चरण घेण्यास तयार आहात?
हे आरंभकर्ता 5K प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरून पहा. जरी आपण 5K चालविण्याचे नियोजन करीत नसले तरीही, हा कार्यक्रम आपल्याला तीन मैल सतत चालविण्यास मिळेल.